Vipassanameditation: Anleitung für mehr Einsicht

Die Vipassanameditation ist eine besondere Art der Achtsamkeitspraxis. Wie sie genau abläuft, woher sie stammt und wie sie wirkt, erklären wir dir in diesem Artikel.

Vipassanameditation: Bedeutung und Herkunft

Die Vipassanameditation stammt ursprünglich aus Indien und gehört zu den ältesten Meditationsarten. Im Buddhismus bedeutet Vipassana „Einsicht„. Diese Einsicht bezieht sich auf die drei Merkmale des Daseins: „Unbeständigkeit“, „Nicht-Selbst“ und „Leidhaftigkeit“.

Übersetzt man das Wort aus dem Sanskrit ins Deutsche, kann man es als „Auseinander-Sehen“ umschreiben. Diese Art des Sehens kannst du dir als ein tiefgreifendes Erfassen äußerer und innerer Vorgänge vorstellen, das völlig frei von Illusionen ist. Die Idee dabei ist also, dass du dich von sogenannten geistigen Unreinheiten befreist. So lernst du genau zu erkennen, wie und warum deine Gedanken und Gefühle zustande kommen  und was Fort- oder Rückschritte in deinem Leben verursacht.

Die Meditation soll dabei helfen, Dinge zu erkennen, die dir im Alltag durch Stress und Unachtsamkeit verborgen bleiben und dadurch ein Leiden verursachen. Das Ziel der Vipassanameditation ist es, dich von diesem Leiden zu befreien. Außerdem soll die Praxis dir den gemeinsamen Ursprung von Geist und Körper bewusst machen, sodass dein Geist klarer und wacher werden kann. Auch wenn die Vipassanameditation besonders im Buddhismus praktiziert wird, ist sie an keine bestimmte Religion gebunden.

Verschiedene Ansätze der Vipassanameditation

Je nachdem, nach welchem buddhistischen Gelehrten du dich richtest, kannst du die Vipassanameditation auf unterschiedliche Weise praktizieren. Allen Ansätzen ist gemein, dass sie sich auf die alten Schriften des Buddhas stützen und die Atembewegungen sowie das Wahrnehmen des gesamten Körpers eine zentrale Rolle spielen. Dies lässt sich zum Beispiel auf folgende Weise umsetzen:

• In einigen Ansätzen nimmst du die Atmung wahr, indem du dich nur auf deine Nasenlöcher konzentrierst und beobachtest, wie sie sich bei jedem Atemzug weiten und wieder zusammenziehen. „Beobachten“ ist in diesem Sinne nicht als visuelle Tätigkeit zu verstehen, sondern meint die bewusste und urteilsfreie Wahrnehmung deiner Atemzüge.
• Teilweise atmest du auch bewusst in den Bauch und konzentrierst dich auf das Heben und Senken deiner Bauchdecke.
• Bei anderen Formen gilt die Aufmerksamkeit dem gesamten Ablauf eines Atemzuges. Du nimmst dabei sowohl die Bewegung der Nasenlöcher als auch des Brustkorbs oder der Bauchdecke wahr.

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• Oft folgt auf die Atemwahrnehmungen eine Art Bodyscan. Du durchwanderst also gedanklich deinen Körper und lenkst deine Aufmerksamkeit nacheinander auf alle Teile deines Organismus.
• Auch mit welcher Einstellung du diese Vorgänge durchführst, hängt von den Ansichten des jeweiligen Gelehrten ab. Eine zentrale Anweisung aller Ansätze ist jedoch, dass du nur beobachten sollst, ohne zu urteilen oder auf andere Weise zu reagieren.
• So werden im Laufe der Vipassanameditation immer wieder Gedanken aufkommen, die dich ablenken. Ziel ist es dabei nicht, diese Gedanken zu verdrängen, sondern ihnen bewusst nur einen kleinen Teil deiner Aufmerksamkeit zu schenken. Nimm sie deshalb nur als einen kurzen Schnappschuss wahr und lenke dein Bewusstsein dann wieder behutsam auf die Meditation.
• Einige Ansätze der Vipassanameditation fokussieren sich besonders auf unsere physische Vergänglichkeit. Dieser sollst du dir bei der Wahrnehmung deines Körpers bewusst werden und ihr dabei mit Gelassenheit und Akzeptanz begegnen.

Vipassana-Anleitung: Die Wahrnehmung des Atems

Eine Vipassanameditation kannst du zum Beispiel im Rahmen eines mehrtägigen Kurses oder mithilfe einer Audiodatei erlernen. Dies eignet sich besonders für Anfänger*innen, da dich dabei eine Stimme sanft durch den Meditationsablauf leitet. Nach Kursen erkundigst du dich am besten an Yoga- oder Meditationszentren in deiner Stadt. Falls es dir dies nicht möglich ist, kannst du alternativ auch folgender Anleitung folgen:

1. Für die Vipassanameditation solltest du bequeme Kleidung tragen und dich in einem ungestörten Umfeld aufhalten. Schalte also am besten dein Handy aus und informiere deine Familie oder Mitbewohner*innen, dass du für die nächsten 20 bis 60 Minuten nicht ansprechbar sein wirst.
2. Begib dich nun in eine sitzende Position. Du kannst dich dafür in den Schneidersitz setzen oder hinknien. Als Unterlage kannst du ein Kissen oder eine Yoga-Matte verwenden. Achte darauf, aufrecht zu sitzen und dich nirgendwo anzulehnen.
3. Schließe nun deine Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Du musst jetzt nicht auf irgendeine spezielle Weise atmen. Lasse den Atem einfach natürlich fließen und beobachte. Vielleicht merkst du, wie sich dein Brustkorb oder deine Bauchdenke hebt und senkt oder sich deine Nasenflügel verändern.
4. Versuche nun, deine Wahrnehmung der Atembewegung mit jedem Atemzug zu erweitern. Nimm dafür wahr, wie die Luft in deine Nase strömt und sich gleichzeitig Bauch und Brust heben. Wenn der Atemzug geht, beobachtest du wiederum, wie sich Bauch und Brust senken und die Luft durch deine Nase nach außen strömt. Wiederhole dies einige Atemzüge lang.
5. Stelle dir nun vor, wie der Sauerstoff, den du einatmest, all deine Zellen auffüllt und dir neue Energie schenkt. Betrachte die Ausatmung als Prozess, bei dem alles Verbrauchte und Unnötige aus deinem Körper strömt und stell dir vor, wie du alles Alte loslässt.

Vipassanameditation: Die Körperwahrnehmung

Möchtest du noch einen Schritt weiter gehen, kannst du nun deine Achtsamkeit zusätzlich mit einer Art Body-Scan fördern:

1. Dafür ballst du eine Hand zur Faust und streckst nur den Zeigefinger aus. Lege die Hand zum Beispiel auf deinem Bein ab.
2. Atme einmal tief ein und aus und lenke deine gesamte Aufmerksamkeit nun auf den ausgestreckten Zeigefinger. Beobachte, welche Gedanken und Gefühle dabei in dir hochkommen und nimm sie an, ohne aktiv zu reagieren.
3. Vielleicht macht sich die Konzentration auf deinen Finger jetzt durch ein Kribbeln bemerkbar. Vielleicht fühlt sich der Finger auch warm oder kalt an. Nimm all diese Empfindungen wahr.
4. Diese Übung kannst du nun mit deinen restlichen Fingern wiederholen. Anschließend kannst du deine Aufmerksamkeit nacheinander auf deine Zehen, deine Füße, Beine und deinen Oberkörper richten, bis du beim Kopf angelangt bist.
5. Falls dir die Übung noch schwerfällt, genügt es jedoch, wenn du dich erstmal nur auf einen Finger konzentrierst und in den nächsten Tagen immer einen weiteren Körperteil dazu nimmst.
6. Willst du die Meditation beenden, beginnst du vorsichtig deine Finger und Zehen zu bewegen. Anschließend kreist du deine Handgelenke und streckst deinen Körper einmal weit aus. Öffne dann sanft wieder deine Augen.

Was bringt dir die Meditation?

Wie andere Achtsamkeitspraktiken soll auch die Vipassanameditation insbesondere Stress reduzieren, Anspannungen lösen und Resilienz schulen. Die Meditation spielt dabei nun auch seit einiger Zeit in wissenschaftlichen Kreisen eine größere Rolle. Bisherige Studien beziehen sich in der Regel aber nur auf den Oberbegriff der Meditation. Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Vipassanameditation an sich gibt es bislang noch nicht.

Laut dem Wissenschaftsmagazin Forschung und Lehre ist Meditation nicht nur eine Denk- und Entspannungsübung, sondern wirkt sich positiv auf unsere Gefühlswelt und unsere zwischenmenschlichen Beziehungen aus. Die genauen Effekte schwanken dabei je nach Art der Meditation. Als therapeutische Maßnahme bei psychischen Problemen sollte Meditation nur ergänzend eingesetzt werden. Sie kann keine Psychotherapie ersetzen. Zudem wirkt sie in diesem Fall nicht effektiver als ein herkömmliches Entspannungstraining.

Eventuell wirken sich regelmäßige Meditationen auch auf die Struktur unseres Gehirns aus. Diesen Zusammenhang untersucht eine Havard-Studie aus dem Jahr 2011. Laut den Ergebnissen führte ein achtwöchiges Meditationsprogramm nicht nur zu Stressminderung, sondern auch zu einer messbaren Verändung von Hirnregionen. Betroffen sind davon die Regionen, die unter anderem unser Lern- und Erinnerungsvermögen sowie Empathiefähigkeit und Selbstwahrnehmung steuern.

Generell sind die Auswirkungen der Meditation auf unser psychisches Wohlergehen und unsere Konzentrationsfähigkeit vermutlich eher gering. Wissenschaftlich messbar sind sie sind aber dennoch. Viele Forscher*innen wie etwa der Psychologe Dr. Ulrich Ott empfehlen deshalb regelmäßiges Meditieren, um die mentale Gesundheit zu fördern.

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