Soja ist eine gesunde Hülsenfrucht, die sich in vielen pflanzlichen Ersatzprodukten befindet. Hier erfährst du mehr zu ihren Nährwerten, Merkmalen und Verwendungsmöglichkeiten.
Soja ist eine der vielseitigsten und nährstoffreichsten Hülsenfrüchte der Welt. Es liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß, wertvolle Ballaststoffe, gesunde Fette und wichtige Mineralstoffe. Kein Wunder also, dass Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch oder Tempeh längst nicht mehr nur in der veganen Küche beliebt sind.
- Soja ist vor allem als pflanzliche Eiweißquelle bekannt. Und das zu Recht: Sie besteht laut Apotheken-Umschau zu etwa 35 Prozent aus Protein. Im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln hat Soja ein vollständiges Aminosäureprofil – insbesondere enthält sie alle für den menschlichen Körper essentiellen Aminosäuren.
- Der Fettanteil von Soja liegt der Apotheken-Umschau zufolge bei etwa 18 Prozent und setzt sich in erster Linie aus ungesättigten Fettsäuren zusammen. Diese spielen bei vielen Funktionen des Körpers eine wichtige Rolle – unter anderem bei der Hormonbildung, der Funktion des Gehirns und der Zellteilung. Zudem wirken sie sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.
- Mit einem Kohlenhydrat-Anteil von nur etwa sechs Prozent laut Apotheken-Umschau, zählt Soja zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln.
- 100 Gramm der Hülsenfrucht versorgen dich mit etwa 329 Kilokalorien, so die Apotheken-Umschau.
- Auch was Mikronährstoffe angeht, hat die gesunde Soja einiges zu bieten: Sie enthält unter anderem nennenswerte Mengen an Magnesium, Calcium, Eisen, Zink und einigen B-Vitaminen.
Soja: So setzt du die gesunde Hülsenfrucht ein
Hierzulande spielt Soja besonders im Rahmen einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise eine wichtige Rolle. In Form von Tofu ist es die Basis vieler Fleischalternativen wie pflanzlicher Burger-Patties, Schnitzel, Steaks, Nuggets oder Aufschnitt. Auch Soja-Milch und Soja-Joghurt sind beliebte Alternativen zu Kuhmilchprodukten.
Doch Soja ist nicht gleich Soja – ähnlich wie bei Kartoffeln, gibt es unzählige Sorten mit ganz unterschiedlichen Eigenschaften. „In Japan macht man eine richtige Wissenschaft daraus, welche Sojabohnen sich wofür eignen. So wird zum Beispiel die perfekte Sorte für Tofu ausgewählt“, erklärt Claudia Zaltenbach, Autorin und Reisebloggerin.
Aus Sojabohnen lassen sich auch Yuba, Tempeh, Natto, Okara, Seidentofu oder Sojasauce herstellen. Besonders fermentierte Produkte wie Miso, Tempeh oder Sojasauce verleihen Gerichten den beliebten Umami-Geschmack. Hinzu kommen der hohe pflanzliche Eiweißgehalt, gesunde Fette, Mineralstoffe, Vitamine und Isoflavone. Mittlerweile setzen auch deutsche Tofu-Hersteller auf Sojabohnen aus europäischem Anbau.
Du kannst aber auch die puren Sojabohnen (unreife grüne Sojabohnen sind auch als Edamame bekannt) in Asia- oder Bioläden und gut sortierten Lebensmittelgeschäften kaufen. Meist bekommst du sie dort in gefrorener Form. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität. So stellst du sicher, dass die gesunden Sojabohnen nicht genmanipuliert und nicht mit chemisch-synthetischen Pestiziden belastet sind.
Versuche zudem, Soja so regional wie möglich zu kaufen. Du bekommst Sojaprodukte aus deutschem oder wenigstens europäischem (zum Beispiel französischem oder italienischem) Anbau.
Befinden sich die Bohnen noch in der Schote, kannst du sie einfach nach Packungsanweisung in kochendem Wasser garen und dann mit etwas Salz bestreut als Fingerfood servieren. Die Bohnen eignen sich auch als Zutat für Salate, Buddha-Bowls, Gemüsepfannen und Wok-Gerichte.
Wie bereite ich Tofu lecker zu?
