„Abnehmen“ ist der falsche Vorsatz für 2018: gesund abnehmen geht anders

Abnehmen ist der falsche Vorsatz fürs neue Jahr
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Mehr als jeder dritte Deutsche will nach dem Jahreswechsel „schnell abnehmen“. Warum das kein guter Vorsatz fürs neue Jahr ist, verrät dir Utopia – und gibt dir bessere Tipps für achtsames Abnehmen ohne Frust.

Ein paar Kilos loswerden – das ist der Klassiker unter den „Vorsätzen fürs neue Jahr“. Laut Statista gaben rund 38 Prozent der Befragten als Vorsatz fürs Jahr 2015 Abnehmen oder eine Veränderung der Figur an. Doch bekanntlich hält der Wille selten lange an, und der Frust frisst sich dann umso tiefer.

Wir raten dir: Erspar dir das. Wir sagen dir erstens warum das nicht funktioniert – und zweitens, was du statt dessen tun kannst.

Es ist nämlich einfach eine blöde Idee, das mit dem Abnehmen. Woher kommt dieser Wunsch eigentlich? Tun dir wirklich die Knie und Füße weh? Wollen wir alle wirklich wie die schlanken Models und durchtrainierten Menschen in der Werbung aussehen?

Ja, viele Deutsche haben Übergewicht. Sagen die Medien. Und eine Diät zu machen ist ja so einfach. Sagen die Medien. Aber ist das schon die ganze Wahrheit? Nein.

Abnehmen macht unglücklich

Gegen das „Abnehmen“ als Vorsatz spricht: Eine Diät macht unglücklich.

Eine Diät arbeitet fast immer mit Verzicht. Und Verzicht bedeutet Unzufriedenheit. Essen ist nun mal eines der schönsten und wichtigsten Dinge im Leben. Wenn wir das nicht mehr genießen können oder dürfen, dann zeigt sich das auch in unserem Gemütszustand. Und nicht nur da.

Schnell abnehmen macht dick

Wer schnell abnehmen will, sieht sich meist nach einer Diät um. Und die Vorstellung, mit einer Diät gezielt und schnell mal ein paar Kilo zu verlieren, ist naturgemäß verlockend.

Doch leider folgt häufig das dicke Ende: der Jojo-Effekt. Wer sich nämlich nur eine begrenzte Zeit lang einschränkt, futtert nach der Diät genauso weiter und hat die Pfunde dann schnell wieder drauf. „Blitzdiäten bleiben ohne dauerhaften Erfolg“, befand auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

US-Wissenschaftler fanden heraus, dass Teilnehmer der Abnehm-Show „The biggest loser“ sechs Jahre nach der Show nicht nur wieder dicker waren als kurz nach der Show, sondern sich ihre Körper regelrecht gegen den Gewichtsverlust wehrten: Bei allen Teilnehmern war der Grundumsatz (die Energie, die der Körper unabhängig von Bewegung und Sport verbraucht) während der Show gesunken und auch sechs Jahre später noch deutlich niedriger. Die Teilnehmer verbrauchten also weniger Kalorien als vergleichbare Personen. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass fast alle Teilnehmer nach sechs Jahren wieder zugenommen hatten.

Diäten scheinen also weder nachhaltig zu funktionieren noch für unseren Körper gesund zu sein.

Selbst wenn du Übergewicht hast und deine Gesundheit unter deinem Gewicht leidet, gibt es eine bessere und gesündere Methode als eine schnelle Diät, auch wenn es natürlich ungesunde Lebensmittel gibt, die wir nicht mehr essen sollten.

Gesund abnehmen geht: mit achtsamem Genuss

Besser als jede einschränkende Diät ist eine generelle Ernährungsumstellung. Dabei musst du deine Ernährung gar nicht von heute auf morgen umstellen. Du kannst statt dessen schrittweise ein paar kleine Dinge verändern. Du wirst sehen: Es ist ganz einfach, dein Leben und deine Ernährung ein kleines bisschen gesünder, achtsamer und nachhaltiger zu gestalten.

