3 Strategien für entspannte Nerven: So kannst du den Sympathikus beruhigen

Den Sympathikus zu beruhigen hat viele gesundheitliche Vorteile. Durch einfache Übungen kannst du dein Nervensystem entspannen und damit natürliche Körperfunktionen unterstützen.

Verschiedene Entspannungstechniken können dir dabei helfen, den Sympathikus zu beruhigen. Das ist wichtig, um gesundheitlichen Langzeitfolgen von chronischem Stress vorzubeugen. Neben Stress auf der Arbeit können wir dabei auch sogenannten Freizeitstress als zunehmende Belastung wahrnehmen. So kommen wir an vielen Tagen kaum noch aus einem angespannten Zustand heraus. Das kann fatale Folgen haben, denn mentale und emotionale Anspannung können eine Reihe von körperlichen und psychischen Beschwerden begünstigen.

Regelmäßige Pausen und Selbstfürsorge oder Zeit in der Natur gegen Stress sind deshalb besonders wichtig, um unser Nervensystem zu entspannen und gesund zu bleiben. Hier stellen wir dir drei konkrete Strategien vor, mit denen du den Sympathikus beruhigen kannst.

Sympathikus beruhigen: Warum es dir guttut

Bevor du mit den Übungen beginnst, ist es gut zu verstehen, warum wir den Sympathikus beruhigen sollten. Unser Nervensystem hat die Aufgabe, Sinneserfahrungen wahrzunehmen und darauf entsprechend zu reagieren. Dazu haben wir zwei Hauptakteure:  

• Der Sympathikus sorgt für Leistungssteigerung. Das diente früher dem Überleben in lebensbedrohlichen Situationen. Heutzutage dient er hauptsächlich der Aktivitätssteigerung in stressigen Situationen. Wenn der sympathische Modus aktiviert ist, dann spannt sich unsere Muskulatur an, das Herz schlägt schneller und der Blutdruck steigt. Dieser Zustand wird auch als „fight or flight“ bezeichnet, also „flüchten oder kämpfen“. 
• Der Parasympathikus ist der Gegenspieler zum Sympathikus und wird in Ruhezeiten und Regenerationsphasen aktiviert. Dann sprechen wir von „rest and digest“: ausruhen und verdauen. 

Durch chronischen Stress wird der natürliche Rhythmus von Anspannung und Entspannung unterbrochen und wir verbringen die meiste Zeit im sympathischen Zustand. Während dieser unsere Leistungsfähigkeit steigert, hemmt er gleichzeitig andere Körperfunktionen, die kurzfristig nicht sofort überlebenswichtig sind. 

Folgen der Anspannung

Wenn wir den Sympathikus nicht regelmäßig beruhigen und unser Nervensystem entspannen, dann kann das zu chronischem Stress führen. Das bringt langfristige Folgen mit sich. Dazu gehören:

• Erhöhter Blutdruck
• Verspannungen
• Muskelbeschwerden
• Schlaflosigkeit
• Verdauungsbeschwerden
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Laut dem Wissenschaftsmagazin Quarks könnte chronischer Stress auch Depressionen und Diabetes auslösen.

Unser Nervensystem ist autonom. Wir können es also nicht bewusst durch Willenskraft steuern. Trotzdem gibt es laut Quarks einige Methoden, die dir helfen können, den Sympathikus zu beruhigen. Wende sie spätestens an, wenn du dich angespannt und gestresst fühlst, oder dich zwischendurch einfach kurz entspannen möchtest.  

Bei den folgenden Strategien geht es vor allem darum, den Parasympathikus zu aktivieren, um dem Nervensystem das Signal zur Entspannung zu geben. 

1. Ruhe durch Atmung: Sympathikus beruhigen

Eine der effektivsten Methoden, um den Sympathikus zu beruhigen, ist richtig zu atmen. In stressigen Situationen wird unsere Atmung flach und oberflächlich. Mit einer tiefen Bauchatmung hingegen können wir in nur wenigen Minuten unser Nervensystem beruhigen.

Atemübungen kannst du beispielsweise zwischendurch beim Spazieren, auf der Arbeit oder nach dem Aufwachen machen. Du brauchst dafür keine Ausstattung, lediglich einen Moment Ruhe.

