Creatin-Monohydrat: Vorteile und Risiken für (vegane) Sportler:innen

Creatin-Monohydrat ist ein vor allem im (Kraft-)Sport beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Erfahre hier, wann die Einnahme von Kreatin sinnvoll ist und welche Risiken dabei bestehen.

Vielen (Kraft-)Sportler:innen dürfte der Begriff Kreatin oder Creatin-Monohydrat geläufig sein, denn das Präparat soll beim Aufbau von Muskeln helfen.

Kreatin kann laut der Verbraucherzentrale deinen Muskelaufbau beschleunigen und deine Maximalkraft erhöhen. Durch die Anreicherung des Stoffes in deinen Muskeln verzögert sich die Muskelermüdung. Dies ist vor allem bei kurzen und intensiven Trainings, wie sie im Kraftbereich häufig vorkommen, der Fall. 

Obwohl sich Kreatin großer Beliebtheit erfreut und im besten Fall positive Eigenschaften mit sich bringt, ist eine zusätzliche Einnahme von Creatin-Monohydrat nur in wenigen Fällen sinnvoll, denn dein Körper produziert den Stoff selbst. 

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die unser Körper in Leber und Niere selbst bildet. Sie muss somit nicht zwangsläufig über die Nahrung aufgenommen werden. Damit der Körper Kreatin bilden kann, benötigt er die drei Aminosäuren L-Arginin, Glycin und L-Methionin. 

Kreatin ist besonders für den Energiestoffwechsel und die Skelettmuskulatur wichtig. Es ist zum einen im Muskelgewebe des menschlichen Körper zu finden. Zum anderen kommt es in seiner natürlichen Form aber auch in tierischem Muskelgewebe vor. Menschen, die Fleisch oder Fisch essen, nehmen Kreatin somit durch die Nahrung zusätzlich auf. 

In Nahrungsergänzungsmitteln ist Kreatin meist als sogenanntes Creatin-Monohydrat erhältlich. Dabei handelt es sich um eine Verbindung, die als chemisch stabil gilt und die der Körper gut aufnehmen kann. Obwohl Kreatin hauptsächlich in Fisch oder Fleisch zu finden ist, musst du den Stoff aber nicht zwangsläufig ergänzen, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, denn die kreatinarme Ernährung von Vegetarier:innen und Veganer:innen erzeugt keinen Kreatinmangel im Körper. Durch die geringere Zufuhr können jedoch Vegetarier:innen und Veganer:innen laut der Verbraucherzentrale bei einer Supplementierung einen erhöhten Kreatinanstieg im Körper erwarten, was möglicherweise zu einem etwas stärkeren Leistungszuwachs (im Bereiche Muskelkraft) führen kann. 

Wichtig: Eine Ergänzung ist für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren und einen gesunden Lebensstil führen, meist nicht notwendig, jedoch auch nicht zwangsläufig schädlich. 

Creatin-Monohydrat: Diese positiven Wirkung können eintreten

Studien zufolge kann die zusätzliche Einnahme von Creatin-Monohydrat zu mehr Kraft, mehr Masse und schnellerer Regeneration führen. Ob und wie stark diese Steigerung tatsächlich eintritt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt auch von der Art der Einnahme ab, ebenso wie vom Alter, der Sportart, dem Fitnesslevel und der Dosis, so die Verbraucherzentrale. 

In Summe kann die korrekte Einnahme von Creatin-Monohydrat zu einem schnelleren Muskelaufbau und zu einer höheren Maximalkraft führen. Laut der Verbraucherzentrale scheint Kreatin Muskelschäden zu verringern und die Erholung nach intensiver Belastung zu beschleunigen. Belastungsbedingte Muskelschäden, welche nach dem Sport  zu verstärktem Muskelkater führen, beeinträchtigen die Muskelfunktion und vermindern die Muskelkraft. Einige Untersuchungen deuten auf eine positive Wirkung von Kreatin auf diese Schäden hin, beispielsweise durch einen Rückgang der Kreatinkinase-Konzentration. Allerdings sind die Ergebnisse sehr unterschiedlich und weitere Forschung ist nötig. 

Kreatin: Diese Risiken und Nebenwirkungen können auftreten

Kreatin wird in der Niere zu Kreatinin abgebaut. Führst du deinem Körper zusätzlich Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu, muss deine Niere mehr arbeiten, da sie mehr Kreatin abbauen muss. Laut der Verbraucherzentrale sollten Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (zum Beispiel Diabetes und Bluthochdruck) auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin verzichten.

Gesunde Sportler:innen sollten generell und vor allem bei zusätzlicher Einnahme von Kreatin genug trinken, um die Niere zu unterstützen.

Durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin wird außerdem mehr Wasser in deinen Muskeln gespeichert. Wie viel mehr das ist, hängt von der Einnahmedosis und deinem Körper selbst ab. Das eingelagerte Wasser führt zu einer (temporären) Gewichtssteigerung. Sie kann sich für Ausdauersportler:innen als kontraproduktiv erweisen, denn höheres Gewicht führt zu schnellerem Verschleiß und zu mehr Druck auf die Zellen, wodurch das Verletzungsrisiko ansteigt.

Durchfall und Blähungen sind ebenfalls Nebenwirkungen, die häufig im Zusammenhang mit der Einnahme von Creatin-Monohydrat stehen. Besonders bei Kuren mit Kreatin ist das Auftreten von Durchfall keine Seltenheit.

Wichtig: Grundsätzlich sollten nur gesunde Erwachsene Creatin-Monohydrat einnehmen. Kindern und Jugendlichen unter 18 Jahren wird von der Einnahme stark abgeraten. 

Worauf solltest du noch bei der Einnahme von Kreatin achten?

So kannst du der Verbraucherzentrale zufolge Kreatin sinnvoll und sicher einnehmen: 

• Studien aus den USA zeigen zwar, dass eine kurz- und langfristige Supplementierung von 30 Gramm täglich über fünf Jahre hinweg bei Erwachsenen sicher und verträglich ist. Bekannt ist jedoch, dass bei hohen Dosierungen und schlechtem Auflösen von Kreatinpulver die Gefahr von Durchfall und Erbrechen besteht. Auch Auswirkungen auf andere Organe werden diskutiert. In Nahrungsergänzungsmitteln werden laut der Arbeitsgruppe Sporternährung bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung fünf Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag als sicher betrachtet. Als ganz sicher gelten drei Gramm pro Tag.
• Die Einschätzungen zu einer möglichen Leistungssteigerung liegen derzeit nur für Creatin-Monohydrat vor. Bei Kreatin-Variationen aus Malat, Ester, Citrat oder Pyruvat ist kein Vorteil gegenüber Creatin-Monohydrat zu erkennen. Diese Verbindungen konnten außerdem noch nicht wissenschaftlich bewertet werden, da die Datenlage zu gering ist.
• Kaufe Kreatin nur bei seriösen Anbietern. So vermeidest du eine Belastung des Produktes mit Schwermetallen oder verbotenen Zusätzen. Eine spezielle Liste für Sporttreibende mit Nahrungsergänzungsmitteln, die auf verbotene Stoffe getestet wurden, präsentiert der Olympiastützpunkt Rheinland im Internet (Kölner Liste).
• Für Leistungssportler:innen werden bei der Einnahme von Kreatin regelmäßige Gesundheitschecks empfohlen.
• Bei einer längeren Einnahme besteht die Gefahr, dass dein Körper weniger von dem Stoff selbst produziert. 

Creatin-Monphydat: Fazit

Für die meisten Menschen ist eine Nahrungsergänzung mit Creatin-Monohydrat nicht notwendig. Die positiven Eigenschaften der Substanz beziehen sich hauptsächlich auf Sportarten, die auf kurze und intensive Einheiten ausgelegt sind. Hierzu gehören vor allem Kraftsportarten wie Bodybuilding. 

Solltest du in Erwägung ziehen, Creatin-Monohydrat einzunehmen, achte auf eine hohe Qualität und setze am besten auf Produkte aus Deutschland. Vermeide es, Kreatin-Präparate bei No-Name-Herstellern aus dem Ausland über das Internet zu kaufen. Diese Präparate könnten mit Schwermetallen belastet sein oder andere Substanzen enthalten, die für deine Gesundheit nicht förderlich sind.

Utopia meint: Wenn du in hohem Ausmaß eine Sportart betreibst, bei der es um maximale Kraftanwendung in einem sehr kurzen Zeitrahmen geht, kann eine Supplementierung für einen gewissen Zeitraum sinnvoll sein.

Wenn du jedoch Sport aus rein gesundheitlichem Interesse betreibst (ohne den Gedanken an maximale Leistung) oder Ausdauersportler:in bist, ist die Einnahme in der Regel nicht nötig. Sie kann bei Ausdauersportler:innen sogar zu negativen Auswirkungen aufgrund der Gewichtszunahme führen.

Achte in deinem Alltag auf einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung, um deinen Körper bestmöglich bei der Bildung wichtiger Substanzen wie Kreatin selbst zu unterstützen. 

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Dokutipp: V like Victory – passen Leistungssport und vegan zusammen?
• Vegane Ernährung und Sport: Geht das?
• Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll, unnötig oder gar bedenklich?

Überarbeitet von Adriana Jodlowska

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