Übungen für Nacken und Schultern: Einfaches Training gegen Verspannungen

Foto: CC0/pixabay/Ataner007

Mit Übungen für Nacken und Schultern trainierst du die Muskeln und hältst auch Bänder und Wirbelsäule elastisch. Wir stellen dir ein einfaches Training gegen Verspannungen vor.

Immer mehr Menschen leiden unter Nackenproblemen – das liegt unter anderem daran, wie häufig wir unser Smartphone benutzen. Das Handy verleitet dazu, öfter und länger nach unten zu blicken. Dadurch müssen die Nackenmuskeln mehr arbeiten, was die Bänder überdehnen und die Muskeln verhärten kann. Du bekommst einen steifen Nacken oder leidest an Kopf- und Muskelschmerzen.

Am Nacken verlaufen zwei Muskelstränge, die an beiden Seiten vom Hinterkopf bis seitlich zu den Schultern und den unteren Brustwirbeln reichen. Dieser Muskelverbund heißt Trapezmuskel oder Kapuzenmuskel. Er steuert zum Beispiel die Schultern oder Drehbewegungen des Kopfes. Da Nacken und Schultern durch diese Muskeln miteinander verbunden sind, gilt Folgendes: trainiere die Schulterpartie mit, um gegen Nackenschmerzen vorzugehen.

Mit den folgenden einfachen Übungen für Nacken und Schultern …

  • aktivierst und kräftigst du die Muskeln.
  • dehnst du die Bänder im Nackenbereich.
  • förderst du die  Durchblutung, sodass auch die Bandscheiben zwischen den Halswirbeln elastisch bleiben.

Achtung: Wenn du akute Nackenschmerzen hast, solltest du die Stelle wärmen und sanfte Dehnübungen gegen die Schmerzen machen. Bessern sich deine Beschwerden nicht, suche ärzlichen Rat.

1. Nackenübung für mehr Beweglichkeit

Übungen für einen beweglichen Nacken.
Übungen für einen beweglichen Nacken.
(Foto: Martina Naumann/utopia.de)

Mit dieser Übung für den Nacken sorgst du dafür, dass deine Halspartie beweglich bleibt: Stelle oder setze dich locker aufrecht hin, die Schultern sind entspannt.

  1. Drehe den Kopf langsam von rechts nach links.
  2. Neige den Kopf leicht nach rechts. Dein Blick ist nach rechts unten gerichtet, jedoch bleibt der Kopf aufrecht.
  3. Jetzt beschreibst du mit dem Kopf einen Bogen über vorne nach links. Dein Blick wandert über den Boden vor dir zur linken Fußspitze.
  4. Bewege deinen Kopf nun wieder nach rechts. 
  5. Lasse deinen Kopf nun langsam und vorsichtig kreisen. Achte darauf, dass du den Kopf nicht ins Genick legst.
  6. Wiederhole die Bewegung zehnmal.
  7. Wechsle dann die Kreisrichtung und wiederhole die Übung ebenfalls zehnmal.

2. Schulterübung für mehr Beweglichkeit

Aktiviere deine Schultern.
Aktiviere deine Schultern.
(Foto: Martina Naumann/utopia.de)

Mit dieser Übung aktivierst du die Muskeln in den Schultern und lockerst gleichzeitig deinen Nacken.

  1. Bleibe aufrecht stehen, die Arme hängen locker am Körper herab.
  2. Beschreibe jetzt nur mit der rechten Schulter einen Kreis nach hinten. Gleichzeitig rotierst du die linke Schulter nach vorne.
  3. Wechsle nun mit beiden Schultern die Richtung: Die Rechte kreist nach vorne und die Linke nach hinten.
  4. Wiederhole diese Schulterbewegungen zehnmal, wobei du nach jedem Kreis die Richtung änderst.

Variation: Wenn du diese Übung für Nacken und Schultern etwas verstärken möchtest, kannst du die Arme ausstrecken und etwas unter Schulterhöhe anheben. Lasse die Schultern nun wie oben beschrieben kreisen.

Achtung: Du rotierst nicht mit deinen Armen, sondern die Schultern führen die Bewegung an.

3. Übung für Nacken und Schultern im Stehen

Mit dieser Übung kannst du den Kapuzenmuskel kräftigen.
Mit dieser Übung kannst du den Kapuzenmuskel kräftigen.
(Foto: Martina Naumann/utopia.de)

Wenn du viel sitzt, neigen sich deine Schultern nach vorne – mit der Zeit kannst du Schwierigkeiten bekommen, deine Schultern ohne Anstrengung gerade zu halten. Diese Übung ist gut gegen einen runden Rücken:

  1. Stelle dich locker hin und verschränke die Hände hinter dem Rücken. Strecke die Arme nach hinten aus.
  2. Strecke jetzt deine Arme von deinem Rücken weg – mache dies vorsichtig, damit du dich nicht überdehnst. Dabei spürst du, wie sich deine Schulterblätter zusammenziehen und sich fast berühren.
  3. Senke dann die Arme langsam wieder.
  4. Hebe und senke die gestreckten Arme fünfzehnmal hinter dem Rücken.

Achtung: Führe die Bewegung langsam und ohne Schwung aus. Es ist nicht wichtig, wie hoch du deine Arme heben kannst. Hauptsache, du trainierst die Muskeln, die deine Schulterblätter zusammenziehen.

4. Nacken- und Schultertraining in Bauchlage

Nackenmuskeln in der Bauchlage trainieren.
Nackenmuskeln in der Bauchlage trainieren.
(Foto: Martina Naumann/utopia.de)

Auch  diese Variation trainiert den Kapuzenmuskel und zählt damit zu den Übungen für Nacken und Schultern.

