Lampenfieber überwinden: Was am besten dagegen hilft

Lampenfieber macht uns nervös und unsicher. Dabei kann Lampenfieber ins Positive gekehrt werden. Hier erfährst du, wie du souverän und entspannt Auftritte trotz Lampenfiebers meistern kannst.

Lampenfieber ist eigentlich eine schmeichelhafte Bezeichnung für den Verlust der Selbstsicherheit vor unzähligen Menschen. Mit zittriger Stimme, schwitzigen Händen und wackeligen Beinen ist auch direkt unsere Souveränität dahin.

Selbst Moderatoren und Künstler noch regelmäßig von Lampenfieber geplagt sind. Aber macht es das besser? Wohl kaum! Aber tatsächlich muss sich niemand mit lähmender Aufregung vor Auftritten plagen. Wir verraten dir, wie du die Angst überwinden kannst und das Adrenalin positiv für dich nutzt.

Symptome von Lampenfieber

So fühlt sich Lampenfieber an:

• schneller Herzschlag
• flacher, schneller Atem
• geweitete Pupillen
• angespannte Muskulatur
• Tunnelblick
• schwitzige Hände
• Gefühl, unkonzentriert und unsicher zu sein
• Blackout in extremen Situationen

Die Symptome von Lampenfieber sind zwar unangenehm aber ungefährlich. Durch die Anspannung im Körper wird das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet. Dieses ist dafür zuständig, dass wir lebensbedrohliche Situationen überleben. Unser ganzer Körper mobilisiert also Energie für den Kampf und die Flucht. Doch statt eines Säbelzahntigers sehen wir uns einem recht harmlosen Publikum gegenüber.

Ängste lösen Lampenfieber aus

Ausgelöst wird Lampenfieber durch Ängste, die wiederum die Anspannung im Körper schüren, wodurch die Symptome entstehen. Um Lampenfieber zu überwinden, solltest du dir also deiner Ängste bewusst werden. Reflektiere für dich welche Situationen in dir Stress auslösen. Oftmals stecken diese Ängste dahinter:

• Angst zu scheitern, bspw. an den Erwartungen vom Chef
• Angst sich zu blamieren, bspw. durch einen schlechten Umgang mit peinlichen Situationen
• Angst vor Zurückweisungen, bspw. fehlender Respekt gegenüber deiner Leistung durch das Publikum

Lampenfieber vorbeugen: So reduzierst du die Angst vorab

Wer vor einem Auftritt oder einer Präsentation unter Lampenfieber leidet, empfindet es häufig als große Last. Dabei kann etwas Lampenfieber sogar richtig gut für unsere Leistungsbereitschaft sein. Schüttet der Körper Adrenalin aus, so macht uns das aufmerksamer und wacher. Produziert unser Gehirn allerdings zu viel von dem Stresshormon, kippt die Stimmung ins Negative.

Wie kannst du es schaffen das Lampenfieber zu überwinden und das Adrenalin positiv zu nutzen?

• Reflektiere deine Ängste. Werde dir bewusst, welche Erwartungen negativen Stress auslösen. Wenn du unsicher bist, kannst du zum Beispiel an deinem Selbstbewusstsein arbeiten.
• Bereite dich gut vor! Je häufiger du etwas übst, desto sicherer und besser wirst du darin. Bereite deinen Auftritt so intensiv vor, dass er dir in Fleisch und Blut übergeht. So kannst du selbstsicher vor das Publikum treten und wirst nicht so schnell aus dem Konzept gebracht.
• Visualisiere einen gelungenen Auftritt. Schließe die Augen und gehe in deinem Kopf den gesamten Prozess durch. Stell dir vor, dass deine Zuhörer begeistert sind und wie gut du dich nach deinem Auftritt fühlen wirst. Lass dich von diesen positiven Gefühlen anstecken. Viel zu häufig malen wir uns in unseren Köpfen fürchterliche „worst case“ – Szenarien aus. Dass uns da Angst und Bange wird, wenn wir an den Auftritt denken, ist nicht verwunderlich.
• Lasse positive Erlebnisse wieder aufleben. Gehe alle Situationen durch, bei denen du erfolgreich warst. So krätigst du dein Ego und schaffst dir einen positiven Fokus.
• Nimm dem Veranstaltungsort seine Bedrohlichkeit. Wenn du die Möglichkeit hast, schaue ihn dir im menschenleeren Zustand an. Wenn du magst, kannst du deinen Auftritt sogar schon mal in einer Generalprobe üben.
• Lerne zu meditieren. Meditation hilft dir, deine Konzentration zu stärken, dich auf dich selbst zu konzentrieren und deine Gedanken wahrzunehmen.

Auftritt trotz Lampenfieber: So klappt es!

Wenn du die Tipps von oben nicht schnell genug umsetzen kannst, findest du hier noch kleine Last-Minute-Tipps. So schaffst du deinen Auftritt auch mit Lampenfieber!

• Nutze die Energie, die du durch Lampenfieber bekommst. Wenn möglich solltest du Treppen steigen oder zügig spazierengehen. Hast du dafür keine Zeit mehr, dann bewege dich auf der Bühne. Es gibt keinen Grund sich an das Rednerpult festzuklammern. Leichte Bewegung genügt bereits, um den Adrenalinkick etwas abzufedern.
• Lampenfieber sowie das Reden machen den Mund trocken. Achte darauf, dass du immer etwas zu Trinken dabei hast. Ein Glas mit Leitungswasser lässt sich auch noch kurz vor dem Auftritt organisieren.
• Gegen zittrige Hände kannst du einfach kleine Karteikarten mit zum Rednerpult nehmen. Im Gegensatz zu einem A4-Blatt sieht an ihnen niemand, wenn du etwas zitterst. Wenn sich sowas nicht anbietet, kannst du auch deine Worte mit Gesten unterstreichen, um deinen Händen eine sinnvolle Aufgabe zu geben.
• Atme bewusst kurz und tief ein, halte die Luft einige Sekunden an und atme dann ganz langsam aus. So beruhigst du deinen unregelmäßigen Atem und reduzierst deinen beschleunigten Puls. Wenn es dir hilft, lege deine Hand auf deinen Bauch und beobachte die Bewegungen. Dann fällt es dir leichter, tief zu atmen.
• Abgelenkte Zuhörer oder grimmige Gesichter im Publikum machen uns nervös und unsicher. Schaue dich schon zu Beginn nach freundlichen Leuten um und suche immer wieder Blickkontakt.
• Bleibe locker! Dein Vortrag ist nicht in Stein gemeißelt. Stelle dir vor, du würdest einem befreundeten Kollegen die Thematik erklären. Dadurch wirst du entspannter und auch viel authentischer.

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