Eiweiß: zu viel Protein schadet den Nieren

Foto: Coloubox.de

Eiweiß steckt in Fleisch und Milchprodukten, aber auch mit pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich der Bedarf decken. Sportler greifen gerne zu zusätzlichen Eiweißpulvern und Protein-Shakes – doch wieviel Eiweiß brauchen wir überhaupt?

Eiweiße sind Proteine

Nicht immer ist allen klar, dass es sich bei beiden Begriffen um ein und denselben Stoff handelt. Es ist dabei unerheblich, ob die Eiweiße, beziehungsweise Proteine, aus pflanzlicher oder tierischer Quelle stammen.

Chemisch gesehen bestehen sie aus Aminosäuren, von denen unser Körper 20 Stück zum Erhalt all seiner Körperfunktionen braucht, acht davon sind unentbehrlich und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wir müssen also Eiweiß essen, welches während der Verdauung in Aminosäuren aufgespalten wird und so den Aufbau und den Erhalt von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägel sicherstellt.

Proteine sind in jeder unserer Zellen zu finden, verschiedene Proteine haben unterschiedliche Aufgaben: Strukturproteine sorgen für die Stabilität von Organen und Geweben, andere sorgen für den Transport von Stoffen im Blut und in der Zelle, wieder andere Proteine erfüllen Funktionen im Immun- und Abwehrsystem des Körpers, beeinflussen chemische Reaktionen in den Zellen oder regulieren den Stoffwechsel.

Eiweiß für die Muskeln

Jeder weiß mittlerweile, dass der Hauptbestandteil unserer Muskeln körpereigenes Eiweiß ist. Und, so der Glaube, je mehr Eiweiß man verzehrt, desto mehr Muskeln könne man aufbauen. Daher werden insbesondere in Fitness-Studios gerne „trainingsoptimierende“ Pülverchen angeboten, um den angestrebten Muskelaufbau zu maximieren.

Ein Proteinshake nach dem Training ist unnötig.
Ein Proteinshake nach dem Training ist unnötig. (Foto © Peter unter CC BY 2.0 )

Was dabei aber immer wieder vergessen wird: die wichtigste Energiequelle für unseren Muskelmotor sind die Kohlenhydrate. Und Eiweiß allein macht keine Muskeln, sondern nur das regelmäßige und effektive Training baut sie auf. Um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, reicht Eiweiß allein nicht aus.

Im Gegenteil: Eine zu hohe Eiweißzufuhr belastet die Nieren, da überflüssiges Eiweiß zu Harnstoff umgewandelt wird und über die Nieren mit dem Urin abtransportiert werden muss. Bei zu hohem Eiweißkonsum schaffen es die Nieren aber nicht mehr, den Harnstoff aus dem Blut zu filtern und es kann eine Niereninsuffizienz entstehen. „Viel hilft viel“ ist bei Eiweiß also alles andere als hilfreich.

Eiweißbedarf für Erwachsene

Bei normaler körperlicher Tätigkeit muss dem (normalgewichtigen) Körper ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden. Die tatsächliche Eiweißzufuhr übersteigt in Deutschland diese Empfehlung und liegt bei ca. 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Dieser Wert entspricht genau dem, was dem Körper zum Muskelaufbau in Trainingsphasen zugeführt werden sollte.

Daher ist eine zusätzliche Eiweißzufuhr durch spezielle Eiweißpräparate nicht notwendig. Unter extremsten Trainingsbedingungen ist eine maximale Eiweißzufuhr von bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht tolerierbar – aber mal ehrlich, wer von Euch trainiert wirklich täglich so hart wie ein Extremsportler? Und auch diese zwei Gramm könnten durch normale Nahrung ohne spezielle Eiweißpräparate zu erreicht werden.

