Aufwärmen vor dem Sport: Übungen zum Warm-up

Aufwärmübungen vor jeder Sportart sind besonders wichtig für dich und deine Gesundheit. Wir zeigen dir hier, welche Übungen sich für das Warm-up eignen und was du wann tun solltest.

Sowohl für dein Workout im Innenbereich als auch für eine lange Radtour, eine Wanderung oder das Joggen im Freien solltest du dich zunächst aufwärmen. Dabei kannst du ähnliche Aufwärmübungen für verschiedene Trainingsbereiche anwenden. Ob du mit dem Fitness-Band, mit Hanteln oder ganz ohne Equipment trainierst – die vorhergehenden Übungen sollten speziell jene Muskelgruppen aufwärmen, die du beim Sport besonders beanspruchen wirst.

Darum ist Aufwärmen vor dem Sport wichtig

Aufwärmübungen schützen dich vor Sportverletzungen. Das liegt daran, dass Muskeln und Sehnen nach Aufwärmübungen, vor allem nach Dehnübungen, warm sind und so nicht durch eine plötzliche Dehnung überlastet werden.

Auch dein Kreislauf kann sich durch das Aufwärmen besser auf die anstrengenden Übungen vorbereiten. Gerade sogenannte HIIT-Workouts (High-Intensive-Intervall-Workouts) solltest du nicht unterschätzen. Hierbei wechseln sich sehr anstrengende Übungen mit kurzen Pausen ab. Wenn du dich vorher aufwärmst und deine Atmung kontrollierst, versorgst du deinen Körper weiterhin ausreichend mit Sauerstoff und die Verletzungsgefahr sinkt. Dann kannst du beruhigt an deine Grenzen gehen.

Außerdem ist nach deinem Training ein Cool-Down, das Gegenstück zum Warm-up, hilfreich. Damit können sich die Muskeln wieder entspannen, nachdem du alles gegeben hast.

Dehnübungen zum Aufwärmen

Bevor du mit dem richtigen Warm-up anfängst, dehnst du am besten alle Muskelgruppen einmal ordentlich. Dehnen fördert bei regelmäßiger Durchführung nicht nur die allgemeine Beweglichkeit, sondern senkt auch die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen oder Muskelkater nach dem Workout. 

Vor dem Sport solltest du deine Muskeln dynamisch dehnen. Dabei hältst du eine Übung nicht konstant, sondern führst sie in einer wippenden Bewegung aus. So ziehst du die Muskeln kurz in die Länge und lockerst sie dann wieder. 

Diese Körperpartien solltest du dehnen:

• Oberschenkel
• Waden
• Schultern/Oberarme

Wie du deine Beine dehnst, erfährst du hier: Dehnübungen für Beine: So dehnst du Waden und Oberschenkel.

Ein Beispiel, um Oberschenkel, Hüfte und Gesäß zu dehnen:

1. Begib dich für diese Dehnübung in den Ausfallschritt: Das rechte Bein zeigt dabei nach vorn, das linke Knie und das Schienbein befinden sich auf dem Boden. Achte darauf, dass beim rechten Bein zwischen Wade und Oberschenkel ungefähr ein rechter Winkel entsteht.
2. Schiebe nun deine Hüfte nach vorne, um die Dehnung in der Hüfte und im Oberschenkel zu spüren, und gehe direkt wieder zurück in die Ausgangsposition. 
3. Wiederhole die Dehnung ein paar Mal und wechsle die Beine.

Übung für Schulter-/Oberarm-Dehnung:

1. Lege den zu dehnenden Arm auf dein Schlüsselbein, sodass er eine Linie von einer Schulter zur anderen bildet.
2. Drücke ihn dann mit der freien Hand am Ellenbogen in Richtung deines Körpers, bis du die Dehnung fühlst. 
3. Gehe direkt wieder aus der Dehnung heraus und wiederhole die Dehnung ein paar Mal. Bleibe dabei immer in Bewegung und halte die Dehnung nicht länger als zwei bis drei Sekunden.
4. Lege dann die Hand desselben Armes auf dein Schulterblatt. Der Ellenbogen zeigt zum Himmel.
5. Drücke wieder mit der freien Hand gegen den Ellenbogen zum unteren Rücken hin.

Füge für das Workout im Innenbereich noch Bauch- und Rückendehnungen hinzu, wenn du diese Bereiche im Workout trainieren willst. Ein paar Übungen für den Rücken findest du in diesem Artikel: 

Achte bei allen Übungen darauf, deine Gelenke schonend zu benutzen, da sie beim Dehnen schnell überlastet sind. Dehne dich also nur, so weit du kannst und entspanne die Muskeln dabei.

