Krampfadern vorbeugen: Hausmittel, Tipps und Übungen

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Krampfadern bedeuten schmerzende, müde Beine und ein dünnes, bläuliches Adergeflecht an den Unterschenkeln. Erfahre hier, wie du Krampfadern vorbeugen kannst.

Ein paar einfache Regeln gegen Krampfadern

Viel Bewegung hilft die Muskel-Venen-Pumpe zu unterstützen.
Viel Bewegung hilft die Muskel-Venen-Pumpe zu unterstützen. (Foto: CC0 / Pixabay / ashokorg0)

Krampfadern sind Venen an den Unterschenkeln, die knapp unter der Haut liegen und dauerhaft erweitert sind und sich schlängeln. Die Vorform davon sind die Besenreißer, das sind erweiterte, recht kleine Venen, die blau durch die Haut schimmern. Wer ein paar einfache Regeln in seinem Alltag beachtet, kann schon einiges tun, um Krampfadern vorzubeugen:

  • Eine gesunde Lebensweise im Allgemeinen, eine gesunde und ausgewogene Ernährung, genügend Bewegung und Schlaf und ausreichend trinken.
  • Nicht rauchen!
  • Gewichtskontrolle: Am besten kannst du Übergewicht mit einer zucker- und fettarmen, ballaststoffreichen Ernährung vermeiden.
  • Vermeide zu langes Sitzen und Stehen und enge Hosen sowie hohe Schuhe.
  • Öfter Barfußlaufen, das fördert die Durchblutung.
  • Treibe genügend Ausdauersport und sorge für ausreichend Bewegung.
  • Vermeide große Hitze oder Wärme, also auch Saunas, Sonnenbäder oder Ähnliches, denn Wärme weitet die Blutgefäße.
  • Nicht mit überkreuzten Beinen sitzen, auch das hemmt den Blutrückfluss.
  • Alle 15 Minuten Sitzposition ändern, einmal in der Stunde aufstehen und kurz bewegen.
  • Wenn du langes Sitzen ohne Bewegung nicht vermeiden kannst, solltest du mal Stützstrümpfe ausprobieren.

Die Grundregel gegen Krampfadern lautet: Lieber liegen und laufen statt sitzen und stehen.

Kneipp und kaltes Wasser

Kneippen fördert die Durchblutung
Kneippen fördert die Durchblutung (Foto: CC0 / Pixabay / Antranias)

Als gutes Mittel gegen Krampfadern haben sich Kneippbäder und Kneippgüsse für Unterschenkel und Knie bewährt. Auch Wechselduschen erfüllt einen ähnlichen Zweck. Durch die Temperaturänderung und die Kälte wird die Durchblutung in den Beinen angelegt.

Achtung: Kneipp-Anwendungen solltest du nur vornehmen, wenn sich deine Füße und Beine angenehm warm anfühlen. Für den Anfang kannst du auch etwas weniger kalt einsteigen.

Bei Kneippbädern, auch Wassertreten genannt, watest du durch ein eigens dafür angelegtes Becken. Das Wasser ist in der Regel knietief. Gehe langsam und hebe die Beine bei jedem Schritt vollständig aus dem Wasser. Genauso gut eignet sich fürs Kneippen auch eine Badewanne, hier kannst du nur auf der Stelle gehen. Achte darauf, dass das Wasser wirklich kalt ist – also frisch aus der Leitung.

Wenn du einen Kälteschmerz verspürst – ungefähr nach dreißig Sekunden, steige aus dem Wasser und mache eine Pause.

Für einen Kneipp-Guss nimmst du die Dusche und führst den kalten Wasserstrahl vom Fuß an der Außenseite deines Beins hoch, dann verweile am Oberschenkel fünf bis acht Sekunden und führe den Wasserstrahl an der Innenseite des Beins wieder hinab. Anschließend wechselst du das Bein. Für den Anfang kannst du auch einen Wechselguss machen: Hierbei wechselst du zwischen kalt und warm, das kalte Wasser sollte immer ca. 18 °C haben, das warme zwischen 36-38 °C. Der letzte Guss sollte immer mit kaltem Wasser sein.

Wenn deine Beine geschwollen sind oder schmerzen, solltest du sie am besten Hochlegen. So unterstützt du den venösen Rückfluss des Blutes und entlastest die Venen.

Auch Beinmassagen mit durchblutungsanregenden Ölen können bei müden Beinen helfen und Krampfadern vorbeugen. Dazu eignen sich zum Beispiel ein Produkte mit Rosskastanie.

Krampfadern vorbeugen mit Venengymnastik

Venengymnastik und Dehnübungen stärken die Venen
Venengymnastik und Dehnübungen stärken die Venen (Foto: CC0 / Pixabay / silviarita)

Um die Durchblutung anzuregen und die Venen zu stärken, gibt es einige Übungen, die helfen können. Manche eignen sich für zwischendurch. Um Krampfadern besser vorzubeugen, solltest du zehn Minuten täglich Venengymnastik machen.

Wenn du langes Sitzen nicht vermeiden kannst, lasse die Zehen zwischendurch kreisen oder forme Krallen mit ihnen. Das regt die Durchblutung an.

Für deine tägliche Venengymnastik eignen sich folgende Übungen:

Auf der Stelle gehen:

  • Die Übung eignet sich auch ganz gut zum Aufwärmen.
  • Stelle dich dazu aufrecht hin und stütze die Hände in die Hüften oder lass sie locker an der Seite hängen.
  • Nun drücke die Ferse des linken Fußes nach oben, der rechte verharrt auf dem Boden, dann wechselst du, rechter Fuß nach oben, linker am Boden.
  • Achte auf einen dynamischen und zügigen Wechsel.
  • Das ganze ein bis zwei Minuten lang.

Muskel-Venenpumpe:

  • Dafür setzt du dich bequem und aufrecht hin. Wichtig ist, dass du entspannt bist.
  • Ein Bein stellst du im rechten Winkel auf dem Boden ab, das andere streckst du aus, sodass nur die Ferse auf dem Boden aufliegt.
  • Jetzt streckst du den Fuß des ausgestreckten Beins im zügigen Tempo vom Körper weg, sodass dein Bein mit deinem Fuß eine gerade Linie bildet, und ziehst ihn wieder Richtung Körper heran.
  • Das ganze machst du 60 Sekunden lang, danach wechselst du zum anderen Bein.

Zehen- und Fersengang:

  • Stelle dich aufrecht hin, am besten barfuß auf eine Matte.
  • Dann drückst du dich nach oben, sodass du nur noch auf deinen Zehen und Ballen stehst und gehst zehn Schritte.
  • Dann kurze Pause.
  • Dann ziehst du Zehen und Ballen nach oben und gehst zehn Schritte auf der Ferse.

Fußwippe:

  • Stelle dich aufrecht hin und strecke deine Arme waagrecht nach vorne.
  • Jetzt wippst du langsam von der Ferse auf die Zehenspitzen und zurück.
  • Halte die Bewegung 60 Sekunden lang, dann machst du eine Pause, schüttelst deine Beine aus und wiederholst das Ganze.

Radfahren:

  • Lege dich auf den Rücken und drücke deine Hüfte nach oben.
  • Stütz dein Becken mit den Händen.
  • Jetzt machst du mit deinen Beinen Drehbewegungen, wie ein Radfahrer, der in die Pedale tritt.
  • Halte die Position 60 Sekunden lang.

Beinstrecker:

  • Setz dich auf den Boden, Rücken gerade und leicht zurückgelehnt, Beine angewinkelt.
  • Jetzt hebst du die Beine an, sodass deine Füße nicht mehr den Boden berühren.
  • Dann streckst du deine Beine langsam aus, bis sie eine Linie bilden, und ziehst sie wieder zum Körper.
  • Dabei die ganze Zeit nicht den Boden berühren.
  • Das ganze wiederholst du fünf bis zehn Mal.

Beine kreisen:

  • Leg dich auf den Rücken und strecke die Beine senkrecht nach oben, sodass dein Körper und deine Beine einen rechten Winkel bilden.
  • Jetzt lässt du beide Beine leicht kreisen.
  • Wechsel dabei immer wieder die Richtung, also zum Beispiel dreimal nach innen, dreimal nach außen, dreimal nach innen…
  • Versuche die Übung ca. 60 Sekunden lang.

