Die 1%-Methode: Wie du dadurch besser leben kannst

Mit der 1-Prozent-Methode können wir langfristig Gewohnheiten ändern und mit minimalem täglichem Aufwand unseren Zielen näher kommen. Wie die Methode genau funktioniert, erfährst du hier.

Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die wir ständig wiederholen. Sie erlauben unserem Gehirn, nicht ständig neue Entscheidungen treffen zu müssen, sondern nur internalisierte Prozesse zu wiederholen. Dadurch spart es sozusagen Energie. Auch wenn dies ein nützlicher Mechanismus für alltäglich zu erledigende Dinge (wie Zähneputzen) ist, können auch schädliche Verhaltensweisen zu Gewohnheiten (wie Rauchen) werden. 

Solche Gewohnheiten kann man nur schwer abtrainieren. In seinem Buch „Atomic Habits“ (auf Deutsch „Die 1%-Methode“) erklärt der Autor James Clear, wie wir in kleinen Schritten schädliche Gewohnheiten loswerden und durch nützliches Verhalten ersetzen können. So können wir laut ihm jeden Tag nur ein Prozent besser werden. Ziehen wir die 1-Prozent-Methode jedoch ein Jahr lang durch, sind am Ende des Jahres (1.01^365=37.78) bereits etwa 38 Mal „besser“.

Die 1-Prozent-Methode: So entstehen Gewohnheiten

Eine Gewohnheit läuft immer nach demselben Prinzip ab. Dieses entspricht der Form einer Schleife: Das Gehirn registriert zunächst einen bestimmten Reiz, der eine abgespeicherte Gewohnheit auslöst. Ein solcher Reiz kann zum Beispiel ein Gegenstand, eine Tageszeit oder eine bestimmte Stimmung (zum Beispiel Angst oder Stress) sein.

Hat unser Gehirn den Reiz registriert, folgt das Verlangen. Nimmst du zum Beispiel wahr, dass es jetzt abends ist, spürst du das Verlangen, dich unterhalten zu lassen. Oder du hast gerade zu Ende gegessen und hast nun das Bedürfnis nach etwas Süßem.

Jetzt führst du die Gewohnheit aus. Du schaltest zum Beispiel den Fernseher ein, machst die Gummibärchen-Tüte auf oder zündest die Zigarette an. Danach schaltet sich dein Belohnungssystem ein. Du fühlst dich also (zumindest kurzfristig) entspannt und zufrieden, weil du dein Verlangen gestillt hast. Dieser Belohnungsmechanismus ist auch der Grund, warum du ein bestimmtes Verhalten ein weiteres Mal ausführen wirst. Schließlich kann sich dein Gehirn an das wohlige Gefühl danach erinnern und speichert den entsprechenden Reiz ab, der das Verhalten ausgelöst hat.

So schließt sich der Kreis und ein Verhalten wird zur Gewohnheit. Das Wissen um diesen Mechanismus hilft dir dabei, Gewohnheiten zu durchbrechen beziehungsweise neue Gewohnheiten zu etablieren. James Clears vier Regeln der 1-Prozent-Methode orientieren sich genau an diesem psychologischen Ablaufplan.

Die 1-Prozent-Methode: Mach es offensichtlich!

Um eine neue Gewohnheit in deinem Leben zu etablieren, kannst du laut James Clear folgende Formel nutzen, auf der die 1-Prozent-Methode basiert: Ich werde um [DAUER / UHRZEIT] in [ORT] [VERHALTEN]. So verknüpfst du direkt eine neue Gewohnheit, die du dir antrainieren möchtest, mit einem bestimmten Auslöser. Dies kann zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

• Ich werde jeden Morgen um sieben Uhr zwanzig Minuten lang im Wohnzimmer Yoga machen.
• Ich werde jeden Abend um zwanzig Uhr eine halbe Stunde lang im Schlafzimmer lesen.
• Ich werde jeden Morgen um acht Uhr fünfzehn Minuten lang mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.

