Schneller zu laufen ist nicht nur für Profisportler:innen, sondern auch für viele Hobby-Läufer:innen ein zentrales Trainingsziel. Wie zeigen dir, wie du dein Lauftempo steigern kannst.
Egal ob du auf ein bestimmtes Ziel oder einen Lauf hintrainierst oder einfach dein Lauftraining abwechslungsreicher gestalten willst: Irgendwann kam dir vielleicht schon mal der Gedanke, dass du gerne schneller laufen würdest. Wenn du bereits regelmäßig etwa alle zwei bis drei Tage joggst und gerne dein Tempo steigern willst, kannst du beginnen ein Tempotraining in deine Laufstrecke einzubauen. Dafür solltest du jedoch ein paar grundlegende Hinweise beachten.
Schneller laufen: Grundlegende Tipps
Bevor du mit dem Tempotraining beginnst, solltest du bereits eine feste Laufroutine etabliert haben. Absolute Laufanfänger:innen sollten auf intensive Tempoeinheiten verzichten, um Verletzungen vorzubeugen. Routinierten Sportler:innen empfiehlt Universitätsprofessor Ingo Froböse gegenüber dem Spiegel einen Trainingsmix aus 80 Prozent Grundlagentraining und 20 Prozent intensivem Tempotraining.
Ist das Grundlagentraining jedoch noch nicht gut genug ausgebaut, können Tempoeinheiten vor allem Sehnen, Gelenke und Knochen stark belasten, so Froböse. Das gilt auch, wenn du deinem Körper in kurzen Abständen viel zu viele intensive Laufrunden zumutest. Wenn du schneller laufen möchtest, solltest du dir also ausreichend Zeit einplanen und beim Lauftraining unbedingt auf deinen Körper hören. Achte zudem darauf die nötige Regeneration einzuhalten. Wichtig ist auch, dich gut einzulaufen und aufzuwärmen, bevor du mit dem Tempotraining anfängst.
Beim Tempotraining gelangt der Stoffwechsel im Gegensatz zum reinen Ausdauer-Training laut Spektrum in den anaeroben Bereich. Anders als im aeroben Bereich gewinnt der Körper hier nicht mehr durch die Verbrennung von Kohlenhydraten mit Sauerstoff seine Energie. Stattdessen wandelt er die Kohlenhydrate ohne diesen um, weil der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr genügt. Bei dieser Energiegewinnung entsteht in den Muskeln das sogenannte Laktat, auch als Milchsäure bekannt. Im anaeroben Bereich kann der Körper nur für wenige Minuten durchhalten, zum Beispiel bei einem 400- oder 800-Meter-Sprint. Der Puls erreicht hier 90 bis 100 Prozent des individuellen Maximums.
Schneller laufen: Fahrtspiel
(Foto: CC0 / Pixabay / wal_172619)
Diese Variante des Tempotrainings ist besonders geeignet für Anfänger:innen, die langsam anfangen möchten schneller zu laufen und Lust auf mehr Abwechslung im Lauftraining haben. Denn bei dieser Methode kannst du verschiedene Laufgeschwindigkeiten ausprobieren und spielerisch trainieren.
Im Grunde variierst du einfach dein Tempo und läufst bestimmte Strecken schneller, dann wieder ein Stück langsamer und so weiter. Dafür kannst du dich an deiner Laufstrecke orientieren. Zum Beispiel machst du einen Sprint zum nächsten Baum, läufst dann wieder langsamer, anschließend bis zur nächsten Kurve in einem mittleren Tempo und so weiter. Du kannst das Tempo aber auch einfach nach Gefühl wechseln.
Tempodauerlauf
Beim Tempodauerlauf läufst du (nachdem du dich eingelaufen hast) dauerhaft am Schwellentempo zwischen aerob und anaerob. Diese sogenannte Laktatschwelle soll durch das Training höher werden, was nicht nur die Ausdauer stärkt, sondern dir auch dabei hilft schneller zu laufen.
Die Dauer liegt, je nachdem wie geübt du bist, zwischen 15 und 45 Minuten. Die individuelle Laktatschwelle lässt sich durch eine professionelle Leistungsdiagnostik ermitteln. Im Hobbybereich kannst du jedoch auch versuchen, dich an das richtige Tempo heranzutasten: Das Training an der Schwelle ist zwar anstrengend, aber du solltest dabei immer noch eine Geschwindigkeit laufen, die du über mehrere Kilometer durchhalten kannst.
Schneller laufen: Intervalltraining
(Foto: CC0 / Pixabay / roxanawilliams1920)
Beim Intervalltraining belasten sich Profisportler eine bestimmte Strecke lang bis zum Maximalpuls, so Spektrum. Nach einer kurzen Temporeduzierung zur Erholung beginnen sie dann wieder eine bestimmte Strecke lang zu sprinten.
Als Hobbyläufer: in kannst du ähnlich wie beim Fahrtspiel streckenweise Sprints einbauen. Lege für das Intervalltraining jedoch bestimmte Distanzen vorher fest und erhöhe diese Stück für Stück. Allerdings solltest du unbedingt darauf achten, das Intervalltraining nicht zu intensiv zu gestalten. Hast du Probleme mit Bluthochdruck, solltest du bei diesem Training generell vorsichtig sein und eventuell vorher ärztlichen Rat hinzuziehen.
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