Fisch zu essen gilt gemeinhin als gesund. Seinen Ruf verdankt Fisch wertvollen Makro- und Mikronährstoffen. Ist der Ruf verdient oder ergibt sich mit Blick auf Schadstoffe ein anderes Bild?
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Omega-3-Fettsäuren, Jod, Vitamin D: Fisch kann bei all diesen gesunden Nährstoffen mit einem besonders hohen Gehalt punkten. Außerdem ist Fisch reich an Selen, verschiedenen B-Vitaminen und Eiweiß. Dabei ist Fisch nicht gleich Fisch. Die Nährstoffgehalte unterscheiden sich je nach Art.
Gesunde Omega-3-Fettsäuren in Fisch
Drei Omega-3-Fettsäuren sind bei der menschlichen Ernährung von besonderer Bedeutung:
- Alpha-Linolensäure (ALA): Sie kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen und Walnüssen vor und findet sich in besonders hoher Konzentration in Ölen aus ebendiesen Pflanzen.
- Eicosapentaensäure (EPA): Diese Omega-3-Fettsäure steckt in fettreichem Fisch wie Hering oder Bückling und konzentriert in Fischölen, z. B. Heringsöl oder Haifischöl.
- Docosahexaensäure (DHA): Auch DHA kann der menschliche Körper über den Konsum von Fischen wie Hering, Thunfisch oder Lachs aufnehmen.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA kann der menschliche Körper zu einem gewissen Teil aus ALA selbst herstellen . Die Umbildung ist jedoch nur begrenzt möglich und eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA bei einer fischfreien Ernährung damit erschwert. Es gibt jedoch auch vegane EPA- und DHA-Lieferanten: Algen. Mehr dazu liest du in diesem Artikel:
Vitamin D in Fisch
Jod in Fisch
Jod ist wichtig für die Regulierung der Schilddrüse. Jedoch sind etwa ein Drittel der Menschen in Deutschland nicht ausreichend mit Jod versorgt. Das liegt daran, dass die Böden in der Gegend jodarm sind und sich deshalb in Trinkwasser und heimischen landwirtschaftlichen Erzeugnissen nur geringe Gehalte des Spurenelements finden.
Viele Menschen greifen deshalb zu jodiertem Speisesalz. Aber auch Fisch und andere Meerestiere sind gute Jodlieferanten. Besonders jodreich sind laut vitalstoff-lexikon.de
- Schellfisch (243 Mikrogramm pro 100 Gramm)
- Kabeljau (155 μg)
- Krabben und Garnelen (130 μg)
- Rotbarsch (104,5 μg)
- Hummer (100 μg)
Auch Algen enthalten Jod. Hier warnte die Verbraucherzentrale im Jahr 2022 sogar vor zu hohen Jodgehalten und fehlenden Warnhinweisen bei Algenprodukten. Denn nicht nur ein Jodmangel, sondern auch eine Überdosierung ist gefährlich für den Körper.
Lies hierzu auch: 5 gesunde Lebensmittel, von denen du aber nicht zu viel essen solltest
Verzehrempfehlungen für Fisch
Aufgrund der genannten Eigenschaften rät die DGE dazu, ein bis zwei Portionen Fisch à 120 Gramm pro Woche zu verzehren.
Der tatsächliche Konsum von Fisch, Fischerzeugnissen und Krustentieren in Deutschland beläuft sich laut den Ergebnissen der Nationalen Verzehrstudie II auf 15 Gramm/Tag bei Männern und 13 Gramm/Tag bei Frauen. Dazu kommen weitere 14 Gramm/Tag (Männer) bzw. 10 Gramm/Tag (Frauen) für „Gerichte auf Basis von Fisch/Krustentieren“. 16 Prozent der Studienteilnehmer:innen hatten in den vier Wochen vor der Befragung keinen Fisch und keine Fischgerichte verzehrt. In der Studie zeigte sich zudem, dass ältere Menschen tendenziell mehr Fisch essen als Jüngere.
Allerdings stammen die Zahlen der Nationalen Verzehrstudie II aus dem Jahr 2008. Laut vorläufigen Ergebnissen der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung für das Jahr 2022 lag der Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland bei 13,6 kg.
Wie steht es um Schwermetalle in Fisch?
Betrachtet man die enthaltenen Nährstoffe, kann Fisch als gesund gelten. Aber wie sieht es mit möglichen Schadstoffen aus? Hier sollte man zwischen wild gefangenem Fisch und Fisch aus Aquakultur unterscheiden, ebenso zwischen Süß- und Salzwasserfischen.
Das Bundeszentrum für Ernährung hält die Schadstoffbelastung in Fisch generell für vernachlässigbar. Es weist jedoch auf einige Ausnahmen und Einzelfälle hin. So könne bei einigen Raubfischen aus dem Meer mit zunehmendem Alter der Quecksilbergehalt ansteigen, zum Beispiel bei Thunfisch oder Weißem Heilbutt. Es gebe jedoch regelmäßige Kontrollen.
