Fleischersatz: Die 5 besten Produkte und Rezepte

Foto: CC0 Public Domain / Unsplash - likemeat; CC0 Public Domain / Pexels - Polina Tankilevitch

Fleischersatz gibt es in zahlreichen vegetarischen und veganen Varianten, die richtig gut schmecken. Ob Tofu, Seitan, Lupine, Quorn oder Tempeh – Utopia hat dir die besten Fleischersatzprodukte zusammengestellt.

Vegetarisch oder vegan Braten und Grillen bedeutet keineswegs nur pures Gemüserösten: Seit einigen Jahren bestücken Bioläden und Reformhäuser ihre Kühlregale mit immer neuen Fleischalternativen auf pflanzlicher Basis. Food-Designer arbeiten an immer neuen Fleischersatzprodukten, die kaum noch vom tierischen Vorbild zu unterscheiden sind. Als Fleischersatz etabliert haben sich:

Tofu: als Fleischersatz ein vegetarischer Klassiker

Tofu ist ein traditionelles asiatisches Lebensmittel auf Sojabasis und zählt zu den Klassikern beim Fleischersatz für Vegetarier*innen und Veganer*innen. Aus Sojamilch wird mit einem Gerinnungsmittel das Eiweiß ausgefällt, anschließend wird die Masse ausgepresst, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Tofu ist leicht bekömmlich, enthält alle essenziellen Aminosäuren, das Fleischersatzprodukt hat aber keine faserige Konsistenz. Zum Grillen oder Braten solltest du auf jeden Fall festen Tofu verwenden. Lies dazu auch: Tofu braten: Anleitung für knusprigen Tofu

Tofu und andere Produkte aus Hülsenfrüchten sind wichtige Proteinquellen.
Tofu: der wohl bekannteste Fleischersatz (Foto: CC0 / Pixabay / 621hjmit)

Da ungewürzter Tofu genau genommen nach gar nichts schmeckt, braucht er eine ordentliche Dosis Gewürze. Geschmackvolle Alternativen gibt es im Bioladen, etwa geräuchert oder mit verschiedenen Kräutern, Algen oder Nüssen abgeschmeckt. Du kannst auch selbst deinen Tofu marinieren.

Darüber hinaus steht Vegetarier*innen eine recht große Vielfalt an Tofuwürstchen oder sogenannten Bratstücken zur Verfügung. Die vegane Grillwurst ist mitunter geschmacklich gar nicht so weit von ihren Vorbildern entfernt, die Konsistenz des Fleischersatzes ist allerdings häufig eher breiig.

Da die Sojabohne eine der am weitest verbreiteten gentechnisch manipulierten Nutzpflanzen ist, sollten Tofuprodukte unbedingt im Bioladen erworben werden. Statt Soja aus Ex-Regenwaldgebieten gibt es zunehmend auch Tofu mit Soja aus regionalem Anbau (Deutschland oder EU).

Mehr Informationen: Vegan regional: Soja und Seitan gibt’s auch aus Deutschland

Seitan: der Favorit beim Fleischersatz

Das mit Abstand „fleischigste“ Geschmackserlebnis bietet Seitan, der sich wunderbar zu Schaschlikspießen für den Grill veredeln lässt. Seitan stammt aus der chinesischen Küche und wurde ursprünglich von vegetarisch lebenden Mönchen entwickelt. Vegetarier*innen und Veganer*innen mit Weizenallergie sollten allerdings die Zähne von diesem Fleischersatz lassen, denn Seitan ist reines Weizeneiweiß, das aus dem Weizenkorn isoliert und mit Sojasauce mariniert wurde.

Seitan hat eine bissfeste, fleischähnliche Konsistenz, die ein wenig an Döner und Gyros erinnert und inzwischen vielfältig zu kaufen ist. Das Seitan aus dem Kühlregal eines Bioladens des Vertrauens schmeckt übrigens besser als die sehr feuchte Alternative aus der Konservendose.

