Richtige Ernährung: 10 Ernährungsmythen aufgedeckt!

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Macht Essen am Abend dick? Ist ein Salat die richtige Ernährung? Ersetzen Smoothies Obst und Gemüse? Utopia hat 10 Ernährungsmythen unter die Lupe genommen.

Mythos 1 – Salat ist gesund

Salat ist kalorienarm, nährstoffreich und besonders gesund. Könnte man denken – stimmt aber nicht ganz. Salat besteht nämlich hauptsächlich aus Wasser. Ein Kopfsalat beispielsweise enthält 95 Prozent Wasser. Welche Nährstoffe sonst noch im Salat stecken und in welchem Umfang, hängt vom Reifezustand und der Sorte des Salats ab.

Es empfiehlt sich, die jeweilige Sorte der Saison zu nutzen – dann stecken die meisten Nährstoffe im Salat. Im Winter und Frühjahr gibt es zum Beispiel Feldsalat. Er ist reich an Vitamin C, Provitamin A, Kalium, Kalzium und Eisen. Wann welches Obst oder Gemüse Saison hat, kannst du im Utopia Saisonkalender nachschauen.

Der
Der ‚Caesar Salad‘ ist keine leichte Mahlzeit. (CC0 Public Domain / pixabay.de)

Ob ein Salat gesund ist, hängt auch von seiner Zubereitung ab: Ein „Ceasar Salad“ mit Dressing, Parmesan, Croûtons und Hähnchenbrust ist zum Beispiel keine kalorienarme Mahlzeit. Vor allem fertige Salatdressings enthalten häufig viel Fett, Salz und Zucker. Salat ist also nicht pauschal gesund. Doch wenn du frisches saisonales Gemüse oder Wildkräuter in deinen Salat schnippelst und ein paar Nüsse oder Kerne drüber streust, kann er zu einem wahren Geschmackserlebnis werden.

Buchtipp: Regionale Winterküche – soja- und weizenfrei, vegan

Mythos 2 – Margarine ist schlechter als Butter

Butter-Fans sind sich einig: Butter schmeckt einfach gut. Sie besteht hauptsächlich aus Fett, mindestens zu 80 Prozent. Der Rest: etwa 16 Prozent Wasser, Milchzucker, Milcheiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Butter enthält vor allem leicht verdauliche, kurz- und mittelkettige gesättigte Fettsäuren. Zudem ist sie reich an Cholesterin. Lange Zeit galt Cholesterin als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Inzwischen gilt Cholesterin für gesunde Menschen aber als unproblematisch.

Margarine hingegen besteht aus pflanzlichen Ölen, Fetten und Wasser. Ebenso wie Butter enthält sie etwa 80 Prozent Fett. Damit das Ganze schmeckt und gut aussieht, werden Salz, Säuerungsmittel und der Farbstoff Beta-Carotin zugegeben. Häufig werden Vitamine zugesetzt – beispielsweise die Vitamin E, A und D.

Gesunde Ernährung: Margarine oder Butter
Richtige Ernährung: lieber Margarine oder Butter? (CC0 Public Domain / pixabay.de)

Margarine muss gehärtet werden. Früher entstanden dabei die ungesunden Trans-Fettsäuren. Inzwischen haben die Margarine-Hersteller die Produktion jedoch so verändert, dass die Gehalte an Trans-Fettsäuren gering sind. Da Margarine aus pflanzlichen Ölen besteht und mehr ungesättigte Fettsäuren enthält, ist ihr Fettsäuremuster besser. Margarine enthält jedoch häufig Palmöl – doch es gibt Palmölfreie Margarinesorten. Schau dir dazu auch die Utopia Galerie 12 beliebte Produkte mit Palmöl und gute Alternativen an.

Letztendlich ist die Wahl zwischen Margarine und Butter also eine Frage des Geschmacks. Wer allerdings erhöhte Blutfettwerte hat oder auf tierische Produkte verzichten möchte, sollte Margarine mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugen. Und egal ob Butter oder Margarine – am besten nur dünn aufs Brot streichen.