Obwohl bereits Anstrengungen unternommen wurden, um den Quecksilber-Ausstoß in die Umwelt zu verringern, hat sich die Quecksilber-Belastung von Thunfischen seit den 1970er-Jahren kaum verändert, wie eine 2024 veröffentlichte Studie zeigt. Auch die Stiftung Warentest schickte 2016 Thunfisch ins Labor. Das Ergebnis: In jeder untersuchten Thunfisch-Probe fand sich Quecksilber, EU-Grenzwerte wurden jedoch nicht überschritten. Mehr zur Quecksilberbelastung von Thunfisch liest du in diesem Artikel:
Im Test von Zucht- und Wildlachs war Quecksilber kein Problem. Wie die Stiftung Warentest 2021 schrieb, war kein Fisch „nennenswert mit Quecksilber, Kadmium, Blei oder Pflanzenschutzmitteln belastet“. Alle Marken erhielten in der Kategorie „Schadstoffe“ die Note „gut“. Auch Öko-Test zog im Test von Kabeljau und Alaska-Seelachs ein positives Fazit in Sachen Quecksilber.
Zur Sicherheit rät das Umwelt- und Verbraucherschutzministerium (BMUV) Schwangeren und Stillenden dennoch dazu, Fischarten mit potenziell höherer Quecksilberbelastung zu meiden. Dazu zählen:
- Aal
- Buttermakrele
- Hai
- Hecht
- Rotbarsch
- Seeteufel
- Thunfisch
- Weißer Heilbutt
Ethoxyquin: Nicht länger ein Problem
Ethoxyquin ist ein Antioxidationsmittel, das als Zusatzstoff in Fischmehl eingesetzt wurde, um dieses länger haltbar zu machen. Weil Fischmehl an Zuchtfische aus Aquakulturen verfüttert wird, gelangten Ethoxyquin beziehungsweise Abbauprodukte davon mitunter in die Fische und wurden letztendlich auch von Menschen verzehrt. Greenpeace, Öko-Test und Stiftung Warentest konnten in der Vergangenheit mitunter starke Ethoxyquin-Belastungen in Fischen aus Aquakultur nachweisen.
Seit 2020 ist Ethoxyquin in der EU jedoch nicht mehr als Futterzusatzstoff zugelassen. Neuere Untersuchungen von Lachs durch Stiftung Warentest und Öko-Test fanden höchstens unbedenkliche Spuren von Abbauprodukten.
Unappetitlich: Würmer in Fisch
Immer wieder werden in Seefischen Nematoden nachgewiesen, so zum Beispiel 2021 in den Lachs-Tests von Stiftung Warentest und Öko-Test. Dabei handelt es sich um Fadenwürmer, welche die Fische über die Nahrung aufnehmen. Wenn einem das den Appetit nicht vornerein verdirbt, kann ein Verzehr von Nematoden Übelkeit, Erbrechen und Bauchkrämpfe zur Folge haben, wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) schreibt. Allerdings sterben die Fadenwürmer im menschlichen Körper recht schnell, zudem sei das Erkrankungsrisiko ohnehin gering: Durch Tiefgefrieren oder Erhitzen des Fisches sterben Nematoden ab.
Gefährlich: Listerien in Fisch
2018 wies das BZfE zudem in einem Schreiben auf die Gefahr von gesundheitsgefährdenden Listerien in Fisch hin. In besonderem Maße besteht diese laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bei rohen, gebeizten, heiß- oder kaltgeräucherten Fischerzeugnissen. In den Jahren 2007 bis 2017 waren 7 bis 18 Prozent der amtlich untersuchten Proben von kaltgeräucherten oder gebeizten Fischereizeugnissen in Deutschland mit dem Bakterium L. monocytogenes belastet. Bei heißgebeizten Erzeugnissen waren es 3 bis 9 Prozent.
Der Verzehr von belasteten Nahrungsmitteln kann zu einer Listerioseerkrankung führen, diese kann einen schweren Verlauf nehmen und schlimmstenfalls tödlich enden. Es kann zu Blutvergiftungen, Hirnhautentzündungen und bei Schwangeren zu Fehlgeburten kommen. 2018 starben rund 5 Prozent der Erkrankten.
Weil sie besonders gefährdet sind, rät das BfR Schwangeren, älteren Menschen und Personen mit geschwächter Immunabwehr dazu, keine rohen, gebeizten oder geräucherten Fischereierzeugnisse zu essen. Erhitze man Fisch und Meerestiere hingegen im Kern für mindestens zwei Minuten auf 70 Grad Celsius, könne man Listerien abtöten.
