Citrullin: In diesen Lebensmitteln findest du die Aminosäure

Citrullin ist eine Aminosäure, die der Körper selbst herstellen kann. Die Forschung weist jedoch darauf hin, dass eine zusätzliche Zufuhr von Citrullin positive Wirkungen haben könnte. In welchen Lebensmitteln Citrullin steckt, liest du hier.

Citrullin, oder auch L-Citrullin, ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Im Gegensatz zu essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht-essentielle Aminosäuren wie Citrullin selbst herstellen und ist daher nur bedingt darauf angewiesen, diese über die Nahrung aufzunehmen. Trotzdem erfreut sich Citrullin in letzter Zeit wachsender Beliebtheit als Nahrungsergänzungsmittel. Von der Aminosäure wird nämlich angenommen, dass sie die sportliche Leistung steigern kann. 

Ob das tatsächlich der Fall ist und welche Lebensmittel natürlicherweise Citrullin enthalten, erfährst du in unserem Artikel.

So wirkt Citrullin im Körper

Citrullin übernimmt wichtige Aufgaben im Körper. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren ist Citrullin allerdings nicht am Aufbau von Proteinen beteiligt. Stattdessen produziert der Körper Citrullin in der Leber als ein Zwischenprodukt des Harnstoffzyklus. Dieser dient dazu, stickstoffhaltige Abbauprodukte wie Ammoniak über sein Endprodukt – den Harnstoff – aus dem Körper abzuleiten. 

Weitere durch Studien nachgewiesene Wirkungsweisen von Citrullin im Körper sind die folgenden:

• Citrullin kann dazu beitragen, die Blutgefäße zu erweitern, was der Herz- und Gefäßgesundheit zugute kommt. Erweiterte Blutgefäße stehen nämlich mit einem niedrigeren Blutdruck sowie einem erhöhten Blutfluss in Verbindung. 
• Ein Teil von über die Nahrung aufgenommenem Citrullin wandelt der Körper in die Aminosäure Arginin um. Aus Arginin entsteht wiederum das Molekül Stickstoffmonoxid. Dieses erweitert die Blutgefäße ebenfalls und sorgt damit für eine bessere Durchblutung im Körper. Forscher:innen haben außerdem herausgefunden, dass Arginin auch eine potenzsteigernde Wirkung hat. 
• Dabei soll die Einnahme von Citrullin den Arginin-Spiegel im Körper stärker erhöhen können als die Einnahme von Arginin selbst. Das ist auf die unterschiedliche Art und Weise zurückzuführen, wie der Körper die beiden Aminosäuren verarbeitet und absorbiert. 
• Obwohl Citrullin selbst kein Baustein von Proteinen ist, stimuliert es die Proteinsynthese, was positive Auswirkungen auf den Muskelerhalt und den Muskelaufbau haben kann. 

Besonders für Sportler:innen ist Citrullin interessant, da die Aminosäure laut Studien den Sauerstoffgehalt in den Muskeln erhöhen und dadurch die sportliche Leistung verbessern soll. Beispielsweise stellte eine Studie fest, dass die Einnahme von Citrullin als Nahrungsergänzungsmittel die Leistungsabgabe beim Fahrradfahren steigern kann. Damit ist die Kraft gemeint, die Sportler:innen in einer bestimmten Zeitspanne erzeugen können. Die Testpersonen konnten dadurch ihr Radtraining schneller beenden und empfanden danach weniger Muskelermüdung. 

Citrullin in Lebensmitteln

Grundsätzlich gilt jedoch: Gesunde Personen, die auf eine ausgewogene Ernährung achten und sich nicht im Hochleistungssport betätigen, müssen Citrullin nicht als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Der Körper produziert die Aminosäure selbst. Zudem kannst du auf einige bestimmte Lebensmittel zurückgreifen, wenn du deinem Körper mehr Citrullin zufügen möchtest.

So viel Citrullin steckt in diesen Lebensmitteln: 

Wassermelone:

Eine der reichsten Quellen an Citrullin ist die Wassermelone. Je nach Sorte kann der Gehalt der Aminosäure variieren. 

• Gelbfleischige Wassermelone: Der Citrullin-Gehalt beträgt 350 Milligramm auf 100 Gramm Fruchtfleisch und 150 Milligramm auf 100 Gramm Schale.
• Orangefleischige Wassermelone: In dieser Sorte finden sich 180 Milligramm auf 100 Gramm Fruchtfleisch und 150 Milligramm auf 100 Gramm Schale.
• Rotfleischige Wassermelone: Die hierzulande am weitesten verbreitete Sorte enthält 100 Milligramm pro 100 Gramm Fruchtfleisch und 80 Milligramm auf 100 Gramm Schale. 

Wie du siehst, ist also nicht nur das Fruchtfleisch eine reiche Quelle an Citrullin, sondern auch die Wassermelonenschale. Statt die Rinde wegzuwerfen, kannst du die Schale der Wassermelone verwerten. 

Andere Lebensmittel:

Neben Wassermelonen gibt es noch weitere Lebensmittel, die einen – wenn auch deutlich geringeren – Gehalt an Citrullin aufweisen:

• Gurke: 20 bis 30 Milligramm pro 100 Gramm
• Kürbis: zehn bis 50 Milligramm auf 100 Gramm
• Zucker- oder Honigmelone: 20 bis 90 Milligramm auf 100 Gramm
• Zucchini: vier bis neun Milligramm pro 100 Gramm

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English version available: The 10 Foods With the Most Citrulline (& Recipes)

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