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Nackenschmerzen: Ursachen und Übungen gegen die Beschwerden

Foto: Nina Prehm / Utopia

Bei Nackenschmerzen können Übungen Abhilfe schaffen und die Beschwerden lindern. Wie die Schmerzen ausgelöst werden und welche Übungen helfen, zeigen dir wir hier.

Ein steifer Hals, Schmerzen im Nackenmuskel und den Schultern: Nackenschmerzen können dich stark belasten. Dauernde Anspannung und verringerte Bewegungsfreiheit schränken Alltag und Wohlbefinden stark ein. Zusätzlich können sie auch Kopfschmerzen auslösen. Doch mit verschiedenen Übungen kannst du Nackenschmerzen lindern.

Ursachen für Nackenschmerzen

Lange auf das Smartphone starren kann auch zu Nackenschmerzen führen.
(Foto: CC0 / Pixabay / JESHOOTS)

Es gibt viele Ursachen für Nackenschmerzen. Meist sind sie ein Anzeichen für Überlastung oder eine falsche Haltung. Wenn du lange am Schreibtisch sitzt oder in geduckter Haltung auf dein Smartphone starrst, belastet das deine Muskeln dim Rücken-, Nacken- und Schulterbereich dauerhaft zu stark.

Zu wenig Bewegung kann dazu führen, dass deine Muskeln geschwächt sind und die Beweglichkeit eingeschränkt ist. Stress kann ein weiterer Auslöser ein, wenn du durch dauerhafte Anspannung deine Muskeln verkrampfst.

Aber auch kalte Zugluft kann zu Nackenschmerzen führen: Die Muskulatur kühlt aus und löst so ein Spannungsgefühl und Schmerzen im Nacken aus. Tipps dazu: Türen abdichten: Zugluftstopper und andere Tricks.

Dehnübungen helfen bei Nackenschmerzen

Neige den Kopf mittig nach vorne – diese Übung dehnt die Nackenmuskulatur.
(Foto: CC0 / Pixabay / StockSnap)

Bei Schmerzen oder zur Vorbeugung kannst du Dehnübungen durchführen, so auch bei Nackenschmerzen. Dadurch kannst du Verspannungen lösen und die Muskeln lockern. Die folgenden Übungen und auch weitere Übungen für Nacken und Schultern kannst du ganz leicht auch am Schreibtisch oder zuhause immer mal wieder einbauen.

  • Dehne deine Nackenmuskulatur, indem du den Kopf auf eine Seite neigst und die Schulter auf der anderen Seite runterziehst. Du kannst mit der anderen Hand den Kopf leicht nach unten ziehen und so die Dehnung verstärken. Wiederhole diese Übungen auch auf der anderen Seite.
  • Deinen Nackenrücken kannst du dehnen, indem du deinen Kopf mittig nach vorne neigst und mit beiden Händen am Hinterkopf sanft nach unten ziehst.

Dehne dich mehrmals am Tag, um die Beweglichkeit zu fördern und den Nacken durch die leichte Anspannung zu entspannen.

Weitere Übungen bei Nackenschmerzen: Bewegen, entspannen, wärmen

Schütze deinen Nacken bei Schmerzen vor kalter Zugluft.
(Foto: CC0 / Pixabay / silviarita)

Auch wenn es schwerfällt, eine dauerhafte Schonhaltung ist keine Lösung, um die Beschwerden zu lindern. Bringe stattdessen leichte Bewegung in deinen Alltag: Arbeitest du am Schreibtisch, stehe öfter auf oder gehe regelmäßig spazieren. Arbeitest du viel am Computer, achte auf einen ergonomischen Arbeitsplatz, der dich bei einer entspannten Sitzposition unterstützt. Vermeide bei akuten Schmerzen Überlastung und schütze deinen Nacken und Hals vor kalter Zugluft.

Wärme kann dir auch dabei helfen, deine angespannten Muskeln zu lockern. Ein heißes Bad, ein Kirschkernkissen oder ein Saunabesuch kann deine Verspannungen lösen. In der Kirschensaison kannst du dir ein Kirschkernkissen selber machen.

Du kannst aber auch aktiv etwas für deine überlasteten Muskeln tun: Entspannungsübungen helfen deinen Muskeln, sich nach einer Phase der Anspannung wieder zu entspannen. Das hilft auch, um Stress zu reduzieren.

Chronische Nackenschmerzen sollten behandelt werden

Wenn du immer wieder Nackenschmerzen hast oder diese länger als drei Monate anhalten, solltest du dir ärztliche Hilfe holen. Das solltest du auch nach einem Sturz oder Unfall machen, wenn Schmerzen in der rückseitigen Muskulatur auftreten.

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