Zucker, Palmöl, Zusatzstoffe: In Müsli stecken oft Zutaten, die nicht unbedingt zu einem gesunden Frühstück gehören. Wir klären, wie gesund Müsli ist, zeigen, worauf du beim Kauf achten solltest, welche Bio-Müslis empfehlenswert sind und wie du dein Müsli selber machen kannst.
Müsli ist – entgegen mancher Vorurteile – längst nicht nur unter „Ökos“ ein sehr beliebtes Frühstück. Rund 15 Prozent der Deutschen essen zumindest mehrmals pro Monat Müsli zum Frühstück.
Die Auswahl an Müslisorten im Handel ist riesig, selbst, wenn man Cornflakes & Co. nicht mitzählt: vom reinen Getreideflocken- über Schoko- bis hin zum Quinoa-Gojibeeren-Müsli. Auch Frühstücksbrei wird zunehmend beliebter. Weil es wichtige Nährstoffe liefert, gilt Müsli gemeinhin als gesundes Frühstück – doch wenn man genauer hinsieht, stellt sich das nicht selten als Irrglaube heraus.
Hier findest du die besten Müslis ohne Palmöl.
Gesundes Müsli? Viele Müslis enthalten zu viel Zucker und Fett
Fertig gemischte Müslis aus dem Supermarkt oder Bioladen sind häufig kein guter Start in den Tag, sondern schlichtweg eine Süßigkeit: Viele Produkte enthalten Unmengen an Zucker, Fett und diverse Zusatzstoffe.
Bei Schoko- und Knuspermüslis kann man leicht erraten, dass oft viel Zucker enthalten ist. Doch auch eigentlich gesunden Früchtemüslis wird er häufig zugesetzt. Es lohnt sich stets, auf die Zutatenliste zu schauen. Auch wenn dort nicht ausdrücklich „Zucker“ steht: Auch hinter Stoffen wie Dextrose, Fruktose, Glucose, Saccharose, Maltodextrin, Invertzuckersirup, Karamell(zucker)sirup, Glukosesirup, Honig oder Gerstenmalzextrakt verbirgt sich Zucker.
Das gilt ganz besonders für Kinder-Müslis: Gerade dort ist häufig zu viel Zucker enthalten – und gerade bei Kindern ist es wichtig, dass sie nicht zu viel davon essen.
Viele Müslis enthalten zu viel Zucker. Während Zucker vor allem ein Problem für die Gesundheit ist, ist das Fett auch eines für die Umwelt. Denn viele Müslis enthalten Palmöl. Dieses ist in der Gewinnung äußerst problematisch: Es stammt häufig von Plantagen, für die Urwald gerodet wurde – riesigen Monokulturen, die alles andere verdrängen. Klima, Artenvielfalt und auch die Menschen vor Ort leiden unter dem Palmölanbau. Ausnahme: Einige (kleinere) Bio-Hersteller beziehen ihr Palmöl von Bio-Plantagen, die ökologisch, fair und verantwortungsvoll wirtschaften.
Fett ist in erster Linie in Knuspermüslis (oft als „Crunchy“ beworben) ein Problem: für Knuspermüslis werden die Getreideflocken in Fett gebacken, so kleben sie zusammen und werden schön knusprig.
Das Rezept für gesundes Müsli
„Grundsätzlich ist Müsli ein optimales Frühstück, weil es viele für uns wichtige Nährstoffe enthält: Kohlenhydrate liefern uns schnell verfügbare Energie. Vitamine und Mineralstoffe benötigen wir für unseren ganzen Körper. Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus und sättigen lange“, sagt Nadia Röwe, Oecotrophologin und Redakteurin beim aid Infodienst e. V. (inzwischen: Bundeszentrum für Ernährung).
Dabei sollte man jedoch auf die Zutaten des Müslis achten: „Ein gesundes Müsli ist ungezuckert und enthält am besten auch Vollkorn-Getreideflocken“, so Röwe.
An Getreide können zum Beispiel Hafer-, Dinkel-, Weizen-, Roggen- oder Gerstenflocken enthalten sein bzw. eine Mischung aus diesen. Auf der Müsli-Verpackung kannst du nachlesen, ob wirklich Vollkornflocken drin stecken.
Getrocknete Früchte sind ebenfalls eine gute Zutat für Müsli, die Vitamine und Mineralien liefert – allerdings sollten sie unbedingt ungezuckert sein. Alternative: Müsli beim Frühstück mit frischen saisonalen Früchten kombinieren, zum Beispiel mit Äpfeln, Birnen oder Beeren.
Nüsse und Samen (zum Beispiel Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Sonnenblumenkerne usw.) enthalten hochwertige, ungesättigte Fettsäuren.
