Rückenschule: Konzept, Kritik und 3 Übungen für Einsteiger:innen

Die Rückenschule hilft dir, Rückenschmerzen zu lindern und präventiv vorzubeugen. Wir erklären dir, wie sie das tut und zeigen dir drei Übungen.

Fast jede:r von uns kennt Rückenschmerzen. Sie sind tückisch: Manchmal dauern sie mehrere Tage an, manchmal verschwinden sie nach einigen Stunden wieder. Die Gründe für Rückenschmerzen sind vor allem Bewegungsmangel und eine ungesunde Haltung.

Was ist die Rückenschule?

„Rückenschule“ beschreibt ein ganzheitliches Kursprogramm, das zum Ziel hat, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Warum „Schule“? Teilnehmer:innen sollen lernen, wie sie sozusagen rückenfreundlich leben. Dazu gehört nicht nur das richtige Sitzen am Arbeitsplatz, sondern zum Beispiel auch Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training. Du bekommst dort Infos dazu, wie du Schmerzen und Stress bewältigst. Denn: Reduzierst du deinen Stress, reduziert das auch deine Schmerzen.

Das Konzept der Rückenschule ist in der Hinsicht ganzheitlich, als dass es versucht, alle für die Rückengesundheit relevanten Aspekte miteinzubeziehen: den Körper, aber auch die Psyche und gesellschaftliche Faktoren. Diesen Ansatz nennt man „bio-psycho-sozial“.

So lernst du bei der Rückenschule:

• wie Rückenschmerzen entstehen, 
• wie du deinen Körper bewusst wahrnehmen kannst,
• wie du auf ausreichende Bewegung achtest,
• wie du dich in deinem Alltag, ob im Büro oder beim Tragen von schweren Dingen, rückenfreundlich verhältst,
• wie du Alltagsgegenstände wie Fahrrad oder Bürostuhl wohltuend für deinen Rücken einsetzen kannst und
• wie du deinen Rücken entspannen kannst.

Darauf kommt es bei der Rückenschule an

Damit du einen gesunden Rücken hast, ist regelmäßige körperliche Bewegung wichtig. Stillhalten kann die Schmerzen vergrößern. Wenn du bereits an chronischen Schmerzen leidest, solltest du dir ärztlichen Rat einholen, bevor du mit der Rückenschule beginnst.

Diese zehn Regeln gelten als die Basis der Rückenschule:

1. Versuche, deinen Rücken gerade zu halten.
2. Bewege dich regelmäßig.
3. Treibe regelmäßig Sport wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
4. Denke daran, in die Hocke zu gehen, wenn du dich bückst.
5. Hebe keine schweren Lasten.
6. Achte darauf, beim Tragen die Lasten zu verteilen und nah am Körper zu tragen.
7. Wenn du stehst, drücke die Knie nicht durch.
8. Achte auf eine gute Sitzhaltung. Du solltest deinen Rücken gerade halten und deinen Oberkörper abstützen.
9. Achte beim Liegen darauf, dass du nicht in einen Buckel oder in ein Hohlkreuz verfällst.
10. Trainiere deine Muskeln an der Wirbelsäule regelmäßig.

Kritik: Alte versus Neue Rückenschule

Die Rückenschule an sich gibt es bereits seit den 1960er Jahren und seitdem hat sich in dem Feld viel getan. Kritik gibt es vor allem an der alten, traditionellen Rückenschule: Dieser Ansatz betonte, dass die Rückenschmerzen vor allem von mechanischen Belastungen kämen. Es wurde empfohlen, bestimmte Bewegungen zu vermeiden und den Rücken generell zu „schonen“. Das ist jedoch nach heutigen Erkenntnissen überholt, wie eine Metastudie aus dem Jahr 2016 zeigte. 

Die alte Rückenschule nahm an, dass geschädigte Bandscheiben ein häufiger Grund für Rückenprobleme seien. Tatsächlich, so weiß man heute, sind fast alle Beschwerden durch Muskulatur, Bänder und Wirbelgelenke bedingt. Rückblickend konnte die Wirksamkeit der alten Rückenschule also nie belegt werden.

Aus diesen Erkenntnissen entstand die „Neue Rückenschule“. Seit 2006 gibt es dafür zwar gemeinsame Standards – der Begriff „Rückenschullehrer:in“ ist jedoch nicht geschützt. Informiere dich daher bei deiner Krankenkasse oder medizinischem Fachpersonal, wenn du dir bei der Seriosität eines Anbieters unsicher bist.

