Creatin-Monohydrat: Vorteile und Risiken für (vegane) Sportler:innen

Kreatin-Monohydrat
Foto: CC0 / Pixabay / sasint

Creatin-Monohydrat ist ein vor allem im (Kraft-)Sport beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Erfahre hier, wann die Einnahme von Kreatin sinnvoll ist und welche Risiken dabei bestehen.

Vielen (Kraft-)Sportler:innen dürfte der Begriff Kreatin oder Creatin-Monohydrat geläufig sein, denn das Präparat soll beim Aufbau von Muskeln helfen.

Kreatin kann deinen Muskelaufbau beschleunigen und deine Maximalkraft erhöhen. Durch die Anreicherung des Stoffes in deinen Muskel verzögert sich die Muskelermüdung. Dies ist vor allem bei kurzen und intensiven Trainings, wie sie im Kraftbereich häufig vorkommen, der Fall. 

Obwohl sich Kreatin großer Beliebtheit erfreut und im besten Fall positive Eigenschaften mit sich bringt, ist eine zusätzliche Einnahme von Creatin-Monohydrat nur in wenigen Fällen sinnvoll, denn dein Körper ist selbst in der Lage diesen Stoff herzustellen.

Was ist Kreatin?

Creatin-Monohydrat ist vor allem in der Kraftsportszene ein beliebtes Supplement.
Creatin-Monohydrat ist vor allem in der Kraftsportszene ein beliebtes Supplement.
(Foto: CC0 / Pixabay / Pexels)

Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die unser Körper in Leber und Niere selbst bildet. Sie muss somit nicht zwangsläufig über die Nahrung aufgenommen werden. Damit der Körper Kreatin bilden kann, benötigt er die drei Aminosäuren L-Arginin, Glycin und L-Methionin. 

Kreatin ist besonders für den Energiestoffwechsel und die Skelettmuskulatur wichtig. Kreatin ist zum einen im Muskelgewebe des menschlichen Körper zu finden. Zum anderen kommt es in seiner natürlichen Form aber auch in tierischem Muskelgewebe vor. Menschen, die Fleisch oder Fisch essen, nehmen Kreatin somit durch die Nahrung zusätzlich auf. 

In Nahrungsergänzungsmitteln ist Kreatin meist als sogenanntes Creatin-Monohydrat erhältlich. Dabei handelt es sich um eine Verbindung, die als chemisch stabil gilt und die der Körper gut aufnehmen kann. Obwohl Kreatin hauptsächlich in Fisch oder Fleisch zu finden ist, musst du den Stoff aber nicht zwangsläufig ergänzen, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst.

Im Gegenteil: Eine Ergänzung ist für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren und einen gesunden Lebensstil führen, meist nicht notwendig, jedoch auch nicht zwangsläufig schädlich. 

Creatin-Monohydrat: Diese positiven Wirkung können eintreten

Creatin-Monohydrat kann bei kurzen und intensiven Trainingseinheiten die Muskelermüdung verzögern.
Creatin-Monohydrat kann bei kurzen und intensiven Trainingseinheiten die Muskelermüdung verzögern.
(Foto: CC0 / Pixabay / Joa70)

Studien zufolge kann die zusätzliche Einnahme von Creatin-Monohydrat zu mehr Kraft, mehr Masse und schnellerer Regeneration führen. Ob und wie stark diese Steigerung tatsächlich eintritt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt auch von der Art der Einnahme ab.

Stärkere Steigerungen sind oftmals durch eine sogenannte Kreatin-Ladephase möglich. Dabei werden über den Zeitraum von circa einer Woche 20 Gramm Creatin-Monohydrat pro Tag eingenommen. In der darauffolgenden Zeit wird die Zufuhr auf drei bis fünf Gramm pro Tag reduziert (sogenannter Erhaltungsbedarf). Die meisten Hersteller:innen setzen für Kuren mit Kreatin eine Dauer von 12 Wochen an. 

In Summe kann die korrekte Einnahme von Creatin-Monohydrat zu einem schnelleren Muskelaufbau, schnellerer Regeneration und zu einer höheren Maximalkraft führen. Es stellt sich jedoch die Frage, ob das für Menschen notwendig ist, die Sport aus einem gesundheitlichen Aspekt heraus betreiben – und welche Nebenwirkungen möglich sind.