Zugesetzter Zucker sollte dagegen nicht im Müsli enthalten sein – und zwar, so Ernährungswissenschaftlerin Röwe „egal ob Sirup, Dicksaft, Honig, brauner oder weißer Zucker.“ Ein genauer Blick auf die Zutatenliste klärt die Frage, ob Zucker zugesetzt wurde oder nicht. „Zucker sollte in der Zutatenliste am besten gar nicht oder möglichst weit am Ende aufgeführt sein“, so Röwe. Das betrifft auch Stoffe wie Dextrose, Maltodextrin & Co. (s. oben).
„Außerdem sollten möglichst keine Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren enthalten sein wie zum Beispiel Palmöl“, erklärt die Oecotrophologin. Süße Zutaten wie Schokolade oder Joghurtplättchen sind ebenfalls nicht empfehlenswert.
Hör dazu auch: Utopia-Podcast: Was du bei Müsli, Porridge & Co. beachten solltest
Eine Portion Müsli umfasst ungefähr 70 bis 100 Gramm. „Die Menge richtet sich aber nach verschiedenen Parametern: Plane ich ein zweites Frühstück ein? Gibt es zusätzlich zum Müsli noch etwas anderes? Wie sieht mein Tagesablauf aus, bewege ich mich viel?“ erklärt Röwe.
Unter Umständen können auch schon ein paar Löffel Müsli mit frischem Obst und Milch oder Joghurt (bzw. deren vegane Pendants) ein ausreichendes und gesundes Frühstück darstellen. In jedem Fall macht es Sinn, das Müsli mit frischen Früchten zu kombinieren: „Obst liefert viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die lange sättigen und gut für den Darm sind“, sagt Röwe.
Warum Bio-Müsli besser ist
Im konventionellen Anbau wird Getreide meist mit Kunstdüngern und Pestiziden behandelt. Das gefährdet die Böden, Gewässer und die Artenvielfalt. Um das zu vermeiden – und so auch Rückstände von Pestiziden im Müsli auszuschließen – solltest du am besten nur Bio-Müsli kaufen.
Müslis mit dem grünen EU-Bio-Siegel und/oder dem sechseckigen deutschen Bio-Siegel gibt es in jedem Supermarkt oder Discounter. Die Zertifizierung schließt synthetische Pestizide und Kunstdünger im Anbau weitgehend aus und schränkt die Anzahl der zugelassenen Zusatzstoffe stark ein.
Noch strengere Standards für Anbau und Verarbeitung der Rohstoffe legen die Bio-Anbauverbände Naturland, Bioland und Demeter fest. Müslis mit diesen Siegeln findest du in gut sortierten Supermärkten, Bioläden und Biosupermärkten, Reformhäusern oder auch online.
Empfehlenswerte Bio-Müslis: eine Auswahl
Wir haben eine kleine Auswahl empfehlenswerter Müslis zusammengestellt. Darin empfehlen wir ausschließlich Bio-Müslis, die wenig Zucker und Fett enthalten. Die meisten sind frei von Palmöl und viele sind vegan.
Basismüsli
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Alnatura Basis Müsli: Hafer-, Gersten-, Roggen-, Dinkelvollkornflocken, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam, Amaranth, Kürbiskerne. 1,1 g Zucker, 8,8 g Fett. EU-Bio-Siegel. Preis: ca. 1,99 €/750 g. Kaufen: Alnatura Bio-Supermarkt, Edeka, Rossmann
- Bauckhof Basis Müzli: Hafer-, Gersten- und Dinkelvollkornflocken, Leinsaat, Sesam, Sonnenblumenkerne. 1 g Zucker, 11 g Fett. Demeter-Siegel. Preis: ca. 3,99 €/1 kg. Kaufen: Bioladen, Reformhaus
- EnerBio Basis-Müsli: Hafer-, Dinkel-, Gersten- und Roggenflocken, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kürbiskerne, Sesam, Haferkleie, Amaranth gepoppt. 1,1, g Zucker, 7,1 g Fett. EU-Bio-Siegel. Preis: ca. 2,49 €/1 kg. Kaufen: Rossmann
- Spielberger Mühle: 3-Korn-, 4-Korn-, 5-Korn-, 6-Korn-Flocken. Demeter-Siegel. Preis: ca. 3,49 Euro/500 g. Kaufen: Bioladen oder online, z.B. bei Bioaufvorrat **
Basis-Müslis und Flockenmischungen gibt es außerdem von den Bio-Eigenmarken aller Supermärkte und Discounter.
Früchtemüsli
- Bauckhof Hafer Müzli Früchtetraum: Haferflocken, 27% Trockenfrüchte. 6 g Zucker, 5,6 g Fett. Demeter-Siegel. Preis: ca. 3,49 € /425 g. Kaufen: Bioladen, Reformhaus oder online.
