Gesunde Nährstoffe: Diese Lebensmittel essen viele falsch

Deshalb solltest du Leinsamen vor dem Verzehr am besten schroten oder quetschen. Das gelingt zum Beispiel mit einem Mörser, einer Kaffeemühle oder auch einer speziellen Leinsamenmühle. Letztere gibt es zum Beispiel von der Firma Peugeot, erhältlich direkt beim Hersteller, alternativ auch bei Amazon.

Das beim Schroten austretende Leinöl hilft den Samen beim Weg durch die Verdauungsorgane. Leinsamen gibt es auch in geschrotetem Zustand zu kaufen. Allerdings werden sie so schneller ranzig. Besser ist es, die Samen frisch zu zerkleinern.

Laut Verbraucherzentrale Bayern könne man alternativ die ganzen Leinsamen einige Minuten vor dem Verzehr in Flüssigkeit quellen lassen. Ohnehin ist es empfehlenswert, Leinsamen in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit zu verzehren. Die Verbraucherzentrale Bayern rät zu 100 Millilitern je Esslöffel.

Wenngleich Leinsamen gesund sind, solltest du nicht zu viele davon essen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt aufgrund des natürlichen Cyanid-Gehalts maximal 15 Gramm Leinsamen pro Mahlzeit. Pro Tag sollten es nicht mehr als 20 Gramm sein. Der Grund: In Leinsamen können sich außerdem vergleichsweise große Cadmiummengen aus dem Boden anreichern.

Auch andere Schadstoffe können dem wertvollen Nutzen von Leinsamen einen Dämpfer verpassen. Leider sind diese für Vebraucher:innen nicht ohne weiteres erkennbar. Öko-Test hat Anfang 2022 geschrotete Leinsamen untersucht. Nur jedes Dritte Produkt schnitt „sehr gut“ oder „gut“ ab. Ein Grund dafür waren Verunreinigungen mit Mineralölrückständen. Sie sind bei vielen Nahrungsmitteln ein Problem. Mehr Infos zum Test findest du hier.

2. Maiskörner werden oft unverdaut ausgeschieden

Wer sich beim Grillen einen Maiskolben hat schmecken lassen, findet beim Toilettengang danach häufig ganze Maiskörner in der Kloschüssel. Der Körper hat das Getreide unverdaut wieder ausgeschieden. Stern hat beim Gastroenterologen Prof. Dr. Christian Trautwein nachgefragt, woran das liegt: Wie auch bei Leinsamen ist die äußere Hülle der Körner dafür verantwortlich. Sie besteht aus Cellulose, die Verdauungssäfte können sie nicht aufbrechen.

Der Fehler liegt darin, den Mais zu schnell runterzuschlingen. Wer sich Zeit nimmt und die Körner zerkaut, gibt dem Körper die Möglichkeit, die Nährstoffe im Mais aufzunehmen. Das Innere von Mais besteht vor allem aus Stärke, enthält aber auch verschiedene Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin E, sowie Mineralstoffe wie Kalium und Phosphor.

Laut Trautwein gibt es noch einen weiteren Punkt, der dazu führt, dass wir Mais unvollständig verdauen: das Erhitzen. Dabei können aus der Stärke Dextrine entstehen. „Diese Bestandteile sind dann wiederum auch nicht gut verdaubar“, erklärt der Mediziner. Eine Alternative ist es, Mais roh zu essen. Was du dabei beachten solltest, liest du in folgendem Artikel:

Immerhin: Auch wenn unzerkauter Mais kaum Nährstoffe liefert, so fördert er Trautwein zufolge dennoch die Verdauung. Grund dafür sind die Ballaststoffe, also Pflanzenbestandteile, die für ein schnelles Sättigungsgefühl sorgen, aber nahezu unverdaut ausgeschieden werden. Demnach seien auch unzerkaute Maiskörner „gesunde Füllstoffe“, wie Trautwein erklärt.

3. Heiße Zitrone sollte nicht zu heiß sein

Viele Menschen greifen bei Erkältungserscheinungen zu Hausmitteln. Eines davon ist heiße Zitrone. Und das nicht ohne Grund: Warme Getränke durchbluten die Schleimhäute und können Halskratzen und Hustenreiz kurzfristig lindern, wie Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gegenüber T-Online erklärt.