Kreatin: Diese Risiken und Nebenwirkungen können auftreten

Bei der Einnahme von Monohydrat-Kreatin ist es wichtig, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst.
Bei der Einnahme von Monohydrat-Kreatin ist es wichtig, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst.
(Foto: CC0 / Pixabay / drfuenteshernandez)

Kreatin wird in der Niere zu Kreatinin abgebaut. Führst du deinem Körper zusätzlich Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu, hat deine Niere mehr zu arbeiten, da sie mehr Kreatin abbauen muss. Laut der Verbraucherzentrale sollten Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (zum Beispiel Diabetes und Bluthochdruck) auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin verzichten. Gesunde Sportler:innen sollten generell und vor allem bei zusätzlicher Einnahme von Kreatin genug trinken, um die Niere zu unterstützen.

Durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin wird außerdem mehr Wasser in deinen Muskeln gespeichert. Wie viel mehr das ist, hängt von der Einnahmedosis und deinem Körper selbst ab. Das eingelagerte Wasser führt zu einer (temporären) Gewichtssteigerung. Sie kann sich für Ausdauersportler:innen als kontraproduktiv erweisen, denn höheres Gewicht führt zu schnellerem Verschleiß und zu mehr Druck auf die Zellen, wodurch das Verletzungsrisiko ansteigt.

Durchfall und Blähungen sind ebenfalls Nebenwirkungen, die häufig im Zusammenhang mit der Einnahme von Creatin-Monohydrat stehen. Besonders bei Kuren mit Kreatin ist das Auftreten von Durchfall keine Seltenheit.

Wichtig: Grundsätzlich sollten nur gesunde Erwachsene Creatin-Monohydrat einnehmen. Kindern und Jugendlichen unter 18 Jahren wird von der Einnahme stark abgeraten. 

Creatin-Monphydat: Fazit

Für die meisten Menschen ist die zusätzliche Einnahme von Kreatin nicht notwendig.
Für die meisten Menschen ist die zusätzliche Einnahme von Kreatin nicht notwendig.
(Foto: CC0 / Pixabay / kinkate)

Für die meisten Menschen ist eine Nahrungsergänzung mit Creatin-Monohydrat nicht notwendig. Die positiven Eigenschaften der Substanz beziehen sich hauptsächlich auf Sportarten, die auf kurze und intensive Einheiten ausgelegt sind. Hierzu gehören vor allem Kraftsportarten wie Bodybuilding. 

Der Verbraucherzentrale zufolge legen aktuelle Studien aus den USA nahe, dass eine kurz- und langfristige Supplementierung (mit bis zu 30 Gramm Kreatin pro Tag über fünf Jahre hinweg) bei Erwachsenen sicher und gut verträglich ist. Voraussetzung ist, dass die Einnahme korrekt erfolgt, die Flüssigkeitszufuhr hoch genug und das Präparat hochwertig ist.

Solltest du in Erwägung ziehen, Creatin-Monohydrat einzunehmen, achte auf eine hohe Qualität und setze am besten auf Produkte aus Deutschland. Vermeide es, Kreatin-Präparate bei No-Name-Herstellern aus dem Ausland über das Internet zu kaufen. Diese Präparate könnten mit Schwermetallen belastet sein oder andere Substanzen enthalten, die für deine Gesundheit nicht förderlich sind.

Utopia meint: Wenn du in hohem Ausmaß eine Sportart betreibst, bei der es um maximale Kraftanwendung in einem sehr kurzen Zeitrahmen geht, kann eine Supplementierung für einen gewissen Zeitraum sinnvoll sein.

Wenn du jedoch Sport aus rein gesundheitlichem Interesse betreibst (ohne den Gedanken an maximale Leistung) oder Ausdauersportler:in bist, ist die Einnahme in der Regel nicht nötig. Sie kann bei Ausdauersportler:innen sogar zu negativen Auswirkungen aufgrund der Gewichtszunahme führen.

Achte in deinem Alltag auf einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung, um deinen Körper bestmöglich bei der Bildung wichtiger Substanzen wie Kreatin selbst zu unterstützen. 

Weiterlesen auf Utopia.de:

** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.

Gefällt dir dieser Beitrag?

Vielen Dank für deine Stimme!

Schlagwörter: