Yoga-Taube: Foto-Anleitung, Wirkung und was du beachten musst

Die Yoga-Pose der Taube gehört zu den effektivsten Hüftöffnungen im Yoga. Wir stellen dir vier Variationen dieser Yoga-Taube vor und erklären, wie das Asana auf dich und deinen Körper wirkt.

Im Hatha Yoga und seinen Unterformen gibt es unzählige verschiedene Asanas (Körperhaltungen). Zu den beliebtesten gehört auch die Taube, die auf Sanskrit Eka Pada Rajakapotasana genannt wird. Je nach Variation gilt das Asana als Rückbeuge oder Vorbeuge. In jedem Fall aber ist die Taube ein besonders effektiver Hüftöffner. Nachfolgend zeigen wir dir die Basis-Haltung der Taube, zwei Variationen und die volle Version von Eka Pada Rajakapotasana. Außerdem erfährst du, worauf du bei diesen Asanas besonders achten musst und wie diese auf dich und deinen Körper wirken.

Yoga-Taube: Wirkung und wichtige Hinweise

Die anatomischen Schwerpunkte der Taube liegen in der Hüfte, dem Psoas-Muskel, dem Oberschenkel und dem Rücken. Regelmäßig ausgeführt, kann dieses Asana zu einer aufrechten Körperhaltung beitragen und häufiges Sitzen ausgleichen.

Wirkungen der Yoga-Taube:

• Die Hüfte wird geöffnet.
• Der Psoas-Muskel wird gedehnt. Das ist der Muskel, der vom äußeren Oberschenkel zum unteren Rücken verläuft und so Rumpf und Beine miteinander verbindet. Durch zu häufiges Sitzen ist dieser Muskeln bei vielen Menschen verkürzt. Das kann zu Problemen wie Rückenschmerzen und einer schlechten Haltung führen.
• Die Rückenstrecker (Quadrizeps) werden gedehnt. Dies sind die Muskelpartien auf der Oberschenkelvorderseite.
• In der vollen Version ist die Taube eine intensive Rückbeuge, mit der du die Flexibilität in Brustwirbelsäule und Schultern verbessern kannst. Außerdem dehnst du so die gesamte Körpervorderseite inklusive der Brustmuskulatur, was Herz und Lunge stärken und den Busen straffen soll.
• Die Rückenmuskulatur stärkst du ebenfalls, was zu einer aufrechten Körperhaltung beitragen kann.
• Auf energetischer Ebene wirkt die Taube vor allem auf das Herzzentrum, das sogenannte Anahata Chakra. Weitere Informationen hierzu findest du in unserem umfassenden Artikel zu den sieben Haupt-Chakren.
• Auf geistiger Ebene soll die Lebensfreude gesteigert und der Geist entspannt werden.
• Im Hormonyoga nach Dinah Rodrigues wird die Haltung der Taube mit der Bhastrika-Atmung kombiniert. Auf diese Weise soll Energie in die Eierstöcke gelenkt werden.

Vorsicht ist bei Knieproblemen und Knieverletzungen geboten. In diesem Fall solltest du die Taube gar nicht oder nur vorsichtig nach Absprache mit einem Yoga-Lehrer ausführen. Bei vorhandenen Beschwerden im unteren Rückenbereich solltest du lediglich die Basis-Haltung und die schlafende Variation ausführen.

Yoga-Taube: Basis-Haltung des Asana

Während die volle Version der Taube nur für fortgeschrittene Yogis und Yoginis empfohlen ist, kannst du die folgende Basis-Haltung auch als Anfänger gut praktizieren. Auch in dieser Form ist die Taube bereits ein sehr wirksames Asana, das dich auf die volle Variante vorbereitet. Auch wenn die Basis-Haltung deutlich leichter ist, solltest du – wie immer im Yoga – achtsam vorgehen, dich an die Anleitung halten und genau auf die Signale deines Körpers hören.

Bevor du dich in die Taube begibst, solltest du bereits gut aufgewärmt sein – etwa mit vorbereitenden Yoga-Haltungen wie dem Sonnengruß.