Seitan ist ein beliebtes Fleischersatzprodukt, das du selber machen kannst.
Seitan als Fleischersatz ist vielfältig und sieht dem Original sehr ähnlich. (Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen)

Seitan selbst herstellen ist relativ einfach. Dazu verknetest du weißes Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig und lässt ihn etwa eine Stunde ruhen. Dann wäschst du durch Kneten die Stärke in Wasser aus, wobei eine zähe, glutenreiche Masse zurückbleibt. Alternativ zu Weizenmehl kannst du auch Glutenmehl verwenden, bei dem bereits die Stärke entfernt wurde. Seine fleischartige Konsistenz und seinen Geschmack, die Seitan zum favorisierten Fleischersatz für Veganer*innen machen, erhält es durch Kochen der Rohmasse in einer würzigen Marinade, die traditionell aus Sojasauce, Algen und Gewürzen besteht.

Im Detail: Anbau, Herstellung und Rezepte – alles Wichtige über Seitan

Lupine: regionaler Fleischersatz der Zukunft

Lupine haben nicht nur schön bunte Blüten, sondern bieten auch den Rohstoff für eine echte Fleischalternative: Leckere Schnitzel, Burger und Würstchen werden aus den Samen der sogenannten Süßlupine hergestellt. Sie sind oft unter der Bezeichnung Lupino im Handel. Momentan sind Fleischersatzprodukte aus Lupine leider noch nicht sehr verbreitet, aber sie sind auf einem guten Weg, zumindest die Bioläden und den Handel für Veganer*innen zu erobern.

Im Gegensatz zu Soja kann die Lupine bzw. Süßlupine problemlos fast überall in Deutschland angebaut werden – und hat damit eine deutlich bessere Ökobilanz als andere Fleischersatzprodukte. Produkte der Lupine sind, ähnlich wie die aus Tofu, reich an Eiweiß und Ballaststoffen und sehr vielseitig verwendbar. Die Konsistenz von Lupine ist durch die leicht fasrige Struktur fleischähnlich, daher gibt es einen tollen Fleischersatz ab. Du kannst übrigens auch Lupinenmehl zum Kochen oder Backen verwenden und es gibt auch Lupinenmilch als Ersatz zur Kuhmilch.

Im Detail: Alles Wissenswerte über Lupine

Quorn: vegetarische Alternative, nicht immer vegan

Was die Vorreiter vegetarischer Fertiggerichte aus Großbritannien schon seit Ende der 1980er auf dem Teller haben, gibt es bis heute in Deutschland nur sehr vereinzelt als Fleischersatz: Quorn. Dass er aus fermentiertem Schimmelpilzmyzel gemacht wird, klingt etwas eklig. Dafür ist Quorn von der Konsistenz und vom Geschmack her hellem Fleisch recht ähnlich. Das Mycoprotein Quorn stammt laut britischem Hersteller aus der Familie der Champignons und Trüffel – das klingt schon appetitlicher.

Quorn ist ein Markenname, anders als Tofu oder Seitan. Der Fleischersatz ist allerdings nicht vegan, er enthält Bestandteile von Hühnerei (aus Freilandhaltung), auch Allergene wie Gluten oder Milch können enthalten sein. Das Unternehmen hat sich den CO2-Fußabdruck seines Produktes zertifizieren lassen, dieser sei 90 Prozent niedriger als bei Rindfleisch. Gelegentlich wird aber auch Palmöl (100 % segregiert nach RSPO) verwendet. Quorn ist auch kein Bio-Produkt. Wer Quorn-Fleischersatz probieren will, geht in Deutschland in einen Rewe-, oder tegut-Supermarkt oder bestellt ihn online. In der Schweiz gibt es Quorn bei Migros und coop zu kaufen.

