Hula Hoop lernen: Effektive Übungen für Zuhause

Hula Hoop zu lernen ist nicht schwer – und lohnt sich! Warum Hullern gut ist, wie es funktioniert und was du beachten solltest, haben wir dir in diesem Artikel zusammengefasst.

Die sozialen Netzwerke sind voll davon und viele erfreuen sich an diesem aus Kindheitstagen bekannten Sport. Aber wie funktioniert Hula Hoop überhaupt? Ziel ist es, den Reifen so lange wie möglich um den Körper kreisen zu lassen. Der Name leitet sich von einem traditionellen hawaiiarischen Tanz („Hula“) und dem englischen Wort für „Reifen“ („Hoop“) ab.

Hula Hoop gewann vor allem während des zweiten Lockdowns in der Corona-Pandemie an Beliebtheit und etablierte sich als effektives Workout für zu Hause, mit dem du abnehmen kannst und gleichzeitig Spaß hast. Praktisch ist, dass du zum Hula-Hoop-Lernen nicht viel benötigst: Etwas Platz und einen passenden Reifen und schon kann das Training beginnen.

Hula Hoop lernen lohnt sich

Hula Hoop gilt als Allround-Sportart, die den ganzen Körper trainiert:

• trainiert verschiedene Muskelgruppen: Arm-, Bein-, Gesäß- sowie (und das vor allem) Bauch- und Rückenmuskulatur
• steigert Ausdauer und Kondition sowie Koordination
• fördert die Beweglichkeit 
• strafft das Gewebe, da dieses durch den Hoop massiert und besser durchblutet wird
• stärkt den Beckenboden

Beliebt ist Hula Hoop, weil es Abwechslung in die Sport-Routine bringt, dir einen Schub an Sport-Motivation geben kann, vielen Spaß macht und auch nebenbei durchgeführt werden kann. Geübte Hooper:innen können die Zeit während des Hullerns nutzen: Zum Beispiel, um Musik oder Podcasts zu hören oder auch, um fernzusehen. Du kannst die Sportart sehr einfach in den Alltag integrieren. Hula Hoop zu lernen lohnt sich also.

Ein weiterer Effekt von Hula Hoop ist der gesteigerte Kalorienverbrauch – beim Hula verbrauchst du etwa viereinhalbmal so viele Kalorien, wie wenn du ruhig sitzt. Es scheint also durchaus möglich, mit Hula Hoop abzunehmen. Beachte, dass die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung wichtig sind, um gesund und effektiv abzunehmen. Zudem solltest du nur versuchen abzunehmen, wenn du meinst, dass es dir guttut – und nicht, um gängigen Schönheitsidealen zu entsprechen.

Um das Training intensiver zu gestalten, kannst du weitere Übungen mit dem Hula Hoop kombinieren, wie zum Beispiel Armübungen. Oder du tanzt, während der Reifen um deine Hüfte kreist. So wird Hula Hoop nicht langweilig.

Hinweis: Hast du Rückenprobleme oder Beschwerden in der Bauchgegend, solltest du ärztlichen Rat einholen, ob und in welchem Maß du Hula Hoop betreiben kannst.

Anleitung und Tipps, um Hullern zu lernen

Zum Hula-Hoop-Lernen ist es wichtig, richtig zu stehen und sich richtig zu bewegen.

Die Ausgangsposition

1. Stelle deine Füße hüftbreit und parallel zu den Schultern auf. Beuge die Knie leicht. Strecke deinen Rücken und kippe das Becken leicht nach vorne, damit du kein Hohlkreuz machst. Baue eine Spannung im Bauchbereich auf.
2. Greife den Reifen mit beiden Händen und richte ihn auf Höhe der Taille parallel zum Boden aus. Presse ihn leicht an den unteren Rücken. Die Arme bilden ungefähr einen rechten Winkel.
3. Am Anfang kann es einfacher sein, wenn du die Beine ungleich ausrichtest. Das heißt, du setzt einen Fuß etwa 20 bis 30 Zentimeter weiter vorne auf den Boden auf.

Die richtige Bewegung:

1. Wichtig ist der erste Schwung. Diesen führst du mit den Händen aus, indem du dem Reifen einen ordentlichen Schub nach links oder rechts verpasst. Bewege deinen Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung. Probiere aus, welche Seite dir leichter fällt.
2. Die Beine stehen still und sind fest auf dem Boden verankert. Bewege lediglich deinen Oberkörper, zusammen mit der Hüfte, und halte im Bauchbereich Spannung (wichtig!). Die Arme solltest du oben halten, gestreckt oder angewinkelt, sodass sie dem kreisenden Hoop nicht in die Quere kommen.
3. Der Bewegungsablauf kann entweder von rechts nach links oder von vorne nach hinten erfolgen. Das heißt, du drückst deinen Körper eher hin und her, als ihn in einem vollständigen Kreis zu bewegen. Für welche Richtung du dich entscheidest, bleibt dir überlassen. Du kannst auch variieren. Zu Beginn finden es viele leichter, sich vor und zurück zu bewegen.
4. Führe diese Bewegung nun gleichmäßig und rhythmisch zur Bewegung des Hula Hoops aus. Vorstellen kannst du dir dies so: Stemme deinen Körper immer gegen den Reifen an der Stelle, an der er deinen Körper berührt.

