Die Zitrone gilt als Symbolfrucht für Vitamin C. Viele mag es deshalb überraschen, dass sie eigentlich gar nicht der Spitzenreiter in Sachen Vitamin-C-Gehalt ist. Diese fünf Lebensmittel enthalten mehr Vitamin C.
Allgemein hält sich hartnäckig der Glaube, dass Zitronen mehr Vitamin C enthalten als andere Früchte. Tatsächlich steckt die Zitrone voller guter Inhaltsstoffe inklusive Vitamin C (50 Milligramm pro 100 Gramm). Es gibt jedoch einige andere Früchte und Gemüsesorten, neben denen die Zitrone in Hinblick auf den Vitamin-C-Gehalt blass aussieht.
Wir stellen dir fünf Lebensmittel vor, die mehr Vitamin C enthalten als Zitronen. Zusätzliche bekommst du gleich noch einige leckere Rezeptideen zu allen vorgestellten Vitamin-Bomben.
1. Der Spitzenreiter: Hagebutten
Hagebutten sind der absolute Spitzenreiter in Sachen Vitamin-C-Gehalt pro 100 Gramm:
- 1.250 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm
Somit erhält die Hagebutte auf 100 Gramm 24-mal so viel Vitamin C wie Zitronen. Das bedeutet, dass bereits acht Hagebutten den täglichen Vitamin-C-Bedarf decken. Hierzulande ist sie die Frucht mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt.
Kein Wunder, dass die Hagebutte seit jeher als Heilpflanze gilt, die bei rheumatischen Beschwerden und Entzündungen helfen soll. Hagebutten können laut der AOK auch helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken. Außerdem soll Hagebuttenpulver wirksam die Symptome von Arthrose lindern. Besonders toll ist, dass du Hagebutten sogar selbst anbauen kannst: Hagebutten pflanzen: Standort, Zeitpunkt und Pflege.
Neben Vitamin C enthalten Hagebutten aber auch noch andere gesunde Nährstoffe. Dazu zählen der AOK zufolge vor allem:
- Beta-Carotin (Pro-Vitamin A)
- Vitamin B1 und B2
- Eisen
- Magnesium
- Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe (zum Beispiel Polyphenole und Gerbstoffe)
Hagebutten kannst du auf verschiedene Weise in deine Ernährung integrieren. Der Klassiker: Hagebutten-Tee. Oder wie wäre es mal ganz ausgefallen mit Hagebutten-Pasta? Auch Hagebuttenmarmelade oder Hagebuttenöl kannst du aus dem regionalen Superfood herstellen.
2. Sanddorn enthält viel Vitamin C
Sanddorn belegt den zweiten Platz in diesem Ranking. Die „Zitrone des Nordens“ enthält laut ARD bis zu 20-mal so viel Vitamin C wie echte Zitronen:
- 450 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm
Sanddorn kannst du nicht roh essen. Jedoch steckt das Superfood in verarbeiteter Form in vielen Vitamin-Präparaten oder Säften. Sanddornöl wird beispielsweise in der Hautpflege eingesetzt. Wie die ARD bereichtet, stecken in Sanddorn neben Vitamin C außerdem:
- Vitamin B12 (das macht Sanddorn zu einer guten Ergänzung für vegetarische und vegane Ernährungsformen)
- Flavonoide
Besonders letztere sorgen dafür, dass Sanddorn blutdrucksenkend wirkt. Das Superfood kann somit die Behandlung von Bluthochdruckpatient:innen unterstützen (aber konventionelle Medikamente nicht ersetzen). Studienergebnisse weisen außerdem darauf hin, dass Sanddorn den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel regulieren und potenziell vor Diabetes schützen kann. Eine andere Studie fand sogar Hinweise darauf, dass Sanddorn beim Abnehmen helfen kann.
Probier doch mal, einen leckeren Sanddornsaft selbst zu machen. Auch Sanddornmarmelade kannst du mit Sanddorn zubereiten.