Ist Fisch mit Mikroplastik belastet?
Jedes Jahr landen Unmengen an Kunststoff im Meer. Dass das Plastik mitunter auch von Meerestieren gefressen wird, ist kein Geheimnis. Wie belastet sind also die Fische in deutschen Supermärkten? Als Öko-Test im Jahr 2021 Alaska-Seelachs und Kabeljau untersuchte, ließ das Testunternehmen sechs Stichproben auf Mikroplastik untersuchen. In jeder davon fand sich Mikroplastik, im Schnitt waren es 4.164 Plastikteilchen pro Probe. Die Größe der Teilchen reichte von 6 Mikrometern bis 5 Millimetern.
Aufgrund der Größe der Plastikpartikel zweifelt Öko-Test daran, dass das Plastik aus dem Meer stammt. So habe das Alfred-Wegener-Institut herausgefunden, dass Plastikteile, die unter 5 Mikrometer groß sind, in geringem Umfang vom Verdauungstrakt der Tiere in das Muskelfleisch übergehen können. Da die in den Stichproben gefundenen Teile größer sind, gehen die Tester:innen davon aus, dass diese aus der Verpackung oder von der Kleidung der Arbeiter:innen stammen. Somit ist Mikroplastik kein Problem spezifisch bei Fisch, sondern kann auch in anderen Nahrungsmitteln vorkommen, unter anderem in Abhängigkeit von Verarbeitung und Verpackung.
Sind Medikamentenrückstände ein Problem?
Wie auch bei anderen Formen der Massentierhaltung können in der Fischzucht Antibiotika und andere Medikamente eingesetzt werden. Wie viel davon bleibt in den verzehrfischen Fischen übrig? „Dass Fisch zurückgerufen wird, weil sich bedenkliche Mengen Antibiotikum in ihm befinden, passiert sehr selten“ zitiert die Welt den Meeresbiologen Philipp Kanstinger vom WWF.
Stichprobenartige Untersuchungen von Fischereierzeugnissen auf verbotene Substanzen sowie die Überschreitung von Grenzwerten führten in den letzten Jahren zu Beanstandungsquoten im einstelligen Prozentbereich, wie die Verbraucherschutzämter von Niedersachsen und Sachsen-Anhalt berichten. In den Tests von Zuchtlachts und Garnelen durch Stiftung Warentest und Öko-Test waren Antibiotikarückstände kein Problem.
Dennoch geht von der Fischzucht ein Risiko aus – und das auch von Fischfarmen, die keine Antibiotika einsetzen. So berichtet das Wissenschaftsmagazin Scinexx von einer im Fachmagazin Environmental Science & Technology veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017, wonach in Meeresböden rund um Aquakulturen erhöhte Werte von antibiotikaresistenten Bakterien und Resistenzgenen gemessen wurden. Diese Tatsache führten die Forscher:innen auf das als Futtermittel eingesetzte Fischmehl zurück. Antibiotikaresistenzen sind ein zunehmendes Problem auch in der Humanmedizin. Eine Ausbreitung resistenter Bakterien in der Umwelt kann dieses weiter verschärfen.
Ist selbstgeangelter Fisch besser?
Wer keine Fische aus Aquakultur essen und auch nicht die unzähligen toten Fische, die als Beifang sterben, mit dem eigenen Gewissen vereinbaren kann, könnte selbstgeangelten Fisch in Betracht ziehen. Allerdings können auch Flussfische mit Schadstoffen belastet sein, zum Beispiel mit Dioxinen und Polychlorierten Biphenylen (PCB).
Die Bezeichnung Dioxine wird im allgemeinen Sprachgebrauch genutzt, um verschiedene polychlorierte Dioxine (PCDD) und chlorhaltige Furane (PCDF) zusammenzufassen. Einige Dioxine stehen im Verdacht, Krebs zu erzeugen. Das Dioxin 2,3,7,8 TCDD stufte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bereits 1997 als kanzerogen ein.
Dioxine werden bei chemischen Vorgängen wie beispielsweise einigen Verbrennungsprozessen freigesetzt. Dabei gelangen sie in die Umwelt, werden von Tieren und Menschen aufgenommen und können sich im Fettgewebe anreichern.
Mehr über Dioxine liest du hier:
Polychlorierten Biphenyle sind ebenfalls eine Stoffgruppe, einige von ihnen werden als dioxin-ähnlich bezeichnet. Anders als Dioxine sind PCB nicht nur unerwünschte Nebenprodukte, sondern wurden bis zu ihrem Verbot in Deutschland im Jahre 1989 auch gezielt hergestellt.