Elisabeth Fischer vom Verein „Soja aus Österreich“ kocht auf Märkten und bietet Workshops an. „Wenn ich frage: ‚Wer findet Tofu fad?‘, melden sich immer ganz viele. Dann sage ich: ‚Genau – Tofu schmeckt fad, und das ist gut so‘.“
Denn Tofu ist ein Grundnahrungsmittel, das gut gewürzt unzählige Möglichkeiten bietet – von pikant bis süß. Der Tofu, den man hierzulande kaufen kann, sei eher fest und eigne sich gut, um ihn in Scheiben zu schneiden und zu braten. „Das entspricht diesem Fleischersatz-Gedanken. In Asien wird gerne etwas weicherer Tofu gegessen“, sagt Fischer. Festen Tofu könne man aber auch gut zerbröseln und für Knödel, Füllungen oder Burger-Bratlinge nutzen.
„Man liest oft, man solle ihn pressen, damit er den Geschmack besser aufnimmt. Aber das stimmt nicht. Weicherer Tofu, wie er in Asien gegessen wird, eignet sich besser zum Marinieren und zum Simmern in Soßen„, sagt Elisabeth Fischer. Geräucherter Tofu passt gut für deftigere Gerichte, zum Beispiel in Würfeln mit etwas Sojasoße angebraten auf Kartoffeln oder für Aufstriche.
Claudia Zaltenbach nimmt gerne Polenta-Gries, mischt ihn mit Salz, Knoblauchpulver, etwas Chilipulver und kleinen Tofuwürfeln und brät diese knusprig in der Pfanne: „Das ist super zu Salaten oder Gemüse.“
Soja fermentiert: Was steckt hinter Tempeh und Nattō?
„Ich sage mal ein bisschen pathetisch: Sojaprodukte eröffnen uns ein kulinarisches Universum“, sagt Elisabeth Fischer. Miso, Tempeh, Sojasauce oder Nattō bringen Umami-Geschmack ins Essen.
„Tempeh kommt aus Indonesien. Man kocht Sojabohnen und vermischt sie als Starter mit Edelschimmel und einem Hauch Essig„, so Fischer. Luftdurchlässig verpackt, lässt man die Sojabohnen zwei Tage bei 30 Grad fermentieren. „Durch den Edelschimmel wachsen die Sojabohnen zusammen und das Tempeh wird schnittfest.“ Tempeh schmeckt würzig und lässt sich klein geschnitten knusprig braten oder frittieren.
Beim Thema Nattō scheiden sich die Geister: Entweder liebt man es oder man mag es nicht, das ist laut Fischer auch in Japan so. Um es herzustellen, werden Sojabohnen gekocht und dann in Reisblätter gewickelt. Durch das darin befindliche Bakterium wird das Nattō fermentiert, entwickelt einen intensiven Geruch und Geschmack und zieht Fäden, was als Qualitätsmerkmal gilt.
Der Geschmack sei intensiv, wie bei starkem, lang gereiftem Käse, vergleicht es Elisabeth Fischer. In Japan esse man es als Beilage und vermische es mit Sojasoße, Frühlingszwiebel und etwas Ingwer. In ihrem Buch hat sie ein entsprechendes Rezept: „Da habe ich es mit Apfelsaft und Apfelstückchen für ein Dressing vermischt. Dadurch wird der Geschmack ein bisschen weicher“, erklärt sie.
So wird Miso hergestellt
„Miso zu machen ist eine alte Handwerkskunst, so wie Brot backen“, sagt Elisabeth Fischer. Das klassische Miso sei eine Mischung aus Sojabohnen und Reis. Man impft den gedämpften Reis mit Edelschimmel, bevor er zwei Tage bei einer gleichbleibenden Temperatur von etwa 35 Grad ruht.
„Dann geschieht etwas Wunderbares. Dieser weiße Schimmelpilz überzieht die Reisstücke und lässt sie richtig zusammenwachsen. Das sieht aus wie Schnee“, beschreibt es die Wienerin. Diesen mit Schimmelpilz infizierten Reis kann man auch fertig kaufen, sagt Claudia Zaltenbach. Es sei sonst recht aufwendig, weil die wenigsten Öfen in der Lage sind, die Temperatur so konstant zu halten.
Dieses Reiskoji wird mit gedämpften, zerkleinerten Sojabohnen und Salz vermischt. Das Ganze reift mindestens drei Monate. „So entsteht ganz natürlich die Gewürzpaste Miso. Eine einfache Faustregel lautet: helles ist milder, dunkles intensiver im Geschmack“, sagt Fischer.