3. Schwarze Johannisbeeren
Mit einem Vitamin-C-Gehalt, der den der Zitrone um das Dreifache übertrifft, kann sich auch die Schwarze Johannisbeere zu Recht mit dem Namen „Superfood“ schmücken.
- 175 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm
Damit braucht ein:e Erwachsene:r laut der Landwirtschaftskammer Niedersachsen nur etwa 60 Gramm der Beeren, um den täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken.
Neben dem hohen Vitamin-C-Gehalt punktet die Schwarze Johannisbeere außerdem mit diesen gesunden Inhaltsstoffen:
- Eisen
- Kalium
- Ballaststoffe
- Gerbsäure
- sekundäre Pflanzenstoffe
Die Ballaststoffe der Schwarzen Johannisbeere unterstützen die Verdauung, während die sekundären Pflanzenstoffe eine antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung haben. Das regionale Superfood ist in der Küche eine vielseitige Zutat für verschiedene Gerichte. Inspiration bekommst du hier: Schwarze Johannisbeere: Leckere Rezepte mit den Beeren.
4. Petersilie für Vitamin-C-Boost
Ebenfalls ein Vitamin-C-Kraftpaket, das du vielleicht nicht auf dem Radar hast: die Petersilie.
- 160 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm
Petersilie wird weltweit als Gewürz genutzt und ist bereits seit der Antike ein bekanntes Heilkraut. Das liegt neben dem Vitamin C auch an diesen Inhaltsstoffen:
- Vitamin A
- Vitamin B
- Vitamin E
- Ballaststoffe
Dass Petersilie zu pflanzen nicht schwer ist, sie als Küchenkraut ganzjährig verfügbar ist und zu vielen verschiedenen Gerichten passt, macht sie zu einem idealen Vitamin-C-Lieferanten für jede Gelegenheit. Wie viel Vitamin C genau in der Petersilie enthalten ist, hängt aber auch von der Lagerung und der Frische ab: Je frischer, desto mehr Vitamin C steckt drin. Frische Petersilie liefert auf 100 Gramm mehr als den Tagesbedarf des wichtigen Vitamins. Am gesündesten ist Petersilie frisch gepflückt. Du kannst sie ganz einfach roh essen oder kurz vor dem Servieren über dein Essen streuen (nicht mitkochen, sonst verliert sie das Vitamin C).
Gerichte mit Petersilie sind unglaublich vielseitig: Probier zum Beispiel mal eine leckere Petersiliensuppe oder frisches Petersilienpesto.
Übrigens: Falls du dich fragst, warum manchmal gesagt wird, dass Petersilie giftig ist, findest du hier die Antwort: Giftig: In diesem Fall darfst du Petersilie nicht mehr essen.
5. Rote Paprika
Alle Paprika-Sorten sind sehr gesund. Am meisten Vitamin C steckt aber in der roten Paprika. Diese kann sogar locker mit der Zitrone mithalten:
- 140 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm
Am besten isst du Paprika roh, wenn du die meisten Nährstoffe inklusive Vitamin C erhalten willst. Das Gemüse enthält neben Vitamin C außerdem:
- Kalium
- Kalzium
- Vitamin A (Beta-Carotin)
- Vitamin E
- B-Vitamine (zum Beispiel Folsäure)
- Antioxidantien
Durch diese Inhaltsstoffe ist die Paprika nicht nur hilfreich zur Unterstützung des Immunsystems, sondern soll sogar die Sehkraft verbessern, die Hautgesundheit unterstützen und den Blutdruck regulieren können. Auch positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit werden dem Gemüse zugeschrieben.
Wer rohe Paprika nicht verträgt, kann die Paprika häuten, um sie bekömmlicher zu machen, oder sie garen. Die Zubereitung sollte aber bei möglichst niedrigen Temperaturen erfolgen, um die Nährstoffe zu erhalten. Mit Paprika kannst du zum Beispiel echte Klassiker wie Paprikagemüse oder gefüllte Paprika zubereiten. Aber auch originellere Rezepte sind einen Blick wert. Teste zum Beispiel einmal Fetacreme mit Paprika oder Pizzastrudel mit Paprika und Oliven.
