5 Übungen, die bei langem Sitzen helfen

Du sitzt viel und suchst nach Übungen, die bei langem Sitzen helfen? Das ist gut, denn langes Sitzen ist sehr ungesund. Wir zeigen dir, mit welchen fünf Übungen du mehr Bewegung in deinen Alltag bringen kannst.

Die meisten Menschen verbringen zu viel Zeit ihres Lebens im Sitzen und die Wissenschaft ist sich einig: Das tut uns nicht gut. Aber die Wenigsten kommen darum herum, einen großen Teil ihres Lebens sitzend zu verbringen. Angefangen von der Schule über die Uni/Ausbildung bis hin zum klassischen Bürojob und dem Feierabend auf dem Sofa oder im Restaurant: Unser Leben ist auf Sitzen ausgerichtet. Aber mit diesen fünf Übungen kannst du einfach dafür sorgen, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen.

Langes Sitzen ist ein Risiko für deine Gesundheit

Laut einer aktuellen Studie der Deutschen Sporthochschule Köln und der DKV (Deutsche Krankenversicherung AG) sitzen wir in Deutschland immer länger: 2015 verbrachten wir an Werktagen durchschnittlich 7,5 Stunden täglich im Sitzen. Inzwischen (Report 2023) sind es sogar 9,2 Stunden. Besondere Bewegunsgmuffel sind Jugendliche mit bis zu zehn Stunden am Tag. Die Autor:innen stufen das lange Sitzen als Risikofaktor für die Gesundheit ein.

Auch die WHO (World Health Organization) berichtet über die verheerenden gesundheitlichen Folgen: Bewegungsmangel erhöht global das Risiko von Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und Demenz. Die WHO empfiehlt übrigens mindestens 150 Minuten körperliche Aktivitäten in der Woche für Erwachsene, um die genannten Krank­h­­eiten vorzubeugen.

Wer nun bei zu langem Sitzen nur an Rücken- und Nackenschmerzen gedacht hat, irrt laut WHO also gewaltig. Wobei passenderweise auch Probleme an Muskeln/Skelett unter Beschäftigten mit über 20 Prozent zu den häufigsten Krankheitsarten gehören. Und dagegen kannst du selbst etwas tun.

Diese fünf Übungen können bei langem Sitzen helfen

Es gibt zahlreiche Tipps, die dir bei langem Sitzen helfen können. Die Vielzahl an Übungen existiert unter anderem, weil es verschiedene medizinische Ansätze gibt, weil jeder Körper unterschiedlich ist und weil Menschen verschieden reagieren. Es ist ganz besonders wichtig, dass du dich mit dir und deinem Körper auseinandersetzt und die Übungen findest, die dir individuell am besten helfen. Zusammenfassend können diese fünf Übungen bei langem Sitzen helfen:

1. Richtiges und dynamisches Sitzen
2. Regelmäßige Bewegung einbauen
3. Kurze Fitness-Workouts in den Alltag integrieren
4. Dehnen, Faszienmassage und Yoga
5. Kräftigung der Muskulatur

Im Folgenden beschreiben wir alle fünf Übungen detailliert und mit Beispielen.

Übung 1: Richtiges und dynamisches Sitzen

Noch bevor es an konkrete Übungen und Bewegung geht, kannst du schon im Sitzen tätig werden: Laut Physiotherapeut:innen beugt die richtige Sitzposition vielen Problemen wie Rücken- und Nackenschmerzen vor.

• Die richtige Sitzposition: Dein Schreibtisch und Bürostuhl müssen dafür die richtige Höhe haben. Diese hast du, wenn Ober- und Unterschenkel sowie Ober- und Unterarme in einem rechten Winkel zueinander stehen. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen. Deine Rückenlehne ist bestenfalls so eingestellt, dass du Kontakt hast, wenn du aufrecht sitzt. Dein Computer-Bildschirm sollte mindestens 50 Zentimeter Sichtabstand von dir entfernt stehen.
• Haltungswechsel einbauen: Selbst die beste Sitzposition ist nicht dafür geeignet, stundenlang darin zu verharren. Daher solltest du zwischen verschiedenen Sitzpositionen wechseln. Du kannst den Stuhl gegen einen Hocker tauschen oder Phasen des gemütlichen Sitzens einbauen. Oder du arbeitest einfach mal im Stehen an einem sogenannten Stehschreibtisch.

Übung 2: Regelmäßige Bewegung einbauen

Die beste Übung gegen langes Sitzen ist regelmäßige Bewegung. Diese kannst du einfach in deinen (Arbeits-) Alltag einbauen. Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung und lockert die Muskulatur. Das beugt Verspannungen und Herz-Kreislauf-Problemen vor.

