Brain Food: Diese Nahrungsmittel sind gut für dein Gehirn

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Als Brain Food werden Nahrungsmittel bezeichnet, die besonders gut fürs Gehirn sein sollen. Doch welche Nährstoffe brauchen unsere grauen Zellen? Und welche Lebensmittel liefern diese? Wir haben die Antworten.

Das menschliche Gehirn ist die zentrale Steuerzentrale des Organismus, in der sämtliche Informationen zusammenlaufen. Damit es reibungslos arbeiten kann, braucht das Gehirn vor allem drei Dinge: genügend Sauerstoff, Blut und die richtigen Nährstoffe. Für die richtigen Nährstoffe soll Brain Food (zu Deutsch „Gehirnfutter“) sorgen.

Brain Food: Diese Nährstoffe braucht das Gehirn

Brain Food: Damit das Gehirn gesund bleibt, braucht es eine ausgewogene Ernährung - und genügend Flüssigkeit.
Brain Food: Damit das Gehirn gesund bleibt, braucht es eine ausgewogene Ernährung – und genügend Flüssigkeit. (Foto: CC0 / Pixabay / dbreen)

Unser Gehirn ist so komplex, dass wir es und seine Wirkungsweise längst noch nicht vollständig verstehen. Dennoch ist sich die Wissenschaft in einigen Punkten einig. Wenn es um die richtige Versorgung geht, sind vor allem folgende Punkte entscheidend:

  • Wasser: Noch vor dem eigentlichen Brain Food steht quasi „Brain Liquid“ – das Gehirn braucht ausreichend Flüssigkeit. Wassermangel macht sich schnell durch Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche bemerkbar. Deshalb solltest du über den Tag verteilt etwa eineinhalb bis zwei Liter trinken – am besten Wasser oder Tee. An heißen Tagen oder körperlich anstrengenden Phasen darf es auch mehr sein.
  • Kohlenhydrate: Die nötige Energie bekommt das Gehirn über Kohlenhydrate. Anstelle von schnellem Zucker solltest du dabei auf komplexe Kohlenhydrate setzen (siehe unten). Diese werden im Verdauungstrakt langsam zu Glucose abgebaut – so bekommt das Hirn über längere Zeiträume hinweg die nötige Glucose.
  • Eiweiß: Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die als Baustoff für die Botenstoffe dienen. Diese werden auch Neurotransmitter genannt und sind für die Informationsübertragung im Gehirn zuständig. Von den 20 Aminosäuren kann der Körper acht nicht herstellen – sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
  • Fett: Gehirn- und Nervenzellen sind zum Schutz mit Fettgewebe gepolstert. Die ungesättigten Fettsäuren, insbesondere die Omega-3-Fettsäuren, sind für die Funktion des Gehirns wichtig und machen zwei Drittel der Fettsäuren im Gehirn aus.
  • Vitamine: Das Gehirn benötigt Vitamine, um Botenstoffe herzustellen und die Zellen vor freien Radikalen zu schützen. Zu den wichtigsten Vitaminen gehören Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C und die B-Vitamine B1, B6, Folsäure und B12.
  • Mineralstoffe: Mineralstoffe und Spurenelemente sind für viele Aufgaben im Gehirn wichtig, insbesondere bei der Informationsübertragung. Besonders entscheidend sind hier Calcium, Magnesium und Eisen.

Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel orientieren sich an den Angaben der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) sowie des VerbraucherService Bayern.

Dieses Brain Food liefert die richtigen Kohlenhydrate

Hülsenfrüchte dürfen gerne öfters auf dem Teller landen: Sie versorgen das Gehirn mit gesunden Kohlenhydraten.
Hülsenfrüchte dürfen gerne öfters auf dem Teller landen: Sie versorgen das Gehirn mit gesunden Kohlenhydraten. (Foto: CC0 / Pixabay / arielnunezg)

Das Gehirn braucht täglich etwa 120 Gramm Glucose, auch Traubenzucker genannt. Süßigkeiten liefern diesen Einfachzucker zwar schnell, nach dem kurzen Energieschub fällt der Zuckerspiegel aber wieder rapide ab. Das Gehirn braucht jedoch eine stetige Zuvor an Glucose, für die langkettige, komplexe Kohlenhydrate sorgen. Die besten Lieferanten dafür sind:

  • Vollkorngetreide, zum Beispiel Brot aus Vollkornmehl
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen
  • Kartoffeln
  • einige Obst- und Gemüsesorten, zum Beispiel Bananen
  • Trockenfrüchte, Müsliriegel oder Studentenfutter

Vor allem wenn du dein Gehirn viel beanspruchst, solltest du zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten vermeiden: Nach fünf Stunden oder mehr ist der Blutzuckerspiegel soweit gefallen, dass die Konzentrationsfähigkeit nachlässt.

Gute Eiweiß-Quellen für ein gesundes Gehirn

Nüsse und Samen sind wunderbare Eiweißlieferanten und dürfen damit zurecht als Brain Food gelten.
Nüsse und Samen sind wunderbare Eiweißlieferanten und dürfen damit zurecht als Brain Food gelten. (Foto: CC0 / Pixabay / PublicDomainPictures)

Damit unser Denkapparat in Höchstform bleibt, braucht es auch ausreichend Eiweiß. Um die nötige Zufuhr zu decken, braucht es nicht unbedingt Fleisch oder tierische Produkte wie Eier und Joghurts. Zwar sind dies gute Eiweißquellen, aber auch mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung kannst du deinen Eiweißbedarf ausreichend decken. In dieser Kategorie sind die besten Brainfoods:

  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen
  • Sojaprodukte
  • Vollkorngetreide
  • Nüsse, insbesondere Erdnüsse, Haselnüsse und Walnüsse
  • Saaten, insbesondere Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Chiasamen
  • tierische Produkte wie Käse, Putenbrust, Rind, Lachs, Garnelen, Magerquark oder Ei

Tipp: Unsere Übersicht der besten Eiweißlieferanten gibt dir noch mehr Brainfood-Empfehlungen.