Hier 10 Schritte für ein gesünderes Leben ohne Diät-Abnehmen:

1. Höre auf deinen Körper

Lass dir nicht von Diäten oder Ernährungstrends vorschreiben, was du essen sollst. Höre auf die Signale deines Körpers: Er sagt dir, wann du Hunger hast, wann du durstig bist, wann du satt bist oder wann er welche Lebensmittel braucht.

Nur weil deine Freunde auf Weizen, Laktose oder Kohlenhydrate verzichten, heißt das nicht, dass du das auch tun musst. Jeder hat seine ganz eigene individuelle Ernährung.

2. Nimm dir Zeit

Lass dir Zeit beim Essen. Dein Körper wird dir eine achtsam eingenommene Mahlzeit mehr danken als ein schnell herunter geschlungenes Sandwich auf dem Weg von der U-Bahn zur Arbeit. Langsamer essen macht satter. Oft essen wir nur deshalb so viel, weil sich das Sättigungsgefühl nicht eingestellt hat. Denn das kommt nicht aus dem Bauch, sondern aus dem Kopf. Und wir müssen ihm Zeit lassen.

Es schmeckt besser, wenn man sich Zeit nimmt, das Essen zu genießen. Wenn du Spaß am Kochen hast, dann nimm dir auch dafür ausreichend Zeit. Das macht glücklich und stolz. Es steigert die Wertschätzung für deine Mahlzeit – und du hast selbst im Griff, was drin steckt.

3. Du bist, was du isst

Doch nicht nur Achtsamkeit gegenüber deinem Körper beim Essen macht einen bewussten Genuss aus, auch die Auswahl der Lebensmittel kannst du achtsam (und nachhaltig) angehen. Denn die Auswahl deiner Lebensmittel wirkt sich nicht nur auf dich selbst, sondern auch auf die Umwelt aus. Bio-Qualität, regionales und saisonales Obst und Gemüse, Fairtrade-Produkte und wenig Fleisch sind gut für dich und dein Gewissen, aber eben auch für die Umwelt.

4. Iss nichts was deine Oma nicht auch gegessen hätte

Was als Ernährungstrend Clean Eating bekannt ist, ist eigentlich nichts anderes als eine ganz natürliche, gesunde Vollwerternährung – nur eben gepimpt, mit englischem Namen und teuren Kochbüchern oben drauf.

Ein schöner Merksatz aus diesem Trend: „Don’t eat anything your grandmother wouldn’t recognize as food“ – „Iss nichts was deine Oma nicht auch gegessen hätte“. Mikrowellen-Lasagne, Tiefkühl-Pizza oder Klöße aus der Alu-Assiette – sie wären bei Oma und Opa selten oder überhaupt nicht auf den Tisch gekommen.

Möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel ohne Zusatzstoffe und in Bio-Qualität zu essen und selber zu kochen – eigentlich gar nicht schwer umzusetzen.

5. Lass dich nicht stressen

Deine beste Freundin verzichtet auf Zucker? Dein Bruder isst nach Clean-Eating-Leitsätzen? Du versuchst, dich an die 5-am-Tag-Regel zu halten, die besagt 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen – doch du hast es jetzt schon zwei Tage hintereinander nicht geschafft?

Alles halb so wild. Bestimmt hast du in deinem Alltag schon genügend anderen Stress. Deshalb lass dich nicht von den Vorhaben anderer oder deinen eigenen Idealvorstellungen stressen. Selbst wenn du nur einen Apfel und eine Karotte gegessen hast, ist das besser als gar kein Obst und Gemüse.

6. Bewegung

Natürlich gehört zur Ernährung und einem gesunden Lebensstil auch die Bewegung. Oft klingt es viel zu einfach und banal, aber versuch doch mal ein bisschen mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren: Nimm die Treppe anstelle von Aufzug oder Rolltreppe. Verzichte auf Bus, U-Bahn, Auto – geh lieber ein Stück zu Fuß oder fahr mit dem Fahrrad.

Selbst wenn es im Moment noch kalt ist, tut die frische Luft deinem Körper gut und der Verzicht aufs Auto schont die Umwelt.

