4 Trainingsprinzipien, die dir beim Workout helfen

Diese vier Trainingsprinzipien helfen dir dabei, deine Fitnessziele effektiv und nachhaltig zu verwirklichen. Wir zeigen dir, wie du sie in deinem persönlichen Workout anwenden kannst.

Trainingsprinzipien sind allgemeine Grundlagen in der Trainingslehre und der Sportwissenschaft. Sie unterstützen und leiten dich bei deinem Training, damit du effizient Fortschritte und langfristige Erfolge erreichen kannst.

Die Trainingsprinzipien, die wir dir hier vorstellen, gelten für alle Sportarten sowie für Rehabilitation, Prävention und weitere Fitnessbereiche. Dabei ist es egal, ob du leistungs- bzw. wettkampforientiert bist oder Freizeitsport betreibst. 

Wichtig zu wissen ist, dass deine Fortschritte natürlich auch von weiteren Faktoren abhängig sind. Dazu gehört besonders die Ernährung, um die es in diesem Artikel jedoch nicht schwerpunktmäßig geht.  Mehr zum Thema Sport und Ernährung erfährst du zum Beispiel in diesen Beiträgen:

• Muskelaufbau durch Ernährung: Das solltest du beachten
• Vor oder nach dem Sport essen? So machst du es richtig
• Vegane Ernährung und Sport: Geht das?

Trainingsprinzip 1: Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Bei der progressiven Belastungssteigerung geht es darum, deine Trainingsbelastung regelmäßig zu erhöhen. Das dient dem Ziel, die Wirksamkeit deines Trainings aufrechtzuerhalten und Fortschritte zu machen. Dein Körper ist anpassungsfähig, gewöhnt sich an gleichbleibende Reize und stagniert dementsprechend, wenn du die Belastung nicht steigerst.

Progressive Belastungssteigerung kannst du über mehrere Wochen in kleinen Schritten betreiben. Hierfür kannst du die folgenden Methoden kombinieren und abwechseln:

• Belastungsintensität erhöhen, indem du zum Beispiel mehr Gewicht verwendest oder die Geschwindigkeit erhöhst.
• Belastungsdichte steigern, indem du zum Beispiel die Pausenzeiten verkürzt.
• Belastungsumfang erhöhen, indem du zum Beispiel die Wiederholungszahl eines Übungssatzes steigerst.
• Belastungshäufigkeit erhöhen, indem du zum Beispiel einmal mehr pro Woche trainierst.

Trainingsprinzip 2: Prinzip der variierenden Belastung

Bei diesem Trainingsprinzip geht es darum, deinen Körper immer wieder verschiedenen Reizen auszusetzen. Ziel ist es, deine Leistungsfähigkeit zu verbessern und so Monotonie und Stagnation entgegenzuwirken. 

Dafür solltest du deine Trainingseinheiten in bestimmten Zeitabständen systematisch verändern. Beispielsweise kannst du Phasen starker körperlicher Belastung mit Phasen reduzierter körperlicher Belastung abwechseln. Dabei lassen sich Übungen, Pausenzeiten, Satz- und Wiederholungszahlen variieren. 

Eine weitere Idee ist es, über deine Sportart hinauszugehen und sie durch andere Sportarten zu ergänzen. Wenn du in der Regel Krafttraining betreibst, kannst du die Bandbreite deines Trainings zum Beispiel  durch Bouldern, Kampfkunst, Schwimmen, Yoga oder Mobility-Training erweitern. 

Trainingsprinzip 3: Optimale Relation zwischen Belastung und Erholung

Dieses Trainingsprinzip besagt, dass nach jeder wirkungsvollen Trainingseinheit eine bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig ist, damit du mit gleicher Belastung oder darüber hinaus den nächsten Trainingsreiz setzen kannst. Das hat zur Folge, dass dein Körper mit der Zeit stärker, ausdauernder beziehungsweise schneller wird.

In der Erholungsphase selbst findet auch das Muskelwachstum statt. Damit du deine Leistungsfähigkeit optimal steigern kannst, solltest du zwischen Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe ungefähr zwei Tage Pause einplanen.

In dieser Zeit kannst du deinen Körper folgendermaßen unterstützen:

• Erholsame Schlafphasen
• Leichte Bewegung, wie zum Beispiel Spaziergänge und Dehnübungen
• Nährstoffreiche Ernährung
• Wellnesseinheiten, wie zum Beispiel Massagen oder Saunagänge

Trainingsprinzip 4: Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität

Damit du auf dem Weg zu deinen Zielen Fortschritte machst, solltest du dein Training regelmäßig und über einen längeren Zeitraum betreiben. Eine einmalige Trainingseinheit kann zwar eine nette Abwechslung sein, führt allerdings nicht zu einer grundlegenden und sichtbaren Veränderung. Nachhaltige Veränderung benötigt Geduld, Zeit und Arbeit.

Konkreter bedeutet das, dass du über mehrere Wochen und Monate in der Regel zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche umsetzen solltest. Wenn du dabei die hier beschriebenen Trainingsprinzipien beachtest, wirst du verfolgen können, wie du dich langsam, aber sicher deinen Zielen näherst. 

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Übungen für Nacken und Schultern: Einfaches Training gegen Verspannungen
• Outdoor-Fitness: 4 passende Übungen dafür
• Regeneration nach dem Sport: So erholst du dich gut

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