Brainfood: Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren

Ihr Aussehen erinnert an das menschliche Gehirn, und sie darf auch wegen ihrer Nährstoffe mit ihm assoziiert werden: Die Walnuss liefert nützliche Omega-3-Fettsäuren.
Ihr Aussehen erinnert an das menschliche Gehirn, und sie darf auch wegen ihrer Nährstoffe mit ihm assoziiert werden: Die Walnuss liefert nützliche Omega-3-Fettsäuren. (Foto: CC0 / Pixabay / ulleo)

Bei Fetten wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterscheiden. Die gesättigten Fettsäuren kommen vor allem in gehärteten Fetten vor (zum Beispiel in Margarine oder tierischen Fetten) und sind mit Vorsicht zu genießen.

Unser Körper und Gehirn braucht vor allem die ungesättigten Fettsäuren, die sich wiederu, in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden auch essentielle Fettsäuren genannt. Die besten Lieferanten für diese gesunden Fettsäuren sind:

Vitamine für das Gehirn – die besten Nahrungsmittel

Die nötigen Vitamine fürs Gehirn bekommst du vor allem durch viel verschiedenes Obst und Gemüse.
Die nötigen Vitamine fürs Gehirn bekommst du vor allem durch viel verschiedenes Obst und Gemüse. (Foto: CC0 / Pixabay / silviarita)

Die verschiedenen Vitamine sind für den menschlichen Organismus wichtig und werden auch im Gehirn an vielen Stellen gebraucht. Vitamin A, Beta-Carotin, Vitamin E und Vitamin C schützen vor den Schäden durch freie Radikale. Die B-Vitamine sind für den Stoffwechsel der Botenstoffe und die Konzentrationsfähigkeit entscheidend. Den Vitaminbedarf kannst du jeweils mit folgenden Lebensmitteln decken:

  • Vitamin A: dunkelgrüne, gelbe und rote Obst- und Gemüsesorten (zum Beispiel Möhren, Kürbis, Süßkartoffeln, Mais, Paprika, Tomaten, Spinat, Brokkoli oder Aprikosen) sowie einige tierische Produkte (besonders Leber, Butter, Käse, Eigelb und fetter Fisch)
  • Vitamin E: Getreide, Weizenkeime, Nüsse, Samen, Pflanzenöle und Eier
  • B-Vitamine B1, B6 und Folsäure: Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Gemüse, Fisch, Käse
  • Vitamin C: Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren, Sanddorn, Kartoffeln, Hagebutte

Die wichtigsten Mineralstoffe – dieses Brain Food liefert sie

Brokkoli liefert sowohl Calcium, Magnesium als auch Eisen und ist somit ein wunderbares Brain Food.
Brokkoli liefert sowohl Calcium, Magnesium als auch Eisen und ist somit ein wunderbares Brain Food. (Foto: CC0 / Pixabay / linolombardi)

Zu den wichtigsten Mineralstoffen für das Gehirn gehören Calcium, Magnesium und Eisen. Diese haben dabei alle unterschiedlich Funktionen fürs Gehirn.

  • Calcium: Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Chinakohl), Nüsse und Samen (Mohn, Sesam, Mandeln, Haselnüsse), Vollkornbrot, Milch und Milchprodukte
  • Magnesium: Gemüse (Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Brokkoli, Spinat), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Naturreis, Kakao, Nüsse und Samen
  • Eisen: Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Sesam, Pistazien, Leinsamen), Gemüse (Spinat, Brokkoli, Feldsalat, Rucola), Zuckerrübensirup, Weizenkeime, Johannisbeeren, Fleisch, Fisch

Ein gesundes Gehirn durch Ernährung und Lebensstil

Die richtige Ernährung ist zwar essentiell für das Gehirn, aber auch der restliche Lebensstil: Viel Zeit in der Natur und genügend Entspannung sind wichtig für unsere Gesundheit.
Die richtige Ernährung ist zwar essentiell für das Gehirn, aber auch der restliche Lebensstil: Viel Zeit in der Natur und genügend Entspannung sind wichtig für unsere Gesundheit. (Foto: CC0 / Pixabay / jill111)

Es stimmt also: Einige Lebensmittel dürfen zurecht den Beisatz „Brain Food“ tragen. Insbesondere Nüsse und Samen, hochwertige Öle, Hülsenfrüchte und frisches Gemüse sind wichtig fürs Gehirn – sei es für die richtigen Fettsäuren, ausreichend Eiweißzufuhr oder die nötigen Vitamine und Mineralstoffe.

Trotzdem musst du nicht jeden Nährstoff einzeln analysieren und deine Lebensmittel nach Gramm genau danach ausrichten: Mit einer ausgewogenen Ernährung versorgst du deinen Körper in der Regel mit allen Nährstoffen, die er braucht. Bunt, vielfältig und abwechslungsreich sollte es sein. Nimm verschiedene Samen, Nüsse und gekeimte Sprossen sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in deinen Nahrungsplan auf und kombiniere diese mit möglichst viel frischem Gemüse und Obst.

Ein gesunder Lebensstil hört aber nicht bei der Ernährung auf: Ausreichend Bewegung und viel frische Luft sind genauso wichtig wie eine positive Grundhaltung und Entspannung. Außerdem kannst du dein Gehirn gezielt trainieren und so fit halten. Auch Meditation und Achtsamkeitsübungen sind erwiesenermaßen förderlich für einen gesunden Körper und Geist.

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