Bei der Informationen in diesem Ratgeber beziehen wir uns auf die Neue Rückenschule, denn ihre Wirksamkeit gilt als gut belegt. Der Bundesverband Deutscher Rückenschulen weist beispielsweise auf eine Studie hin, die zeigen konnte, dass Menschen mit chronischen aber unspezifischen Rückenschmerzen langfristig von den Übungen profitieren konnten.

Wann und wo du ein Programm für die Rückenschule machen kannst

Die Rückenschule ist idealerweise eine präventive Maßnahme. Es geht darum, Schmerzen vorzubeugen, bevor sie überhaupt entstehen. Doch auch nach einem Bandscheibenvorfall oder chronischen Erkrankungen kann die Rückenschule in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin eine sinnvolle Rehabilitationsmaßnahme sein.

• Wir stellen dir gleich drei Übungen für eigenes Training vor.
• Darüber hinaus kannst du zuhause ein Rückenschul-Programm machen, mithilfe von YouTube-Videos oder Fachbüchern. (Hier findest du zum Beispiel eine kostenlose Trainingseinheit der Knappschaft-Krankenkasse.) Achte darauf, dass die Quellen der Videos seriös und vertrauenswürdig sind. Bist du dir unsicher, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• Erkundige dich bei deiner Krankenkasse nach Angeboten für Rückenschulen in deiner Nähe. Der Vorteil an einem professionellen Kurs ist, dass ein:e Trainer:in auf deine individuellen Fragen eingehen und deine Haltung bei den Übungen verbessern kann. Außerdem bezuschussen viele Krankenkassen die Kurse.

Auch spannend: Expert:innen erklären, was bei zu viel Sitzen im Körper passiert

Rückenschule: 3 einfache Übungen

Unsere Übungen helfen dir, deine Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Wenn du die Trainingseinheiten der Rückenschule täglich etwa fünf Minuten lang wiederholst, soll das Rückenschmerzen vorbeugen. Treibst du mindestens wöchentlich Sport wie Fahrradfahren oder Laufen, unterstützt das zusätzlich die Muskulatur. 

Suchst du noch die passende Sportart? Stöbere durch mal in unseren Ratgebern zum Thema. Slow Jogging beispielsweise ist gelenkschonend und Tanzen macht glücklich. Findest du es neben dem Job schwierig, am Wochenende Zeit für den Sport zu finden, haben wir Tipps für dich, wie du Sport in der Mittagspause durchziehen kannst.

1. Rücken strecken

1. Für diese Übung der Rückenschule stellst du dich zunächst aufrecht hin, mit leicht angewinkelten Knien.
2. Hebe das linke Bein und den rechten Arm seitlich hoch und ziehe sie in die Länge.
3. Halte die Position für zehn Sekunden.
4. Wiederhole diese Übung zweimal.
5. Wechsle dann auf das andere Bein und den anderen Arm.
6. Wiederhole die Übung insgesamt dreimal.

2. Rücken dehnen

1. Stelle dich vor eine Wand. Dein Gesicht sollte etwa 40 Zentimeter von der Mauer entfernt sein.
2. Du solltest möglichst stabil stehen: Die Füße befinden sich nebeneinander und die Knie sind leicht angewinkelt.
3. Stütze dich nun mit den Armen an der Wand ab.
4. Drücke dein Becken sanft Richtung Wand und schaue gleichzeitig nach oben.
5. Du solltest nun ein leichtes Ziehen im Rücken verspüren.
6. Halte die Position für 15 bis 20 Sekunden.
7. Entspanne dich kurz und wiederhole diese Übung noch zweimal.

3. Rücken und Nacken dehnen

1. Setze dich auf einen Stuhl und stelle deine Füße nebeneinander auf.
2. Nimm eine aufrechte Haltung ein: Stecke deine Brust raus und ziehe den Bauch rein.
3. Beuge deinen Kopf in Richtung Hals.
4. Falte nun deine Hände hinter deinem Kopf.
5. Drehe deinen Oberkörper langsam so weit wie möglich nach links und danach so weit wie möglich nach rechts.
6. Wiederhole diese Übung 15 bis 20 Mal.

Tipp: Diese Übung der Rückenschule eignet sich für zwischendurch im Arbeitsalltag – du kannst sie einfach am Bürotisch durchführen. Sorge zusätzlich für gute Ergonomie am Arbeitsplatz, um deinem Rücken noch bessere Bedingungen zu bieten.

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