Slow Jogging: So kannst du achtsam laufen

Slow Jogging ist eine Lauftechnik aus Japan, die besonders gesund und gelenkschonend ist. Hier erfährst du, wie das langsame Laufen funktioniert und welche Vorteile die Sportart hat.

Slow Jogging ist eine Lauftechnik, die von Prof. Dr. Hiroaki Tanaka entwickelt wurde. Dr. Tanaka ist ein japanischer Sportphysiologe, der Slow Jogging mit seinem Team mehrere Jahrzehnte lang erforscht hat.

In Japan ist das langsame, angenehme Laufen bereits seit Jahren ein beliebter Sport – im Jahr 2020 kam er auch in Deutschland an und die Fangemeinde steigt.

In Deutschland wird Slow Jogging vor allem vom Deutschen Wellness-Verband im Rahmen der Initiative „Slow Jogging Deutschland“ vorangetrieben. Der Verband bietet inzwischen auch eine Slow-Jogging-Trainer:innenausbildung an.

So funktioniert Slow Jogging

Viele Läufer:innen kennen es: Die Knie tun weh, die Schienbeine schmerzen und manchmal sticht auch noch die Seite. All das spielt beim Slow Jogging keine Rolle mehr, denn der besondere Laufstil schont die Gelenke und macht dennoch fit. Es ist ein entschleunigter und bewusster Laufstil.

Charakteristisch dafür sind die folgenden Merkmale:

• Du machst viele kleine und kurze Schritte, nämlich etwa 45 Schritte innerhalb von fünfzehn Sekunden, also 180 pro Minute.
• Du läufst langsam. Kannst du dich beim Laufen unterhalten, ohne außer Atem zu kommen, hast du die richtige Geschwindigkeit erreicht (der sogenannte Talk Test).
• Du berührst den Boden zuerst mit deinem Mittelfuß, nicht mit den Fersen und auch nicht mit den Zehenspitzen. Die Fersen dürfen aber danach kurz Bodenkontakt haben. Diese Art des Auftretens schont Hüfte, Knie und Wirbelsäule.
• Du entspannst beim Laufen bewusst deinen Körper. Deine Schultern sind locker. Dein Atem ist gleichmäßig.
• Dein Rücken bleibt beim Laufen möglichst gerade und senkrecht aufgerichtet.
• Dein Blick geht nach vorn, dein Kinn bleibt gerade.

Um eine genaue Vorstellung zu bekommen, wie Slow Jogging aussehen sollte, kannst du dir auf der deutschen Slow-Jogging-Webseite eine Video-Anleitung anschauen oder das englische Buch darüber lesen.

Slow Jogging: Vorteile der Lauftechnik

Slow Jogging wurde in verschiedenen wissenschaftlichen Studien auf seine Wirkung untersucht:

• Der Laufstil ist wesentlich gelenkschonender als schnelleres Laufen und verbrennt bei gleicher Distanz trotzdem genauso viele Kalorien und doppelt so viele wie Walking.
• Slow Jogging kann altersbedingtem Muskelschwund entgegenwirken, da es die Po- und Oberschenkelmuskulatur trainiert. 
• Es kann zudem den Blutdruck senken, das Gedächtnis verbessern und die Lebenserwartung erhöhen.

Fun Fact: Prof. Dr. Tanaka hat mit der Slow-Jogging-Technik erfolgreich an mehr als 60 Marathons teilgenommen, ohne sich dabei jemals eine Verletzung zuzuziehen. 

Mit Slow Jogging anfangen: Tipps und Hinweise

Slow Jogging ist sowohl für Laufanfänger:innen als auch für geübte Läufer:innen geeignet. Besonders Sportmuffel können von der entspannten Lauftechnik profitieren, denn sie bietet einen sanfteren Einstieg ins Lauftraining als schnelles Jogging.

Prof. Dr. Tanaka gibt Anfänger:innen folgende Tipps zum Einsteigen ins Slow Jogging:

1. Laufe zunächst eine Minute lang langsam nach der Slow Jogging Technik.
2. Gehe dann für 30 Sekunden im entspannten Schritttempo.
3. Wiederhole diese Abfolge so lange, bis du in den Slow-Jogging-Rhythmus gekommen bist.
4. Baue die Slow-Jogging-Einheiten so oft es geht in deinen Alltag ein. Du kannst mit zehn Minuten beginnen und die Länge der Einheiten dann langsam steigern.

Das richtige Equipment für Slow Jogging

Wichtig sind für Slow Jogging außerdem die richtigen Schuhe. Konventionelle Laufschuhe mit starker Dämpfung an der Ferse sind ungeeignet. Diese sind außerdem meist zu steif.

Besorge dir lieber leichte Schuhe mit einer biegsamen und natürlichen Laufsohle. Achte zudem darauf, dass die Ferse nicht viel höher gelagert ist als die Zehen (maximal zehn Millimeter). Die Schuhe sollten ein möglichst natürliches Gangbild ermöglichen.

Wo du gute Sportkleidung kaufen kannst, liest du am besten hier nach: Alles fit? Hier gibt es bessere Sportkleidung.

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Barfuß laufen: Deswegen sollten wir öfter auf Schuhe verzichten
• Ikigai: Mit der japanischen Philosophie den Sinn des Lebens finden
• Jeden Tag Sport: Ist es gesund?

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