Mythos 3 – Smoothies sind so gesund wie Obst und Gemüse

Smoothies sind Trend. Fünf Portionen Obst und Gemüse sollen wir am Tag essen. Smoothies kommen da wie gerufen – doch sind sie wirklich genauso gesund wie Obst?

Smoothies bestehen aus püriertem Obst und Gemüse. Im Vergleich zum Ausgangsprodukt enthalten sie jedoch weniger Nährstoffe wie beispielsweise Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – insbesondere, wenn Saft zugegeben wird. Smoothies sättigen durch das geringere Volumen weniger als frisches Obst und Gemüse. Und: Es fehlt das „Kauerlebnis“.

Grüne Smoothies sind Trend
Grüne Smoothies sind Trend (Foto: Fotolia)

Smoothies machen weniger satt, doch gleichzeitig ist die Energiedichte höher, man begibt sich also in die Gefahr, mehr Kalorien zu sich zu nehmen als man denkt. Gekaufte Smoothies haben zudem das Problem, dass sie nicht ohne (Plastik-)Verpackung auskommen und teilweise Zucker, Aromen oder andere Zusatzstoffe zugesetzt werden.

Gelegentlich ein oder zwei Portionen Obst und Gemüse durch einen Smoothie zu ersetzten ist völlig in Ordnung – die täglichen Portionen an frischem Obst und Gemüse sollte er aber nicht ersetzen. Wenn du Smoothies trinkst, dann mach sie am besten selbst. Im Beitrag Grüne Smoothies im Test findest du ein Rezept.

Mythos 4 –  Abends essen macht dick

Viele Menschen – vor allem die, die gerne ein paar Pfunde weniger auf den Hüften hätten – verzichten am Abend auf das Essen. Es gibt zahlreiche Studien, die sich mit der Fragestellung beschäftigt haben. Die Antworten sind widersprüchlich. Die DGE und der aid infodienst sind sich aber einig: Entscheidend ist nicht, wann gegessen wird. Entscheidend ist die gesamte Energie, die über den ganzen Tag verteilt aufgenommenen bzw. verbraucht wird.

Mythos oder Wahrheit: Macht das Abendessen dick?
Mythos oder Wahrheit: Macht das Abendessen dick? (CC0 Public Domain / pixabay.de)

Das bedeutet: Wer tagsüber und abends zu viel isst, nimmt auch zu. Es ist also nicht unbedingt hilfreich, das Abendessen wegzulassen. Besser ist ein leichtes und ausgewogenes Abendessen. Wer abnehmen will, sollte darauf achten, dass die Energiezufuhr dem Energiebedarf entspricht. Iss also nur so viel, wie dein Körper an Energie am Tag verbraucht.

Mythos 5 – Light-Produkte machen schlank

Light-Produkte sollen weniger Energie, Fett oder Zucker enthalten. Doch weniger Zucker bedeutet nicht gleichzeitig auch weniger Kalorien. Die Verbraucherzentrale Bremen untersuchte 2015 das Vitalis Schokomüsli von Dr. Oetker mit „30 % weniger Zucker“. Im Müsli steckte wirklich weniger Zucker, der Energiegehalt unterschied sich aber kaum vom normalen Müsli.

Bei Getränken sieht das anders aus: Weniger Zucker heißt oft auch weniger Kalorien, doch der süße Geschmack wird stattdessen durch Süßstoffe ersetzt. Süßstoffe können Nebenwirkungen haben und sind insbesondere für Kinder nicht zu empfehlen. Getränke mit Süßstoffen schmecken trotzdem süß und gewöhnen uns an den süßen Geschmack. Außerdem wirken einige Süßstoffe womöglich sogar appetitanregend.

