Emotionale Intelligenz: Mit diesen 3 Tipps kannst du sie bei dir verbessern

Menschen mit hoher emotionaler Intelligenz können die eigenen Gefühle gut einschätzen und sich in andere einfühlen. Wir geben dir Tipps, wie du deine emotionale Intelligenz steigern kannst.

Intelligenz umfasst weit mehr, als viel Wissen anzuhäufen und schnell logische Schlussfolgerungen ziehen zu können. In vielen Momenten des Lebens sind es nicht nur Logik und Verstand, die uns weiterbringen, sondern die Art, wie wir mit Gefühlen umgehen.

Unsere eigenen Emotionen und die anderer Menschen zu verstehen und dementsprechend besser zu handeln – das ist ein Zeichen von emotionaler Intelligenz. Dabei handelt es sich um eine Fähigkeit, die du trainieren kannst und die dir helfen kann, in Konfliktsituationen gelassener zu bleiben und mit dir selbst und deinen eigenen Gefühlen ins Reine zu kommen.

In diesem Artikel erklären wir dir im Detail, was emotionale Intelligenz eigentlich ist und wie du sie trainieren und stärken kannst.

Zwei Seiten der Intelligenz: Verstand und Gefühl

Mit dem Ausdruck „Intelligenz“ bezeichnen wir eine Fähigkeit. Dir wird wahrscheinlich der Intelligenzquotient bekannt sein – ein Wert, der sich auf die kognitive Leistungsfähigkeit bezieht und bewusstes, kreatives Denken und Problemlösen einschließt.

Die emotionale Intelligenz ist der kognitiven Intelligenz aber nicht entgegengesetzt, denn Rationales und Emotionen können nicht getrennt werden. Emotionen schaffen Motivation zum Handeln, helfen uns dabei, Entscheidungen zu treffen und lassen uns Sinn im Leben verspüren. Emotionale Intelligenz ist für das bewusste (Nach-)denken eine unentbehrliche Ergänzung.

Kennzeichen von emotionaler Intelligenz

Grob lässt sich emotionale Intelligenz mit zwei Kernaspekten zusammenfassen: dem Umgang mit eigenen Gefühlen und dem Umgang mit Gefühlen anderer.

1. Umgang mit den eigenen Gefühlen: Eine Schlüsselkompetenz der emotionalen Intelligenz – nur wer sich und seine Gefühle genau kennt, kann auch auf die Gefühle anderer eingehen. Zu diesem Kernaspekt gehören:

• das bewusste Erkennen und Verbalisieren eigener Gefühle,
• die Fähigkeit, die eigenen Gefühle selbstbestimmt zu beeinflussen und
• den eigenen Gefühlen angemessen Ausdruck zu verleihen.

Bezogen auf den Umgang mit den eigenen Gefühlen bedeutet emotionale Intelligenz also, eigene Gefühle ernstzunehmen, ihnen aber nicht ausgeliefert zu sein, wie es etwa bei ungehemmter Wut, plötzlicher Panik und überwältigender Trauer der Fall ist. Es geht vielmehr darum, seine Gefühle anzuerkennen, sie zu regulieren und Verantwortung für sie zu übernehmen. Keineswegs ist damit das Herunterschlucken von Gefühlen gemeint. 

2. Erkennen der Gefühle anderer: Um erfolgreich Beziehungen aufzubauen, musst du auf andere Menschen eingehen können. Dabei ist Empathie unentbehrlich. Deshalb gehört zu diesem Kernaspekt:

• die Fähigkeit, die Gefühle anderer Menschen anhand ihrer Stimme, Mimik, Gestik und ihres Verhaltens zu erkennen und ihre Gefühle nachempfinden zu können. 

Empathie ist die Königsdisziplin der emotionalen Intelligenz. Damit du Empathie entwickeln kannst, ist zunächst ein tiefes Verständnis für dich selbst wichtig. Erst wenn du dich und deine Gefühle genau kennst, kannst du dich den Gefühlen anderer zuwenden. 

1. Emotionale Intelligenz durch Achtsamkeit stärken

Für emotionale Intelligenz ist Achtsamkeit zentral. Durch eine akzeptierende und nicht-wertende Haltung gegenüber den eigenen Gefühlen wird emotionale Klarheit gestärkt und die eigenen Gefühle besser reguliert. Außerdem stärkt diese Haltung die Akzeptanz für die Gefühle anderer und damit Mitgefühl und Empathie. Achtsamkeit setzt so an beiden Kernaspekten der emotionalen Intelligenz an.

