Slow Jogging: So kannst du achtsam laufen

slow jogging
Foto: CC0 / Pixabay / Antranias

Slow Jogging ist eine Lauftechnik aus Japan, die besonders gesund und gelenkschonend ist. Hier erfährst du, wie Slow Jogging funktioniert und welche Vorteile die Sportart hat.

Slow Jogging ist eine Lauftechnik, die von Prof. Dr. Hiroaki Tanaka entwickelt wurde. Dr. Tanaka ist ein japanischer Sportphysiologe, der Slow Jogging mit seinem Team mehrere Jahrzehnte lang erforscht hat. 

Was genau macht Slow Jogging aus? Slow Jogging ist, wie der Name schon andeutet, ein entschleunigter Laufstil. Charakteristisch dafür sind die folgenden Merkmale:

  • Du machst viele kleine und kurze Schritte, nämlich etwa 45 Schritte innerhalb von fünfzehn Sekunden.
  • Du läufst langsam. Kannst du dich beim Laufen unterhalten, ohne außer Atem zu kommen, hast du die richtige Geschwindigkeit erreicht.
  • Du berührst den Boden zuerst mit deinem Mittelfuß, nicht mit den Fersen und auch nicht mit den Zehenspitzen. Die Fersen dürfen aber danach kurz Bodenkontakt haben.
  • Du entspannst beim Laufen bewusst deinen Körper. Deine Schultern sind locker. Dein Atem ist gleichmäßig.
  • Dein Rücken bleibt beim Laufen möglichst gerade und senkrecht aufgerichtet.
  • Dein Blick geht nach vorn, dein Kinn bleibt gerade.

Um eine genaue Vorstellung zu bekommen, wie Slow Jogging aussehen sollte, kannst du dir auf der deutschen Slow-Jogging-Webseite eine Video-Anleitung anschauen.

Slow Jogging: Vorteile der Lauftechnik

Mit Slow Jogging kannst du sogar Marathons laufen.
Mit Slow Jogging kannst du sogar Marathons laufen.
(Foto: CC0 / Pixabay / 995645)

Slow Jogging wurde in verschiedenen wissenschaftlichen Studien auf seine Wirkung untersucht:

Fun Fact: Prof. Dr. Tanaka hat mit der Slow-Jogging-Technik erfolgreich an mehr als 60 Marathons teilgenommen, ohne sich dabei jemals eine Verletzung zuzuziehen. 

Mit Slow Jogging anfangen: Tipps und Hinweise

Beim Slow Jogging kommt es auch auf die richtigen Schuhe an.
Beim Slow Jogging kommt es auch auf die richtigen Schuhe an.
(Foto: CC0 / Pixabay / Fotorech)

Slow Jogging ist sowohl für Laufanfänger:innen als auch für geübte Läufer:innen geeignet. Besonders Sportmuffel können von der entspannten Lauftechnik profitieren, denn sie bietet einen sanfteren Einstieg ins Lauftraining als schnelles Jogging.

Prof. Dr. Tanaka gibt Anfänger:innen folgende Tipps zum Einsteigen ins Slow Jogging:

  1. Laufe zunächst eine Minute lang langsam nach der Slow Jogging Technik.
  2. Gehe dann für 30 Sekunden im entspannten Schritttempo.
  3. Wiederhole diese Abfolge so lange, bis du in den Slow-Jogging-Rhythmus gekommen bist.
  4. Baue die Slow Jogging Einheiten so oft es geht in deinen Alltag ein. Du kannst mit zehn Minuten beginnen und die Länge der Einheiten dann langsam steigern. 

Wichtig sind für Slow Jogging außerdem die richtigen Schuhe. Konventionelle Laufschuhe mit starker Dämpfung an der Ferse sind ungeeignet. Die Schuhe sollten eine dünne, leicht flexible Sohle haben. Außerdem sollte der Höhenunterschied der Sohle zwischen Ferse und Fußspitze so gering wie möglich sein und maximal zehn Millimeter betragen.

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