Mehr über Zuckerersatz gibt’s im Artikel Zucker: 11 Fakten, die man kennen sollte, von Kalorien bis Gesund…

Light Kartoffelchips sind nicht viel kalorienärmer als normale Chips
Light Kartoffelchips sind oft nicht kalorienärmer als normale Chips. (CC0 Public Domain / pixabay.de)

Produkte mit weniger Fett wie beispielsweise Kartoffelchips haben oft das gleiche Problem: Der reduzierte Fettgehalt macht sich in der Kalorienmenge kaum bemerkbar. Und wenn doch, dann enthält das fettreduzierte Produkt oft mehr Wasser. Da Fett ein Geschmacksträger ist, werden Aromen und Geschmacksverstärker zugesetzt, damit das Light-Produkt schmeckt. Industriell verarbeitete Light-Produkte sind also nicht viel besser als normale Produkte.

Mythos 6 – Jeder muss jeden Tag mindestens 2 Liter trinken!

Trinken ist wichtig, denn wir brauchen Flüssigkeit zum Leben. Die Faustregel „zwei Liter am Tag trinken“ kennt inzwischen wahrscheinlich jeder. Richtig ist, dass Erwachsene pro Tag etwa 2,5 Liter Flüssigkeit brauchen. Dazu zählt aber auch die Flüssigkeit aus der Nahrung. Die restlichen 1,5 Liter solltest du über Getränke aufnehmen.

Nichts hilft besser gegen den Durst als Wasser!
Nichts hilft besser gegen den Durst als Wasser! (Foto: © gemenacom - Fotolia.com)

Doch der individuelle Flüssigkeitsbedarf ist abhängig von Alter und der Jahreszeit. Auch beim Sport, Hitze oder Krankheit braucht der Körper schnell mal 0,5 bis 1 Liter mehr Flüssigkeit. Wer dazu neigt, zu wenig zu trinken, sollte aber mindestens einen Liter am Tag trinken. Achte auf dein Durstgefühl und stelle dir immer etwas zu trinken in die Nähe – am besten Wasser oder ungesüßten Tee.

Greife dabei nicht zu Flaschenwasser aus Plastikflaschen: Das Leitungswasser hierzulande ist von sehr hoher Qualität und umweltfreundlicher – günstiger geht es nicht. Mehr über die Qualität unseres Leitungswassers erfährst du im Utopia Artikel: Kann man Leitungswasser in Deutschland bedenkenlos trinken?

Mythos 7 – Saft ist besser als Softdrinks

Cola, Fanta und Co. sind ungesunde Zuckerbomben – das wissen wir alle. Morgens ein Orangensaft zum Frühstück hingegen, gilt als gesunder Wachmacher. Fruchtsaft wird aus Obst gewonnen und enthält Vitamine und Mineralstoffe.

Aber wir vergessen: Auch Saft enthält jede Menge Kalorien. In einem Liter Saft können in etwa genauso viele Kalorien stecken wie in einem Liter Cola. Im Schnitt zwischen 400 und 500 Kilokalorien. Und Saft ist nicht gleich Saft: Beim Kauf solltest du darauf achten, echten Fruchtsaft zu kaufen. Dem sogenannten Fruchtnektar kann Zucker zugesetzt worden sein.

Orangensaft zum Frühstück
Orangensaft zum Frühstück (CC0 Public Domain / pixabay.de)

Egal ob Cola oder Saft: Gegen den Durst sollten wir am besten Wasser trinken. Sich ab und zu mal etwas zu gönnen ist aber völlig in Ordnung. Im Vergleich zur Cola ist Saft dann die bessere Wahl: Saft enthält schließlich Vitamine und Mineralstoffe.

Mythos 8 – Kohlenhydrate machen dick

Kohlenhydrate sind ein Hauptnährstoff unserer Ernährung. Wir brauchen sie als Energiequelle und damit unser Gehirn arbeiten kann. Doch es gibt Unterschiede: Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Ein einfaches, leicht verdauliches Kohlenhydrat ist beispielsweise Haushaltszucker. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr schnell an und sinkt durch eine vermehrte Insulinausschüttung schnell wieder ab. Man bekommt also schnell wieder Appetit. Vollkornprodukte oder Kartoffeln hingegen enthalten viele komplexe Kohlenhydrate und unser Körper braucht viel mehr Zeit, um sie zu verdauen. So steigt der Blutzuckerspiegel viel langsamer an und wir fühlen uns länger satt.