Wie viel sind zwei Gramm Eiweiß? Wenn du normalgewichtig bist, kannst deinen Bedarf einfach ausrechnen: Ein Mensch von 70 Kilogramm Körpergewicht braucht also 56 Gramm (70 x 0,8 Gramm) Eiweiß am Tag. Das entspricht – bei drei Mahlzeiten am Tag – etwa 18 Gramm pro Mahlzeit. Und das wiederum entspricht einem Stück Fleisch von etwa 100 Gramm – das ist ein nur etwa spielkartengroßes und daumendickes Steak! Wer übergewichtig ist, sollte sich lieber auf Faustformeln beziehen, nach denen Eiweiß nur zehn bis 15 Prozent der Mahlzeit ausmachen soll: Konkret sind das für Frauen bis 20 Gramm pro Mahlzeit, für Männer bis 25 Gramm.

Schwangere und stillende Frauen haben übrigens einen leicht erhöhten Bedarf an Eiweiß, doch auch der liegt im Schnitt bei 58 beziehungsweise 63 Gramm pro Tag.

In welchen Lebensmittel steckt Eiweiß?

Einfach zu behalten und umzusetzen ist die „100 Gramm Faustformel“. Die meisten eiweißhaltigen Lebensmittel enthalten pro 100 Gramm so viel Eiweiß, wie du pro Mahlzeit brauchst: 100 Gramm Käse, Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen. Nur wenn der Wassergehalt recht hoch ist, darfst du nochmal zugreifen. 20 bis 25 Gramm Eiweiß sind in etwa 200 Gramm Quark, Joghurt oder 150 Gramm Tofu enthalten.

Eher unbekannte Eiweißlieferanten sind gleichzeitig auch gute Kohlenhydratquellen, nämlich Getreide. Die gängigen Getreidesorten wie Weizen und Hafer bieten stolze zehn bis zwölf Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Es empfiehlt sich, eine umfangreiche Nährwerttabelle anzuschaffen und sich einmal bewusst die einzelnen Zutaten abzuwiegen, um sich den eigenen Eiweißkonsum vor Augen zu führen. Also keine Angst – Eiweiß bekommst du durch normale Ernährung schon (viel) mehr als genug.

Biologische Wertigkeit: Gibt es „gutes“ und „schlechtes“ Eiweiß?

Klar, viel Eiweiß steckt in Fleisch, aber auch in Milchprodukten, Fisch und Wurst. Allerdings gibt es auch genug pflanzliche Lebensmittel, mit denen es möglich ist, den täglichen Eiweißkonsum zu decken. Dabei sollte nach Möglichkeit die biologische Wertigkeit des Eiweißes bedacht werden. Diese beschreibt, wie ähnlich das aufgenommene Eiweiß den körpereigenen Proteinstrukturen ist und wie viel davon für den Aufbau von Körpereiweiß erforderlich sind. Je mehr sich die Struktur der Aminosäuren des Nahrungsmittels mit denen des menschlichen Körpers ähnelt, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Jetzt wird’s kompliziert: Der Referenzwert für die biologische Wertigkeit ist ein Ei, das einen Wert von 100 aufweist. Je niedriger dieser Wert ist, desto mehr musst du von dieser Eiweißquelle aufnehmen, um daraus deinen Eiweißbedarf zu decken. Da jedes eiweißreiche Lebensmittel eine andere Aminosäuren-Zusammensetzung hat, kann eine Kombination verschiedener Eiweißquellen die biologische Wertigkeit erhöhen.

Die Kombination von Kartoffeln und Ei hat eine hohe biologische Wertigkeit
Die Kombination von Kartoffeln und Ei hat eine hohe biologische Wertigkeit (Foto © Markus Tacker unter CC BY 2.0)

Servierst du also zum Spiegelei Kartoffeln, erzielst du damit einen Wert von 137 und damit eine wesentlich höhere biologische Wertigkeit wenn du nur das Ei isst. Bohnen und Mais ergeben zusammen eine Wertigkeit von 101 – es ist also auch für Veganer möglich, Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit aufzunehmen. In jedem Fall gilt: die Mischung macht’s – je vielseitiger und bunter deine Ernährung, desto besser.

