Richtig zu atmen geht im Alltag oft unter. Was hinter unserer Atmung steckt und welche Kraft sie uns geben kann, erfährst du hier – mit konkreter Anleitung.
Etwa zwanzigtausendmal am Tag atmen wir ein und aus. Und das in der Regel, ohne großartig über unsere Atmung nachzudenken. So merken wir auch nicht, dass sich unsere Atmung verschnellert, wenn wir unter Stress stehen. Das bewirken Botenstoffe, die der Körper bei Stress ausschüttet und die für einen schnellen, flachen Atem sorgen.
Besinnen wir uns hingegen darauf, ruhiger, langsamer und tiefer zu atmen, können wir Stresssymptome lindern. Richtig zu atmen kann dir also im Alltag dazu verhelfen, gelassener und entspannter zu werden und weiterem Stress vorzubeugen.
Richtig atmen: So hängen Atmung und Psyche zusammen
Die Atmung verbindet Körper und Psyche. Laut Geo sehen Forschende sie dabei als Brücke zwischen dem Bewusstsein und Unbewusstsein. Meist atmen wir automatisiert, also unbewusst. Dabei wird die Atmung vom vegetativen Nervensystem gelenkt. Es kontrolliert alle Prozesse im Körper, die wir nicht mit unserem Willen bewusst steuern können.
Das vegetative Nervensystem deutet dabei unsere Bewegungen und Gefühle und passt die Atmung entsprechend an. Wenn wir schneller gehen oder Sport machen, atmen wir schneller. So auch, wenn wir gestresst sind, weil wir bis zu einer Deadline noch so einiges zu tun haben. Wenn wir uns erschrecken, setzt die Atmung eventuell sogar kurz aus. Wenn wir uns entspannen, ruhig und zufrieden sind oder schlafen, wird die Atmung hingegen langsamer.
Der Chefarzt der Lungenklinik in Köln-Merheim, Wolfram Windisch, erklärt im SWR, dass unsere Atmung aber auch eng mit dem limbischen System in unserem Gehirn verbunden ist. Das limbische System ist das Zentrum unserer Emotionen. Wenn wir also zum Beispiel Freude, Wut oder Lust empfinden oder Schmerzen spüren, beeinflusst dies ebenfalls die Art, wie wir atmen.
Was die Atmung jedoch so einzigartig macht, ist, dass sie nicht unbedingt unbewusst ablaufen muss. Sie ist die einzige vegetative Funktion, die wir auch bewusst steuern können – wenn wir es nur wollen. So können wir bewusst langsamer oder schneller atmen und dadurch unterschiedliche körperliche Reaktionen auslösen. Atmen wir langsamer, verlangsamt sich auch unser Herzschlag. Puls und Blutdruck sinken und die Muskeln entspannen sich. Der Professor für Psychotherapie Thomas Loew erklärt gegenüber GEO, dass wir durch eine sogenannte „entschleunigte Atmung“ dem Körper fürs Erste Entspannung und eine Art Tiefschlaf vorgaukeln können. Da der Körper dementsprechend reagiert, tritt dann die Entspannung tatsächlich ein.
Richtig atmen: Langsam und bewusst
(Foto: CC0 / Pixabay / OmarMedinaFilms)
Die Atmung, die Thomas Loew als entschleunigte Atmung beschreibt, sieht sechs Atemzüge pro Minute vor. Dabei atmest du vier Sekunden ein und sieben Sekunden aus. Als Vergleich: Im Alltag atmen wir normalerweise bis zu zwanzigmal pro Minute ein und aus. Wenn wir uns die Zeit nehmen, richtig zu atmen – also unseren Atem zu verlangsamen – können wir unseren Stresslevel gezielt herunterfahren. Laut Loew kann eine ruhige Atmung dabei auch gegen Bluthochdruck wirken und bei Panikattacken helfen.
Auch der Sportmediziner Ingo Froböse geht davon aus, dass wir uns schon in kurzer Zeit von der Hektik des Alltags lösen können – wenn wir nur richtig atmen. Er empfiehlt dafür vor allem die Ausatmung auf fünf bis sieben Sekunden zu verlängern. Zudem sollten wir dabei möglichst durch die Nase atmen. Im stressigen Alltag neigen wir eher dazu den Mund für die Atmung zu nutzen. Laut Froböse wirkt sich dies in einer chronischen Hyperventilation aus. Wir atmen dann hohe Mengen an CO2 aus. Das führt dazu, dass sich Gefäße zusammenziehen und Organe schlechter durchblutet werden.
Um bewusst richtig zu atmen, solltest du dich zudem in der Bauchatmung üben. Wenn wir gestresst sind, atmen wir laut Angaben der AOK über die Brust. Dadurch atmen wir besonders flach, denn wir versorgen dabei nur den oberen Teil unserer Lunge mit Sauerstoff. Dies kann sich durch Kopfschmerzen und Müdigkeit bemerkbar machen. Atmen wir mit dem Bauch ein und aus, schöpfen wir hingegen unser gesamtes Lungenvolumen aus. Deshalb gilt diese Atmung auch als „Vollatmung“. So nehmen wir am effizientesten Sauerstoff auf.
Langsamer Atmen: Eine Anleitung
Du möchtest trainieren, richtig zu atmen? Dann kann dir die folgende Übung helfen:
- Setze dich aufrecht und gerade hin. Nur so kannst du dein gesamtes Lungenvolumen nutzen.
- Wenn du möchtest, kannst du die Augen schließen.
- Atme langsam und kontrolliert mit der Nase und über den Bauch ein. Dein Bauch sollte sich dabei nach außen wölben. Zähle beim Einatmen bis drei.
- Halte den Atem für etwa vier Sekunden. Die Zeit musst du dafür nicht stoppen, sondern kannst einfach ungefähr die Sekunden zählen.
- Atme für etwa sechs Sekunden aus. Dein Bauch sollte sich dabei wieder nach innen bewegen.
- Wiederhole die Atmung einige Male.
Diese Atemübung kannst du problemlos auch unterwegs, zum Beispiel in der Bahn, auf einer Parkbank oder in deinem Büro vor dem nächsten Meeting durchführen und dich dadurch entspannter und gelassener fühlen.
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