In Nudeln stecken jede Menge Kohlenhydrate.
In Nudeln stecken jede Menge Kohlenhydrate. (CC0 Public Domain / pixabay.de)

Es kommt also vor allem darauf an, welche Kohlenhydrate wir essen. Wer abnehmen will oder sich gesund ernähren möchte, sollte komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukten essen. Die enthalten zusätzlich viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und haben einen geringen Fettgehalt. Und sie machen länger satt.

Mythos Nr. 9 – Superfoods machen fit und heilen Krankheiten

Superfoods sind in aller Munde – wortwörtlich. Sie sollen besonders gesund sein, fit machen und Krankheiten heilen. Doch „Superfood“ ist eigentlich nicht viel mehr als ein Marketingbegriff für Lebensmittel, die besondere Gesundheitsvorteile haben sollen. Zahlreiche Früchte, Samen oder Beeren zählen zu den Superfoods.

Sie alle enthalten viele Nährstoffe, sollen Körperfunktionen wie den Muskelaufbau, das Immunsystem oder den Stoffwechsel unterstützen und teilweise sogar Krankheiten heilen. Oft sind diese Wirkungen wissenschaftlich aber nicht eindeutig belegt. Mit Sicherheit sind Superfoods gut für die Gesundheit und keinesfalls schädlich – höchstens für den Geldbeutel, denn preiswert sind Chiasamen, Goji-Beeren und Quinoa nicht.

Schön bunt: Superfoods
Schön bunt: Superfoods (Foto: © baibaz - Fotolia.com)

Was viele beim Thema Superfood aber vergessen: Es gibt eigentlich kein Obst oder Gemüse, das keine positive Wirkung auf den menschlichen Körper hat. Deshalb kann man sich die Frage stellen, ob die Gojibeere und das Matchapulver wirklich aus fernen Ländern importiert werden müssen, nur damit wir unserer Gesundheit etwas Gutes tun. Besser (und deutlich günstiger) sind regionale Superfoods wie Brokkoli, Rote Beete oder Leinsamen.

Hier erfährst du mehr über regionale Alternativen zu Superfoods.

Mythos 10 –  Vitaminpräparate ersetzen Obst und Gemüse

Wir brauchen Vitamine: Sie sind wichtig für viele Funktionen unseres Körpers. Wir können sie nicht selbst herstellen und müssen sie mit der Nahrung aufnehmen.  Wer sich schlapp oder krank fühlt, greift gerne mal zu ein paar Vitamin-Pillen. Die sollen das Problem lösen.

Das Problem an Vitaminpräparaten: Die Vitamine sind isoliert. Einen Apfel essen oder eine Tablette schlucken – das ist nicht vergleichbar. Das BfR sagt, dass in den meisten Fällen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, zu denen auch Vitaminpräparate zählen, überflüssig ist. Laut der DGE ist Deutschland außerdem kein Land mit Vitaminmangel: Die meisten Menschen sind ausreichend versorgt.

Für ausreichend Vitamine: 5 Hände voll Obst und Gemüse am Tag
Für ausreichend Vitamine: 5 Hände voll Obst und Gemüse am Tag (CC0 Public Domain / pixabay.de)

Doch es gibt Situationen in denen es sinnvoll ist, auf solche Präparate zurückzugreifen: Bei einseitiger oder unzureichender Ernährung, Schwangerschaft, Stillzeit oder bei älteren Menschen und bei chronischen Krankheiten. Es ist aber besser, einen Arzt prüfen zu lassen, was wirklich notwendig ist.

Fazit: Falle nicht auf Marketingversprechen von Light-Produkten, Superfoods oder Nahrungsergänzungsmitteln rein, sondern höre auf dein Bauchgefühl. Lies auch: Functional Food braucht kein Mensch.