Tempeh: selten, aber lecker

Tempeh kennt man vor allem aus der asiatischen Küche.
Tempeh passt gut zu asiatischen Gerichten. (Foto: CC0 / Pixabay / Mittmac)

Tempeh ist ein traditionelles Fermentationsprodukt aus Indonesien. Dieser Fleischersatz besteht aus gekochten Sojabohnen, die mit einem Edelschimmel beimpft werden. Äußerlich erinnert er an eine Süßspeise wie Weißer Nougat („Türkischer Honig“), weil die Sojabohnen nicht gemahlen und daher meist noch sichtbar sind.

Tempeh enthält viele natürliche B-Vitamine, ist proteinreich und vielfältig würzbar. Es hat zwar nicht die fasrige Konsistenz von Fleisch, ist aber fest genug, um etwas „zu beißen“ im Mund zu haben – und ist so am Ende ein wirklich leckerer Fleischersatz. Du kannst ihn einfach in der Pfanne anbraten, Nussöle (wie Sesamöl, Erdnussöl) verstärken seinen nussigen Eigengeschmack. Tempeh lässt sich aber auch backen oder frittieren.

Im Detail: Weitere Infos findest du in unserem Artikel Tempeh: Wie gesund und nachhaltig ist der vegane Fleischersatz?

Fleischersatz-Fertigprodukte: Nicht immer empfehlenswert

Vegane Burger sind längst nicht mehr bloß Gemüse-Patties. Inzwischen gibt es zahlreiche Produkte, die wie Fleisch aussehen und sogar so schmecken sollen, zum Beispiel der Beyond Meat Burger.

Vegane Fertig-Burger, Schnitzel und Co. gibt es in zahlreichen Supermärkten zu kaufen: Sie haben den Vorteil, dass sie schnell zubereitet sind, Menschen den Verzicht auf Fleisch vereinfachen können und ganz ohne Tierleid auskommen. Der Nachteil: Um den Geschmack, die Konsistenz und das Aussehen von Fleisch zu simulieren, kommen die Fleischersatzprodukte nicht ohne Zusatzstoffe aus. Öko-Test fand sogar Mineralölrückstände im Beyond Burger.

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Der Beyond Meat Burger soll ähnlich wie Fleisch schmecken – unsere Redaktion war geteilter Meinung. (Foto: © Utopia)

Mehr Informationen: Beyond Meat Burger: Ist er wirklich besser als Fleisch? und Ausgerechnet der Beyond Meat Burger enttäuscht bei Öko-Test

Unser Tipp: Bessere Fleischersatzprodukte findest du auf den Utopia-Bestenlisten Die besten veganen Bio-Burger und Die besten vegetarischen und veganen Schnitzel

Leckere Rezepte mit Fleischersatz: Seitan-Gulasch, marinierter Tofu & mehr

Fleischersatz aus Tofu, Seitan, Lupine, Quorn und Tempeh findet inzwischen so vielfältig Verwendung, dass für jeden Geschmack was dabei ist. Aus den Fleischersatzprodukten lassen sich abwechslungsreiche Rezepte zubereiten: Tofu schmeckt zum Beispiel gebraten total lecker, aus Seitan kannst du Gulasch zubereiten und Lupine passen gut in einen Salat. Hier unsere Rezeptideen für dich:

Fleischersatz wie Tofu, Seitan, Lupine, Quorn oder Tempeh kannst du im lokalen Bio- oder Vegan-Handel kaufen, zunehmend auch in normalen Supermärkten sowie in den Online-Shops unserer Bestenliste Die besten veganen Online-Shops.

Auch Öko-Test untersuchte 2016 Fleischersatzprodukte und kam zu überraschenden Ergebnissen: Öko-Test über Fleischersatzprodukte: die 8 wichtigsten Fakten

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(8) Kommentare

  1. Vorsicht beim Seitan selbermachen, er könnte leicht gummiartig werden.
    Wenn dem so ist, es fehlt dann im Ansatz die saure Komponente, die den Seitan locker, bissfest macht. Er zerfällt nicht, aber ist dabei so zart das er fast auf der Zunge zergeht.