Viele Gewohnheiten etablieren wir laut Clear einfach nicht, weil wir sie uns nicht präzise genug vornehmen. Hast du ein neues Verhalten jedoch klar formuliert und mit einer bestimmten Uhrzeit und einem Ort verknüpft, kannst du ab morgen beginnen, das Verhalten zur Gewohnheit werden zu lassen.

Noch einfacher ist es, wenn du eine neue Gewohnheit mit einer bereits etablierten Gewohnheit verknüpfst. Clear spricht dann von „Habit Stacking“ (deutsch: „Aufeinanderstapeln von Gewohnheiten“). Die Formel dafür sieht folgendermaßen aus: Nach [AKTUELLE GEWOHNHEIT] werde ich [NEUE GEWOHNHEIT]. Also zum Beispiel:

• Nachdem ich morgens Zähne geputzt habe, werde ich eine halbe Stunde laufen gehen.
• Nachdem ich Abendbrot gegessen habe, schreibe ich mir drei Dinge auf, für die ich heute dankbar war.

Clear empfiehlt zudem, Auslöser für wünschenswerte Gewohnheiten möglichst sichtbar in deiner Umgebung zu integrieren. Auslöser für Gewohnheiten, die du loswerden möchtest, solltest du aus deinem Sichtfeld entfernen. Stelle zum Beispiel sicher, dass sich keine Zigarettenschachtel oder keine Süßigkeiten-Tüte in deiner Wohnung befindet, wenn diese Gewohnheiten auslösen, die du lieber loswerden möchtest. Willst du mehr trinken, dann stelle hingegen eine Flasche mit Wasser an deinen Arbeitsplatz oder lege deine Sportsachen direkt neben dein Bett, wenn du morgens laufen gehen möchtest. 

Schritt Zwei: Mach es attraktiv!

Damit wir eine Verhaltensweise wirklich langfristig ausführen, müssen wir sie uns möglichst attraktiv machen. Denn Gewohnheiten hängen vom Belohnungssystem ab. Schüttet unser Gehirn Dopamin nach einer bestimmten Verhaltensweise aus, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir ein Verhalten wiederholen werden. Die 1-Prozent-Methode empfiehlt deshalb, eine Gewohnheit, die wir tendenziell nicht so gern ausführen wollen, mit einer Gewohnheit zu kombinieren, die uns leicht von der Hand geht und die als Belohnung fungiert. Die Formel dafür ist also: Nachdem [Gewohnheit, die ich brauche], werde ich [Gewohnheit, die ich möchte].

Dies kann zum Beispiel so aussehen:

• Nachdem ich zwei Termine vereinbart habe, werde ich meinen morgendlichen Kaffee trinken.
• Nachdem ich 20 Liegestütze gemacht habe, werde ich meine sozialen Medien checken.

Um eine Gewohnheit loszuwerden, solltest du das entsprechende Verhalten möglichst unattraktiv erscheinen lassen. Male dir dafür jedoch nicht die ganzen Nachteile einer Gewohnheit aus, sondern überlege dir stattdessen, welche Vorteile es haben könnte, ein bestimmtes Verhalten nicht mehr auszuführen. Das kann folgendermaßen ablaufen:

• Wenn ich nicht mehr so viel Zeit auf Instagram verbringen würde, würde ich mich weniger mit Anderen vergleichen und wäre zufriedener mit meinem eigenen Leben.
• Wenn ich nicht mehr so viel Zucker essen würde, wäre ich ausgeglichener und würde mich gesünder fühlen.

Schritt Drei: Mach es dir einfach!

Hast du die ersten zwei Schritte befolgt, solltest du jetzt nicht ewig damit verbringen, eine neue Gewohnheit perfekt zu planen. Fange stattdessen einfach mal an. Bei der 1-Prozent-Methode geht es nicht darum, dass du eine neue Verhaltensweise sofort jeden Tag perfekt ausführst. Es geht darum, dass du sie übst. Erst wenn du ein Verhalten ausreichend oft wiederholt hast, hat es die Chance, zur Gewohnheit zu werden.