Miso kennen viele von der Suppe, man kann jedoch noch viel mehr damit würzen. Es kann etwa Tomatensoße, Eintopf, Gemüsegerichten, Dressings, Soßen und sogar Nachspeisen Komplexität verleihen. „Ein Löffelchen Miso bringt köstlichen Geschmack, diesen guten Wumms in vegane und vegetarische Gerichte und verstärkt die natürlichen Aromen“, sagt Elisabeth Fischer.
Wie Pudding: Was kann man mit Seidentofu machen?
Laut Fischer ist „Seidentofu ist ein ganz tolles Produkt“, schwärmt sie. Er sei weich wie Pudding und eigne sie hervorragend, um daraus Dressings, Dips oder fruchtig süße Cremes zu mixen. Vermengt mit geschmolzener Schokolade lässt sich etwa eine vegane Mousse au Chocolat herstellen.
„Gerade jetzt im Sommer ist es toll, den frischen, kühlen Tofu mit Ponzu, einer Soße aus Sojasoße und Zitrusfrüchten – zum Beispiel Grapefruitsaft – und fein geschnittenen Frühlingszwiebeln zu essen“, empfiehlt Claudia Zaltenbach. Auch könne man Seidentofu mit Avocado oder anderem grünen Gemüse pürieren: „Dann erhält man eine ganz tolle Salatcreme.“
Gesunde Milchhaut: Was es mit Yuba auf sich hat
Yuba ist hierzulande noch recht unbekannt. „Bevor ich in Kyōto war, wusste ich nicht, dass es das gibt“, gibt auch Claudia Zaltenbach zu. Um dieses proteinreiche Produkt herzustellen, wird Sojamilch erhitzt, sodass sich – wie bei Kuhmilch – eine Haut darauf bildet. Diese wird abgezogen und an Stäben hängend getrocknet und danach gerollt oder gefaltet.
„Sie frisch zu essen ist natürlich das Allerschönste, weil sie ein leichtes, nussiges Aroma und einen ganz zarten Biss haben. Mit ein bisschen Sojasoße schmeckt das gigantisch“, so die Bloggerin. Getrocknetes Yuba wird vor der Zubereitung wieder aufgeweicht. Man kann es zum Beispiel wie Tofu mit Gemüse braten oder auch andere Speisen darin einwickeln.
Zu schade zum Wegwerfen: Wie lässt sich Okara verwenden?
Okara nennt sich der Trester, die festen Rückstände, die beim Filtern von Sojamilch übrig bleiben. „Hierzulande findet er wenig Beachtung und landet vor allem im Tierfutter, was ich sehr schade finde, weil man sehr viel damit machen kann“, sagt Claudia Zaltenbach.
Zum Beispiel könne man die Rückstände in Teig mischen, um Brot und Gebäck eine luftige Konsistenz zu verleihen – oder man macht Buletten oder Kroketten daraus. Auch Suppen und Eintöpfe lassen sich damit verfeinern. In Japan verwendet man das nahrhafte Okara gerne, um es in Aufstriche zu geben.
Soja: Problematische Inhaltsstoffe
Ein paar Punkte gibt es bei der gesunden Soja zu bedenken:
- Sojabohnen enthalten Isoflavone. Dabei handelt es sich um pflanzliche Stoffe, die in ihrer Struktur dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähneln und deshalb hormonähnlich wirken können. In sehr hohen Mengen können sich Isoflavone laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung negativ auf die Schilddrüse auswirken und das Brustdrüsengewebe verändern. Eventuell fördern die Pflanzenstoffe so sogar die Bildung von Brustkrebs. Dies ist jedoch in der Regel nur der Fall, wenn du Isoflavone in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich supplementierst. Nimmst du Soja im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu dir, sind solche Wirkungen sehr unwahrscheinlich.
- Soja enthält wie andere Hülsenfrüchte auch Purine. Früher war deshalb die gängige Ansicht, dass Gicht-Patient:innen Sojaprodukte meiden sollten. Neuere Erkenntnisse weisen jedoch darauf hin, dass Soja im Rahmen einer gesunden Ernährung auch bei Gicht gesund ist.
- Einige Personen reagieren allergisch auf die eiweißreiche Hülsenfrucht. Mehr dazu erfährst du hier: Soja-Allergie: So erkennst und vermeidest du Soja-Produkte
Mit Material der dpa.
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