Utopia empfiehlt:

Finger weg von sämtlichen Eiweißpulvern, Eiweißshakes, Eiweißriegeln und anderen Produkten, die künstlich die tägliche Eiweißzufuhr erhöhen. Kontrolliere deine alltäglichen Essgewohnheiten, wahrscheinlich isst du bereits zu viel Eiweiß. Je bunter und vielfältiger deine Ernährung, desto größer die Chance, die biologische Wertigkeit deiner Eiweißaufnahme zu erhöhen. Sorge für Abwechslung auf dem Teller – und die darf auch gerne rein pflanzlich sein.

Weiterlesen auf Utopia.de:

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

Gefällt dir dieser Beitrag?

Vielen Dank für deine Stimme!

Schlagwörter:

(10) Kommentare

  1. Frag deinen Arzt. Der Sohn meiner Freundin wurde von seiner Internistin eindringlich vor den Verzehr gewarnt, wegen einer dann zu erwartenden Nierenerkrankung.

  2. „Der Sohn meiner Freundin wurde von seiner Internistin eindringlich vor den Verzehr gewarnt“
    Vor was konkret wurde er gewarnt?
    Vor Hühnerei, Fleisch Hülsenfrüchte, Eiweiß Produkten zum Muselaufbau?
    Und in welcher Dosis?
    Und bei welcher Vorerkrankung?

    So wie der Satz jetzt da steht, ist es doch Humbug.

  3. Eiweiß wird vom Körper in seine Aminosäuren aufgespalten und dann zur Energiegewinnung (gleicher Energiegehalt wie Kohlenhydrate und damit auch Zucker) und zum Zellaufbau (auch aber nicht nur Muskeln) benutzt. Als eines der Abbauprodukte entsteht Harsäure. All diese Abbauprodukte scheidet der Körper wieder aus, hauptsächlich über die Nieren.

    Langfristiger hoher Eiweißverzehr verringert die Fähigkeit der Nieren, diese Stoffe auszuscheiden. Die Folgen sind sicher ohne weitere Erklärung verständlich.

    Beim Verzehrt größerer Eiweißmengen erfolgt die Verdauung im Dünndarm nur unvollständig. Der Rest wird dann im Dickdarm verdaut, wo Bakterien sich auf Eiweiß freuen und dabei die im Eiweiß enthaltenen Schwefelverbindungen als Schwefelwasserstoff ausscheiden. Gesundheitlich ist das unbedenklich, lässt einem aber schnell vereinsamen, weil es zu Bauchkrämpfen und Blähungen führt. Schwefelwasserstoff riecht extrem stark nach faulen Eiern.

  4. Eine Studie, die aber keinesfalls unumstritten ist.
    Zu viel heißt nun mal nicht umsonst „zu viel“…
    Ich halte nichts von Panikmache, esse selbst tierisches + pflanzl. Eiweiß ohne allzu große Mäßigung.
    Aber eine Eweißdiät wie von CSIRO propagiert, wollte ich sicher nicht machen.

  5. „… hat mit ihrer Studie belegt dass zu viel Eiweiß, keinen Schaden an den Nieren hinterlässt“
    Das hat sie keineswegs belegt!
    1.: War das nicht die Frage der Studie.
    2.: Wurde nicht definiert, was „zuviel“ ist.
    3.: Lief das Ganze nur ein Jahr.
    Und v. a. 4.: Ging es dabei lediglich um fettleibige Teilnehmer mit Diabetes Typ 2, deren gesamte Kalorienzufuhr erheblich reduziert wurde. Deshalb war zwar der prozentuale Anteil an Protein viel höher, die tatsächlich vom Körper zu verarbeitende Menge in Gramm jedoch vermutlich gar nicht so dramatisch erhöht.

  6. Ich denke das „Finger weg von Proteinshakes“ ist definitiv übertrieben. Wichtig ist, etwas acht zu haben, um das Eiweis in Maßen und nicht in Massen (wie eigentlich alle Nahrung) zuzuführen. Shakes (so mach ichs zB) nur an Trainigstagen. Jeden Tag trainieren ist sowieso nicht gut für den Muskelaufbau (Pausentage/Erholungstage sind ein muss). Zu guter letzt, vllt ab und zu ein Nierencheck.

** Links zu Bezugsquellen sind teilweise Affiliate-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös.