Eiweißreiche Lebensmittel sind nicht nur für Sportler:innen wichtig zu kennen. Denn Eiweiß gibt den Zellen Form, transportiert Sauerstoff und ist für den Stoffwechsel wichtig. Unsere Liste zeigt dir Lebensmittel mit besonders viel Eiweiß.
Proteine sind essenziell für alle Lebewesen. Da sie kaum gespeichert werden können, ist eine ständige Zufuhr über die Nahrung für den Aufbau und die Erneuerung von Körpersubstanz notwendig. Im menschlichen Körper erfüllen sie viele wichtige Aufgaben. Sie dienen zum Beispiel als Baustoff für Zellen und Gewebe, sind an der Bildung von Hormonen und Antikörpern beteiligt und werden vom Körper als Transportstoffe benötigt.
Eiweißhaltige Lebensmittel: Liste
(Foto: CC0 / Pixabay Meditations)
Der Körper kann essentielle Aminosäuren nicht selbst produzieren und ist deshalb darauf angewiesen, dass sie über eiweißhaltige Lebensmittel aufgenommen werden. Du kannst zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen wählen. In tierischen Lebensmitteln sind vor allem Geflügel, Fisch und einige Milchprodukte reich an Eiweiß. Milch selbst enthält aber nur etwa drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Folgende Lebensmittel schneiden laut Netdoktor besser ab (pro 100 Gramm):
- Parmesan: 35,6 g
- Emmentaler: 28,9 g
- Hackfleisch (Rind): 22,5 g
- Thunfisch: 21,5 g
- Pute : 20,2 g
- Huhn: 19,9 g
- Garnelen: 18,6 g
- Salami: 18,5 g
- Seelachs: 18,3 g
- Geflügelwurst (mager) 16,2 g
- Speisequark mager: 13,5 g
- Joghurt: 3,9 g
Bei Fleisch- und Milchprodukten ist es jedoch wichtig, auf ökologische Standards zu achten. Konventionelle Tierhaltung ist in der Regel mit Tierleid verbunden. Auch bei Fisch ist Vorsicht geboten. Viele Fischarten sind stark überfischt, darunter auch Thunfisch.
Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß
(Foto: Sven Christian Schulz / Utopia)
Es gibt aber auch jede Menge vegane Eiweißquellen. Auch ohne Fleisch, Milch und Käse kannst du dich also eiweißreich ernähren. Folgende pflanzliche Lebensmittel enthalten laut Netdoktor besonders viele Proteine (pro 100 Gramm):
- Sojamehl: 45 g
- Erdnussmus: 28 g
- Weizenkeime, getrocknet: 26,6 g
- Erdnusskerne: 25,3 g
- Kürbiskerne: 24,4 g
- Leinsamen, ungeschält: 24,4 g
- Sojabohnen: 23,9 g
- Linsen: 23,5 g
- Pistazienkerne: 20,8 g
- Chia-Samen: 16,5 g
- Quinoa: 13,8 g
- Haferflocken: 13,3 g
- Tofu: 8 g
Wir zeigen dir einige Rezepte, die du mit proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln zubereiten kannst, von der Vorspeise über das Hauptgericht bis zum Dessert:
- Leinsamenbrei zum Frühstück: Einfaches Rezept
- Rote-Linsen-Salat: Grundrezept und Variationen
- Quinoabratlinge: Rezept und regionale Alternativen
- Chili con Tofu: Feurig-veganes Chili-Rezept
- Vegane Mousse au Chocolat: Rezept mit Seidentofu und Datteln
Wie viele Proteine werden täglich benötigt?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre eine Zufuhr von 0,8 g Eiweiß/kg Körpergewicht pro Tag. Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE erstmals einen höheren Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g Eiweiß/kg Körpergewicht pro Tag an.
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- Eiweiß-Shake selber machen – 3 Rezepte
- Insekten essen: Die Eiweiß-Revolution
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Überarbeitet von Melanie Grünauer
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