Spinat gilt als besonders eisenhaltig – das ist allerdings nur ein Mythos. Andere pflanzliche Lebensmittel versorgen dich mit deutlich größeren Mengen des wichtigen Mineralstoffs. Fünf davon stellen wir dir hier vor.
Bis heute hält sich bei vielen Menschen die Überzeugung, dass Spinat einen außergewöhnlich hohen Gehalt an Eisen haben soll. Besonders für Vegetarier:innen und Veganer:innen, die sich fleischfrei ernähren, soll er deshalb als Mineralstoffquelle sehr wertvoll sein.
Ganz richtig ist das nicht: Zwar ist Spinat gesund und enthält mit durchschnittlich 4,1 Milligramm pro 100 Gramm mehr Eisen als mach andere Gemüsesorte. Ein absolutes Eisenwunder ist er mit diesem Wert aber auch nicht. Der Irrtum geht auf einen Rechenfehler zurück, der zu der fälschlichen Annahme führte, 100 Gramm Spinat enthielten stolze 35 Milligram Eisen. Das ist mittlerweile widerlegt.
Wenn du den pflanzlichen Eisenanteil in deiner Ernährung erhöhen möchtest, kannst du neben Spinat auch zu anderen Lebensmitteln greifen, die mit einem deutlich höhreren Eisengehalt aufwarten. Wir stellen dir fünf gesunde regionale Eisenquellen vor.
1) Linsen
Linsen sind eine vielseitige Bereicherung für die Küche, zum Beispiel in Form von
Zwar lassen sie sich nicht deutschlandweit anbauen, weil ihre Ansprüche an den Boden speziell sind, sie sind aber trotzdem aus regionalem Anbau verfügbar. Ein bedeutendes Anbaugebiet ist zum Beispiel die schwäbische Alb.
Übrigens: Du kannst sogar selbst Linsen pflanzen, wenn dein Gartenboden kalkhaltig und eher nährstoffarm ist.
Wie andere Hülsenfrüchte auch liefern Linsen viel pflanzliches Eiweiß, was sie zu einem wichtigen Bestandteil einer fleischfreien Ernährung macht. Darüber hinaus sind Linsen aber auch eine ausgezeichnete Eisenquelle: 100 Gramm getrocknete Linsen enthalten rund 8 Milligramm Eisen, also fast doppelt so viel wie die gleiche Menge Spinat. Außerdem enthalten sie weitere Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Calcium.
Tipp: Beim Kochen von Linsen gibt es ein paar Dinge zu beachten – unter anderem unterscheidet sich die Kochzeit von Sorte zu Sorte und du solltest das Kochwasser nicht salzen. Warum das so ist, erklären wir dir hier im Detail: Linsen kochen: Das musst du unbedingt beim Salz beachten.
2) Pfifferlinge
Pfifferlinge haben in Deutschland im Juli und August Hauptsaison, wachsen meist aber noch bis in den Oktober oder November hinein. Die Speisepilze haben ein würziges, leicht pfeffriges Aroma.
Im Supermarkt bekommst du übrigens keine Pfifferlinge aus Deutschland, weil es sich um Wildpilze handelt: Sie lassen sich nicht kultivieren und dürfen in der freien Natur nicht zu kommerziellen Zwecken, geerntet werden. Es ist aber erlaubt, für den Eigenbedarf Pfifferlinge zu sammeln.
Nährwerte:
- Die Wildpilze sind nicht nur sehr schmackhaft, sondern enthalten auch viel Eisen – durchschnittlich 6,5 Milligramm auf 100 Gramm und somit mehr als Spinat (und sogar Rindfleisch).
- Außerdem versorgen Pfifferlinge dich mit Folsäure, Vitamin B3 und Vitamin B5.
Pfifferlinge kannst du vielseitig verarbeiten, zum Beispiel in einer deftigen Pilzpfanne, einem leckeren Risotto oder auch als leichte Pfifferlingsuppe. Weitere Inspiration bekommst du in diesem Artikel: Pfifferlinge zubereiten: 3 einfache und leckere Rezepte.
3) Kürbiskerne
Sie sind klein, aber haben es in sich: Mit 12,5 Milligramm pro 100 Gramm deckt eine Handvoll Kürbiskerne schon den gesamten Tagesbedarf an Eisen. Eine lohnenswerte Knabberei also. Auch andere Kerne und Saaten haben oft einen hohen Eisengehalt.
Kürbiskerne landen beim Aushöhlen und Zubereiten von Speisekürbissen oft direkt im Müll. Das ist schade, denn bei sehr vielen Kürbissorten sind sie essbar. Du kannst selbst Kürbiskerne rösten und so einen Beitrag gegen unnötige Lebensmittelverschwendung leisten.
Die gerösteten Kerne sind übrigens nicht nur zum Knabbern gut, auch wenn sie leicht gesalzen sehr gut schmecken. Du kannst sie zum Beispiel auch für Kürbiskernbrot und -brötchen, für Kürbiskernsuppe oder als Grundlage für Kürbiskernpesto mit Petersilie verwenden. Dieses Pesto kombiniert sogar gleich zwei regionale Lebensmittel mit hohem Eisengehalt.
4) Petersilie
Petersilie ist eines der gängigsten Küchenkräuter und kommt dir vielleicht nicht als Erstes in den Sinn, wenn es um Lebensmittel mit viel Eisen geht. Aber auch die Petersilie muss sich in dieser Hinsicht nicht vor dem Spinat verstecken: 100 Gramm beliefern den Körper mit durchschnittlich 6,2 Milligramm Eisen.
Davon profitierst du natürlich eher, wenn du Petersilie in größeren Mengen verarbeitest, statt sie zum dezenten Würzen oder als Garnitur zu verwenden. Rezepte, bei denen das würzige Kraut geschmacklich im Vordergrund steht, sind zum Beispiel
Übrigens: Mit durchschnittlich 7,3 Milligramm Eisen ist auch Basilikum ein Küchenkraut, das einen sehr hohen Eisengehalt aufweist.
5) Weizenkleie
Weizenkleie fällt bei der Herstellung von Mehl als Nebenprodukt an. Sie besteht aus den äußeren Schichten des Korns. Kleie ist aber kein Abfallprodukt, sondern durchaus gesund: Sie enthält Vitamine, Mineralien und vor allem reichlich Ballaststoffe. Die Verbraucherzentrale Bayern empfiehlt sie insbesondere als natürliches Mittel gegen Verdauungsprobleme.
Darüber hinaus hat Weizenkleie mit 16 Milligramm auf 100 Gramm einen sehr hohen Eisengehalt. In übermäßigen Mengen solltest du sie dennoch nicht zu dir nehmen, mahnt die Verbraucherzentrale: Ein bis zwei Esslöffel am Tag seien bereits ausreichend. Die Kleie enthält nämlich Phytinsäure, einen Stoff, der wichtige Mineralstoffe bindet und ihre Aufnahme durch den Körper erschwert – dazu gehört neben Zink und Magnesium auch Eisen.
Wenn du es mit der eisenreichen Kleie zu gut meinst, erreichst du also womöglich eher den gegenteiligen Effekt und blockierst die Aufnahme wichtiger Nährstoffe. Auch zwei Esslöffel Weizenkleie enthalten mit etwa 30 Gramm Kleie immerhin schon 4,8 Milligramm Eisen.
Tipp: In einem anderen Utopia-Artikel findest du verschiedene Weizenkleie-Rezepte für das ballaststoff- und eisenreiche Getreideprodukt.
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