7. Schön bunt

Diesen Tipp kennst du bestimmt auch schon: möglichst abwechslungsreich essen. Das klingt ja ganz nett, aber was heißt das eigentlich?

Eine gute Faustregel ist: möglichst schön bunt! Versuch doch beim Einkauf mal darauf zu achten, welche Farben deine Lebensmittel haben. Sieht alles eher eintönig aus? Dann wirf einen Blick auf das (saisonale) Obst- und Gemüseangebot: Du wirst bestimmt noch ein paar schöne farbige Sorten entdecken. Zum Beispiel grünen Feldsalat, rot-lila-blauen Rotkohl und die – im geschälten Zustand – weißen Schwarzwurzeln. Dazu ein paar gelbe oder vielleicht sogar lila Kartoffeln und ein roter Apfel und du hast schon einige Farben abgedeckt.

Du kannst diese Faustregel auch wunderbar mit der 5-am-Tag-Regel kombinieren: Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag – davon drei Hände voll Gemüse und zwei Hände voll Obst – und das Ganze möglichst schön bunt.

Übrigens: Wenn du saisonal einkaufst, ist dein Essen zwar nicht immer kunterbunt – aber deine Ernährung ist ganz automatisch abwechslungsreicher.

8. Gönn dir was

Auf die leckeren Dinge im Leben zu verzichten macht keinen Spaß – deshalb: Wenn du Lust auf Schokolade hast, dann gönn sie dir. Natürlich nicht jeden Tag eine ganze Tafel. Aber hin und wieder ein Stück schadet niemandem. Der Vorteil an teurer Bio- und Fairtrade-Schokolade: Man kann nicht so viel davon essen, ohne dass es teuer wird.

Schokolade: 5 empfehlenswerte Sorten

9. Entspann dich!

Im stressigen Alltag bleibt oft wenig Zeit für Entspannung. Doch schon kurze, bewusste Ruhephasen reichen aus, um sich weniger gestresst zu fühlen.

Versuche, fünf bis zehn Minuten Entspannung und Ruhe in deinen Tag einzubauen: Morgens kurz nach dem Aufstehen, in der Mittagspause, nach der Arbeit oder kurz vorm Schlafengehen. Versuche in dieser kurzen Zeit wirklich bewusst innezuhalten, zur Ruhe zu kommen und Kraft zu tanken.

10. Viel trinken!

Bestimmt hast du diesen Tipp schon viel zu oft gehört – doch man kann es nicht häufig genug sagen: viel trinken! Das braucht dein Körper einerseits um zu funktionieren und andererseits sättigt es. Stell dir am besten immer ein volles Glas oder eine Flasche in die Nähe – so wirst du immer ans Trinken erinnert. Am besten natürlich (Leitungs-)Wasser, das man überall mit hinnehmen kann, dank dieser empfehlenswerten Trinkflaschen.

Übrigens: Wenn du etwas verändern möchtest, warum wartest du bis zum ersten Januar? Fang doch sofort damit an! Zum Beispiel mit diesen 10 Vorsätzen, die jeder schaffen kann.

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(8) Kommentare

  1. Leider enthält dieser Artikel ein paar sachliche Fehler. Abnehmen ist überhaupt nicht ungesund, wenn man es vernünftig angeht.

    Interessierten kann ich das Buch „Fettlogik überwinden“ nur empfehlen. Die Autorin ist (a) Psychologin und (b) hat es selbst von 150 auf 63 kg geschafft. Und behaupte jemand bitte nicht, 150kg wären in irgendeiner Weise gesund …