Aufwärmen vor Outdoor-Sport

Für die Aufwärmübungen draußen benötigst du keine Geräte. Wie schon gesagt gilt grundsätzlich, dass du die Muskelgruppen, die du beim Sport beanspruchst, auch vorher aufwärmen solltest. Bei Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren geht das gut, indem du dich schon langsam auf den Weg machst. Dabei solltest du dich nicht auspowern oder neue Rekorde aufstellen, sondern den Körper auf die anstrengende Bewegung einstimmen.

Wärme auch deine Schultern auf, während du dich einläufst, indem du sie langsam in beide Richtungen kreisen lässt. Auch Laufvariationen wie Seitwärtssprünge oder Anfersen bereiten deinen Körper gut vor. 

Anfersen – so wird es gemacht:

1. Laufe zunächst locker weiter.
2. Wirf dann deine Beine abwechselnd nach hinten, sodass die Fersen kurz den Po berühren.
3. Du kannst auch deine Hände davor halten, damit du dir sicher bist, dass die Beine hoch genug sind.
4. Gehe dabei in eine schnelle, springende Form über.

Zusätzliche Übungen vor dem Laufen: Jede Übung solltest du für 30 bis 60 Sekunden durchführen.

Skippings:

1. Stelle dich hüftbreit auf.
2. Ziehe dann die Knie abwechselnd so weit wie möglich in Richtung Bauch.
3. Werde dabei allmählich immer schneller, sodass du in eine springende Form übergehst. So werden die Waden aufgewärmt.

Lunges:

1. Mache einen großen Schritt nach vorne.
2. Gehe dann mit beiden Beinen in die Knie. 
3. Federe dich aus der Ferse des vorderen Fußes wieder hoch, zum hinteren Bein hin.
4. Wechsle beide Beine ab und gehe in eine fließende Bewegung über.
5. Achte darauf, dass die Beine beide etwa im rechten Winkel sein sollten und die Knie auf einer Linie mit den Fußspitzen sind.

Jumping-Jacks/Hampelmänner:

1. Deine Füße sollten sich in der Ausgangsposition berühren, deine Arme liegen am Körper.
2. Springe hoch und lande in einer breitbeinigen Position. Hebe zeitgleich beide Arme über deinen Kopf.
3. Springe dann wieder in die Ausgangsposition.
4. Auch diese Bewegung muss schnell ausgeführt werden.

Danach kannst du noch einige Kraftausdauerübungen einfügen, um die Muskeln auf starke Belastungen vorzubereiten. Starke Belastungen können zum Beispiel weite Strecken, aber auch hohe Laufgeschwindigkeit sein. Beim Fahrradfahren sind zusätzliche Übungen nicht unbedingt notwendig.

Beginne danach mit dem Haupt-Workout, indem du die Belastung langsam steigerst. Reduziere danach die Belastung langsam, damit deine Muskeln sich wieder an die Entspannung gewöhnen.

Übungen für das Aufwärmen zu Hause

Vor Workout-Übungen zu Hause solltest du den ganzen Körper aufwärmen, wobei Dehn- und Beweglichkeitsübungen hier wichtiger sind als Kraftübungen, da diese im Haupt-Workout folgen. Da die Gelenke bei den folgenden Kraftübungen belastet werden, solltest du auch diese gut aufwärmen. Dabei drehst du das entsprechende Körperteil in Kreisbewegungen. 

Wichtig sind die Gelenke an folgenden Stellen:

• Hände
• Schultern, Arme 
• Rumpf (hin und her)
• Hüfte 
• Oberschenkel (Beine vom Körper abwinkeln), Unterschenkel und Knie 
• Füße

Dein Workout solltest du so aufbauen, dass du deinem Körper währenddessen Zeit gibst, sich aufzuwärmen. Steigere also den Schwierigkeitsgrad deiner Übungen und senke ihn dann wieder bis zum Cool-Down. Jumping-Jacks und Skaters trainieren dich, ohne zu starke Muskelreize zu setzen. Für den Hauptteil liegen dann Kraftübungen an, zum Beispiel Bizeps-Curls oder Dips, bei denen du auch Equipment wie Gewichte benutzt.

Bei Utopia findest du auch weitere Übungen für dein Workout und eine Beschreibung der Dips: Trizeps-Übungen: 3 effektive Übungen für zu Hause. Beim Cool-Down machst du dann nur noch Dehnübungen oder sehr leichte Kraftausdauerübungen.

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Überarbeitet von Nora Braatz

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