Lampenfieber überwinden: Was am besten dagegen hilft

Lampenfieber macht uns nervös und unsicher. Dabei lässt sich die Bühnenangst auch ins Positive verkehren. Hier erfährst du, wie du souverän und entspannt Auftritte trotz Lampenfieber meistern kannst.

Ob du wirklich auf einer Bühne stehst, wo dich wortwörtlich Lampen anstrahlen, oder ob du vor einer Gruppe Menschen zum Beispiel ein Projekt vorstellen musst: Lampenfieber haben wir wahrscheinlich alle schon erlebt.

Selbst Moderator:innen und Künstler:innen sind oft von Lampenfieber geplagt. Macht es das besser? Wohl kaum! Aber wir verraten dir, wie du die Angst überwinden kannst und das Adrenalin positiv für dich nutzt.

Wie fühlt sich Lampenfieber an?

Hast du Lampenfieber, kann sich das innerlich, aber auch in Form von körperlichen Reaktionen zeigen:

• schneller Herzschlag
• flacher, schneller Atem
• geweitete Pupillen
• angespannte Muskulatur
• Tunnelblick
• schwitzige Hände
• Gefühl, unkonzentriert und unsicher zu sein
• Blackout in extremen Situationen

Die Symptome von Lampenfieber sind zwar unangenehm, aber ungefährlich. Durch die Anspannung im Körper wird das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet. Ursprünglich diente das unter anderem dem Zweck, in der Natur lebensbedrohliche Situationen zu überleben: Wenn wir uns Gefahr gegenübersehen, hilft es uns, für den Kampf oder die Flucht Energie zu mobilisieren. Standen unsere Vorfahr:innen gefährlichen Tieren gegenüber, war das extrem nützlich.

Heutzutage haben wir jedoch meist Lampenfieber in Situationen, in denen die „Gefahr“ in sozialer Ablehnung oder einer Bloßstellung besteht – nichts Lebensgefährliches also.

Ängste lösen Lampenfieber aus

Ausgelöst wird Lampenfieber durch Ängste, die wiederum die Anspannung im Körper schüren, wodurch die Symptome entstehen. Um Lampenfieber zu überwinden, solltest du dir also deiner Ängste bewusst werden. Reflektiere für dich, welche Situationen in dir Stresssymptome auslösen.

Oftmals stecken folgende Ängste dahinter:

• Versagensangst, beispielsweise im Beruf
• Angst, sich zu blamieren, zum Beispiel durch einen schlechten Umgang mit peinlichen Situationen
• Angst vor Zurückweisungen, etwa fehlendem Respekt gegenüber deiner Leistung durch das Publikum

Lampenfieber vorbeugen: So reduzierst du die Angst vorab

Wer vor einem Auftritt oder einer Präsentation unter Lampenfieber leidet, empfindet das häufig als große Last. Dabei kann etwas Lampenfieber sogar richtig gut für unsere Leistungsbereitschaft sein. Schüttet der Körper Adrenalin aus, macht uns das aufmerksamer und wacher. Produziert unser Gehirn allerdings zu viel von dem Stresshormon, kippt die Stimmung ins Negative.

Wie kannst du es schaffen, das Lampenfieber zu überwinden und das Adrenalin positiv zu nutzen?

• Reflektiere deine Ängste. Werde dir bewusst, welche Erwartungen negativen Stress auslösen. Wenn du unsicher bist, kannst du zum Beispiel an deinem Selbstbewusstsein arbeiten.
• Bereite dich gut vor! Je häufiger du etwas übst, desto sicherer und besser wirst du darin. Bereite deinen Auftritt so intensiv vor, dass er dir in Fleisch und Blut übergeht. So kannst du selbstsicher vor das Publikum treten und gerätst nicht so schnell aus dem Konzept.
• Nicht nur den einzelnen Auftritt oder Vortrag kannst du üben, sondern auch das Auftreten an sich. Mit mehr Routine wird sowohl die Vorbereitung als auch die Ausführung immer leichter. Vielleicht hast du bald gar kein Lampenfieber mehr oder kannst es vollständig zum Positiven für dich nutzen.
• Visualisiere einen gelungenen Auftritt. Viel zu häufig malen wir uns in unseren Köpfen die „Worst Case“-Szenarien aus; das macht Angst. Schließe stattdessen die Augen und gehe in deinem Kopf den gesamten Prozess als Erfolg durch. Stell dir vor, dass dein Publikum oder dein Gegenüber begeistert ist und wie gut du dich nach deinem Auftritt fühlen wirst. Lass dich von diesen positiven Gefühlen anstecken.

• Lasse positive Erlebnisse wieder aufleben. Gehe alle Situationen durch, in denen du erfolgreich warst. So kräftigst du dein Ego und schaffst dir einen positiven Fokus.
• Nimm dem Veranstaltungsort seine Bedrohlichkeit. Wenn du die Möglichkeit hast, schaue ihn dir im menschenleeren Zustand an. Wenn du die Chance hast, kannst du deinen Auftritt sogar schon mal in einer Generalprobe üben.
• Lerne zu meditieren. Meditation hilft dir, deine Konzentration zu stärken, dich auf dich selbst zu konzentrieren und deine Gedanken wahrzunehmen.

Auftritt trotz Lampenfieber: So klappt es!

Für den Fall, dass du die oben genannten Tipps nicht rechtzeitig umsetzen konntest, findest du hier noch kleine Last-Minute-Tipps. Alles, was dich entspannt und/oder dir Selbstsicherheit gibt, kann helfen:

• Nutze die Energie, die du durch Lampenfieber bekommst. Wenn möglich, solltest du Treppen steigen oder zügig spazierengehen. Hast du dafür keine Zeit mehr, dann bewege dich auf der Bühne. Es gibt keinen Grund, sich am Rednerpult festzuklammern. Leichte Bewegung genügt bereits, um den Adrenalinkick etwas abzufedern.
• Lampenfieber und das Reden selbst machen den Mund trocken. Achte darauf, dass du immer etwas zu trinken dabei hast. Ein Glas mit Leitungswasser lässt sich auch noch kurz vor dem Auftritt organisieren.

• Atme bewusst kurz und tief ein, halte die Luft einige Sekunden an und atme dann ganz langsam aus. (Gemäß der 4-6-8-Methode vier Sekunden ein, sechs Sekunden anhalten, acht Sekunden aus.) So beruhigst du deinen unregelmäßigen Atem und reduzierst deinen beschleunigten Puls. Wenn es dir hilft, lege deine Hand auf deinen Bauch und beobachte die Bewegungen. Dann fällt es dir leichter, tief zu atmen. Machst du regelmäßig Atemübungen, wird es dir umso leichter fallen, deine Nervosität auf diese Weise zu regulieren.
• Abgelenkte Zuhörer:innen oder grimmige Gesichter im Publikum machen uns nervös und unsicher. Schaue dich schon zu Beginn nach freundlichen Leuten um und suche immer wieder Blickkontakt.
• Bleibe locker! Dein Vortrag ist nicht in Stein gemeißelt. Stelle dir vor, du würdest einer befreundeten Kollegin die Thematik erklären. Dadurch wirst du entspannter und auch viel authentischer.

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Überarbeitet von Denise Schmucker

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