Yoga-Taube – Anleitung der Basis-Haltung:

1. Begib dich in den Vierfüßlerstand: Deine Hände sind unter deinen Schultern positioniert und deine Knie hüftbreit aufgestellt. Alternativ kannst du auch aus dem herabschauenden Hund in die Taube gehen.
2. Ziehe das linke Knie nach vorn zum linken Handgelenk und lege es auf dem Boden ab. Schiebe zugleich den linken Fuß etwas nach rechts, sodass die Ferse zu deinem Körper zeigt und das Schienbein eine Diagonale bildet. Der Fußspann ist am Boden abgelegt. Hinweis: Um die Dehnung zu intensivieren, kannst du im späteren Verlauf auch den Fuß weiter nach vorne bringen, sodass der Unterschenkel letztlich parallel zur Hüfte steht. Ziehe dabei unbedingt die Fußzehen Richtung Schienbein, um das Knie zu schützen. Gehe nur so weit in die Haltung, wie du keine Beschwerden im Knie hast.
3. Strecke das rechte Bein gerade nach hinten und lege Fußspann, Knie und möglichst auch den Oberschenkel auf dem Boden ab. Achte darauf, das Becken dabei nicht nach links zu kippen. Ist das der Fall, kannst du dir eine gefaltete Decke unterlegen, sodass das Kreuzbein waagerecht steht.
4. Drücke die Fingerspitzen fest in die Matte und stützt dich im Boden ab. Ziehe die Wirbelsäule lang nach oben und halte den Oberkörper gerade, während dein Blick nach vorne gerichtet ist. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen ein und halte Nacken und Schultern entspannt. Dies ist die Basis-Haltung der Taube, wie du sie auf dem Foto sehen kannst.
5. Bleibe für einige Atemzüge in der Basis-Haltung oder gehe von hier aus weiter in eine der folgenden Variationen.
6. Um die Taube wieder zu verlassen, drückst du dich mit den Händen etwas vom Boden weg, um die Hüfte leicht anzuheben. Winkle dann das linke Bein so weit an, dass der Fuß nach hinten zeigt. Führe das Bein nach hinten und setze den Fuß neben den rechten Fuß. Du befindest dich nun in der Stützhaltung.
7. Wiederhole anschließend alle Schritte auf der anderen Seite.

Wenn es sich gut anfühlt und du keinen Druck im unteren Rücken spürst, kannst du von hier aus auch in eine leichte Rückbeuge gehen. Öffne dazu deinen Brustkorb in Richtung Himmel und schaue leicht schräg nach oben. Die Schultern bleiben dabei entspannt. Möchtest du tiefer in die Rückbeuge gehen, kannst du die Hände auch etwas hinter die Hüften setzen.

Alternativ kannst du von der Basis-Haltung auch in die schlafende Variation der Yoga-Taube gehen, die wir dir im nächsten Bild zeigen:

Schlafende Yoga-Taube: Variation aus dem Yin-Yoga

Besonders im Yin Yoga ist die vorgebeugte oder schlafende Taube eine beliebte Variation der Taube. In diesem langsamen Yoga-Stil kannst du in dieser Dehnung mehrere Minuten liegen bleiben.

Yoga-Taube – Anleitung der schlafenden Haltung:

1. Führe die ersten vier Schritte der Basis-Haltung aus, wie oben beschrieben.
2. Lehne deinen Oberkörper mit der Ausatmung langsam nach vorne unten, indem du mit deinen Fingern auf der Matte nach vorne wanderst. Aktiviere dabei deine Pobacken und schiebe das Steißbein nach hinten, um den unteren Rücken zu entlasten. Zunächst kannst du dich auf den Unterarmen abstützen (linkes Bild).
3. Wenn es sich gut anfühlt und du ausreichend gedehnt bist, dann strecke von hier die Arme nach vorne aus und lege die Stirn am Boden ab (rechtes Bild).
4. Bleibe in dieser Haltung für einige Atemzüge bis Minuten.
5. Um in die aufrechte Basis-Haltung zurückzukehren, wanderst du mit den Finger wieder zurück zu deinem Körper und richtest deinen Oberkörper mit der Einatmung langsam wieder auf.

Yoga-Taube: Vorbereitungs-Haltung auf die volle Version

In der vollen Version wird die Yoga-Taube zu einer intensiven Rückbeuge, die neben offenen Hüften auch eine flexible Wirbelsäule und gut gedehnte Oberschenkelmuskeln erfordert. In der vollen Variante ist Eka Pada Rajakapotasana nur für sehr erfahrene Yogis und Yoginis zugänglich. Mit der folgenden Variation kannst du dich aber allmählich an die volle Version herantasten und die Dehnung und Rückbeuge in der Taube intensivieren.