8 Faustregeln zum gesunden Essen:

  • Iss möglichst unverarbeitete Bio-Produkte.
  • Ernähre dich abwechslungsreich: je bunter desto besser.
  • 5 am Tag: versuche drei Hände voll Gemüse und zwei Hände voll Obst zu essen.
  • Greife lieber zu Vollkornprodukten bei Brot, Nudeln und Reis.
  • Lass die Finger von Light-Produkten.
  • Trinke ausreichend – am besten Wasser.
  • Nimm dir Zeit zum Kochen und Essen.
  • Bewege dich ausreichend.

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(11) Kommentare

  1. zum thema butter wäre noch hinzuzufügen, dass margarine eigentlich keine alternative zu butter darstellt, da sie sehr oft mit palmöl hergestellt wird, das ökologisch höchst bedenklich ist, übrigens auch viele biomargarinen verwenden es, aus tierschutzsicht ist margarine mit palmöl ebenso nicht zu empfehlen, da für die plantagen tiere vertrieben, und tötet werden und ihnen der lebensraum genommen wird, etwa orang utans

  2. hey das mit dem palmöl steht doch drinn ( oder wurde es ergänzt )

    naja ich find den artikel hervorragend da wird mal richtig aufgeäumt 🙂

    lg jörg

    mensch sei dir bewusst
    du bist der erde gast
    drum erzeuge keinen frust
    und werd auch nie zur last

  3. Zu Mythos 4: Stimmt bedingt. NAtürlich spielt die Gesamtkalorienmenge im Verhältnis zum Verbrauch eine Rolle. ABER: Eine Pause von 12-14 Stunden zwischen den Mahlzeiten bedingt eine andere Verstoffwechlung und sorgt auf diese Weise für einen Gewichtsregulationseffekt. Und das bedeutet: abends zu essen macht dicker als nachmittags die letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen.

  4. Zu dem Punkt mit den (Leitungs)Wasser. Ja ist gibt keine Kostengünstigere Alternative und die Qualität ist auch sehr gut. Aber Trotzdem ist es i.d.R. gefiltertes Abwasser, wo auch z.B. Antibiotika und Microplastik drin enthalten ist. Diese Betandteilde können bei aktuellem Stand nicht komplett raus gefiltert werden und werden so beim Trinken verzehrt. Bei Quellwasser aus (Glas)Flaschen besteht die Problematik nicht.
    Korregiert mich wenn ich etwas ausgelassen habe.

  5. Hi Marius! Ich finde deinen Beitrag interessant und es klingt für mich plausibel. So habe ich das noch nie betrachtet und auch noch nirgendwo gelesen. Hast du Quellen dazu?
    Gruß Lillie

  6. Nein es handelt sich nicht „i.d.R.“ um gefiltertes Abwasser! Das ist von Region zu Region verschieden. Im Ruhrgebiet mag das so öfter zutreffen, aber oft/hauptsächlich kommt das Wasser aus Grundwasser und natürlichen Quellgebieten. „Auf Deutschland fallen jährlich rund 275 Milliarden Kubikmeter Wasser in Form von Niederschlägen – im Schnitt sind das knapp 800 Liter pro Quadratmeter. Ein Teil des Wassers, das als Niederschlag auf die Erde zurückkommt, versickert und bildet neues Grundwasser. Das Trinkwasser wird zu über 60 Prozent aus diesem Grundwasser gewonnen. Es stammt zu 30 Prozent aus Oberflächenwasser wie Talsperren und Seen sowie zu rund neun Prozent aus Quellwasser.“

  7. meine Erfahrung zu Mythos 8:

    Ich habe seit einem 3/4 Jahr kein Getreide, Kartoffeln, Reis, etc. mehr gegessen. Die Folge ist dass ich abgenommen habe ohne mir was zu verkneifen oder Hunger zu haben.

    Im Gegenteil: jetzt bin ich satt ohne voll zu sein.
    Früher hab ich mich nachdem Essen voll aber nicht satt gefühlt (Einfluß der Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel).

