Hüftbeuger dehnen: 3 gesunde Übungen

Foto: Anna Rau

Den Hüftbeuger zu dehnen ist wichtig: Er erfüllt bei jeder Bewegung wesentliche Funktionen. Viele Trainingseinheiten vernachlässigen ihn jedoch. Hier erfährst du, wie du den wichtigen Muskel dehnen und damit Rückenschmerzen vorbeugen kannst.

Hüftbeuger dehnen: Darum ist der Muskel so wichtig

Der Hüftbeuger ist ein vorderer Hüftmuskel. Er entspringt rückseitig an der Lendenwirbelsäule und verläuft dann über das Becken zum inneren Oberschenkel. Ohne ihn wären wir nicht in der Lage, das Bein nach oben zu ziehen oder umgekehrt den Oberkörper zum Knie zu bewegen. Der Hüftbeuger sorgt also dafür, dass wir unsere Beine nach vorn und hinten schwingen können und ist damit essentiell für alle Geh- und Laufbewegungen.

Im Kindesalter verfügen wir in der Regel über einen sehr langen Hüftbeuger. Deshalb sind wir als Kinder deutlich beweglicher und können uns auf unterschiedliche Weise „verrenken“. Je älter wir werden, desto mehr Zeit verbringen wir am Schreibtisch. Durch die mangelnde Bewegung, die dabei entsteht, verkürzt sich der Hüftbeuger immer mehr.

Die Folge sind Fehlhaltungen, die besonders dazu führen können, dass wir unsere Lendenwirbelsäule überlasten und dadurch Schmerzen im unteren Rücken bekommen. Um dieser Entwicklung entgegenzuwirken, solltest du im Alltag darauf achten, dich ausreichend zu bewegen. Außerdem hältst du deine Hüfte beweglich bzw. erweiterst ihre Beweglichkeit sogar, wenn du mehrmals pro Woche deinen Hüftbeuger dehnst.

Das solltest du beachten, wenn du deinen Hüftbeuger dehnst

Beim Dehnen deines Hüftbeugers solltest du einige Hinweise beachten, um die Muskeln nicht zu stark oder falsch zu beanspruchen.

  • Wärm die Muskeln auf, bevor du mit dem Dehnen beginnst. Dafür kannst du z.B. ein kurzes Workout absolvieren oder eine kleine Runde laufen.
  • Führ die Übungen langsam, kontrolliert und sauber aus. Vermeide dabei ruckartige Bewegungen.
  • Atme tief und gleichmäßig. Willst du die Dehnung intensivieren, begib dich tiefer in die Haltung hinein, wenn du ausatmest.
  • Geh nur so weit, dass du ein leichtes Ziehen im Bereich der Hüfte spürst. Schmerzt ein Muskel, dehnst du ihn bereits zu stark.
  • Du kannst dynamisch oder statisch dehnen. Beim dynamischen Dehnen deines Hüftbeugers wippst du in der jeweiligen Haltung leicht hin und her. Das heißt, der Muskel wird abwechselnd gedehnt und wieder gelöst.
  • Beim statischen Dehnen deines Hüftbeugers hältst du eine Übung für 15 bis 30 Sekunden. Welche Variante du wählst, hängt von deinen individuellen Voraussetzungen und Bedürfnissen ab. Dynamisches Dehnen eignet sich z.B. gut als Warm-up vor dem Sport, während du statisches Dehnen am besten nach einer Sporteinheit durchführen solltest.
  • Nach sehr harten Sporteinheiten (wie Marathon-Läufen oder Wettkämpfen) solltest du nicht sofort dehnen. Gönne stattdessen deinen Muskeln mindestens 24 Stunden Pause, damit sie sich regenerieren können.

Den Hüftbeuger dehen mit dem Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine klassische Übung, mit der du deinen Hüftbeuger dehnen kannst.
Der Ausfallschritt ist eine klassische Übung, mit der du deinen Hüftbeuger dehnen kannst. (Foto: Anna Rau)

Eine der klassischsten Dehnübungen für Hüfte und Beine ist der Ausfallschritt. Damit kannst du auch deinen Hüftbeuger dehnen.

  • Dein vorderes Bein ist dabei angewinkelt. Der Winkel zwischen Wade und Oberschenkel sollte ungefähr 90 Grad betragen. Ist der Winkel zu spitz, ist dein Fuß zu weit hinten. Dadurch wird dein Knie sehr stark beansprucht. Das solltest du vermeiden.
  • Das hintere Knie und die Wade befinden sich am Boden. Dein Fußrücken liegt auf dem Boden auf.
  • Dein Oberkörper ist aufgerichtet. Achte auf einen geraden Rücken.
  • Atme nun tief ein und aus. Bei jedem Ausatmen kannst du dich etwas weiter in die Dehnung hineinbegeben.

Ausfallschritt-Variation mit gedrehtem Oberkörper

Mit dieser Übung kannst du deinen Hüftbeuger dehnen, aber auch deine lange Rückenmuskulatur.
Mit dieser Übung kannst du deinen Hüftbeuger dehnen, aber auch deine lange Rückenmuskulatur. (Foto: Anna Rau)

Mit dieser etwas komplexeren Übung kannst du deinen Hüftbeuger noch intensiver dehnen. Indem du deinen Oberkörper drehst, dehnst du zusätzlich auch deine Rückenmuskulatur.

  • Komm zunächst in den Ausfallschritt. Hebe diesmal dein hinteres Bein an, sodass sich das Knie in der Luft befindet. Nur deine Zehen berühren dabei noch den Boden.
  • Dein vorderes Bein sollte wieder rechtwinklig gebeugt sein.
  • Du wirst vielleicht dazu neigen, den Großteil deines Gewichts auf das vordere Bein zu verlagern. Um dies zu vermeiden, solltest du auch dein hinteres Bein aktiv anspannen.
  • Dein Oberkörper ist zunächst gerade aufgerichtet. Der Blick geht nach vorn. Wenn dir die folgende Bewegung noch zu schwer fällt oder Schmerzen verursacht, kannst du auch in dieser Haltung bleiben.
  • Wenn sich dein rechtes Bein vorn befindet, stellst du jetzt deine linke Hand am Boden ab. Ist dein linkes Bein vorn, nimmst du entsprechend die rechte Hand.
  • Dreh den Oberkörper nach rechts und streck deinen rechten Arm senkrecht nach oben. Wenn du kannst, dreh auch den Kopf nach rechts, sodass dein Blick der ausgestreckten Hand folgt.
  • Halte die Übung für mindestens 15 Sekunden und wechsel dann die Seite.

Hüftbeuger dehnen: So geht es im Liegen

Mit dieser Übung kannst du deinen Hüftbeuger sogar dehnen, ohne aufstehen zu müssen.
Mit dieser Übung kannst du deinen Hüftbeuger sogar dehnen, ohne aufstehen zu müssen. (Foto: Anna Rau)

Auch im Bett kannst du deinen Hüftbeuger dehnen, zum Beispiel kurz nach dem Aufwachen oder vor dem Einschlafen. So tust du deiner Hüfte ohne große Anstrengung etwas Gutes.

  • Leg dich auf den Rücken. Zieh ein Bein Richtung Oberkörper. Das andere ist flach am Boden ausgestreckt.
  • Greif mit deinen Händen das angewinkelte Bein und zieh es fest nach oben in die Richtung deiner Brust. Du solltest dabei ein leichtes Ziehen im Bereich der Hüfte spüren.
  • Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu verfallen.
  • Halte die Übung 15 bis 30 Sekunden und wechsel dann die Seite.

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