Möchtest du auf eine vegane Ernährung umsteigen, isst aber aktuell noch jeden Tag Fleisch, dann fange mit kleinen Schritten an. Nimm dir zum Beispiel erst einmal nur zwei fleischfreie Tage die Woche vor. Gelingt dir dies irgendwann ganz leicht, steigere die vegetarischen Tage. Führe dann immer mehr vegane Tage ein, bis du schließlich nur noch pflanzliche Produkte zu dir nimmst.

Mache dir dabei bewusst, dass gerade der Anfang schwer sein wird. Je öfter du etwas wiederholst, umso einfacher wird es werden. Denn dein Gehirn fängt dann an, eine Gewohnheit immer besser abzuspeichern. Irgendwann musst du kaum noch darüber nachdenken und ziehst dir morgens ganz automatisch deine Sportsachen an und läufst los.

Wie lang dieser Prozess genau dauert, ist individuell unterschiedlich und hängt in erster Linie davon ab, wie oft du etwas wiederholst. Es geht also weniger um einen bestimmten Zeitrahmen, in dem du ein Verhalten ausgeführt hast, sondern vielmehr darum, wie oft du einer Verhaltensweise bereits nachgegangen bist.

Die 1-Prozent-Methode: Mach es befriedigend!

Damit ein Verhalten zur Gewohnheit wird, muss anschließend das Belohnungssystem anspringen. Leider ist unser Gehirn dabei vor allem auf eine sofortige und kurzfristige Belohnung ausgelegt. Dies fördert oftmals schädliche Gewohnheiten, die vielleicht für einen Moment ein wohliges Gefühl auslösen, uns jedoch langfristig eher schaden. Das Nikotin einer Zigarette entspannt uns beispielsweise während und nach dem Rauchen. Langfristig begünstigt Rauchen jedoch zahlreiche schwere Erkrankungen wie Lungenkrebs.

Mit dem Sport anzufangen fällt uns hingegen am Anfang besonders schwer. Und auch kurz nach einem Workout fühlen wir uns vielleicht erst einmal erschöpft und müde. Langfristig führt Sport jedoch dazu, dass wir uns fitter und gesünder fühlen. Zudem beugt regelmäßige Bewegungen zahlreichen Erkrankungen vor.

Um dich auch für Verhaltensweisen, die dir schwerfallen, sofort zusätzlich zu belohnen, kannst du zum Beispiel das Prinzip des Habit Stacking der 1-Prozent-Methode nutzen. Dabei ist sozusagen eine Gewohnheit, der du schon länger nachgehst und die du gern machst, die Belohnung für eine Gewohnheit, die dir noch schwerfällt.

Auch für Gewohnheiten, die du dir abtrainieren möchtest, solltest du dir ein kleines Belohnungssystem überlegen. Denn wenn du auf die tägliche Zigarette, die Drinks in der Bar oder die Gummibärchen vor dem Fernseher einfach nur verzichten musst, springt schließlich keine Belohnung für dich heraus. Dann kann dir ein „Habit Tracker“ helfen. So kannst du zum Beispiel jeden Tag im Kalender abhaken, an dem du eine unerwünschte Gewohnheit nicht ausgeführt hast. Für eine zusätzliche Belohnung kannst du dir zum Beispiel nach jedem fünften Haken eine Massage oder ein warmes Bad gönnen.

Und auch wenn du dabei mal einen Tag „rückfällig“ wirst, solltest du dich dafür nicht verurteilen. Mache einfach am nächsten Tag weiter. Fehltritte sind ein ganz natürlicher Bestandteil einer Entwicklung. Wichtig ist nur, dass du dich davon nicht entmutigen lässt. Die 1-Prozent-Methode kann dir dabei helfen, da sie jede noch so kleine positive Veränderung als wichtigste Voraussetzung für langfristige positive Veränderung sieht. 

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