Viele Menschen leiden an Schlafstörungen und haben bereits einiges dagegen ausprobiert. Aber wusstest du, dass es auch Lebensmittel gibt, die dir beim Einschlafen helfen können?
Ein erholsamer Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Ungesunde Gewohnheiten, Stress, aber auch die falsche Ernährung können unseren Schlaf negativ beeinflussen. Dabei kann der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit eine Rolle spielen, aber auch die konkrete Auswahl der Lebensmittel kann die Schlafqualität beeinflussen.
Nährstoffe, die beim Einschlafen helfen können – und wo in welchen Lebensmitteln sie stecken
Lebensmittel, die beim Einschlafen helfen können, beinhalten bestimmte Stoffe und Nährstoffe, die den Schlaf fördern.
Melatonin
Das Hormon Melatonin steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und ist wichtig für die Schlafqualität. Seit einigen Jahren gibt es eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin, die beim Einschlafen helfen sollen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) wies jedoch im Jahr 2024 auf mögliche Risiken wie unzureichend untersuchte Langzeitwirkungen und kurzfristige unerwünschte Effekte wie Kopfschmerzen, verlängerte Reaktionszeit, Blutdruckabfall, Albträume, Kraftlosigkeit und morgendliche Benommenheit hin.
Neben Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch Lebensmittel, die ganz natürlich reich an Melatonin sind – etwa Weintrauben, Kirschen, Erdbeeren, Kiwis, Tomaten, Pilze, Nüsse und Milch. Eine Studie aus dem Jahr 2020 deutet darauf hin, dass melatoninreiche Lebensmittel die Schlafqualität verbessern können. Weitere Untersuchungen sind jedoch nötig, um dies abschließend zu belegen.
Tryptophan
Die Aminosäure Tryptophan ist eine Vorstufe von Melatonin: Tryptophan wird nach der Aufnahme in Serotonin umgewandelt. Wenn es dunkel wird, wandelt der Körper das Serotonin anschließend in das Schlafhormon Melatonin um, dadurch werden wir müde.
Milchprodukte, Früchte wie Bananen oder Blaubeeren, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten besonders viel von der Aminosäure Tryptophan.
Magnesium
Der Mineralstoff Magnesium soll eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben und kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Wie eine Meta-Studie aus dem Jahr 2023 zeigt, braucht es jedoch noch weitere Untersuchungen, um den Einfluss von Magnesium auf den Schlaf abschließend einzuordnen.
Zu besonders magnesiumreichen Lebensmitteln zählen Vollkorngetreideprodukte, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Kakaopulver.
Zink
Das Spurenelement Zink kann die Produktion von Melatonin unterstützen. Zudem hat Zink auch eine positive Wirkung auf das Nervensystem und kann helfen, Stress und Angst zu reduzieren, was wiederum das Einschlafen erleichtern kann.
Zinkreiche Lebensmittel sind Nüsse, Samen und Vollkornprodukte, aber auch Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte.
Vitamin D
Möglicherweise hilft auch Vitamin D beim Einschlafen: Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 deutet darauf hin, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einer geringeren Schlafqualität zusammenhängt. Jedoch sind weitere Untersuchungen notwendig, um den Zusammenhang zwischen Vitamin D und Schlaf zu erforschen.
Vitamin D wird hauptsächlich vom Körper selbst aus dem im Sonnenlicht enthaltenen UV-B-Licht hergestellt. Die Aufnahme durch Lebensmittel spielt eine untergeordnete Rolle. Dennoch gibt es Lebensmittel, die viel Vitamin D enthalten: fetter Fisch, Leber, Eigelb, Butter, Pilze und Käse.
Diese Lebensmittel helfen beim Einschlafen
Lebensmitteln, die beim Einschlafen helfen können, enthalten also in der Regel die für den Schlaf wichtigen Nährstoffe und Stoffe. Einige Lebensmittel stechen mit ihrem schlaffördernden Potenzial besonders hervor.
Kiwis
Studien deuten darauf hin, dass Kiwis beim Einschlafen helfen können: Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte bei Sportler:innen, dass zwei Kiwis eine Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafdauer und -qualität deutlich verbesserte. Dies könnte daran liegen, dass Kiwis reich an Antioxidantien und Serotonin sind, was zur Regulierung des Schlafzyklus beitragen kann.
Kirschen
Kirschen – insbesondere saure Sorten – können sich positiv auf den Schlaf auswirken: Kirschen und Kirschsaft können die Melatoninproduktion im Körper steigern und dadurch die Schlafqualität verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass der Verzehr von Kirschen die Schlafdauer verlängerte und die Schlafqualität verbesserte.
Bananen
Bananen sind eine hervorragende Quelle für Kalium und Magnesium, die beide zur Entspannung der Muskeln beitragen. Zudem enthalten sie Tryptophan, die Aminosäure, die die Produktion von Melatonin fördert. Die Ergebnisse einer kleinen Studie aus dem Jahr 2024 an 21 Menschen, die an Schlafstörungen litten, deuten darauf hin, dass der Verzehr von Bananen gegen Schlaflosigkeit helfen könnte.
Kamillentee
Kamillentee ist bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften. Der Genuss einer Tasse Kamillentee vor dem Schlafengehen kann helfen, den Körper zu entspannen und die Einschlafzeit zu verkürzen.
Grünkohl und Spinat
Grünes Blattgemüse – wie Spinat und Grünkohl – enthält viel Magnesium und kann dank der entspannenden Wirkung des Spurenelements beim Einschlafen helfen. Zudem sind diese Gemüsesorten reich an Antioxidantien, die Entzündungen im Körper reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden fördern können.
Milch
Heiße Milch mit Honig ist ein bekanntes Hausmittel zum Einschlafen. Und tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass Milch beim Einschlafen helfen kann: Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2024 an 21 Menschen, die an Schlafstörungen litten, deuten darauf hin, dass 200 Milliliter Milch vor dem Schlafengehen gegen Schlaflosigkeit helfen kann. Allerdings braucht es weitere Untersuchung, um dies abschließend zu belegen. Wie auch Bananen ist Milch reich an Tryptophan, welches die Produktion des Schlafhormons Melatonin fördert.
Besser einschlafen mithilfe Ernährung, Entspannung und Bewegung
Die Wahl der richtigen Lebensmittel kann einen großen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Es ist einen Versuch wert, diese Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren. Am nachhaltigsten ist es, wenn du jeweils möglichst saisonale und regionale Produkte in Bio-Qualität wählst. Gleichzeitig solltest du Lebensmittel wie stark verarbeitete Produkte, Zucker, Alkohol, Kaffee, Energydrinks und Zigaretten vor dem Schlafengehen vermeiden.
Die Kombination einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit den richtigen Lebensmitteln, Stressreduktion und Entspannungstechniken, einem regelmäßigen Schlafrhythmus und Ritualen, ausreichend Bewegung und wenig Bildschirmzeit kann beim Einschlafen und gegen Schlafstörungen helfen.
Hinweis: Halten deine Schlafstörungen mindestens vier Wochen an oder hast du die Vermutung, dass die Ursache am psychischen Stress liegt, kann professionelle Hilfe weiterhelfen. Bei einer Verhaltenstherapie kann dir ein:e Therapeut:in dabei helfen, deine Schlafhygiene zu verbessern.
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