Vom Vitamin C der Zitrusfrucht versprechen sich einige darüber hinaus einen Immunboost. Hier entsteht jedoch leicht ein Fehler bei der Zubereitung der heißen Zitrone, nämlich wenn das Wasser für das Getränk zu heiß ist. Anders als bei einem Kräutertee sollte man die Zitrone nicht mit kochendem Wasser übergießen, denn Vitamin C ist hitzeempfindlich. Besser ist es, die Flüssigkeit nur auf Trinktemperatur zu erhitzen.

Wer die heiße Zitrone mit Honig trinkt, sollte die Temperatur unter 40 Grad Celsius halten, da auch das Süßungsmittel nicht zu stark erwärmt werden sollte, wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) schreibt.

Dass heiße Zitrone akut bei einer Erkältung wirkt, ist wissenschaftlich nicht erwiesen. Laut BZfE ist eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung eher eine Möglichkeit der Krankheitsvorbeugung. Dafür muss es nicht zwingend die heiße Zitrone sein. Einige heimische Obst- und Gemüsesorten haben einen deutlich höheren Vitamin-C-Gehalt als weitgereiste Zitronen. 53 mg Vitamin C pro 100 Gramm Zitrone sind nicht wenig, aber noch mehr Vitamin C steckt zum Beispiel in (Quelle: vitalstoff-lexikon.de):

• Hagebutten: 1250 mg pro 100 g Lebensmittel
• Sanddornbeeren: 450 mg
• Schwarze Johannisbeeren: 189 mg
• Paprika: 139,5 mg
• Brokkoli: 115 mg
• Grünkohl: 105 mg
• Erdbeeren: 63,5 mg

Wer Abwechslung von der heißen Zitrone wünscht, kann also beispielsweise auch zu Sanddornbeerensaft oder – je nach Saison – frischen Erdbeeren, roher Paprika oder einem Grünkohl-Smoothie greifen. Auch Hagebuttentee ist eine Möglichkeit. Zwar geht auch hierbei durch die Hitze ein Teil des Vitamin C verloren. Da der Gehalt insgesamt aber sehr hoch ist, sollte beim Verzehr noch einiges an Vitamin C übrig sein.  

Übrigens ist Vitamin C nicht der einzige hitzeempfindliche Nährstoff:

4. Haferflocken – aber bitte richtig zubereitet und kombiniert

Haferflocken mit Milch übergießen, dazu eine Tasse Kaffee kochen: Fertig ist das Frühstück? Für viele mag das nach einem guten Start in den Morgen klingen. Wer die Haferflocken wegen ihres Eisengehalts verspeist, hat hier jedoch ungünstig kombiniert. Damit der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, sogenanntes Nicht-Hämeisen, aufnehmen kann, muss dieses zunächst in eine lösliche Form gebracht werden.

Jedoch hemmen laut DGE einige Stoffe die Aufnahme von Nicht-Hämeisen, so zum Beispiel Phytate. Dabei handelt es sich um die in der Natur als Anion vorkommende Version der Phytinsäure, ein sekundärer Pflanzenstoff. Man findet ihn zum Beispiel in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen und Erdnüssen und in Vollkorngetreide – auch in Haferflocken. Haferflocken sind also reich an Eisen, enthalten aber gleichzeitig einen Stoff, der die Eisenabsorption hemmt.

Eignen sich Haferflocken also gar nicht für ein eisenhaltiges Frühstück? Doch, aber es kommt auf die Zubereitung an. So lässt sich zum Beispiel ein Teil der Phytate abbauen, wenn man Körner oder Hülsenfrüchte einweicht oder kocht. Das spricht dafür, Haferflocken nicht bloß kurz vor dem Verzehr mit Milch zu übergießen, sondern sie öfter als Overnight Oats, Porridge oder Haferschleim zuzubereiten.

Die Wahl der Flüssigkeit – Wasser, Kuhmilch oder eine pflanzlichen Milchalternative – kann ebenfalls einen Einfluss auf die Eisenabsorption haben. Grund dafür sind zum einen die bereits erwähnten Phytate, die sich in Getreide und Hülsenfrüchten – den Rohstoffen vieler Pflanzendrinks – finden. Aber auch Milchsäure, Cystein (welches u. a. in Sojabohnen und Nüssen steckt) sowie Soja- und Milchproteine können laut DGE die Eisenaufnahme hemmen.