  2. Dieser Artikel ist wirklich sehr kontraproduktiv. Ein vernünftig – niedriges – Körpergewicht ist sicherlich in Fast jeder Situation die einfachste, sicherste und zuverlässigste Methode, um Allgemeingesundheit und Wohlbefinden langfristig zu verbessern und die gefährlichen Zivilisationskrankheiten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs vermeiden zu helfen. Das beweisen praktisch alle seriösen medizinischen Studien. Allein an Herz-Kreislauf-Erkrankungen sterben in Deutschland jedes Jahr mehrere Hunderttausend Menschen. Auch die angeführten Gegenargumente sind durchweg leicht zu entkräften:
    Mit der richtigen Diät kann von Verzicht keine Rede sein. Stichwort ketone Diät: sie können Fisch, Fleisch, Gemüse essen, selbst Süßigkeiten mit Birkenzucker und ohne Mehl sind kein Problem. Die Menge sollte zwar kontrolliert sein, da Fett und Proteine jedoch sehr gut sättigen und der Hungerast, den Kohlenhydrate durch den Insulinpeak auslösen, entfällt, kann von Verzicht und Einschränkung gar keine Rede sein. Was heute ketone Diät heißt, war früher Atkins oder Trennkost. Das Konzept ketone Ernährung ist jedoch wesentlich fundierte und findet sogar Anwendung als Heilmethode z.B. bei Krebserkrankungen. Durch frisches Gemüse (in Maßen) wird der Vitaminbedarf jederzeit zuverlässig gedeckt. Außerdem ist diese Ernährung keine Diät im eigentlichen Sinne, sondern eine Ernährungsweise, die unlimitiert weiter geführt werden kann – bei Erreichen des Gewichtsziel eben ohne Kalorienlimitierung. Ein JoJo-Effekt ist dann jedenfalls hundertprozentig ausgeschlossen. Ein wundersamer Nebeneffekt dieser Ernährungsform: plötzlich verfügt man über schier unendliche Energiereserven. Der Körper stellt sich nach einigen Tagen ketoner Ernährung auf die Energieverwertung aus Ketonkörper um. Diese sind nicht nur ein vollwertiger Ersatz für die – angeblich unersetzliche – Glukose, sie sind sogar besser. Muskeln und Gehirn können nach der Umstellungszeit Ketonkörper genauso verwerten wie Glukose. Aber Ketonkörper werden aus Fettsäuren gebildet und können so bei Bedarf nahezu unbegrenzt aus den Fettpolster nachgeliefert werden. Das Ganze ist keine graue Theorie, ich befinde mich selbst jetzt seit einem Monat in Ketose, habe schon 15 kg Gewicht verloren und strotze vor Energie. Während ich vorher für Jahre ständig mit Muskelschmerzen (Fibromyalgie) zu kämpfen hatte und regelmäßiger Ausdauer- und Kraftsport unmöglich war, mache ich seitdem im Schnitt 1,5 h Sport – am Tag!

  3. „Mit der richtigen Diät kann von Verzicht keine Rede sein. Stichwort ketone Diät: sie können Fisch, Fleisch, Gemüse essen, selbst Süßigkeiten mit Birkenzucker und ohne Mehl sind kein Problem.“
    Und schon sind wir hier bei einem Verzicht, einem sehr heftigen sogar! Denn man muss Fleisch und Fisch mögen und man darf keinesfalls ein Nudel-, Reis- und Kartoffelfan sein, Süßigkeiten wären auch nahezu tabu. Wenn das kein Verzicht ist, was dann? Wer hier nicht die richtigen Vorlieben mitbringt, hält so eine Ernährungsform wohl kaum auf Dauer durch!

  4. Ein sehr guter Artikel, dem ich nur Recht geben kann. Ich bin dick und gesund. Jahrelang habe ich mich deswegen fertig gemacht, was bestimmt nicht wirklich gesund war. Und meine Abnehmeversuche haben mich durch den Jojo-Effekt am Ende schwerer gemacht. Sehr geholfen hat mir das Buch „Wohl in meiner Haut“. Das geht in eine ähnliche Richtung wie Euer Artikel, aber noch weiter. Ich habe ganz viele negative Gedanken zu meinem Körper loslassen können und mich in einem ganz anderen Licht gesehen. Damit bin ich jetzt liebevoller zur mir. Ich bin überzeugt, dass das gesünder ist als jede Hungerdiät. Liebevoll heißt übrigens auch, dass ich mich möglichst gut ernähre und bewege. Aber eben nicht nur. Zu einem liebevollen Blick auf meinen Körper gehört so vieles mehr!!! Auf jeden Fall lassen mich Frühjahrsdiäten dieses Jahr und in der Zukunft kalt. Viele Grüße Monika