Wenn es am Anfang nicht so klappen mag, verzage nicht und bleibe dran. Hast du die Bewegungsabläufe verinnerlicht und wortwörtlich den Dreh heraus, fällt es dir leicht, den Reifen oben zu halten. Zuerst einmal heißt es beim Hullern also üben. Danach kann das richtige Training starten.

Weitere Tipps zum Hula-Hoop-Lernen

Mit diesen weiteren Tipps ist es ganz einfach, Hula Hoop zu lernen:

• Platz: Suche dir in deiner Wohnung oder im Freien einen Ort, an dem du ausreichend Platz zum Hullern hast und keine Gefahr besteht, dass du etwas mit dem Reifen umstößt.
• Kleidung: Wähle bequeme Sportkleidung. Diese sollte jedoch nicht zu weit geschnitten sein, da sie den Reifen sonst am Rotieren hindert. Wenn du möchtest, kannst du bauchfrei trainieren, da der Hula Hoop an der nackten Haut besser hält als auf Kleidung.
• Dauer: Beginne mit kurzen Trainings und steigere dich langsam. Anfangs kannst du beispielsweise fünf bis zehn Minuten an jedem zweiten Tag trainieren und dich auf täglich 30 Minuten hocharbeiten.
• Blaue Flecken: Vor allem am Anfang ist es möglich, dass Blutergüsse entstehen, da sich dein Bindegewebe zuerst einmal an den Massageeffekt des Hula Hoops gewöhnen muss. Dann solltest du deinen Blutgefäßen Zeit zur Regeneration geben. Trainierst du ungeachtet weiter, können Geschwüre oder Verkapselungen entstehen, die das Gewebe langfristig schädigen können. Bist du geübt, musst du nicht mehr mit Hämatomen oder Schmerzen kämpfen.
• Aufwärmen: Wenn du möchtest, kannst du dich zuvor aufwärmen, indem du Dehnübungen vornimmst und dich so auf die Bewegungen vorbereitetest. Konzentriere dich dabei auf die Regionen Rumpf, Hüfte, Oberschenkel, Schulter und Nacken.
• Die richtige Seite: Teste am Anfang aus, welche Bewegungs- und Rotationsrichtung des Reifens dir leichter fällt: Von links nach rechts oder von vorne nach hinten beziehungsweise linksherum oder rechtsherum. Sobald du Hula Hoop gelernt hast, kannst du die Richtungen variieren und die jeweils andere Seite trainieren.

Welcher Reifen ist der richtige?

Es gibt eine Vielzahl an Hula-Hoop-Reifen, die in Größe, Gewicht und Material variieren.

Wähle die Reifengröße entsprechend deiner Körpergröße. Wenn du ihn vor dir aufstellst, sollte die Höhe des Reifens zwischen Schambein und Bauchnabel liegen. Ein größerer Reifen ist leichter oben zu halten, da der Hoop länger braucht, um dich zu umkreisen. So bleibt dir mehr Zeit, um die Bewegung auszuführen. Damit kannst du Hula Hoop einfacher lernen. Hinweis: Für Hula-Hoop-Choreografien benötigst du einen Reifen mit geringerem Durchmesser.

Ein schwererer Reifen ist ebenfalls leichter oben zu halten (bedingt durch die höhere Fliehkraft). Gleichzeitig werden bei mehr Gewicht die Muskeln stärker beansprucht und du verbrauchst mehr Kalorien. Allerdings solltest du am Anfang keinen zu schweren Reifen wählen. Empfehlenswert ist ein Gewicht zwischen 900 und 1.000 Gramm. Möchtest du das Gewicht mit der Zeit anpassen, kannst du einen hohlen Reifen wählen, dessen Gewicht du mit Füllmaterialien wie Sand oder Reis erhöhen kannst.

Auch beim Material des Hula Hoop-Reifens gibt es eine große Auswahl. Er kann aus Kunststoff bestehen, einen Edelstahlkern haben oder mit Schaumstoff ummantelt sein. Eine Ummantelung ist vor allem bei Edelstahl empfehlenswert, da das harte Material beim Kreisen weh tun kann. Der innere Ring kann glatt, wellenförmig oder mit Noppen versehen sein, um den Massageeffekt zu erhöhen. Hula Hoop-Reifen sind im Sportfachgeschäft sowie im Internet erhältlich:

• aus Kunststoff, mit Schaumstoff ummantelt, wellenförmig (Amazon**)
• mit Edelstahlkern, mit Schaumstoff ummantelt, befüllbar (Amazon**)
• aus Kunststoff, mit Schaumstoff ummantelt, größenverstellbar (Amazon**)

Nachhaltige Reifen gibt es derzeit nicht auf dem Markt. Hula Hoop-Reifen aus Holz sind zwar erhältlich, diese sind jedoch sehr leicht und weisen oftmals einen zu geringen Durchmesser auf. Wir empfehlen, qualitativ hochwertige Reifen zu kaufen, damit du möglichst lange etwas davon hast. Um die Sportart erst einmal auszuprobieren, kannst du dir auch einen Reifen ausleihen und dann einen gebrauchten kaufen.

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• Frühsport: 8 Gründe für ein morgendliches Workout
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