Beckenbodentraining: Effektive Übungen für den Alltag

Durch Beckenbodentraining trainierst du tiefsitzende Muskeln. Wir zeigen dir gezielte Anspannungsübungen, die du ohne Aufwand in deinen Alltag integrieren kannst.

Durch das Beckenbodentraining stärkst du gezielt die tiefgelegene Muskulatur, die das Becken nach unten abschließt. Diese Muskulatur unterstützt uns dabei, aufrecht zu gehen. Wenn du gehst oder stehst, sind die Beckenbodenmuskeln aktiv. Dagegen schwächst du die Muskeln laut der AOK, wenn du lange sitzt.

Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann gesundheitliche Probleme bereiten:

• Haltungsschäden – Die geschwächten Muskeln können die Beckenknochen nicht richtig halten. Die Muskulatur verspannt sich und bereitet Rückenschmerzen.
• Inkontinenz – Die Apotheken-Umschau erklärt, dass untrainierte Beckenbodenmuskeln zu einer Blasenschwäche führen können. Erste Alarmsignale sind Tröpfchen in der Hose beim Niesen oder Husten. 

Daher solltest du das Beckenbodentraining nicht vernachlässigen. Zum Glück lässt es sich mit einfachen Übungen gut in den Alltag integrieren. 

Beckenbodentraining: wann es sinnvoll ist

Der Beckenboden ist ein Geflecht aus Bindegewebe und Muskeln. Der Beckenboden hält das Becken senkrecht und stützt die Organe. Es gibt nur enge Öffnungen für den Darmausgang, Harnleiter und die Geschlechtsorgane. Das Medizinportal Netdoktor erläutert, dass die Muskeln im Beckenboden in drei Schichten übereinander liegen. Zu der Beckenbodenmuskulatur gehört unter anderem auch die Schließmuskeln für Darm und Blase.

Im Laufe des Lebens kann sich die Beckenbodenmuskulatur verändern. Während der Schwangerschaft erschlaffen die Muskeln und das Bindegewebe wird weicher. Davon ist laut der Apotheken-Umschau besonders der Beckenboden betroffen, weil das Gewebe während der Geburt sehr elastisch sein muss. Ansonsten muss es fest sein, um seine Stützfunktion zu erfüllen.

Daher zeigen Geburtsvorbereitungskurse gezielt Übungen für das Beckenbodentraining, um die betroffenen Muskeln schon während der Schwangerschaft zu trainieren. Nach der Geburt ist das Aufbautraining ebenso wichtig, um eine Senkung der Organe zu vermeiden.

Aber auch Männer können spezifische Probleme mit dem Beckenboden haben, vor allem bei einer Vergrößerung der Prostata.

So wird dein Beckenboden im Alltag trainiert

Bevor du überhaupt mit einem Beckenbodentraining beginnst, solltest du dir die Muskulatur bewusst machen. Die Muskeln liegen etwas versteckt zwischen Schambein und Steißbein, sodass du sie kaum von außen ertasten kannst.

Die Beckenbodenmuskeln findest du der AOK zufolge, indem du dir vorstellst, du müsstest dringend auf Toilette: Diese Muskeln, die du dann automatisch anspannst, gehören zum Beckenboden.

Im Alltag kannst du die Beckenbodenmuskulatur fast ganz nebenbei trainieren:

• Aufrecht gehen oder sitzen – Damit entlastest du den Beckenboden. Dagegen belastet ein gekrümmter Rücken den Beckenboden. Dabei stauchen sich die Organe im Bauchraum und drücken auf den Beckenboden. 
• Treppen steigen – Bei dieser Bewegung aktivierst du die Muskeln im Beckenboden.
• Durch tiefe Atmung hebt sich der Beckenboden. Atme tief ein und das Zwerchfell hebt sich, dadurch dehnen sich die Beckenbodenmuskeln mit.
• Bei Sportarten wie Yoga oder Pilates aktivierst du laut der AOK die Beckenbodenmuskulatur oftmals mit.

Beckenbodentraining – eine Grundübung für alle Gelegenheiten

So kannst du deinen Beckenboden gezielt trainieren:

Damit du die Muskelgruppen bei dem Beckenbodentraining isoliert von andern Muskeln anspannen kannst, brauchst du etwas Übung und Gespür für deinen Körper. Beckenbodenmuskeln reagieren meist auf unbewusste Impulse – du musst erst lernen, den Impuls bewusst zu geben.

