Jeder Mensch hat einen individuellen Grundumsatz. Wir zeigen dir, was Grundumsatz bedeutet und was er mit dem Verbrauch von Kalorien zu tun hat.
Was ist ein Grundumsatz?
Der Grundumsatz, auch Ruheumsatz, gibt an, welche Energiemenge ein Mensch in Ruhe pro 24 Stunden benötigt. Diese Energie hält die lebenswichtigen Körperfunktionen wie Atmung oder Herzschlag aufrecht. Der Grundumsatz ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht, Muskelmasse oder auch Gesundheitszustand. Er ist also von Person zu Person verschieden und individuell.
Wie kannst du deinen Grundumsatz berechnen?
Der Grundumsatz ist ein theoretisches Konstrukt, das anhand einer Formel berechnet wird. Eine Formel, nach der du deinen ungefähren Grundumsatz berechnen kannst, ist die „Harris-Benedict-Formel“:
- Frauen: Grundumsatz = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahre)
- Männer: Grundumsatz = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahre)
Es gibt auch andere Formeln wie die „Mifflin-St.Jeor-Formel“, die zwar ähnlich, aber dennoch unterschiedlich ausfällt:
- Frauen: Grundumsatz = (10 * Gewicht in kg) + (6,25 * Größe in cm) – (5 * Alter in Jahre) – 61
- Männer: Grundumsatz = (10 * Gewicht in kg) + (6,25 * Größe in cm) – (5 * Alter in Jahre) + 5
Du merkst, diese Formeln können nur einen Richtwert und keine verbindlichen, tatsächlichen Angaben widerspiegeln.
Wenn du deinen Grundumsatz nicht selber berechnen möchtest, kannst du alternativ auf einen der zahlreichen kostenlosen Grundumsatz-Rechner im Internet zurückgreifen.
Grundlegendes zu Kalorien
Kalorien, eigentlich Kilokalorien (kcal), ist eine Einheit, die den Brennwert von Lebensmitteln angibt. Brennwert bedeutet soviel wie Wärmeenergie, die bei der Verbrennung eines Stoffes frei wird. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel enthält, desto mehr Energie liefert es. Angaben zu Kalorien findest du in Deutschland auf jedem abgepackten Lebensmittel bei den Nährwertangaben.
Hinweis: Auch gesunde Lebensmittel können viele Kalorien beinhalten. Achte auf die Qualität deines Essens und eine gesunde Ernährung.
Grundumsatz und Kalorienbedarf
Wie erwähnt, ist dein Grundumsatz diejenige Energiemenge, die dein Körper zum Überleben benötigt. Dein Kalorienbedarf (oder auch Energiebedarf) ist die Energie, die du durch Bewegung und Arbeit zusätzlich zum Grundumsatz verbrauchst.
So kannst du deinen Kalorienbedarf berechnen: Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Jede Aktivität des Tages wird zusammengerechnet und stellt zusammen mit deinem Grundumsatz deinen spezifischen täglichen Kalorienbedarf dar. Ein weiterer Faktor, der deinen Gesamtenergiebedarf beeinflusst, ist die Thermogenese. Das ist die Energie, die du für die Verstoffwechselung der Nahrung, die du zu dir genommen hast, benötigst.
Wie es Online-Rechner für den Grundumsatz gibt, gibt es diese auch für den Kalorienbedarf und Gesamtenergieverbrauch.
Abnehmen mit dem Wissen um Grundumsatz und Kalorienbedarf
Je mehr du trainierst, je mehr du dich täglich bewegst, desto mehr Kalorien verbrauchst du. Dein Grundumsatz ist dabei stets gleich, lediglich mit Bewegung und Nahrungsaufnahme kannst du etwas bewirken.
Nimmst du Kalorien in Form von Nahrung oder Getränken zu dir, musst du diese Energie verbrauchen, um nicht zuzunehmen. Ansonsten wird die überschüssige Energie in Körperfett umgewandelt. Dies ist auf die Evolution zurückzuführen, denn früher war es lebensnotwendig (Fett-)Reserven für schlechte Zeiten zu haben. In der heutigen Gesellschaft ist dies kein Thema mehr.
Es gibt drei Möglichkeiten:
- Nimmst du mehr Kalorien zu dir als zu verbrauchst, nimmst du zu. (Kalorienüberschuss)
- Nimmst du gleich viel Kalorien zu dir wie du verbrauchst, hältst du dein Gewicht.
- Nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst, nimmst du ab. (Kaloriendefizit)
Bist du ein wenig über deinem Energiebedarf, heißt das nicht zwangsläufig, dass du zunimmst. Betreibst du zum Beispiel Krafttraining, wird dieses überschüssige Energie dazu verwendet, Muskeln aufzubauen.
Um ein Kilogramm Körperfett zu verbrennen, müssen knapp 7.000 Kalorien verbraucht werden. Jeder Körper verbrennt unterschiedlich schnell Energie und damit Kalorien. Menschen mit einem höheren Muskelanteil zum Beispiel, haben einen höheren Grundumsatz, da Muskeln auch in Ruhe Energie verbrauchen.
Kurzum: Mehr Bewegung bedeutet einen erhöhten Kalorienverbrauch. Wenn du zusätzlich auf eine richtige Ernährung achtest, kannst du dein Gewicht senken bzw. es halten.
Wichtig: Du solltest nie so viele Kalorien verbrauchen, dass du unter deinen Grundumsatz kommst. Denn dieser ist lebensnotwendig!
Hinweis: Schnelles Abnehmen ist ungesund und zieht meist einen Jo-Jo-Effekt nachziehen. Höre auf deinen Körper und nimm dir Zeit. Verzichte auf Cheat Days, Extreme sind selten gut. Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O.
Als Richtlinie zu deinem momentanen Gewichtszustand kannst du deinen BMI berechnen, denn dieser trifft Aussagen darüber, ob du normal-, unter- oder übergewichtig bist. Allerdings sagt der BMI nicht aus, ob du gesund bist oder nicht und ist deshalb mit Vorsicht zu betrachten.
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