Positive Affirmationen: So verhilfst du dir zu Motivation und Selbstbewusstsein

Positive Affirmationen können dir zu mehr Selbstvertrauen und einer positiven Einstellung verhelfen. Ob das wissenschaftlich belegt ist und wie du positive Affirmationen anwendest, erfährst du hier.

Optimist:innen haben eine längere Lebensdauer und erreichen mit höherer Wahrscheinlichkeit ihr 85. Lebensjahr. Zu diesem Ergebnis kamen Lewina Lee und ihr Team von der Boston University School of Medicine.

Für ihre Studie haben sie die Daten diverser Langzeitstudien ausgewertet und verglichen. Optimist:innen schauen nicht nur positiver in die Zukunft: Sie setzen sich auch mehr Ziele und haben größeres Selbstvertrauen, diese erreichen zu können. Selbst in schwierigen Situationen können Optimist:innen ihre Gefühle und ihr Verhalten besser kontrollieren. Zudem haben die Ergebnisse gezeigt, dass sich optimistische Menschen besser um ihre Gesundheit kümmern, weniger rauchen und weniger Alkohol konsumieren.

Dabei ist Optimismus nicht angeboren – positiv denken kannst du lernen. Ein wertvolles Hilfsmittel dafür können positive Affirmationen sein.

Wie positive Affirmationen funktionieren

Positive Affirmationen sind ein Werkzeug aus der Autosuggestion. Die Methode stammt von dem Franzosen Emil Coué, einem Zeitgenossen von Sigmund Freud. Damit sind positive Affirmationen alles andere als neu.

Sie sollen dir helfen, dein Unterbewusstsein zu beeinflussen, neu zu strukturieren und so positiv zu polen. Positive Affirmationen sind kurze Glaubenssätze. Sie sollen dir im Alltag und bei herausfordernden Aufgaben dabei helfen, ein positives Selbstbild zu wahren und Halt in dir zu finden.

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Das sagt die Wissenschaft

Positive Affirmationen und ihre Wirkung wurde in verschiedenen Studien untersucht. Dabei wurden unter anderem folgende Wirkungsbereiche näher beleuchtet: 

• Selbstreflexion: Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat sich umfassend mit der Wirkung von positiven Affirmationen auf unser Gehirn auseinandergesetzt. Mithilfe von Magnetresonanztomografie konnten sie feststellen, dass positive Affirmationen das Belohnungszentrum und den Bereich für Selbstreflexion verstärkt aktivieren. Besonders starke Aktivität war bei positiven Affirmationen feststellbar, die sich auf die Zukunft richteten.
• Stressbewältigung: Zudem helfen positive Affirmationen, schwierige Aufgabenstellungen unter Stress zu bewältigen. Das hat eine weitere Studie aus dem Jahr 2013 nachgewiesen.
• Selbstvertrauen: Mit positiven Affirmationen kannst du auch anderen zu mehr Selbstvertrauen verhelfen. So zeigt eine Studie aus dem Jahr 2009, dass die Versuchspersonen sich der Wirkung von positiven Affirmationen nicht bewusst sein müssen, um davon zu profitieren. Sie können daher auch in der Arbeit mit Menschen und in der Erziehung von großem Wert sein.

Beispiele für positive Affirmationen

Positive Affirmationen können dich in verschiedenen Aspekten deines Lebens unterstützen. Ob in der Beziehung oder bei den Finanzen – für vieles gibt es die richtige Affirmation. Bei der Wahl deiner positiven Affirmation solltest du folgende Punkte berücksichtigen:

• Dein Glaubenssatz sollte einen deiner zentralen Werte behandeln. Die Phrase soll dich unter anderem in schwierigen Situationen an deinen Wert erinnern. Dazu ist es notwendig, dass du dich gut damit identifizieren kannst.
• Die Formulierung deiner Affirmation ist der Schlüssel zum Erfolg. Du versuchst dein Unterbewusstsein umzuprogrammieren. Dafür ist es notwendig, dass du der Affirmation Glauben schenkst. Leidest du beispielsweise an einer Krankheit, kann dir die Phrase „Ich bin gesund.“ wie eine Lüge erscheinen. Wähle stattdessen lieber „ich heile“.

