Zucker, Fett, Zusatzstoffe: In Müsli stecken oft Zutaten, die nicht unbedingt zu einem gesunden Frühstück gehören. Wir erklären, wie gesund Müsli ist, zeigen, worauf du beim Kauf und der Zubereitung achten solltest und wie du dein Müsli selber machen kannst.
Müsli ist – entgegen mancher Vorurteile – längst nicht nur unter „Ökos“ ein beliebtes Frühstück. Rund 10 Prozent der Deutschen essen regelmäßig Müsli zum Frühstück.
Die Auswahl an Müslisorten im Handel ist riesig, selbst, wenn man Cornflakes & Co. nicht mitzählt: vom reinen Getreideflocken- über Schoko- bis hin zum Quinoa-Gojibeeren-Müsli. Auch Porridge wird zunehmend beliebter. Weil es wichtige Nährstoffe liefert, gilt Müsli gemeinhin als gesund – doch stimmt das?
In diesem Artikel:
- Ungesunde Inhaltsstoffe im Müsli
- Wie ist ein gesundes Müsli zusammengesetzt?
- Wie groß sollte eine Portion Müsli sein?
- Wie isst man Müsli am besten?
- Warum Bio-Müsli besser ist
- Müsli selber machen: Darauf solltest du achten
Gesundes Müsli? Oft steckt zu viel Zucker und Fett drin
Fertig gemischte Müslis aus dem Supermarkt oder Bioladen sind nicht immer ein guter Start in den Tag, sondern schlichtweg eine Süßigkeit: Viele Produkte enthalten überraschend viel Zucker, Fett und diverse Zusatzstoffe.
Zucker im Müsli
Bei Schoko- und Knuspermüslis kann man leicht erraten, dass oft viel Zucker enthalten ist. Doch auch eigentlich gesunden Früchtemüslis wird er häufig zugesetzt. Es lohnt sich stets, auf die Zutatenliste zu schauen. Auch wenn dort nicht ausdrücklich „Zucker“ steht: Auch hinter Stoffen wie Dextrose, Fruktose, Glucose, Saccharose, Maltodextrin, Invertzuckersirup, Karamell(zucker)sirup, Glukosesirup, Honig oder Gerstenmalzextrakt verbirgt sich Zucker.
In einer Untersuchung von Früchtemüsli kam Öko-Test zu dem Schluss: “Eine Erwachsene hat schon mit einer 50-Gramm-Portion davon die Hälfte der täglichen Zuckermenge zu sich genommen, die die Weltgesundheitsorganisation WHO noch für gesundheitlich unbedenklich hält.”
Deshalb sollte man bei Kinder-Müslis besonders genau auf den Zuckergehalt achten: Gerade dort ist häufig zu viel Zucker enthalten – und insbesondere für Kinder ist es wichtig, dass sie nicht zu viel davon essen.
Fett im Müsli
Fett ist in erster Linie in Knuspermüslis enthalten (oft als „Crunchy“ beworben). Dafür werden die Getreideflocken in Fett gebacken, so kleben sie zusammen und werden schön knusprig.
Während Zucker vor allem ein Problem für die Gesundheit ist, kann das Fett auch eines für die Umwelt sein. Denn viele Müslis enthalten Palmöl. Dieses ist in der Gewinnung problematisch: Es stammt häufig von Monokultur-Plantagen in Südostasien, für die Urwald gerodet wurde. Klima, Artenvielfalt und die lokale Bevölkerung leiden unter dem Palmölanbau. Nur wenige Bio-Hersteller beziehen ihr Palmöl von Bio-Plantagen, die verantwortungsvoll wirtschaften.
Zusatzstoffe im Müsli
Bei Müslis oder Cerealien mit Schokolade, Keksstückchen oder anderen ausgefallenen Zutaten werden neben Zucker und Fett auch oft Zusatzstoffe eingesetzt: Emulgatoren verbessern den Schmelz der Schokostückchen, Säuerungsmittel sorgen dafür, dass sich Keksteig besser verarbeiten lässt, Farbstoffe verhelfen zu bunten Farben und Backtriebmittel sorgt für knusprig-leichte Hafer-Kissen. Diese Zusatzstoffe sind nicht alle grundsätzlich gefährlich, aber eben auch nicht gesund.
Wie ist ein gesundes Müsli zusammengesetzt?
„Grundsätzlich ist Müsli ein optimales Frühstück, weil es viele für uns wichtige Nährstoffe enthält: Kohlenhydrate liefern uns schnell verfügbare Energie. Vitamine und Mineralstoffe benötigen wir für unseren ganzen Körper. Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus und sättigen lange“, sagt Nadia Röwe, Oecotrophologin und Redakteurin beim Bundeszentrum für Ernährung.
Dabei sollte man jedoch auf die Zutaten des Müslis achten.
„Ein gesundes Müsli ist ungezuckert und enthält am besten auch Vollkorn-Getreideflocken“
Nadia Röwe, Oecotrophologin
- An Getreide können zum Beispiel Hafer-, Dinkel-, Weizen-, Roggen- oder Gerstenflocken enthalten sein bzw. eine Mischung aus diesen. Auf der Müsli-Verpackung kannst du nachlesen, ob wirklich Vollkornflocken drin stecken.
- Getrocknete Früchte sind ebenfalls eine gesunde Zutat für Müsli, die Vitamine und Mineralien liefert – allerdings sollten sie ungezuckert sein.
- Alternative: Müsli beim Frühstück mit frischen saisonalen Früchten kombinieren, zum Beispiel mit Äpfeln, Birnen oder Beeren.