- Rapunzel Alpen-Amaranth Müsli Beeren: Hafer-, Weizenflocken, Amaranth gepufft, ca. 10% Trockenfrüchte. 6,2 g Zucker, 4,95 g Fett. EU-Bio-Siegel. Vegan. Preis: ca. 4,79 €/375 g. Kaufen: Bioladen oder Reformhaus
- Rosengarten Früchte-Müsli: Weizen-, Roggen, Hafer, Gerstenvollkornflocken, 30 % Trockenfrüchte. 21,3 g Zucker, 2,3 g Fett. Preis: ca. 3,99 €/750 g. Kaufen: Bioladen, Reformhaus, online** z.B. bei Amazon oder Bioaufvorrat
Nussmüsli
- Bauckhof Hafermüsli Nussgenuss: Hafervollkornflocken, 9,5 % Nüsse, 3,7 g Zucker, 15 g Fett. Demeter-Siegel. Vegan. Preis: ca. 3,49 €/425 g. Kaufen: Bioladen, Reformhaus oder im Bauckhof Onlineshop
- Rosengarten Nuss-Müsli: Weizen-, Hafer-, Roggen, Gerstenvollkornflocken, 12% Nüsse, Kokosfett, Honig. 8,7 g Zucker, 10,4 g Fett. EU-Bio-Siegel. Preis: ca. 6,99 €/750 g. Kaufen: Bioladen, Reformhaus oder online**, z.B. bei Bioaufvorrat
- Alnatura Nuss-Müsli: Weizen-, Hafer-, Roggen, Gerstenvollkornflocken, 16% Nüsse & Mandelkrokant, Honig. 6,9 g Zucker, 12 g Fett. EU-Bio-Siegel. Preis: 2,69 €/375 g. Kaufen: Alnatura Bio-Supermarkt oder Rossmann
- dm Bio Honig Nuss Müsli: Hafervollkornflocken, Emmerflocken, Honig-Flocken, 13 % Nüsse. 8,2 g Zucker, 12 g Fett. EU-Bio-Siegel. Preis: 3,95 €/500 g. Kaufen: dm Drogeriemarkt
Knuspermüsli
- Rapunzel Knusper Müsli: Hafer-, Gersten-Dinkelflocken, Crunchy aus Hafer- und Weizenvollkornflocken, Kokos. Mit Bio-Palmöl. 6,6 g Zucker, 10,5 g Fett. Preis: ca. 3,79 €/1 kg. Kaufen: Bioladen, Reformhaus.
- Barnhouse Krunchy Pur Hafer & Krunchy Pur Dinkel: Hafer- bzw. Dinkelvollkornflocken, Reissirup, Knusper-Reis. Mit Bio-Palmfett. 14,9 g Zucker, 14,4 g Fett bzw. 15 g Zucker, 14 g Fett. EU-Bio-Siegel. Vegan. Preis: ca. 2,99 €/375 g. Kaufen**: Bioladen, Reformhaus oder online, z.B. bei alles-vegetarisch
Schokomüsli
- Basic Schokomüsli: Hafer-, Dinkelflocken, 9% Vollmilchschokoladenplättchen, 9% Zartbitterschokoladentropfen, Kakao-Hafer-Crispies, Schokocornflakes. 12 g Zucker, 11 g Fett. EU-Bio-Siegel. Preis: ca. 2,99 €/500 g. Kaufen**: Basic Bio-Supermarkt oder online, z. B. bei MyTime
Die Alternative: Müsli selber machen
Die Alternative zum fertig gemischten Müsli aus dem Supermarkt oder Bioladen: Müsli selber machen. Ein Basis-Müsli (siehe oben) oder eine Flockenmischung kannst du einfach ergänzen durch alles, was dir schmeckt: Samen, Kerne, Nüsse, (ungesüßte) Trockenfrüchte, Beeren, Rosinen, Kokosraspeln, gepufftes Getreide … Entweder jeden Morgen neu oder du mischst dir gleich eine größere Menge Müsli zusammen und bewahrst es in luftdichten Glasbehältern auf.
Vorteil: Bei deinem eigenen Müsli-Rezept kannst du selbst bestimmen, wie viel wovon drin ist und das genau auf deinen Geschmack abstimmen. Auf Zucker, Fett und Zusatzstoffe kannst du verzichten und dir so ein gesundes Frühstück zusammenstellen.
Wer ganz von vorne anfangen will, kann sich auch eine Flockenquetsche zulegen und das Getreide selbst zu Flocken fürs Müsli pressen. Auch lecker: Knuspermüsli selber machen
Hier findest du die besten Müslis ohne Palmöl
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