• Aktiv statt Passiv: Bewegung fängt schon auf dem Weg zu deinem Sitzplatz an. Du kannst beispielsweise die Treppe statt des Aufzugs nehmen oder die letzte U-Bahn-Station zu Fuß zu laufen.
• Lockerung der Muskulatur: Strecken und Recken tut nicht nur morgens zum Aufstehen gut. Du kannst selbst im Sitzen deine Arme nach oben und zur Seite bewegen, mit kreisenden Bewegungen die Schultern lockern oder deinen Oberkörper leicht nach rechts und links bewegen. Der Wechsel von An- und Entspannung unterstützt den Muskelstoffwechsel, indem er die Durchblutung fördert und neuen Sauerstoff in die Zellen pumpt.
• Regelmäßige Bewegungspausen: Überlege dir, welches Tätigkeiten du nicht unbedingt im Sitzen machen musst. Du kannst zum Beispiel beim Telefonieren einen Spaziergang machen, den Kaffee im Stehen trinken oder Meetings an einem Stehtisch absolvieren. Das gilt für den Schul- und Uni-Alltag ebenso wie für den Arbeitsalltag.

Übung 3: Kurze Fitness-Workouts in den Alltag integrieren

Du kannst noch einen Schritt weitergehen, und Fitness-Übungen regelmäßig in deinen Alltag integrieren. Damit ist nicht der Sport in der Freizeit gemeint, sondern bewusste Übungen, die dir zwischendurch bei (zu) langem Sitzen helfen können. Das Magazin für Fitness, Gesundheit und Ernährung empfiehlt Übungen, die langes Sitzen ausgleichen können:

• Öffnung der Vorderseite: Stell dich aufrecht hin und stelle den rechten Fuß hinter dem linken auf dem Boden ab. Die rechte Hand streckst du nach vorne aus und hebst den Arm gerade nach oben über den Kopf. Folge dabei der Bewegung mit dem Kopf und schaue nach oben. Den Körper dabei so weit nach hinten lehnen, wie es dir schmerzfrei möglich ist. Atme in der Position ein paar Mal tief ein- und wieder aus und löse das ganze langsam auf. Wechsel danach die Seite.

• Hüftpendel: Stelle dich aufrecht hin und winkle ein Bein im rechten Winkel an. Nun den Unterschenkel nach innen und außen pendeln. Dabei spürst du die Bewegung im Hüftgelenk. Anschließend die Seite wechseln und von vorne beginnen.

• Wirbelsäulendrehung: Drücke deine Hände vor dem Oberkörper zusammen und baue einen intensiven Druck auf. Atme tief ein und drehe den Kopf mit der Ausatmung nach rechts. Arme und Brustwirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung nach links drehen. Mit der Einatmung kehrst zu zurück zur Mitte. Tief einatmen und mit der Ausatmung dein Kopf nach links drehen. Arme und Brustwirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung nach rechts drehen. Mit der Einatmung zur Mitte zurückkehren.

Die Techniker Krankenkasse hat ein achtminütiges „Work-Out“ fürs Büro mit Olympiasieger Fabian Hambüchen entwickel. Und bei nur acht Minuten bleiben kaum mehr Ausreden, dieses nicht in den Alltag zu integrieren.

Übung 4: Dehnen, Faszienmassage und Yoga

Die Verkürzung von Muskeln und Faszien (bei Faszien wird auch oft von „Verkleben“ gesprochen) wird durch die immer wieder gleiche Haltung gefördert. Laut der Goethe-Universität Frankfurt zeigen aktuelle Studien, dass das weißliche Fasziengewebe, das sämtliche Muskeln, Nerven und Organe umhüllt, eine potenzielle Schmerzquelle darstellt und seinen Spannungszustand verändern kann.

Es gibt viele Ansätze und Richtungen, die sich der Problematik annehmen. Schmerztherapie, Osteopathie oder Physiotherapie haben unter anderem das Lösen von Verspannungen zum Ziel. Faszienmassagen kannst du, nach Anleitung, auch selbst machen. Lies hier am besten genauer nach: Faszienmassage: Darauf solltest du achten.

Auch weit verbreitet ist Yoga zur Kräftigung, aber auch Dehnung des Körpers. Speziell das Yin-Yoga ist ein eher ruhiger Yoga-Stil und widmet sich dem ausgiebigen Dehnen. Vor allem bei langem Sitzen ist es wichtig, den Hüftbeuger zu dehnen.

Übung 5: Kräftigung der Muskulatur

Langes Sitzen belastet vor allem deine Hüfte, das Gesäß und die Wirbelsäule. Je stärker die Muskulatur in diesen Bereichen ist, desto besser sind die Gelenke geschützt.

Die Techniker Krankenkasse empfiehlt daher besonders die Kräf­ti­gung der unteren Rücken- und Gesäß­mus­ku­latur. Zahlreiche weitere Übungen findest du auch online bei Physiotherapeut:innen.

Schaue bei allen Übungen, was dir guttut und welche Übungen du gut in deinen Alltag integrieren kannst. Denn die beste Übung ist nichts wert, wenn du sie am Ende nicht machst.

Und wenn du durch langes Sitzes häufiger Schmerzen und Verspannungen hast, hole bitte ärztlichen Rat ein. Schmerzen können zahlreiche Ursachen haben und bei anhaltenden Schmerzen ist es wichtig, eine:n Spezialist:in aufzusuchen.

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