- Nüsse und Samen, zum Beispiel Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Sonnenblumenkerne usw., enthalten hochwertige, ungesättigte Fettsäuren.
Zugesetzter Zucker sollte dagegen nicht im Müsli enthalten sein – und zwar in keiner Form, also egal ob Sirup, Dicksaft, Honig, brauner oder weißer Zucker. „Außerdem sollten möglichst keine Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren enthalten sein wie zum Beispiel Palmöl“, erklärt die Oecotrophologin. Süße Zutaten wie Schokolade oder Joghurtplättchen sind ebenfalls nicht empfehlenswert.
Wie groß sollte eine Portion Müsli sein?
Eine Portion Müsli umfasst ungefähr 70 bis 100 Gramm. Dabei kommt es aber auch darauf an, ob man noch etwas dazu isst oder trinkt oder ein zweites Frühstück plant und wie viel man sich im Laufe des Tages bewegt.
Unter Umständen können auch schon ein paar Löffel Müsli mit frischem Obst und Milch oder Joghurt bzw. veganen Alternativen ein ausreichendes und gesundes Frühstück darstellen. Das Müsli mit frischen Früchten zu kombinieren, ist sinvoll: „Obst liefert viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die lange sättigen und gut für den Darm sind“, sagt Röwe.
Wie isst man Müsli am besten?
Getreideflocken liefern viele wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium. Um möglichst viele dieser Nährstoffe aufzunehmen und damit die (Vollkorn-)Getreideflocken bekömmlicher sind, lohnt es sich, das Müsli einzuweichen: 30 Minuten in Wasser, Milch oder Pflanzendrinks reichen in der Regel aus.
Alternativ kannst du die Getreideflocken auch über Nacht einweichen: Die sogenannten Overnight Oats sind eine schnelle und einfache Methode, ein gesundes Frühstück schon abends vorzubereiten.
Wenn du morgens gerne Kaffee oder schwarzen Tee trinkst, solltest du danach am besten eine Stunde verstreichen lassen, bevor du dein Müsli isst: Die in Kaffee und Tee enthaltenen Tannine hemmen die Aufnahme von Eisen aus dem Getreide.
Eine gute Ergänzung zum Müsli sind Vitamin C-reiche Früchte oder ein kleines Glas Orangen-, Johannisbeer- oder Sanddornsaft: Vitamin C steigert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.
Warum Bio-Müsli besser ist
Im konventionellen Anbau wird Getreide meist mit synthetischen Düngern und Pestiziden behandelt. Das gefährdet die Böden, Gewässer und die Artenvielfalt. Rückstände der Pflanzenschutzmittel können sich auch in verarbeiteten Getreideflocken finden. Untersuchungen von Öko-Test bestätigen das.
Um das zu vermeiden, kann man Bio-Müsli kaufen. Müslis mit Bio-Siegel gibt es in jedem Supermarkt oder Discounter. Die Zertifizierung schließt synthetische Pestizide und Kunstdünger im Anbau weitestgehend aus und schränkt die Anzahl der zugelassenen Zusatzstoffe stark ein. Noch strengere Standards für Anbau und Verarbeitung der Rohstoffe legen die Bio-Anbauverbände Naturland, Bioland und Demeter fest. Müslis mit diesen Siegeln findest du in gut sortierten Supermärkten, Bioläden und manchen Unverpackt-Läden.
Müsli selber machen: Das solltest du beachten
Die Alternative zum fertig gemischten Müsli aus dem Supermarkt oder Bioladen: Gesundes Müsli selber machen. Ein Basis-Müsli aus verschiedenen Getreideflocken oder eine Flockenmischung aus Vollkornflocken kannst du einfach ergänzen durch gesunde Zutaten, die dir schmecken – zum Beispiel Samen, Kerne, Nüsse, ungesüßte Trockenfrüchte, Rosinen, Kokosraspeln, Kakaonibs oder gepufftes Getreide. Nüsse und Kerne kannst du vorab kurz anrösten.
Entweder du machst dein Müsli jeden Morgen neu oder du mischst dir bequemer gleich eine größere Menge Müsli zusammen und bewahrst es in luftdichten Glasbehältern auf.
Kombiniere dein selbst gemachtes Müsli mit (pflanzlicher) Milch, Joghurt oder veganen Joghurt-Alternativen und je nach Saison frischen Beeren und Obst.
Vorteil: Bei deinem eigenen Müsli-Rezept kannst du selbst bestimmen, wie viel wovon drin ist und es genau auf deinen Geschmack abstimmen. Auf Zucker, Fett und Zusatzstoffe kannst du verzichten und dir so ein gesundes Frühstück zusammenstellen.
Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte, kann sich eine Flockenquetsche zulegen und das Getreide selbst zu Flocken fürs Müsli quetschen.
Utopia-Fazit: Müsli ist gesund – mit den richtigen Zutaten
Müsli kann ein sehr gesundes Frühstück sein. Achte darauf, Müsli ohne Zuckerzusätze, Crunch und Zusatzstoffe auszuwählen, am besten in Bio-Qualität. Empfehlenswert sind Vollkorn-Getreideflocken, die enthalten viele Nährstoffe und halten dich lange satt. Auch Nüsse, Kerne und Samen sowie ungesüßte trockenfrüchte sind gesunde Ergänzungen. Mit diesen Zutaten kannst du Müsli auch ganz schnell selber machen. Kombiniere als Frühstück etwa 70 bis 100 Gramm Müsli mit frischem Obst.
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