  5. Ich finde man sollte sich in erster Linie Gedanken machen wieviel man von allem Isst und Trinkt. Den mal ehrlich, bei vielen Leuten mit Übergewicht wundert mich das nicht. Müssen es wie bei einem Bekannten echt 5 Latte Macchiato mit ordentlich Zucker sein beim Kaffee trinken gehen oder reicht nicht auch einer und 1- 2 Gläser Wasser ( statt dem Saft in seinem Fall) ?

  6. Ich selbst fühle mich nicht wohl, wenn ich ein paar Kilo über Idealgewicht habe, aber finde dennoch sehr wichtig, das mit dem Abnehmen entspannt zu sehen und nicht jedem neuen Ernährungs-Schwein nachzurennen, daß durchs Dorf getrieben wird.

    Kürzlich las ich in einem älteren GEO mal wieder über Magersucht (wovon ich zum Glück weit entfernt bin ;-)).
    Davon sind erschreckend viele Menschen betroffen und es ist die Sucht mit den meisten Toten und gleichzeitig rutschen viele junge Menschen schnell rein, weil die gesellschaftliche Achtung groß ist.

  7. Ob man abnehmen MUSS kann jeder nur für sich entscheiden. Ein dicker, aber gesunder Mensch wird keinen Anlass dafür sehen und dann sollte er auch so bleiben dürfen wie er ist. Anders sieht es aus, wenn ein Leidensdruck z. B. in Form gesundheitlichen Einschränkungen vorhanden ist, da entsteht der Wunsch nach weniger Gewicht oft von selbst. Aber eine Diät machen und nach der Abnahme einfach wieder so essen wie bisher ist sinnfrei. Schließlich hat einen die frühere Ernährung dick gemacht und sie wird es jederzeit wieder tun. Wenn man abnehmen möchte muss man sich wohl oder übel darüber im Klaren sein, dass es um eine dauerhafte Lebensumstellung geht. Und das klappt oft nur, wenn die neue Lebensweise auch zu einem passt. So wie man einem Veganer wohl kaum eine Ernährung mit viel Fleisch und Fisch schmackhaft machen kann, so wird der Nudelfan sicherlich nicht dauerhaft auf seine Spaghetti verzichten wollen. Die meisten Mode-Ernährungsformen werden nach relativ kurzer Zeit wieder von gegenteiligen Ernährungsformen ersetzt. LowCarb in den 70ern und 80ern (Atkins und Montignac – die Älteren werden sich sicherlich erinnern), dann der Schwenk zum kompletten Gegenteil mit weniger Fett (Brigitte-Diät, Pudel-Diät) und nach diesem LowFat-Trend gibt es gerade wieder die LowCarb-Welle inklusive der alten Kamellen aus den 70er und 80ern, nur ein wenig aufgehübscht. WW ist sogar ganz raffiniert und schwenkt inzwischen sein Fähnchen nach dem Wind. Kann man alles mitmachen (und viel Geld dafür hinlegen), muss man aber nicht. 😉 Meistens reicht es weniger süß und fettig zu essen, vielleicht auch mengenmäßig etwas weniger und mehr Bewegung schadet auch nicht. Wobei eine 180-Grad-Wende viele Menschen schlichtweg überfordert. Aber die Umstellung kann man ja auch schrittweise angehen. Man ist nicht über Nacht dick geworden, viele Unarten haben sich nach und nach eingeschlichen und genauso kann man auch die Lebensumstellung angehen, indem man die schlechten Gewohnheiten langsam gegen gute austauscht. Dann könnte es mit der dauerhaften Abnahme auch etwas werden. Hierzu wünsche ich allen Abnehmwilligen neben dem Durchhaltevermögen eine gute Portion Gelassenheit gegenüber all den Modediäten und angeblich wegweisenden neuesten Erkenntnissen in Sachen Ernährung.

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