    Meine Verdauung ist super geworden (vorher ständig Blähungen und Durchfall), meine Haut ist nicht mehr so trocken (was ich beides nicht auf Low Carb, sondern auf das Weglassen von Getreide zurückführe).

    Mein Fazit: Low Carb funktioniert für mich super.
    (Das heißt ja aber nicht das das für jede/n so sein muss)

  8. Einige bewährte Regeln zur gesunden Ernährung:

    1. Esse frisch zubereitete Speisen. Verzichte auf Konserven oder Fertigspeisen. Bereite die Speisen möglichst selbst zu.

    2. Bereite die Speisen aus den Ausgangsprodukten. Also kaufe z.B. Karotten, anstelle von Dosenware. Oder, kaufe einen frischen Fisch, anstelle Fischstäbchen.

    Kaufe Getreide. Mahle Mehl frisch vor der Verwendung. Es gibt günstige Mühlen.

    3. Kaufe Bio- Qualität

    4. Nicht zuviel und nicht zu wenig essen.

    5. Esse nur dreimal am Tag, also am Morgen, Mittags und Abends

    6. Zwischen den Mahlzeiten circa 5 Stunden nichts essen, nur Wasser trinken.

    7. Zu einer Mahlzeit möglichst wenig verschiedene Speisen mischen. Beispiele:

    Morgens: reifes Obst und Nüsse essen.

    Mittags: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen) mit Vollkornbrot essen,
    oder einen selbstzubereiteten Vollkornbrei mit Rosinen, sonst nichts.

    Abends: Rote Beete und Vollkornbrot und einen Fisch. Oder Blumenkohl und Vollkorn-Pfannkuchen und 1 Ei.

    8. Je vielerlei Speisen Du zu einer Mahlzeit ißt, umso nachteiliger wirkt sich das auf Deine Gesundheit aus.

    9. Beim Essen nicht hetzen sondern gut kauen. Nicht neben dem Essen Zeitung lesen oder gar Fernsehen.

    10. Verdorbene Sachen wie alten Käse, altes Sauerkraut usw. nicht essen. Kein unreifes Obst essen. Also auch k e i n e Südfrüchte, denn die werden unreif geerntet!

    11. Bevorzuge Lebensmittel die bei uns in der Region wachsen

    12. Schokolade und sonstige Zuckersachen und die Weißmehlerzeugnisse wirken sich schädlich aus und verursachen Blähungen.

    13. Rauchen, Spirituosen und natürlich auch Rauschgift sind schädlich.

    Für besonders schlecht halte ich den so beliebten Kaffee. Ich glaube, er schädigt die Nerven!

    14. Wurst würde ich auf jeden Fall weglassen. Was da oftmals alles drin ist… Wenn Du Fleisch essen willst, dann z.B. ein gegrilltes Hähnchen von guter Qualität. Versuche nicht mehr als nur ein Mal pro Woche Fleisch zu essen.

    15. Trinke genügend gutes Wasser, ohne Kohlensäure. Unser Leitungswasser ist gut!

    16. Wenn möglich, so backe selbst aus Vollkornmehl Dein eigenes Brot. Es gibt billige Backautomaten. Oder backe Pfannkuchen aus frisch gemahlenen Vollkornmehl. Das geht ganz schnell

    17. Vor jeder Mahlzeit solltest Du in Dir gläubig und vertrauensvoll Jesus um seinen Segen bitten, sonst ist alles nichts. Nach der Mahlzeit für das Mahl danken

    18. Sei tätig! Ohne Arbeit an der frischen Luft kann es zu Schlaf- und sonstigen Problemen kommen!

  9. Danke für die Tipps.
    Gerade Punkt 17 ist wichtig, denn es ist nicht „Pflicht“, sondern eine Freude, danken zu dürfen. Die restlichen Punkte sind dann nur mehr oder weniger erfahrens- instinkt- studiengegründete und subjektive Menschengebote. Hilfreich und gut, aber nicht in Stein gemeißelt. (wobei auch die Bibel natürlich selbst viele gute Lebensregeln hat, die sich teilweise mit dem decken)

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