Aufgrund gesetzlicher Regelungen ist der Dioxin-Eintrag in die Umwelt seit Mitte der 1980er Jahre bis etwa 2009 gesunken. Seitdem ist er etwa konstant. Für tierische Nahrungsmittel gibt es zudem EU-Grenzwerte. Da Dioxine und PCB jedoch sehr langlebig sind, sind diese noch immer in der Umwelt zu finden. So berichtet das BMUV, dass es bei einigen tierischen Nahrungsmitteln noch immer zu Überschreitungen der EU-Höchstwerte für Dioxine und PCB kommt. Genannte Fischereiprodukte sind Dorschleber und das Muskelfleisch wildlebender Flussfische. Angler:innen rät das BMUV deshalb dazu, sich bei der jeweiligen Landesbehörde über die Belastungssituation der Fische des angestrebten Flussabschnitts zu informieren.
Die schwedische Lebensmittelbehörde Livsmedelsverket gibt Mädchen und jungen Frauen die Empfehlung, maximal zwei bis dreimal jährlich Wildlachs, Forelle und Hering aus der Ostsee zu verzehren. Für die zwei größten Seen des Landes gibt es ebenfalle Empfehlungen. Durch diese Verzehrempfehlung soll sichergestellt werden, dass bei einer möglichen künftigen Schwangerschaft nicht zu viele Dioxine im Körperfett gespeichert sind, die das Kind belasten könnten. Für andere Menschen spricht die Behörde eine empfohlene Höchstmenge von einmal wöchentlich aus.
Das BMUV nennt noch eine weitere Schadstoffgruppe, die bei Flussfischen zu einer vergleichsweise hohen Belastung führt: PFAS, sogenannte ewige Chemikalien. Noch gebe es keine gesetzlich festgelegten Höchstwerte für PFAS in Lebensmitteln, dennoch sollten sich Angler:innen auch hier bei den zuständigen Behörden über die lokale Belastung informieren.
Fischkonsum: Ungesund für den Planeten
Neben all der möglichen Schadstoffe gilt es einen weiteren Aspekt zum Fischkonsum zu bedenken: Die industrielle Fischerei schadet der Umwelt und trägt dazu bei, dass zahlreiche Bestände überfischt sind. Dies ist neben der Klimakrise und der Umweltverschmutzung ein weiteres menschengemachtes Problem, das die maritimen Ökosysteme unter Druck setzt. Wenn wir diese nicht schnellstmöglich in den Griff bekommen und kaum noch Tiere in den Meeren schwimmen, stellt sich die Frage nach Nährstoffen vs. Schadstoffen in Fisch gar nicht mehr.
Fazit: Wie gesund ist es, Fisch zu essen?
Die menschlichen Konsum- und Produktionsweisen haben dazu geführt, dass allerlei Schadstoffe in die Umwelt gelangen und letztendlich auch auf unseren Tellern landen. Während wir das Problem bei Dioxinen durch gesetzliche Regelungen langsam in den Griff bekommen, ist gegen die Verschmutzung mit Mikroplastik und PFAS noch einiges zu tun. Und weil die Schadstoffe, die sich bereits in der Umwelt befinden, durch ein Verbot nicht einfach so verschwinden, können sie auch Jahre später noch unsere Nahrungsmittel belasten.
Bevor ein Fisch auf dem Teller landet, ist er wahrscheinlich in einem plastikverschmutzten Meer oder Fluss geschwommen oder dicht gedrängt in einer Aquakultur, umgeben von anderen Fischen, Nahrungsresten, Medikamentenrückständen und Kot.
Aufgrund dieser Tatsache ist Fischkonsum mit gewissen Risiken verbunden, wobei Grenzwerte und Kontrollen dabei helfen, diese zu minimieren. Für Organisationen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und das Bundesinstitut für Risikobewertung übertreffen die Vorteile die Risiken des Fischkonsums – auch bei immungeschwächten Menschen, Schwangeren, Stillenden und Kinder. Diese sollten jedoch einige Arten bzw. Zubereitungsweisen meiden.
Letztendlich muss sich jede:r selbst für oder gegen Fischkonsum entscheiden – nicht nur aufgrund der Frage nach der Gesundheit, sondern auch aus Umwelt- und tierethischen Aspekten. Wer Fisch kauft, sollte möglichst wenig überfischte Arten bzw. Fisch aus Bio-Aquakultur wählen und auch ein paar weitere Tipps beachten:
Wem kein Fisch schmeckt oder wer ihn aus anderen Gründen nicht verzehren möchte, sollte darauf achten, die in Fisch vorhandenen Nährstoffe auf anderen Wegen zu sich zu nehmen. Dabei helfen können unter anderem:
- Jodiertes Speisesalz
- Omega-3-haltiges Öl, das (zu einem Teil) aus Mikroalgen gewonnen wurde. Online z. B. erhältlich bei Ölmühle Solling oder Amazon
- Sonnenlicht, für eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
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