  1. Lege dich auf den Bauch und winkle die Arme ab.
  2. Lege die Handflächen auf Schulterhöhe auf den Boden.
  3. Hebe jetzt die Arme und den Oberkörper etwas von der Unterlage ab. Hebe deinen Kopf nicht zu weit – stelle ihn dir als Verlängerung der Wirbelsäule vor. Richte deinen Blick auf den Boden vor dir.
  4. Ziehe jetzt deine Schulterblätter weiter zusammen. Die Arme heben sich dadurch etwas höher vom Boden ab. Atme tief.
  5. Entspanne dann die Schulterblätter und senke die Arme wieder in die Ausgangsposition. Oberkörper und Arme bleiben weiterhin vom Boden abgehoben.
  6. Wiederhole diese Übung zehnmal.

5. Nacken- und Schultertraining im Liegestütz

Schultern im Liegestütz trainieren.
Schultern im Liegestütz trainieren.
(Foto: Martina Naumann/utopia.de)

Diese Übung ist sehr intensiv und für Anfänger ungeeignet.

  1. Lege dich auf den Bauch und stütze dich mit den Händen und Fußspitzen ab.
  2. Hebe deinen gestreckten Körper vom Boden ab und komme in den Liegestütz. Beim Yoga nennt man diese Position „die Planke“.
  3. Deine Hände sollten sich direkt unterhalb der Schultern befinden. Die Ellenbogen sind nicht ganz durchgestreckt, sondern leicht angewinkelt. Dein Rücken ist gerade in Verlängerung der Beine. Strecke das Gesäß nicht nach oben.
  4. Drücke deinen Oberkörper jetzt aus den Schultern etwas nach oben. Dabei rundet sich dein Rücken etwas.
  5. Lasse dich wieder etwas sinken, indem du die Schulterblätter wieder zusammenziehst.
  6. Diese Bewegung wiederholst du langsam zehnmal.

6. Dehnübung für den Nacken

Nach dem Muskeltraining den Nacken dehnen.
Nach dem Muskeltraining den Nacken dehnen.
(Foto: Martina Naumann/utopia.de)
  1. Setze dich mit gekreuzten Beinen bequem hin und richte deinen Rücken auf.
  2. Neige den Kopf zur rechten Seite. Richte deinen Blick nach links oben.
  3. Lege deine rechte Hand locker auf den Scheitel. Übe keinen Druck aus, das Eigengewicht der Hand reicht aus.
  4. Winkle jetzt die Hand von deinem linken Arm ab.
  5. Strecke den linken Arm in Richtung Boden, lasse deine Handfläche aber knapp darüber schweben.
  6. Du solltest jetzt einen Zug im linken Nackenmuskel spüren, bis zum Schulterblatt.
  7. Halte diese Position für etwa zehn Sekunden.
  8. Nun kannst du den linken Arm entspannen und die rechte Hand vom Scheitel nehmen. Richte den Kopf wieder auf.
  9. Wechsle die Seite. Lege den Kopf auf die linke Seite und die linke Hand auf den Scheitel.
  10. Der rechte Arm zieht jetzt Richtung Boden und du dehnst die rechte Seite des Kapuzenmuskels für zehn Sekunden.
  11. Wenn du magst, kannst du die Dehnung auf beiden Seiten wiederholen.

7. Dehnübung für die Schulterblätter

So dehnst du deine Schulterblätter.
So dehnst du deine Schulterblätter.
(Foto: Martina Naumann/utopia.de)

Um die Schulterblätter zu dehnen, kannst du folgende Übung versuchen:

  1. Setze dich mit gekreuzten Beinen auf eine Matte.
  2. Führe jetzt hinter deinem Rücken beide Handflächen zusammen. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach oben.
  3. Versuche jetzt, die Hände am Rücken entlang möglichst weit nach oben zu schieben – aber nur so weit, wie es für dich angenehm ist.
  4. Nun solltest du in den Schulterblättern eine Dehnung spüren. Sie werden bei der Übung leicht zusammengezogen.
  5. Halte die Position für etwa zehn Sekunden.

Gelingt es dir nicht, die Hände hinter dem Rücken zusammenzulegen, kannst du diese Variation versuchen:

  1. Strecke die Arme hinter dem Rücken aus und lege die Hände ineinander.
  2. Jetzt schiebe deine Brustwirbelsäule nach vorne oben, als ob du dich von deinen Händen wegstrecken wollen würdest. Ziehe deine Schulterblätter leicht nach unten. Mit dieser Übung dehnst du auch deine Brustwirbelsäule.

Bei dieser Dehnung spielt es keine Rolle, ob die Bewegung groß ist: Sie soll hauptsächlich die Schulterblätter dehnen. Wahrscheinlich siehst du die Bewegung gar nicht, aber du spürst sie.

8. Schulterblätter nach außen dehnen

Schultern auch nach außen dehnen.
Schultern auch nach außen dehnen.
(Foto: Martina Naumann/utopia.de)

Zum Abschluss dehnst du noch mal die Schultermuskeln nach außen.

  1. Strecke den rechten Arm waagerecht vor dir aus, die Handfläche zeigt nach innen.
  2. Fasse jetzt mit der linken Hand an deinen rechten Ellenbogen.
  3. Jetzt führst du den ausgestreckten Arm langsam im Bogen nach links. Die Hand am Ellenbogen übt keinen Druck aus. Sie unterstützt nur die Dehnung.
  4. Dein Schulterblatt wird durch die Dehnung nach außen gezogen, weg von der Wirbelsäule.
  5. Halte die Dehnung etwa zehn Sekunden, dann löse die linke Hand vom Ellenbogen und führe den rechten Arm wieder zurück.
  6. Wechsle jetzt die Seite und dehne die linke Schulter. Dabei liegt die rechte Hand an dem linken Ellenbogen.

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