Aminosäuren in Lebensmitteln: Das sind die wichtigsten

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Ohne Aminosäuren in Lebensmitteln sind Menschen und Tiere nicht lebensfähig. Wir zeigen dir, welche wichtigen Funktionen sie in unserem Organismus erfüllen und welche Lebensmittel dich mit den essentiellen Aminosäuren versorgen.

Die wichtigsten Aminosäuren für uns Menschen

Aminosäuren sind chemische Verbindungen, die lebensnotwendig für jeden Organismus sind. Dabei steht eine Aminosäure jedoch nicht für sich allein, sondern schließt sich mit anderen zu einer Kette zusammen. Aus diesen Ketten entstehen Proteine. Daher werden Aminosäuren auch als die „Bausteine“ von Proteinen bezeichnet.

Je nach dem Aufbau der Kette werden dabei unterschiedliche Proteine gebildet, die verschiedene Funktionen in unserem Organismus erfüllen. Kommt es zu einem Mangel einer oder mehrerer bestimmter Aminosäuren, können die Ketten nicht mehr vollständig gebildet werden, sodass die Funktion aller Proteine im Körper eingeschränkt ist.

Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Andere müssen wir täglich über die Nahrung aufnehmen. Die folgenden acht Aminosäuren werden auch als „essentielle Aminosäuren“ bezeichnet und kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor:

  • Isoleucin
  • Valin
  • Methionin
  • Leucin
  • Tryptophan
  • Lysin
  • Phenylalin
  • Threonin

Aminosäuren in Lebensmitteln: Methionin

Mit 1.000mg pro 100g sind Paranüsse das Methionin-reichste Lebensmittel.
Mit 1.000mg pro 100g sind Paranüsse das Methionin-reichste Lebensmittel. (Foto: CC0 / Pixabay / Gadini)

Die schwefelhaltige Aminosäure Methionin wird in erster Linie für die Herstellung der nichtessentiellen Aminosäure Cystein benötigt. Zudem brauchen wir sie für den Aufbau einiger Eiweißmoleküle und den Ablauf verschiedener Stoffwechselprozesse. Als Antioxidans neutralisiert Methionin außerdem freie Radikale und schützt uns damit vor oxidativem Stress.

Ein gesunder Erwachsener sollte von Methionin ungefähr 21mg pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei bestimmten Krankheiten, insbesondere bei Leber- und Harnwegserkrankungen, kann sich der Tagesbedarf an Methionin jedoch erhöhen.

Lebensmitteln, die besonders reich an Methionin sind:

Bei der Zubereitung der Nahrungsmittel solltest du darauf achten, sie nicht zu lang zu kochen. Sonst verflüchtigen sich große Mengen des Methionins in das kochende Wasser. Zudem können zu hohe Temperaturen die Struktur der Aminosäure zerstören.

Hinweis: Alle Fleisch- und Fischsorten, besonders in ihrer rohen Form, enthalten beachtliche Mengen an essentiellen Aminosäuren. Allerdings ist der Verzehr von Fleisch und Fisch in der Regel nicht nachhaltig und mit viel Tierleid verbunden. Daher sind Fisch und Fleisch nicht in der Liste der Lebensmittel aufgeführt.

Aminosäure für gute Laune: Tryptophan

Tryptophan ist über die Umwandlung in Serotonin unerlässlich für unser Wohlbefinden und ein ausgeglichenes Gemüt.
Tryptophan ist über die Umwandlung in Serotonin unerlässlich für unser Wohlbefinden und ein ausgeglichenes Gemüt. (Foto: CC0 / Pixabay / jill111)

Tryptophan ist besonders für seine stimmungsaufhellende, beruhigende und ausgleichende Wirkung bekannt. Denn der Körper wandelt die Aminosäure zum Neurotransmitter Serotonin um. Dieses sogenannte Glücks- oder auch Wohlfühlhormon sorgt für einen entspannten und ausgeglichenen Gemütszustand. Daher gilt Tryptophan auch als natürliches Mittel bei depressiven Erkrankungen.

Zudem ist die Aminosäure essentiell für einen gesunden Schlafrhythmus. Dies liegt daran, dass überschüssiges Serotonin anschließend in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird. Diese reguliert unsere Schlaf- und Wachphasen und sorgt damit für erholsame Nächte. Tryptophan fungiert außerdem als Provitamin bei der Synthese von Vitamin B3, auch bekannt als Niacin.

Der tägliche Bedarf an Tryptophan kann von Person zu Person stark variieren. Durchschnittlich liegt er bei ca. 3,5mg bis 6mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Lebensmittel, die als gute Quelle für Tryptophan gelten:

Im Gegensatz zu Methionin ist Tryptophan eine sehr widerstandsfähige Aminosäure, sodass der Gehalt der Lebensmittel nicht durch Kochen, Braten und Backen beeinflusst wird.

Hinweis: Wir empfehlen dir für eine ausgewogene Ernährung auf Bio-Produkte zu achten und vor allem Lebensmittel aus der Region zu kaufen. So vermeidest du unnötige Pestizide und überflüssige Transportwege. Das ist gut für den CO2-Fußabdruck.

Aminosäure für eine schnelle Wundheilung: Lysin

Die Aminosäure Lysin fördert eine schnelle Wundheilung.
Die Aminosäure Lysin fördert eine schnelle Wundheilung. (Foto: CC0 / Pixabay / Bru-nO)

Gemeinsam mit einigen weiteren Aminosäuren ist Lysin für die Bildung von Kollagen verantwortlich. Kollagen ist ein Protein, das vor allem für den Aufbau des Bindegewebes zuständig ist. Zudem fördert Lysin die Zellteilung und das Knochenwachstum. Diese Funktionen machen die Aminosäure unter anderem zu einem unerlässlichen Faktor für eine schnelle und erfolgreiche Wundheilung.

Wie bei den meisten Aminosäuren kann die empfohlene Tagesdosis für Lysin bisher nur grob angegeben werden. Die Werte liegen zwischen 8mg bis 45mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Nahrungsmittel, die dich mit einer beachtlichen Menge an Lysin versorgen können:

Die Fitness-Aminosäure Leucin

Leucin befindet sich in vielen Nahrungsergänzungsmitteln und wird besonders von Kraftsportlern gern supplementiert.
Leucin befindet sich in vielen Nahrungsergänzungsmitteln und wird besonders von Kraftsportlern gern supplementiert. (Foto: CC0 / Pixabay / stevepb)

Die Aminosäure Leucin ist vor allem unter Sportlern bekannt und wird in vielen Nahrungsergänzungsmitteln der Fitness-Industrie verwendet. Dies liegt an der Funktion der Aminosäure, Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Dadurch kann sie auch die Wundheilung fördern, insbesondere bei Muskel- und Lebererkrankungen.

Leucin dient dem Körper außerdem als Energiespender. Dadurch wirkt sie einem zu starken Rückgang an Glukose entgegen und wirkt dabei ausgleichend auf unseren Blutzuckerspiegel. Der tägliche Leucin-Bedarf liegt zwischen 10mg und 50mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Lebensmittel, die einen hohen Leucin-Anteil aufweisen:

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