Am leichtesten trainierst du die Muskeln gezielt im Liegen. Versuche diese einfache Grundübung:

1. Lege dich auf den Rücken mit angewinkelten Beinen.
2. Entspanne die Bein-, Gesäß- und Bauchmuskeln.
3. Konzentriere dich jetzt auf dein Schambein und rolle es etwas hoch, ohne dass du dich von Boden löst. Es ist eine ganz kleine, kaum sichtbare Kippbewegung im Becken nach oben, vorne.
4. Stelle dir vor, du möchtest deinen Bauchnabel in Richtung Rippenbogen ziehen. Du kannst eine Hand auf den Unterbauch legen und so die Bewegung spüren. Die Bein-, Gesäß- und Bauchmuskeln bleiben weiterhin entspannt.
5. Entspanne nun deine Muskeln wieder. Achte darauf, dass du dabei nicht ins Hohlkreuz kippst.
6. Wiederhole die Anspannung- und Entspannungsphase zehn Mal. Halte dabei die Anspannung für jeweils fünf Sekunden.

Wenn du die Beckenbodenmuskeln im Liegen isoliert von Bauch- oder Gesäßmuskulatur trainieren kannst, lässt sich die Übung auch im Sitzen oder Stehen durchführen.

Du kannst diese Grundübung in den Alltag integrieren und so oft üben, wie du willst: beim Fernsehen, im Bus, in der U-Bahn oder wenn du an der roten Ampel wartest. Keine Sorge, keiner wird es bemerken.

Beckenbodentraining: erweiterte Grundübung

Du kannst die Grundübung des Beckenbodentrainings noch im Liegen verstärken. Hierfür eignet sich die „kleine Brücke“.

1. Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken.
2. Entspanne die Bein-, Gesäß- und Bauchmuskeln.
3. Rolle wieder das Schambein auf, aber diesmal hebst du die Spitze des Steißbeins auch mit an.
4. Achte darauf, dass sich die Gesäßmuskeln nicht anspannen. Du arbeitest wirklich nur mit der Tiefenmuskulatur der Körpermitte.
5. Wiederholte die Übung zehn Mal, dabei hältst du die Anspannung etwa für fünf Sekunden.

Diese Übung kannst du auch im Stehen durchführen:

1. Stell dich entspannt hin und beuge die Knie leicht.
2. Entspanne die Bein-, Gesäß- und Bauchmuskeln.
3. Jetzt ziehst du das Schambein nach oben. Es entsteht eine kleine Kippbewegung im Becken und die S-Kurve der Wirbelsäule flacht sich leicht ab.
4. Achte darauf, dass du aus dem Beckenboden arbeitest und nicht mit Gesäß- oder Bauchmuskulatur.
5. Wiederholte die Übung zehn Mal, dabei hältst du die Anspannung etwa für fünf Sekunden.

Beckenbodentraining kombiniert mit Rumpftraining

Fortgeschrittene können das Beckenbodentraining im Liegen ausbauen und die gesamte Tiefenmuskulatur im Rumpf trainieren.

1. Lege dich auf den Rücken und heben nacheinander beide Beine von Boden ab. Die Beine sind so im 90-Grad-Winkel angewinkelt, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest.
2. Achte darauf, dass du während der gesamten Übung nicht ins Hohlkreuz fällst. Deine Wirbelsäule ist fest an den Boden gedrückt und dein Becken bewegt sich nicht.
3. Spanne die gesamte Rumpfmuskulatur an.
4. Jetzt führe langsam ein Bein nach unten, Richtung Boden. Die Bewegung kommt aus dem Hüftgelenk. Die Knie bleiben im 90-Grad-Winkel.
5. Wenn du die Bewegung im Rumpf halten kannst, kannst du mit der Zehenspitze auf den Boden tippen.
6. Senke die Fußspitze nur soweit ab, wie dein Becken unbeweglich bleiben kann. Die Übung erfordert viel Kraft in der unteren Bauch- und Beckenmuskulatur.
7. Dann führst du das Bein wieder hoch und wechselt ab.
8. Wiederhole den Beinwechsel zehn Mal. Mache dann eine Pause und wiederhole den Zehnersatz mehrmals.

Nicht vergessen: Muskelentspannung zum Abschluss

Nach deinem Beckenbodentraining solltest du die Beckenbodenmuskulatur durch Stretching entspannen. Du kannst die Übung auch zusätzlich abends vor dem Einschlafen machen.

1. Lege dich auf den Rücken und entspanne alle Muskeln.
2. Winkel die Beine an und ziehe sie so weit als möglich in Richtung Schambein.
3. Die Knie weisen schmetterlingsförmig nach außen, die Fußsohlen sind locker aneinander gelegt.
4. Du solltest jetzt einen leichten Zug am Schambein spüren, mit dem die Beckenbodenmuskeln verbunden sind.
5. Bleibe so lange in der Position, wie es angenehm für dich ist und du entspannen kannst. Deine Beckenbodenmuskeln sind nun gedehnt und entspannt.

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