Regeneration nach dem Sport: So erholst du dich gut

Regeneration nach dem Sport ist gesund und macht dein Training effektiver. Wir zeigen dir, wie du dich nach dem Sport am besten erholen kannst.

Die Regeneration nach dem Sport ist sehr wichtig. Denn in der Pause wachsen nicht nur die Muskeln, ohne Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten kannst du auch anfälliger für Verletzungen werden. Für gewöhnlich benötigen Muskeln zwischen 48 und 96 Stunden Zeit, um sich komplett zu erholen. Mit unseren Tipps kannst du deine Muskeln nach dem Sport bei der Regeneration unterstützen und beispielsweise Muskelkater vermeiden.

Übrigens: Vergiss nicht, dich vor dem Sport gut auf- und danach wieder abzuwärmen. Mehr hilfreiche Tipps dazu findest du hier:

• Aufwärmen vor dem Sport: Übungen zum Warm-up
• Cooldown: So wärmst du dich richtig ab

Regeneration nach dem Sport: Die richtige Ernährung

Nach dem Sport ist es sehr wichtig, genug Wasser zu trinken. Außerdem solltest du nicht den Fehler machen, anschließend nichts zu essen, da dein Körper sonst mit einer verzögerten Regeneration reagieren kann. Du solltest beim Essen nach dem Sport jedoch nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen. 

Es ist ratsam, nach dem Training proteinreiche Lebensmittel zu verzehren. Auch Kohlenhydrate solltest du zu dir nehmen, um deinen Glykogenspeicher aufzufüllen. Die Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten soll besonders bei der Regeneration nach dem Sport unterstützen. Lebensmittel mit viel pflanzlichem Eiweiß sind beispielsweise Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Auch Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten und anti-inflammatorische Eigenschaften besitzen – zum Beispiel Beeren – und Gewürze wie Zimt, Ingwer oder Kurkuma können Muskelschmerzen vorbeugen.

Die Ergebnisse einer aktuellen Studie sprechen außerdem dafür, dass Mandeln gegen Muskelkater helfen können. 

Entspannung und Schlaf helfen beim Regenerieren

Auch von außen kannst du deine Muskeln bei der Regeneration nach dem Sport unterstützen. Gegen Muskelkater kann eine Massage helfen. Ein Saunagang oder ein warmes Bad können bei Schmerzen ebenfalls sehr wohltuend sein.

Damit dein Körper sich erholen kann, ist es außerdem unerlässlich, genügend zu schlafen. Denn Schlafmangel kann die Regeneration der Muskeln negativ beeinträchtigen. 

Der richtige Trainingsplan

Dass deine Muskeln sich regenerieren müssen, bedeutet übrigens nicht, dass du während der Regeneration komplett auf Sport verzichten musst. Du kannst deinen Trainingsplan so anpassen, dass du dich nur auf einen bestimmten Körperteil fokussierst. So bietet es sich beispielsweise bei Muskelkater nach dem Beintraining am nächsten Tag an, den Rücken zu dehnen und deine Beine dabei zu schonen.

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