Ob selbst gebacken oder gekauft – Backtriebmittel lassen den Teig gehen und sorgen für die richtige Textur des Brotes nach dem Backen. Doch welches Brot ist gesünder: Sauerteig oder Hefeteig?
Durch die ausgeprägte Brotkultur gibt es in Deutschland eine Vielzahl unterschiedlicher Brotsorten aus diversen Getreidearten (Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer, Emmer, Hirse) und den unterschiedlichsten Zutaten – von Baguette, Ciabatta und Weißbrot über Toast und Knäckebrot bis hin zu Weizenmischbrot, Feinbrot, Roggenschrotbrot oder gar mehlfreiem Eiweißbrot.
Und wie wird das Brot gebacken? Bei den Backtriebmitteln kann man grundlegend zwischen zwei unterscheiden: Sauerteig und Hefe. Beide Triebmittel sorgen dafür, dass der Teig aufgeht und das Brot nach dem Backen die richtige Textur hat.
Was ist eigentlich Hefe?
Hattest du schon mal einen beige-grauen, samtig-weichen, süß-säuerlich riechenden Würfel Hefe in der Hand und dich gefragt, was das eigentlich ist? Die Backhefe, die man im Supermarkt kaufen kann, ist ein hochspezialisierter Pilz mit dem wissenschaftlichen Namen Saccharomyces cerevisiae. Laut Bundeszentrum für Ernährung (BzfE) besteht ein Gramm Hefe aus etwa zehn Milliarden einzelner, lebender Hefezellen.
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Im Brotteig fangen diese Hefezellen an zu arbeiten: Sie spalten den Zucker in Alkohol (der allerdings im Backprozess verdunstet) und Kohlenstoffdioxid. Das Gas breitet sich während der Teigruhe in Form von winzigen Bläschen aus: Der Teig geht auf und es entstehen die charakteristischen Aromen und der typische Duft von Hefeteig. Wichtig für diesen Fermentationsprozess sind Wärme, Wasser, Nahrung (in Form von Zucker), Sauerstoff und Zeit.
Übrigens brauchen die Hefezellen zwar Nahrung in Form von Zucker, doch ein Hefeteig muss deshalb nicht zwangsläufig mit Zucker zubereitet werden. Die Zellen können auch die Stärke aus dem Mehl in Zucker umwandeln. Man kann jedoch Zucker verwenden, um den Gärprozess zu beschleunigen.
Woraus besteht Sauerteig?
Sauerteig ist ein sauer-riechendes, schaumiges, grau-braunes Gemisch aus Mehl und Wasser, das aktive Mikroorganismen – Milch- und Essigsäurebakterien sowie natürlich vorkommende Hefen – enthält. Die Mikroorganismen werden dabei nicht extra hinzugesetzt, sondern stammen unter anderem aus dem Mehl. Sie vermehren sich bei Zimmertemperatur, wenn das Mehl mit Wasser vermischt wird.
Das braucht allerdings Zeit und etwas Erfahrung, denn das Gemisch muss in mehreren Stufen „gefüttert“ werden. Das Führen eines guten Sauerteigs ist echte Handwerkskunst, auch als Anfänger:in kannst du dich aber an einem eigenen Sauerteig versuchen:
Die Teiggärung wird durch die Hefen gestartet, sie erzeugen Kohlenstoffdioxid und lassen den Teig aufgehen. Die Milch- und Essigsäurebakterien lockern den Teig, senken den pH-Wert, machen das Brot haltbar und sorgen für den typischen säuerlichen Geschmack. Weil dieser Fermentationsprozess komplexer ist, muss Sauerteig meist länger ruhen als Hefeteig.
Übrigens: Bei Sauerteigbroten denkt man vorwiegend an Roggenbrote, doch auch Misch- und Weizenbrote lassen sich mit Sauerteig herstellen.
Sauerteig oder Hefeteig: Welches Brot ist gesünder?
Brot wird gerne als ungesunder Dickmacher dargestellt. Doch so einfach ist das nicht: Brot kann sogar viele positive Effekte auf deine Gesundheit haben. Doch welchen Einfluss hat das Backtriebmittel auf den Gesundheitswert von Brot?
Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedel erklärt in einem SWR-Beitrag die gesundheitlichen Vorteile von Sauerteigbrot:
- Sauerteigbrot ist für glutensensible Menschen verträglicher, weil durch die Fermentation der Teig strukturell so verändert ist, dass weniger Gluten enthalten ist.
- Die Ballaststoffe im Sauerteigbrot sind besser verwertbar, dadurch bleibt man länger satt und der Blutzuckerspiegel steigt weniger stark an.
Eine Literaturanalyse aus dem Jahr 2021 deckt sich mit den Aussagen von Dr. Riedel: Durch seine einzigartige mikrobielle Zusammensetzung kann Sauerteig die Verfügbarkeit von Ballast- und Mineralstoffen erhöhen, ist besser verträglich und hat einen niedrigen glykämischen Index. Dieser besagt, wie stark sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Allerdings kommt es für eine gesundheitliche Einschätzung nicht nur auf das Backtriebmittel an, sondern auch auf die Zutaten im Brot.
Vollkornbrot liefert Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine
Wie gesund ein Brot ist, hängt maßgeblich von den Zutaten ab: In Weißmehlbroten sind nur noch wenige Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine enthalten. Vollkornbrot mit Saaten, Körnern und Nüssen hingegen enthält diese wertvollen Nährstoffe in größerem Umfang und kann viele gesundheitliche Vorteile bieten: Vollkornbrot hält dich lange satt, lässt deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, kann dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren, verbessert deine Darmflora und fördert deine Verdauung.
Das Problem am Vollkorn: Die enthaltene Phytinsäure bindet einen Teil der Mineralstoffe. Der Körper kann die Mineralstoffe wegen dieser Verbindung nicht aufnehmen und scheidet sie über den Darm wieder aus. Zum Glück können sowohl Hefe als auch Sauerteig die Phytinsäure abbauen und die Mineralstoffe besser verfügbar machen. Beim Sauerteig – insbesondere in Kombination mit Roggenmehl – ist der Effekt noch etwas größer: Durch den niedrigen pH-Wert kann das Enzym Phytase optimal wirken und die Verbindung aufbrechen.
Je länger die Teigruhe, desto gesünder
Dr. Riedel betont im SWR-Beitrag, dass die Vorteile des Sauerteigbrots erst durch eine wirklich ausreichend lange Gärzeit zum Tragen kommen. Ist die Gärzeit zu kurz, leidet sowohl der Geschmack als auch der Gesundheitswert des Brots. Und das gilt nicht nur für Sauerteigbrot, sondern auch für Hefeteigbrot: Die sogenannten FODMAPS im Weizenkorn sind „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole“, die schwer verdaulich sind und deshalb vielen Menschen Magenprobleme bereiten. Allerdings lässt sich der Anteil an FODMAPS im Brot reduzieren: Wenn der Brotteig länger ruht, werden die Zuckerarten abgebaut und das Brot wird verträglicher.
Mehr zu FODMAPS kannst du in folgendem Artikel nachlesen:
Sauerteig oder Hefeteig: Am besten Vollkornbrot und lange Teigruhe
Im SWR-Beitrag heißt es, ein Sauerteigbrot sei gesünder als ein Hefebrot. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten ebenfalls darauf hin, dass Sauerteigbrot durch die enthaltenen Milch- und Essigsäurebakterien besonders gesund ist. Wichtig sind neben dem Backtriebmittel auch die Zutaten im (Vollkorn-)Brot und eine ausreichend lange Teigruhe.
Gleichzeitig bedeuten diese Ergebnisse nicht, dass ein Vollkorn-Hefebrot mit langer Ruhzeit ungesünder ist als Vollkornbrot mit Sauerteig. Handelt es sich beim Hefebrot allerdings um ein helles Weißbrot, ist es ernährungsphysiologisch weniger empfehlenswert als das Vollkorn-Sauerteigbrot.
Letztendlich ist es aber auch eine Frage des Geschmacks, ob dir Sauerteig- oder Hefeteigbrot besser schmeckt. Grundsätzlich empfehlen wir: Wähle anstelle von industriell gefertigtem Brot, das meist nur kurze Ruhezeiten hat, handwerklich hergestelltes (Bio-)Brot – das ist verträglicher, hält länger, schmeckt viel besser und du unterstützt mit dem Kauf lokale Handwerksbäckereien.
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
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