Bestimmt kennst du diese Ernährungsempfehlung: 5 Portionen Obst und Gemüse soll man pro Tag essen. Aber wie aktuell und sinnvoll ist dieser Richtwert eigentlich?
Die „5-am-Tag“-Empfehlung ist Teil einer weltweiten Initiative mit dem Ziel, die Gesundheit der Bevölkerung zu verbessern, indem diese mehr Obst und Gemüse zu sich nimmt. Die Kampagne startete in den 90er Jahren in den USA als „5 A Day – For a better Health“. Federführend war das National Cancer Institute – weil es Hinweise darauf gab, dass mehr Obst und Gemüse Krebserkrankungen vorbeugen könnte.
Im Jahr 2000 wurde die 5-am-Tag-Initiative hierzulande unter anderem von der Deutschen Krebsgesellschaft (DKG) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ins Leben gerufen. Der extra gegründete Verein „5 am Tag e. V.“ erstellte Info- und Werbematerialien, band Ernährungsfachleute ein und förderte Projekte insbesondere an Schulen und Kindergärten – all das mit dem Ziel, den Obst- und Gemüseverzehr in der Bevölkerung zu erhöhen.
Leicht zu merken: 5 Hände voll Obst und Gemüse pro Tag
Mit der Faustregel „fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag“ soll die 5-am-Tag-Regel einprägsam sein. Eine Portion wird dabei mit dem Handmaß bemessen: Das bedeutet, dass eine Portion so viel ist, wie in deine Hand passt. Wenn du groß bist, ist deine Portion automatisch größer als bei einem kleineren Menschen – so ist das Konzept auch für Kinder gut zu verstehen und umzusetzen.
👉 Zu den fünf Portionen zählt vieles: von Rohkost und Salat, über gekochtes Gemüse, frisches und getrocknetes Obst bis hin zu Hülsenfrüchten, Nüssen und Säften. Dabei sollten es in der ursprünglichen Empfehlung drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sein (s. Bzfe).
Obst und Gemüse: Was sind die Unterschiede?
Vielleicht hast du dich schonmal gefragt, weshalb lange zwischen Obst und Gemüse unterschieden wurde? Im Vergleich zu Gemüse hat Obst eine höhere Energiedichte und enthält mehr Fruchtzucker (Fruktose). Zu viel Fruchtzucker kann das Risiko für Diabetes, Lebererkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Allerdings muss man zwischen zugesetzter und natürlich enthaltener Fruktose unterscheiden: Fruktose wurde lange Zeit statt Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt. Insbesondere in Lebensmitteln für Diabetiker:innen wurde Fruktose verwendet, weil sie – anders als andere Zuckerarten – nicht die Ausschüttung von Insulin auslöst. In Obst (und in geringerem Umfang auch in Gemüse) ist Fruktose dagegen natürlich enthalten. Die DGE geht inzwischen davon aus, dass die natürlich enthaltene Fruktose im Obst bei einer ausgewogenen Ernährung unbedenklich ist:
„Der Verzehr von Obst in den üblichen Portionsgrößen gilt im Rahmen einer ausgewogenen […] Ernährung als unbedenklich. Für die mögliche Entwicklung einer metabolischen Dysfunktions-assoziierten Steatotischen Lebererkrankung (MASLD, früher nicht-alkoholischen Fettleber genannt) wird vor allem der übermäßige Konsum von Fruchtzucker (Fructose) und fruchtzuckerhaltigen Maissirupen in stark verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken […] diskutiert.“
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Trotz „5 am Tag“-Kampagne: Deutschland isst zu wenig Obst und Gemüse
Anders als erhofft, hat die Ernährungskampagne „5 am Tag“ seit ihrer Einführung nicht den erwünschten Beitrag zur gesunden Ernährung in Deutschland geleistet. Der Ernährungsbericht der DGE aus dem Jahr 2020 zeigt, dass Frauen durchschnittlich nur 3,1 und Männer 2,4 Portionen Gemüse und Obst pro Tag essen. Nur 15 % der Frauen und 7 % der Männer erreichen demnach die empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag.