Yoga-Taube – Anleitung der Rückbeugen-Variation:

1. Führe die ersten vier Schritte der Basis-Haltung aus, wie oben beschrieben.
2. Winkle das hintere Bein an und ziehe den Fuß so weit wie möglich zu deinem Kopf.
3. Greife mit der rechten Hand nach dem aufgestellten Fuß. Durch diese Bewegung gehst du automatisch in eine Rückbeuge: Der Brustkorb und der Herzraum öffnen sich und der Blick geht schräg nach vorne oben. Gegebenenfalls ist dies finale Haltung (linkes Foto), wenn jetzt die Dehnung in der rechten Hüfte und im rechten Oberschenkel bereits intensiv ist.
4. Wenn du nach mehr Platz nach oben hast, kannst du den Fuß langsam weiter zum Oberkörper ziehen und weiter in Richtung deiner Armbeuge wandern lassen. Eventuell kannst du den Fuß sogar in der Armbeuge ablegen (rechtes Foto).
5. Um in die Basis-Haltung zurückzukehren, löst du den Arm langsam vom Fuß und legst das rechte Bein wieder ab.

Abwandlung: Solltest du den Fuß gar nicht greifen können, kannst du auch einen Gurt als Hilfsmittel verwenden. Lege diesen um den Fuß und ziehe den Fuß dann mit Hilfe des Gurtes sanft zu deinem Oberkörper.

Yoga-Taube: Volle Version von Eka Pada Rajakapotasana

In seiner vollen Version heißt die Yoga-Pose der Taube Eka Pada Rajakapotasana, was auf Deutsch „einbeinige Königstaube“ bedeutet. Diese Variante solltest du nur praktizieren, wenn die vorherigen Versionen keine Schwierigkeiten darstellen und du ausreichend Flexibilität in der Wirbelsäule, den Oberschenkeln und den Hüften entwickelt hast. Außerdem solltest du dich im vornherein ausreichend aufwärmen – am besten mit einer Sequenz aus mehreren Hüftöffnern, Oberschenkel-Dehnungen und Rückbeugen. Gehe auf keinen Fall über dein Limit hinaus und höre auf die Signale deines Körpers.

Yoga-Taube – Anleitung der Rückbeugen-Variation:

1. Führe die ersten vier Schritte der Basis-Haltung aus, wie oben beschrieben.
2. Winkle das hintere Bein an und ziehe den Fuß so weit wie möglich zu deinem Kopf.
3. Greife mit der rechten Hand nach den Fußzehen des aufgestellten Fußes. Gib den Ellenbogen dabei nach unten.
4. Drehe den Ellenbogen mit der Einatmung nach außen und oben, sodass dieser gerade nach oben zeigt. In diesem Punkt kommst du automatisch in eine Rückbeuge und der Blick richtet sich schräg nach vorne oben. Achte darauf, den unteren Rücken nicht zu belasten. Für viele ist dies die maximale Version der Taube. Wenn dein Körper entsprechend geöffnet ist, kannst du hier aber auch fortfahren und in die volle Variante gehen.
5. Strecke den linken Arm aus, beuge den Ellenbogen und lass die Hand vom rechten Ellenbogen aus bis zur rechten Hand wandern, bis du den Fuß erreichst. Halte den rechten Fuß in beiden Händen. In diesem Punkt bist du in einer intensiven Rückbeuge, in der dein Blick gerade nach oben gerichtet ist.
6. Ziehe die Fußsohle behutsam in Richtung deiner Schädeldecke.
7. Bleibe in dieser Haltung für einige Atemzüge.
8. Um die Pose zu verlassen und wieder in die Basis-Haltung zurückzukehren, lässt du langsam den Fuß los und senkst diesen wieder zurück zum Boden ab.

Weiterlesen bei Utopia:

• Ashtanga Yoga: Infos für Anfänger und Interessierte
• Pranayama: So funktionieren die Atemübungen im Yoga
• Niyamas: So hilft dir der Yoga-Kodex im Privatleben

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