Als Eisenhemmer ist zudem Calcium bekannt. Immer wieder ist zu lesen, dass man eisenhaltige und calciumhaltige Lebensmittel besser mit etwas Abstand konsumieren sollte. Verschiedene wissenschaftliche Publikationen kommen jedoch zu dem Schluss, dass der Einfluss von Calcium auf den Eisenspeicher eher gering ist. Kuhmilch enthält bekanntlich Calcium und auch viele Pflanzendrinks sind mit dem Mineralstoff angereichert. Hemmt die Milch im Müsli nun also die Eisenaufnahme?

Laut DGE lässt sich dies nicht eindeutig beantworten. Wie viel Eisen der Körper aufnehme, hänge von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem vom Eisenspeicher des Körpers. Wenn man bereits ausreichend mit Eisen versorgt ist, absorbiere man weniger als bei einem geringen Eisenstatus.

Viele Faktoren beeinflussen demnach die Eisenaufnahme. Auf unsere Frage, welche Milch(alternative) am besten für das morgendliche Müsli geeignet ist, konnte die DGE im September 2023 deshalb keine Antwort liefern – auch weil die Nährstoffzusammensetzung bei Milchalternativen je nach Marke stark variiert. Wer überlegt, die Haferflocken besser mit einem Pflanzendrink ohne Calciumzusatz zu mischen, sollte zu einer anderen Tageszeit zu alternative Calciumlieferanten greifen.

Nicht nur die Zubereitung der Haferflocken und die Wahl der Milch beeinflussen die Eisenabsorption. Auch bei der Wahl des Getränks kann man Fehler machen. Denn: Tannine, welche in Kaffee und schwarzem Tee enthalten sind, hemmen laut BfR die Eisenaufnahme. Auf Nachfrage empfiehlt die DGE deshalb, Kaffee und schwarzen Tee nicht während oder kurz nach dem Essen zu trinken, sondern besser bis zu einer Stunde zu warten.

Wer möglichst viel Eisen aus den Haferflocken herausholen möchte, kann Vitamin-C-reiche Früchte ins Müsli geben oder dieses zusammen mit einem Glas Orangen-, Johannisbeer- oder Sanddornsaft genießen. Denn: Vitamin C steigert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.

Tipp: Utopia empfiehlt Haferflocken in Bio-Qualität. Und wenn du oft Haferflocken isst, kannst du Großpackungen auf Vorrat kaufen. Damit sparst du an Verpackung und oft auch beim Preis. Großpackungen mit Bio-Haferflocken findest du online zum Beispiel bei Biogewinner oder Bioaufvorrat, alternativ auch bei Amazon.

5. Rohe Karottenstifte sind nicht optimal

Karotte schälen, in Stifte schneiden und mit einem Dip snacken? Verkehrt ist das nicht, um möglichst viele Nährstoffe aus der Karotte herauszuholen, ist das jedoch nicht die beste Art, Karotten zu essen – aus zwei Gründen.

Zum einen befinden sich unter der Schale der Karotten die meisten Nährstoffe, weshalb du diese besser nicht schälst. Um das Risiko einer Schadstoffbelastung auf der Schale möglichst gering zu halten, kannst du zu Bio-Möhren greifen, da der Einsatz chemisch-synthetischer Pestizide im ökologischen Anbau verboten ist. Außerdem solltest du die Möhren vorm Verzehr waschen und ggf. mit einer Gemüsebürste schrubben.

Ein weiterer Grund, warum das Knabbern roher Karotten nicht ideal ist: Der Körper gelangt dadurch nicht so gut an das Betacarotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Es bringt der Karotte ihren Ruf ein, gut für die Augen zu sein.

Kocht man Karotten, fördert das die Freisetzung der Carotinoide, wie eine Studie aus dem Jahr 2002 zeigt. Auch hilft es, diese mit etwas Öl zu vermischen, denn Beta-Carotin ist fettlöslich. Einen noch größeren Effekt hat es, die Möhren zu einem Brei zu verarbeiten. Eine Kombination aller drei Maßnahmen (kochen, Öl, pürieren) ist am besten. Mehr dazu liest du hier: Möhren roh oder gekocht? So nimmst du die Nährstoffe besser auf