Der Verein 5 am Tag e. V. wurde im Jahr 2023 aufgelöst. Die Website wird inzwischen von einem anderen Anbieter genutzt. Von der DGE und der WHO gibt es mittlerweile neue Empfehlungen.
Obst und Gemüse: Neue Empfehlungen der DGE
Anfang 2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung neue Empfehlungen herausgegeben: In den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen (FBDG) heißt es:
„Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind gut für die Gesundheit und tragen zur Sättigung bei. Genießen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison.“
DGE
👉 Die DGE ist demnach bei der grundsätzlichen Empfehlung von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag geblieben, allerdings gilt die Ergänzung, dass es drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sein sollen, nicht mehr.
„Zu einer bunten Auswahl gehören sowohl Obst als auch Gemüse – die Hauptsache ist aber, dass die Menschen in Deutschland mehr davon essen. Obst hat eine höhere Energiedichte als Gemüse. Wer auf die Energiezufuhr achtet, greift lieber zu Gemüse als zu Obst.“
DGE
Als Orientierungswerte für eine gesunde erwachsene Person gibt die DGE folgendes an:
- 550 Gramm Obst und Gemüse (5 Portionen à 110 Gramm ) pro Tag
- 200 Gramm Säfte (2 Gläser à 100 Gramm ) pro Woche
- 125 Gramm Hülsenfrüchte pro Woche
- 25 Gramm Nüsse und Samen pro Tag
5 am Tag: Die WHO empfiehlt einen anderen Wert
Anders als die DGE empfiehlt die Welternährungsorganisation WHO täglich mehr als 400 Gramm Obst und Gemüse:
„Als Teil einer gesunden, fett-, zucker- und natriumarmen Ernährung empfiehlt die WHO, mehr als 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag zu konsumieren, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Risiko für bestimmte nicht-übertragbare Krankheiten zu verringern.“
WHO, [Übersetzung aus dem Englischen durch die Redaktion]
Woran liegt es, dass sich die Empfehlungen der DGE und der WHO unterscheiden? Laut Astrid Donalies von der DGE berücksichtigt die DGE-Empfehlung drei Säulen: Die Versorgung mit Nährstoffen bei gleichzeitig geringer Energiedichte, die geringe Umweltlast sowie die Verringerung der Krankheitslast. Bei der WHO stehen die Minimierung des Krebsrisikos sowie die grundsätzliche Steigerung des Obst- und Gemüseverzehrs im Vordergrund. Letztendlich sind es zwei unterschiedliche Herangehensweisen an ein und dieselbe Sache.
👉 Grundsätzlich gilt: Mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag sollten es auf jeden Fall sein.
Es gibt übrigens Hinweise darauf, dass es sogar mehr als fünf Portionen pro Tag sein dürfen: Eine Studie aus England hat herausgefunden, dass die Teilnehmenden, die sieben oder mehr Portionen Gemüse verzehrten ein um 42 Prozent niedrigeres Sterberisiko innerhalb des Studienzeitraums hatten, als jene, die weniger aßen.
Utopia-Fazit: Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind ein guter Richtwert
Die 5-am-Tag-Initiative gibt es in ihrer ursprünglichen Form nicht mehr. Dennoch gilt nach wie vor: Zu einer gesunden – und nachhaltigen – Ernährung gehört ausreichend Obst und Gemüse. Die Faustregel, fünf Hände voll Obst und Gemüse am Tag zu essen, ist einprägsam und kann eine gute Hilfe sein, um genügend Obst und Gemüse zu sich nehmen – gerne mit dem Gedanken im Hinterkopf, dass es auch mehr sein darf. Und gleichzeitig: Versuche dich nicht unter Druck zu setzen – eine gesunde Ernährung soll Spaß machen und nicht dogmatisch sein.
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