Führe die Bauchatmung im Sitzen, Liegen oder Stehen durch. Achte jedoch darauf, dass in der Position die Bauchdecke nicht eingedrückt wird, zum Beispiel bei krummem Sitzen. Lege dann eine Hand auf deinen Bauch und fühle, wie die Luft beim Einatmen die Bauchdecke hebt. 

Achte bei der Bauchatmung auf folgende Dinge:

• Lasse deine Schultern sinken und entspanne den Nacken.   
• Nutze bei der Bauchatmung dein Zwerchfell.
• Lasse die Bauchmuskulatur entspannt. 
• Mache diese Übung am besten auf nüchternen Magen.

Ein ungefährer Richtwert für die Dauer der bewussten Atmung ist die 4-7-8 Regel. Mache davon etwa fünf Durchgänge für einen Entspannungseffekt. 

1. Atme vier Sekunden ein,
2. halte die Luft für sieben Sekunden an,
3. atme dann für acht Sekunden aus. 

Übrigens: Mit der tiefen Bauchatmung leitest du nicht nur den parasympathischen Zustand ein. Du unterstützt gleichzeitig deinen Lymphfluss.

2. Sympathikus beruhigen mit gezielten Entspannungsverfahren

Gezielte Entspannungsverfahren können ebenfalls darauf abzielen, den Parasympathikus zu aktivieren. Wenn unsere Nerven angespannt sind, dann wirkt sich das auch auf Muskulatur und andere Organe aus. Diese Eigenschaft des Körpers kannst du dir zunutze machen, indem du deinen Körper bewusst entspannst. Denn wenn wir den Körper entspannen, dann beruhigt sich unser Nervensystem und der empfundene Stress nimmt ab. 

Eine effektive Methode ist autogenes Training. Dabei stellst du dir vor, wie sich dein Körper entspannt, indem er zum Beispiel ganz schwer wird. Durch diese Vorstellung setzt der Körper die Entspannungszeichen um und „sinkt“ immer mehr in die Ruhe. 

Ähnlich wie beim autogenen Training wird bei der progressiven Muskelentspannung das Nervensystem beruhigt. Auch ein Bodyscan kann dabei helfen, den Sympathikus zu beruhigen.

Wenn du dich körperlich noch zu angespannt fühlst, um in Stille deine Nerven zu beruhigen, dann sind sanfte Körperübungen aus dem Yoga ebenfalls eine gute Strategie. Langsames Yin Yoga ist eine gute Vorbereitung, um den Körper und Geist zu entspannen. Auch während der Arbeit kannst du mit Yoga fürs Homeoffice den Parasympathikus aktivieren. 

Tipp: Beginne und beende den Tag mit Yoga im Bett. So startest du entspannt und gehst mit ruhigen Nerven schlafen.  

3. Mit Meditation und Achtsamkeit in die Entspannung

Mit achtsamen Gewohnheiten ist es leicht, den Sympathikus zu beruhigen, da wir den parasympathischen Zustand wiederholt bewusst aktivieren. Durch eine regelmäßige Praxis wirst du in Alltagssituationen weniger schnell gestresst sein und kannst dein Nervensystem nachhaltig entspannen. 

Für einen entschleunigten Lebensstil kannst du Achtsamkeit lernen. Es geht dabei darum, sich auf das zu konzentrieren, was du im jeweiligen Moment tust und dich nicht von Sorgen, Plänen und Zukunftsängsten aus der Gegenwart reißen zu lassen. Mit einfachen Achtsamkeitsübungen wird es dir schnell gelingen, deine Nerven zu beruhigen. 

Neben Achtsamkeit ist auch die Meditationspraxis eine wirkungsvolle Strategie, deinen Parasympathikus zu aktivieren. Ebenso wie Achtsamkeit kannst du Meditation lernen. Richte dir zum Beispiel eine Meditationsecke zu Hause ein. Dort kannst du dich täglich zurückziehen, um in den parasympathischen Zustand zu gelangen. Solltest du es nicht zu Hause schaffen, dann probiere einmal unterwegs zu meditieren.

Hinweis: Bei allen Übungen ist es wichtig, dass du sie regelmäßig anwendest. So kann sich der Sympathikus beruhigen und sich dein Nervensystem nachhaltig entspannen. Du beugst damit chronischen Stress vor, was langfristig deine Gesundheit fördert.

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