Hier sind einige Beispiele für positive Affirmationen. Du kannst aber natürlich auch eine ganz persönliche Phrase wählen.

• Ich liebe und schätze mich für alles, was ich bin.
• Ich achte mich und sorge für meine Gesundheit.
• Liebe erfüllt mich.
• Ich entscheide mich für Zufriedenheit.
• Es ist machbar.
• Ich bin jeder Herausforderung gewachsen.
• Ich bin stark und mutig.
• Ich bin genau da, wo ich sein soll.
• Ich bin dankbar für alles, was mir das Universum schenkt.
• Ich verdiene Glück und Zufriedenheit.
• Jeden Tag komme ich meinen Zielen ein Stück näher.
• Ich vertraue auf meine Fähigkeiten.
• Niemand außer mir entscheidet über meine Gefühle.
• Ich übernehme Verantwortung für mich selbst.

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Anwendung von positiven Affirmationen

Gerade wenn wir vor schwierigen Herausforderungen stehen, neigen wir zu Selbstkritik. Mit negativen Überzeugungen stehen wir uns selbst im Weg, denn mit unseren Gedanken bestimmen wir unser Handeln. Mithilfe von positiven Affirmationen kannst du dir positive Gedankenmuster angewöhnen und mehr Vertrauen aufbauen.

So wendest du positive Affirmationen an:

• Ähnlich wie bei der Mantra-Meditation entfaltet deine Phrase erst ihr volles Potenzial, wenn du sie regelmäßig wiederholst. Vielleicht machst du positive Affirmationen zu einem Teil deiner Morgenroutine?
• Sprich deine positive Affirmation laut aus und sieh dich dabei im Spiegel an.
• Besonders wirkungsvoll sind positive Affirmationen in herausfordernden Situationen. Wenn dich eine Situation überfordert, atme tief durch und sprich deine Affirmation aus. Dabei ist es ganz egal, ob du sie laut aussprichst oder nur in Gedanken.
• Dein Unterbewusstsein arbeitet stark mit Bildern. Um es erfolgreich von deiner positiven Affirmation zu überzeugen, visualisiere deine Phrase und stelle dir deinen Erfolg bildlich vor.
• Schreibe deine positive Affirmation auf, egal ob in deinem Kalender oder in deinem Tagebuch. Niedergeschrieben bekommen die Worte einen größeren Stellenwert.
• Schreibe deine Phrase auf ein Post-it und klebe es an eine Stelle, die du regelmäßig siehst – auf dem Spiegel, an der Haustür oder im Büro etwa.

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Kritik an der Methode

Positive Affirmationen stehen immer wieder in der Kritik. Während sie manchen Menschen helfen, ihr Leben in die gewünschte Richtung zu lenken, können sie einigen Menschen sogar schaden. Gerade Menschen, die an Angststörungen oder starken Selbstzweifeln leiden, können sich durch positive Affirmationen zusätzlich unter Druck gesetzt fühlen. Das zeigt eine Studie der kanadischen Forscherin Joanne Wood.

Manche Menschen fühlen sich besser, wenn sie ihre negativen Gedanken über sich selbst äußern dürfen. Davon ist auch der deutsche Psychotherapeut Günter Scheich überzeugt. In seinem Buch „Positives Denken macht krank. Vom Schwindel mit gefährlichen Erfolgsversprechen“ erklärt er, warum negative Gedanken wichtig für eine gesunde Psyche sind.

Anstatt sich für eine der beiden Seiten zu entscheiden, kann es hilfreich sein, eine neutrale Geisteshaltung zu kultivieren. Mach dir bewusst, dass es gute und schlechte Tage gibt und dass das in Ordnung ist.

Positive Affirmationen können hilfreich dabei sein, eigene Ziele zu erreichen und eine positive Einstellung zu bewahren. Manchen Menschen helfen körperliche Übungen wie Yoga, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen. Jeder Mensch ist unterschiedlich und benötigt andere Methoden. Sei offen und probiere Neues aus, um herauszufinden, was zu dir passt.

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Überarbeitet von Lucas Drebenstedt

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