Soja: So gesund ist die Fleischalternative

Soja ist eine gesunde Hülsenfrucht, die sich in vielen pflanzlichen Ersatzprodukten befindet. Hier erfährst du mehr zu ihren Nährwerten, Merkmalen und Verwendungsmöglichkeiten.

Wie gesund ist Soja? Inhaltsstoffe und Nährwerte

• Soja ist vor allem als pflanzliche Eiweißquelle bekannt. Und das zu Recht: Sie besteht laut Apotheken-Umschau zu etwa 35 Prozent aus Protein. Im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln hat Soja ein vollständiges Aminosäureprofil – insbesondere enthält sie alle für den menschlichen Körper essentiellen Aminosäuren.
• Der Fettanteil von Soja liegt der Apotheken-Umschau zufolge bei etwa 18 Prozent und setzt sich in erster Linie aus ungesättigten Fettsäuren zusammen. Diese spielen bei vielen Funktionen des Körpers eine wichtige Rolle – unter anderem bei der Hormonbildung, der Funktion des Gehirns und der Zellteilung. Zudem wirken sie sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.
• Mit einem Kohlenhydrat-Anteil von nur etwa sechs Prozent (Apotheken-Umschau) zählt Soja zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln.
• 100 Gramm der Hülsenfrucht versorgen dich mit etwa 329 Kilokalorien (Apotheken-Umschau).
• Auch was Mikronährstoffe angeht, hat die gesunde Soja Einiges zu bieten: Sie enthält unter anderem nennenswerte Mengen an Magnesium, Calcium, Eisen, Zink und einigen B-Vitaminen.

Soja: So setzt du die gesunde Hülsenfrucht ein

Hierzulande spielt Soja besonders im Rahmen einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise eine wichtige Rolle. Sie ist unter anderem in Form von Tofu die Hauptzutat vieler Fleischalternativen. Das betrifft zum Beispiel pflanzliche Burger-Patties, Schnitzel, Steaks, Nuggets oder Aufschnitt. Soja-Milch und Soja-Joghurt sind zudem verbreitete Milchalternativen.

Du kannst aber auch die puren Sojabohnen (unreife grüne Sojabohnen sind auch als Edamame bekannt) in Asia- oder Bioläden und gut sortierten Lebensmittelgeschäften kaufen. Meist bekommst du sie dort in gefrorener Form. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität. So stellst du sicher, dass die gesunden Sojabohnen nicht genmanipuliert und nicht mit chemisch-synthetischen Pestiziden belastet sind.

Versuche zudem, Soja so regional wie möglich zu kaufen. Du bekommst Sojaprodukte aus deutschem oder wenigstens europäischem (zum Beispiel französischem oder italienischem) Anbau.

Befinden sich die Bohnen noch in der Schote, kannst du sie einfach nach Packungsanweisung in kochendem Wasser garen und dann mit etwas Salz bestreut als Fingerfood servieren. Die gepalten Bohnen eignen sich auch als Zutat für Salate, Buddha-Bowls, Gemüsepfannen und Wok-Gerichte.

Soja: Problematische Inhaltsstoffe

Ein paar Punkte gibt es bei der gesunden Soja zu bedenken:

• Sojabohnen enthalten Isoflavone. Dabei handelt es sich um pflanzliche Stoffe, die in ihrer Struktur dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähneln und deshalb hormonähnlich wirken können. In sehr hohen Mengen können sich Isoflavone laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung negativ auf die Schilddrüse auswirken und das Brustdrüsengewebe verändern. Eventuell fördern die Pflanzenstoffe so sogar die Bildung von Brustkrebs. Dies ist jedoch in der Regel nur der Fall, wenn du Isoflavone in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich supplementierst. Nimmst du Soja im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu dir, sind solche Wirkungen sehr unwahrscheinlich.
• Soja enthält wie andere Hülsenfrüchte auch Purine. Früher war deshalb die gängige Ansicht, dass Gicht-Patient*innen Sojaprodukte meiden sollten. Neuere Erkenntnisse weisen jedoch darauf hin, dass Soja im Rahmen einer gesunden Ernährung auch bei Gicht gesund ist.
• Einige Personen reagieren allergisch auf die eiweißreiche Hülsenfrucht. Mehr dazu erfährst du hier: Soja-Allergie: So erkennst und vermeidest du Soja-Produkte

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• Vegan regional: Soja und Seitan gibt’s auch aus Deutschland
• Pflanzliches Eiweiß: Diese Lebensmittel liefern viele Proteine
• Hülsenfrüchte: Liste und Besonderheiten der verschiedenen Sorten

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