  2. Sorry, ich hatte vergessen zu schreiben, dass das mit der sauren Komponente nur für selbermachen mit Glutenpulver gilt.

    Richtig ist das Seitan für Glutenallergiker nicht geeignet ist.

    Ich backe meinen Seitan in einer Rehrückenform im Backofen.

  3. Zumindest bei mir hier am Niederrhein finde ich eine recht grosse Auswahl an diversen Quornprodukten im EDEKA-Markt. Auf Wunsch wird auch bestellt. Manchmal hilft auch einfach mal fragen, denn ohne entsprechende Nachfrage kommt so manches Produkt nicht ins Sortiment.

  4. Ich schätze Utopia ja sehr, doch manchmal umarmt ihr Bäume zu heftig: Bitte Informiert euch über Seitan – feinstes Gluten AKA Weizenkleber – z.B. beim Europäischen Institut für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften (EU.L.E. e.V.). Das geht auch einfach über einen 10minütigen YouTube-Clip: https://www.youtube.com/watch?v=BV8zxjnskc8
    Anstatt eine mögliche Zöliakie zu entwickeln, könnt ihr dann auch die Finger leichter von den Mönch-Entstehungsmythen lassen..

  5. „Bitte Informiert euch über Seitan – feinstes Gluten…“
    Was hast du? Steht doch genau so im Artikel. Erst lesen, dann echauffieren…
    Und „feinstes Gluten“, äh, ja, und? Wer unter Zöliakie leidet, lässt das Zeug halt einfach weg.

  6. Nun ja, lieber WernerMax: Eigentlich steht nicht alles in dem Artikel. Meine Absicht war mit dem Verweis auf einen Beitrag die Möglichkeit für weitere Informationen zu bieten, die etwas tiefer gehen und auch andere Zusammenhänge beleuchten. So waren z.B. „vegetarisch lebende Mönche“ wie im Artikel geschreiben, bei der Entwicklung des Produktes so etwa 1969 in Japan und ca. 1975 in Deutschland wohl nicht beteiligt, sondern die Lebensmittelindustrie. Mythen verkaufen sich eben besser. Der Clip, auf den der Link oben verweist, erklärt unter Anderem, wie ich finde recht gut nachvollziehbar, die komplexeren Zusammenhänge welche die Entstehung einer Zöliakie begünstigen: Zuviele versteckte Gluten-Produkte, beispielsweise. Produkte wie Seitan, die freilich nicht verbergen das sie aus Gluten bestehen, gehören auch dazu. Auf den Schluss, das Menschen die schon bereits eine Glutenunverträglichkeit bis hin zur Zöliakie entwickelt haben Gluten besser meiden, wollte ich eigentlich aufgrund seiner Offensichtlichkeit nicht hinaus.

  7. Da ich in Sachen Essen schmerzfrei bin, habe ich das zumindest mal probiert – man sollte ja erst kosten, bevor man urteilt.
    So wie Tofu stelle ich mir vom Geschmack und der Konstistenz einen Radiegummi vor. Pfui Spinne!
    Und bei Seitan mußte ich an eine Geschichte denken, die mir mein Uropa erzählt hat:
    Er war Tischler, sein Bruder Bäcker.
    Und er hat nach dem Krieg, als es nichts zu essen gab immer die Säge-Spähne aus seiner Tischlerei gesammet und zu seinem Bruder in die Bäckerei gebracht, damit dieser den Teig damit stecken konnte. Im Austausch dafür hat er dann jedes mal ein Brot nach Friedens-Rezept bekommen.

    Mit anderen Worten:
    Man kann mit solchen Dingen wie Tofu oder Seitan jedes Essen verderben!
    Wenn schon pflanzlich essen, dann richtig – sprich: vegetarisch!
    Alles andere ist nur Selbstbetrug und verdirbt neben den gutem Geschmack auch die guten Sitten!