Fleischersatz: vegetarische Alternativen wie Tofu, Seitan, Lupine, Quorn, Tempeh

Fleischersatz: Tofu, Seitan, Lupine, Quorn, Tempeh
Illustration: Miro Poferl; Foto: © Marco Mayer / Quelle: Fotolia.com

Fleischlos glücklich – das geht für viele nur mit Fleischersatz. Zum Glück gibt es inzwischen eine Menge Alternativprodukte, die richtig gut schmecken. Ob Tofu, Seitan, Lupine, Quorn oder Tempeh – Utopia hat dir eine kleine Warenkunde für Fleischersatz zusammengestellt.

Vegetarisch Braten und Grillen bedeutet keineswegs nur pures Gemüserösten: Seit einigen Jahren bestücken die Bioläden und Reformhäuser ihre Kühlregale mit immer neuen Fleischalternativen auf pflanzlicher Basis. Food-Designer arbeiten an immer neuen Fleischersatz-Produkten, die kaum noch vom tierischen Vorbild zu unterscheiden sind. Als Fleischersatz haben sich etabliert:

Geschmack gelingt natürlich nicht immer. Wer lasche Tofu-Schnitzel mit aufgemalten Grillstreifen probiert oder die falschen Sojawürstchen erwischt hat, greift beim nächsten Mal wieder zum ehrlichen Gemüsespieß oder legt sich einen Grill-Käse aufs Rost. Doch Tofu, Seitan, Lupine, Quorn und Tempeh finden inzwischen so vielfältig Verwendung, dass für jeden Geschmack was dabei ist.

Tofu: als Fleischersatz ein vegetarischer Klassiker

Tofu ist ein traditionelles asiatisches Lebensmittel auf Sojabasis und zählt zu den Klassikern beim Fleischersatz für Vegetarier. Aus Sojamilch wird mit einem Gerinnungsmittel das Eiweiß ausgefällt, anschließend wird die Masse ausgepresst, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Tofu ist leicht bekömmlich, enthält alle essenziellen Aminosäuren, hat aber keine faserige Fleischkonsistenz. Zum Grillen oder Braten sollte man unbedingt festen Tofu verwenden.

Tofu als Fleischersatz
Tofu: der wohl bekannteste Fleischersatz (Foto: Colourbox.de)

Da ungewürzter Tofu genau genommen nach gar nichts schmeckt, braucht er eine ordentliche Dosis Gewürze. Geschmackvolle Alternativen gibt es im Bioladen, etwa geräuchert oder mit verschiedenen Kräutern, Algen oder Nüssen abgeschmeckt.

An die konventionell sozialisierten Vegetarier wendet sich eine recht große Vielfalt an Tofuwürstchen oder so genannten Bratstücken. Die vegetarische Wurst ist mitunter geschmacklich gar nicht so weit von ihren Vorbildern entfernt, die Konsistenz ist allerdings häufig eher breiig.

Da die Sojabohne eine der am weitest verbreiteten gentechnisch manipulierten Nutzpflanzen ist, sollten Tofuprodukte unbedingt im Bioladen erworben werden. Statt Soja aus Ex-Regenwaldgebieten gibt es zunehmend auch Tofu mit Soja aus regionalem Anbau (Deutschland oder EU), siehe etwa 2.500 Gärten.

Seitan: der Favorit beim Fleischersatz

Das mit Abstand „fleischigste“ Geschmackserlebnis bietet Seitan, der sich wunderbar zu Schaschlikspießen für den Grill veredeln lässt. Seitan stammt aus der chinesischen Küche und wurde ursprünglich von vegetarisch lebenden Mönchen entwickelt. Vegetarier und Veganer mit Weizenallergie sollten allerdings die Zähne von diesem Fleischersatz lassen, denn Seitan ist reines Weizeneiweiß, das aus dem Weizenkorn isoliert und mit Sojasauce mariniert wurde.

Seitan hat eine bissfeste, fleischähnliche Konsistenz, die ein wenig an Döner und Gyros erinnert und inzwischen vielfältig zu haben ist. Das Seitan aus dem Kühlregal eines Bioladens des Vertrauens schmeckt übrigens besser als die sehr feuchte Alternative aus der Konservendose.

Wheaty Vegankebab Gyros aus Seitan als Fleischersatz
Seiten als Fleischersatz ist vielfältig, hier das Wheaty Vegankebab Gyros (Foto © Wheaty)

Seitan lässt sich relativ einfach selbst herstellen. Dazu wird weißes Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig verknetet und etwa eine Stunde ruhen gelassen. Dann wäscht man in Wasser durch Kneten die Stärke aus, wobei eine zähe, glutenreiche Masse zurückbleibt. Alternativ zu Weizenmehl kann auch Glutenmehl verwendet werden, bei dem bereits die Stärke entfernt wurde. Seine fleischartige Konsistenz und seinen Geschmack, die Seitan zum favorisierten Fleischersatz für Veganer machen, erhält er durch Kochen der Rohmasse in einer würzigen Marinade, die traditionell aus Sojasauce, Algen und Gewürzen besteht.

Im Detail: Alles über Seitan

Lupine: regionaler Fleischersatz der Zukunft

Lupinen haben nicht nur schön bunte Blüten, sondern bieten auch den Rohstoff für eine echte Fleischalternative: leckere Schnitzel, Burger und Würstchen werden aus den Samen der sogenannten Süßlupine hergestellt. Sie sind oft unter der Bezeichnung Lupino im Handel. Momentan sind Fleischersatzprodukte aus Lupine leider noch nicht sehr verbreitet, aber sie sind auf einem guten Weg, zumindest die Bioläden und den Handel für Veganer zu erobern.

Schnitzel aus Lupine von Alberts als Fleischersatz
Prima Fleischersatz: das Schnitzel aus Lupine von Alberts (Foto: Utopia)

Im Gegensatz zu Soja kann die Lupine bzw. Süßlupine problemlos fast überall in Deutschland angebaut werden – und hat damit eine deutlich bessere Ökobilanz. Produkte der Lupine sind, ähnlich wie die mit Tofu, reich an Eiweiß und Ballaststoffen und sehr vielseitig verwendbar. Die Konsistenz von Lupine ist durch die leicht fasrige Struktur fleischähnlich, daher gibt es einen prima Fleischersatz ab.

Im Detail: Alles über Lupine

Quorn: vegetarischer Fleischersatz, nicht immer vegan

Was die Vorreiter vegetarischer Fertiggerichte aus Großbritannien schon seit Ende der 1980er auf dem Teller haben, gibt es bis heute in Deutschland nur sehr vereinzelt als Fleischersatz: Quorn. Dass er aus fermentiertem Schimmelpilzmyzel gemacht wird, klingt etwas eklig. Dafür ist Quorn von der Konsistenz und vom Geschmack her hellem Fleisch recht ähnlich. Das Mycoprotein Quorn stammt laut britischem Hersteller aus der Familie der Champignons und Trüffel – das klingt schon appetitlicher.

Quorn ist aber anders als Tofu oder Seitan ein Markenname. Quorn ist allerdings nicht vegan, es enthält Bestandteile vom Hühnerei (aus Freilandhaltung), auch Allergene wie Gluten oder Milch können enthalten sein.Das Unternehmen hat sich seinen CO2-Fußabdruck zertifizieren lassen, gelegentlich wird aber auch Palmöl (100 % segregiert nach RSPO) verwendet, auch ist Quorn derzeit nicht Bio. Wer Quorn-Fleischersatz probieren will, besucht in Deutschland einen Rewe-, Edeka- oder Marktkauf-Supermarkt, in der Schweiz gibt es Quorn bei Migros.

Tempeh: selten, aber lecker

Tempeh ist ein traditionelles Fermentationsprodukt aus Indonesien. Dieser Fleischersatz besteht aus gekochten Sojabohnen, die mit einem Edelschimmel beimpft werden. Äußerlich erinnert er an eine Süßspeise wie Weißen Nougat („Türkischer Honig“), weil die Sojabohnen nicht gemahlen und daher meist noch sichtbar werden.

Tempeh enthält viele natürliche B-Vitamine, ist proteinreich und vielfältig würzbar. Es hat zwar nicht die fasrige Konsistenz von Fleisch, ist aber fest genug, um „etwas zum Beißen“ zu haben – und ist so am Ende ein wirklich leckerer Fleischersatz. Man kann ihn einfach in der Pfanne anbraten, Nussöle (wie Sesamöl, Erdnussöl) verstärken seinen nussigen Eigengeschmack. Man kann Tempeh aber auch backen oder frittieren.

Fleischersatz wie Tofu, Seitan, Lupine, Quorn oder Tempeh kannst du im lokalen Bio- oder Vegan-Handel kaufen, zunehmend auch in normalen Supermärkten, sowie in den Online-Shops unserer Bestenliste Die besten veganen Online-Shops.

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(4) Kommentare

  1. Vorsicht beim Seitan selbermachen, er könnte leicht gummiartig werden.
    Wenn dem so ist, es fehlt dann im Ansatz die saure Komponente, die den Seitan locker, bissfest macht. Er zerfällt nicht, aber ist dabei so zart das er fast auf der Zunge zergeht.

  2. Sorry, ich hatte vergessen zu schreiben, dass das mit der sauren Komponente nur für selbermachen mit Glutenpulver gilt.

    Richtig ist das Seitan für Glutenallergiker nicht geeignet ist.

    Ich backe meinen Seitan in einer Rehrückenform im Backofen.

  3. Zumindest bei mir hier am Niederrhein finde ich eine recht grosse Auswahl an diversen Quornprodukten im EDEKA-Markt. Auf Wunsch wird auch bestellt. Manchmal hilft auch einfach mal fragen, denn ohne entsprechende Nachfrage kommt so manches Produkt nicht ins Sortiment.

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