Praktiziere deshalb regelmäßig Achtsamkeit, damit du:

• deine Gefühle bewusster wahrnehmen kannst,
• nicht impulsiv auf starke Gefühle reagierst und
• dich besser in andere hineinfühlen kannst.

Praktische Tipps: Achtsamkeit lernen: Definition und 5 Übungen für den Alltag

2. Umgang mit den eigenen Gefühlen stärken

Neben Achtsamkeit kannst du jeden Kernaspekt der emotionalen Intelligenz mit zusätzlichen Techniken steigern. Den Umgang mit den eigenen Gefühlen unterstützt du folgendermaßen:  

1. Schreiben

Das Schreiben verhilft einerseits zu emotionaler Klarheit und kann dir andererseits helfen, wichtige Erkenntnisse über das Zusammenspiel von Situationen und deinen Gefühlen zu erlangen. Egal in welcher Form, ob als Notiz, als Tagebuch oder als freies Schreiben – versuche, deine Gefühle möglichst oft mit vielen und unterschiedlichen Worten zu beschreiben. So trainierst du deine emotionale Intelligenz.

• Schreibe deine Gefühle regelmäßig auf.

2. Analysieren:

Achte beim Schreiben darauf, ob du Situationen erkennst, in denen du sehr starke Gefühle empfindest. Auch das stärkt die emotionale Intelligenz. Hast du den Wunsch, deine Gefühle zu beeinflussen, um Ziele wie ein friedliches Miteinander oder berufliche Erfüllung zu erreichen? Wenn du diese Situationen kennst, kannst du überlegen, welche Strategien dir helfen, mit den betreffenden Gefühlen umzugehen. Das könnte beispielsweise eine Prüfungssituation sein, in der du deine Prüfungsangst reduzieren möchtest oder ein Streit, in dem du deinem Partner nicht deine volle Wut spüren lassen möchtest.

Was hier helfen könnte: 

• Entspannungs– und Atemübungen
• positive Selbstinstruktionen und Affirmationen wie „Ich schaffe das“

Denk daran, dass das Praktizieren von Achtsamkeit sowohl beim Formulieren von Gefühlen als auch beim Erkennen von Strategien zur Regulation unterstützen kann!

3. Empathie trainieren

Sich in andere einzufühlen, ist nicht immer schmerzfrei – deshalb ist für den Aufbau von Empathie Achtsamkeit ebenfalls eine gute Begleiterin. Sie hilft dir, auch unangenehme Erfahrungen anzunehmen, was unentbehrlich für den Aufbau von emotionaler Intelligenz ist.

Um Empathie aufzubauen, sind vier Aspekte von großer Bedeutung:

1. Zuhören: Höre bei Gesprächen intensiv zu. Achte nicht nur auf das gesprochene Wort, sondern auch auf den Klang, die Mimik und die Gestik des Gegenübers. Beobachte die andere Person genau, ohne bereits die eigenen Worte vorzubereiten. Volle Aufmerksamkeit auf das Gegenüber zu lenken und auch die nonverbalen Signale wahrzunehmen, fördert die emotionale Intelligenz. Tipps dazu bekommst du in unseren Ratgebern über aktives Zuhören und Deep Listening.

2. Nachfragen: Um dein Gegenüber zu verstehen, solltest du Fragen stellen. Achte darauf, dass du offene Fragen formulierst. So kann dein Gegenüber weit ausholen, statt mit Ja oder Nein zu antworten. Nimm dir dabei Zeit, der Antwort zuzuhören und frage nach, wenn dich weitere Details interessieren.

3. Perspektivenwechsel: Gerade bei Streitigkeiten ist diese Technik von Vorteil. Versetze dich in die Lage der anderen Person und betrachte die Situation aus ihrer Sicht. Manchmal erfordert das auch, für den „Feind“ zu argumentieren. Nur wenn wir andere verstehen, können wir auch angemessen auf sie reagieren.

Übrigens: Studien zeigen, dass auch Lesen diese Fertigkeit stärken kann, weil du so komplexe Situationen durch die Linse verschiedener Charaktere betrachten und neue Einsichten gewinnen kannst. Mehr dazu hier: Es macht kreativer und empathisch: Weshalb wir mehr lesen sollten.

4. Emotionen zeigen: Mitzufühlen heißt auch, seine Gefühle auszudrücken – was bringt Empathie, wenn die andere Person sie nicht wahrnimmt? Wenn du in einem Streit die Verzweiflung deines Gegenübers nachvollziehen kannst, dann sag ihm das. Wenn du die Trauer eines befreundeten Menschen spürst, nimm ihn in den Arm. Emotionale Intelligenz heißt, die eigenen Gefühle zu zeigen.

Überarbeitet von Jennifer Watzek

** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.