Emotionale Intelligenz steigern – wertvolle Tipps

Menschen mit einer hohen emotionalen Intelligenz können die eigenen Gefühle gut einschätzen und sich in andere einfühlen. Wir geben dir Tipps, wie du deine emotionale Intelligenz steigern kannst.

Zwei Seiten der Intelligenz: Verstand und Gefühl

Mit dem Ausdruck Intelligenz bezeichnen wir eine Fähigkeit. Dir wird wahrscheinlich der Intelligenzquotient bekannt sein – ein Wert, der sich auf die kognitive Leistungsfähigkeit bezieht und bewusstes, kreatives Denken und Problemlösen einschließt. Die emotionale Intelligenz ist der kognitiven Intelligenz nicht entgegengesetzt, denn Rationales und Emotionen können nicht getrennt werden.

Emotionen schaffen Motivation zum Handeln, helfen uns Entscheidungen zu treffen und lassen uns Sinn im Leben verspüren. Emotionale Intelligenz ist für das bewusste (Nach-)denken eine unentbehrliche Ergänzung.

Kennzeichen von emotionaler Intelligenz

Grob lässt sich emotionale Intelligenz in zwei Kernaspekte zusammenfassen: Den den Umgang mit eigenen Gefühlen und den Umgang mit Gefühlen anderer.

1. Umgang mit den eigenen Gefühlen: Eine Schlüsselkompetenz der emotionalen Intelligenz – nur wer sich und seine Gefühle genau kennt, kann auch auf die Gefühle anderer eingehen. Zu diesem Kernaspekt gehört:

• das bewusste Erkennen und Verbalisieren eigener Gefühle,
• die Fähigkeit, die eigenen Gefühle selbstbestimmt zu beeinflussen und
• den eigenen Gefühlen angemessen Ausdruck zu verleihen.

Bezogen auf den Umgang mit den eigenen Gefühlen bedeutet emotionale Intelligenz also, die eigenen Gefühle ernst zu nehmen, ihnen aber nicht ausgeliefert zu sein wie bei ungehemmter Wut, plötzlicher Panik und überwältigender Trauer. Es geht vielmehr darum, seine Gefühle anzuerkennen, sie zu regulieren und Verantwortung für sie zu übernehmen. Keineswegs ist damit das Herunterschlucken von Gefühlen gemeint.

2. Erkennen der Gefühle anderer: Um erfolgreich Beziehungen aufzubauen, musst du auf andere Menschen eingehen  können. Dabei ist Empathie unentbehrlich. Deshalb gehört zu diesem Kernaspekt

• die Fähigkeit, die Gefühle anderer Menschen anhand ihrer Stimme, Mimik, Gestik und Verhalten zu erkennen und ihre Gefühle nachempfinden zu können.

Empathie ist die Königsdisziplin der emotionalen Intelligenz. Für diese ist zunächst ein tiefes Verständnis für dich selbst wichtig. Erst wenn du dich und deine Gefühle genau kennst, kannst du dich den Gefühlen anderer zuwenden.

Emotionale Intelligenz durch Achtsamkeit stärken

Für emotionale Intelligenz ist Achtsamkeit zentral. Durch eine akzeptierende und nicht-wertende Haltung gegenüber den eigenen Gefühlen wird emotionale Klarheit gestärkt und die eigenen Gefühle besser reguliert. Außerdem stärkt diese Haltung die Akzeptanz für die Gefühle anderer und damit Mitgefühl und Empathie. Achtsamkeit setzt so an beiden Kernaspekten der emotionalen Intelligenz an.

Praktiziere deshalb regelmäßig Achtsamkeit, damit du:

• deine Gefühle bewusster wahrnehmen kannst,
• nicht impulsiv auf starke Gefühle reagierst und
• dich besser in andere hineinfühlen kannst.

Praktische Tipps: Achtsamkeit: 5 Methoden bewusster zu leben

Umgang mit den eigenen Gefühlen stärken

Neben der Achtsamkeit kannst du jeden Kernaspekt der emotionalen Intelligenz mit zusätzlichen Techniken steigern. Den Umgang mit den eigenen Gefühlen unterstützt du folgendermaßen:

1. Schreiben

Das Schreiben verhilft zu emotionaler Klarheit, zum anderen kann es helfen, wichtige Erkenntnisse über das Zusammenspiel von Situationen und deinen Gefühlen zu erlangen. Egal in welcher Form, ob als Notiz, Tagebuch, als freies Schreiben – versuche, deine Gefühle möglichst oft mit vielen und unterschiedlichen Worten zu beschreiben.

• Schreibe deine Gefühle regelmäßig auf.

2. Analysieren:

Achte beim Schreiben darauf, ob du Situationen erkennst, in denen du sehr starke Gefühle empfindest. Hast du den Wunsch, diese zu beeinflussen, um Ziele wie ein friedliches Miteinander oder berufliche Erfüllung zu erreichen? Wenn du diese Situationen kennst, kannst du überlegen, welche Strategien dir helfen, mit den Gefühlen umzugehen.

Das könnte beispielsweise eine Prüfung sein, in der du deine Angst reduzieren möchtest oder ein Streit, in dem du deinem Partner nicht deine volle Wut spüren lassen möchtest. Was hier helfen könnte:

• Entspannungs– und Atemübungen
• positive Selbstinstruktionen wie „Ich schaffe das“

Denke daran, dass das Praktizieren von Achtsamkeit sowohl beim Formulieren von Gefühlen als auch beim Erkennen von Strategien zur Regulation unterstützen kann!

Empathie trainieren

Sich in andere einzufühlen, ist nicht immer schmerzfrei – deshalb ist für den Aufbau von Empathie Achtsamkeit ebenfalls eine gute Begleiterin. Sie hilft dir, auch unangenehme Erfahrungen anzunehmen, was unentbehrlich für den Aufbau von emotionaler Intelligenz ist.

Um Empathie aufzubauen, sind vier Aspekte von großer Bedeutung:

1. Zuhören: Höre bei Gesprächen intensiv zu. Achte nicht nur auf das gesprochene Wort, sondern auch auf den Klang, sowie auf die Mimik und Gestik des Gegenübers. Beobachte ihn genau, ohne bereits die eigenen Worte vorzubereiten. Volle Aufmerksamkeit auf das Gegenüber zu lenken und auch die nonverbalen Signale wahrzunehmen, fördert die emotionale Intelligenz.

2. Nachfragen: Um dein Gegenüber zu verstehen, solltest du Fragen stellen. Achte darauf, dass du offene Fragen formulierst. So kann dein Gegenüber weit ausholen, statt mit Ja oder Nein zu antworten. Nimm dir dabei Zeit, der Antwort zuzuhören und frage nach, wenn dich weitere Details interessieren.

3. Perspektivenwechsel: Gerade bei Streitigkeiten ist diese Technik von Vorteil. Versetze dich in die Lage des anderen und betrachte die Situation aus dessen Sicht. Manchmal erfordert das auch, für den „Feind“ zu argumentieren. Nur wenn wir den anderen verstehen, können wir auch angemessen reagieren.

4. Emotionen zeigen: Mitfühlen heißt auch seine Gefühle auszudrücken – was bringt Empathie, wenn es der andere nicht merkt? Wenn du in einem Streit die Verzweiflung deines Gegenübers nachvollziehen kannst, dann sag ihm das. Wenn du die Trauer eines Freundes spürst, so nehme ihn in den Arm. Emotionale Intelligenz heißt, die eigenen Gefühle zu zeigen.

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