Knie beugen:

  • Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin, Rücken gerade.
  • Beuge nun deine Knie so weit wie möglich, sodass sie über den Füßen sind. Aber Achtung, achte auf deine persönliche Belastbarkeitsgrenze, damit du dich nicht verletzt!
  • Bleib in der Hockposition und hebe nun die Fersen vom Boden ab, sodass du nur noch auf deinen Zehen stehst.
  • Hände hängen lassen oder in die Hüfte stützen dabei.
  • Die Position etwa fünf Sekunden halten.
  • Dann stellst du dich nur auf deine Fersen und hältst die Position ebenfalls fünf Sekunden lang. 
  • Bei Gleichgewichtsproblemen kannst du dich an der Wand abstützen.
  • Führe den Bewegungswechsel insgesamt zehn bis zwölf Mal. Die Kniebeuge die ganze Zeit über halten!

Dehnübung 1:

  • Dehnübungen kannst du zwischendurch oder zum Abschluss machen, aber nie unaufgewärmt.
  • Lege dich auf den Rücken, Kopf nicht auf einem Kissen.
  • Beide Beine ausgestreckt.
  • Nun hebst du das eine Bein nach oben, halte es so weit wie möglich gestreckt.
  • Umfasse deinen Oberschenkel mit den Händen.
  • Ziehe den Oberschenkel so weit wie schmerzfrei zur Brust heran.
  • Strecke den Unterschenkel Richtung Decke und ziehe die Fußspitzen Richtung Nase.
  • 60 Sekunden lang ruhig halten.
  • Dann kannst du das Bein wechseln.

Dehnübung 2:

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Hebe ein Bein an und umfasse deinen Fuß mit einer Hand.
  • Ziehe den Fuß an den Hintern, bis du ein leichtes Ziehen verspürst.
  • Wirbelsäule dabei aufgerichtet halten und Bauchdecke leicht anspannen.
  • So 60 Sekunden lang ausharren, dann Bein wechseln.
  • Für jedes Bein dreimal durchführen.

Wie entstehen Krampfadern?

Während Krampfadern im frühen Stadium eher ein ästhetisches Problem sind, können später ernste medizinische Probleme auftreten, wie etwa geschwollene Beine oder Schmerzen im Unterschenkel. Im schlimmsten Fall kommt es zu dauerhaften Hautveränderungen und Geschwüren. Krampfadern können Thrombosen verursachen, Venenentzündungen hervorrufen, in seltenen und gefährlichen Fällen können sie auch eine Lungenembolie verursachen.

Die Ursachen von Krampfadern sind das Ergebnis vieler zusammenspielender Faktoren:

  • Eine erbliche Anlage kann für ein schwaches Bindegewebe und schwache Venen sorgen.
  • Bewegungsmangel, Übergewicht und viel Stehen, beispielsweise beim Job, begünstigen die Entstehung.
  • Auch zu eng anliegende Hosen können die Bildung von Krampfadern fördern.
  • Frauen sind mehr betroffen als Männer: Das liegt an den Östrogenen, die die Struktur von Venenwänden und Venenklappen beeinflussen.
  • Auch eine Schwangerschaft beeinflusst die Bildung von Krampfadern. Die wachsende Gebärmutter erschwert den Rückfluss des Blutes aus den Beinen, was die Blutgefäße weitet aufgrund des erhöhten Drucks.
  • Die Krampfaderbildung hängt auch eng mit der natürlichen Alterung der Gefäße zusammen, die zwangsläufig mit zunehmendem Alter eintritt.

Für den Körper ist es eine große Leistung, das Blut durch die Venen wieder Richtung Herz entgegen der Schwerkraft nach oben zu pumpen. Wenn also Hindernisse im Weg sind, das Gewebe ausgeleiert oder die Venenklappen nicht richtig funktionieren, kommt es zwangsläufig zu einem Rückstau. Dadurch „leiern“ die Gefäße aus und die Venenklappen können nicht mehr richtig schließen. Das Ergebnis können dann Krampfadern sein.

Wann zum Arzt?

Wenn du trotz Vorbeugungsmaßnahmen ständig schmerzende Beine hast oder das Adergeflecht an deinem Bein immer deutlicher hervortritt, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Der kann dir gezielt empfehlen, was du gegen die Krampfadern machen kann und dir eventuell sogar eine Therapie vorschlagen.

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