Keine Lust mehr auf totes Tier oder einfach nur neugierig? Keine Sorge, mit Verzicht hat das längst nichts mehr zu tun: Fleischersatz – oder Fleischalternativen – gibt es in unzähligen vegetarischen und veganen Varianten. Und die schmecken richtig gut. Ob Tofu, Seitan, Tempeh oder Jackfrucht – Utopia hat die wichtigsten Fleischersatzprodukte zusammengestellt.
In den Utopia Vegan-Wochen findest du alle Informationen, die du brauchst, um dir die vegane Ernährung leicht zu machen. Von köstlichen veganen Rezepten, über praktischen Tipps bis hin zu Tricks für den Alltag – hier erfährst du mehr.
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Zum Glück bedeutet vegetarisch Grillen längst nicht mehr nur pures Gemüserösten: Seit Jahren schon bestücken Supermärkte ihre Kühlregale mit immer neuem Fleischersatz auf pflanzlicher Basis. Food-Designer arbeiten an immer neuen Fleischalternativen, die kaum noch vom tierischen Vorbild zu unterscheiden sind. Als Fleischersatz etabliert haben sich vor allem:
- Tofu
- Seitan
- Lupine
- Tempeh
- Erbsenprotein
- Weitere Hülsenfrüchte
- Jackfrucht
- Fertigprodukte
- Wir haben dir auch leckere Rezepte mit Fleischersatzprodukten zusammengestellt
Tofu: Als Fleischersatz ein vegetarischer Klassiker
Tofu ist ein traditionelles asiatisches Lebensmittel auf Sojabasis und zählt zu den Klassikern beim Fleischersatz. Für die Herstellung wird aus Sojamilch mit einem Gerinnungsmittel das Eiweiß ausgefällt, anschließend wird die Masse ausgepresst, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Es gibt festen Tofu, der sich gut zum Braten, Grillen oder auch im Salat eignet, und Seidentofu, der deutlich weicher ist und sich etwa als Quark-Ersatz, zur Zubereitung von veganen Desserts oder auch als veganes „Rührei“ eignet.
Tofu ist leicht bekömmlich und vergleichsweise gesund: Er hat einen hohen Proteingehalt, enthält alle essenziellen Aminosäuren und zudem Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor und Magnesium.
Da ungewürzter Tofu genau genommen nach fast nichts schmeckt, braucht er eine ordentliche Dosis Gewürze. Geschmackvolle Alternativen gibt es aber auch, etwa geräuchert oder mit verschiedenen Kräutern, Algen oder Saaten abgeschmeckt. Du kannst auch selbst deinen Tofu marinieren.
Neben Tofublöcken gibt es im Handel eine große Vielfalt an Tofuwürstchen, -bällchen oder sogenannten Bratstücken. Die vegane Grillwurst übrigens ist mitunter geschmacklich gar nicht so weit von ihren Vorbildern entfernt. Wer allerdings auch beim Fleischersatz großen Wert legt auf eine fleischähnliche Konsistenz wird mit Tofu womöglich nicht glücklich: Dieser hat im Gegensatz zu echtem Fleisch keine faserige Struktur.
Gut zu wissen: Die Sojabohnen für Tofu stammen – entgegen anders lautenden Gerüchten – fast immer aus europäischem Anbau und keineswegs aus gerodeten Regenwaldgebieten.
Seitan: Der vielseitigste Fleischersatz
Mit das „fleischigste“ Geschmackserlebnis bietet Seitan, denn er lässt sich zu fast allen Fleischalternativen verarbeiten. Seitan stammt aus der chinesischen Küche und wurde ursprünglich von vegetarisch lebenden Mönchen entwickelt.
Seitan ist reich an Eiweiß und fettarm. Vegetarier:innen und Veganer:innen mit Weizenallergie oder Gluten-Empfindlichkeit sollten allerdings die Zähne von diesem Fleischersatz lassen, denn Seitan ist reines Weizeneiweiß, das aus dem Weizenkorn isoliert und mit Sojasauce mariniert wurde.
Seitan hat eine bissfeste, fleischähnliche Konsistenz, die ein wenig an Döner und Gyros erinnert und in den unterschiedlichsten Varianten zu kaufen ist – etwa in Form von Burgern, Nuggets, Schnitzeln, Nuggets oder Würstchen. Oft lautet die Kennzeichnung auf der Verpackung auf „Weizenprotein“. Reines Seitan aus dem Kühlregal eines Bioladens des Vertrauens schmeckt übrigens besser als die feuchte Alternative aus der Konservendose.
Auch Seitan selbst herzustellen ist relativ einfach. Dazu verknetet man weißes Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig und lässt ihn etwa eine Stunde ruhen. Dann wäscht man durch Kneten die Stärke in Wasser aus, wobei eine zähe, glutenreiche Masse zurückbleibt. Seine fleischartige Konsistenz und seinen Geschmack, die Seitan zum favorisierten Fleischersatz für viele Veganer:innen machen, erhält es durch Kochen der Rohmasse in einer würzigen Marinade, die traditionell aus Sojasauce, Algen und Gewürzen besteht.
Lupine: regionaler Fleischersatz der Zukunft?
Lupinen haben nicht nur schön bunte Blüten, sondern bieten auch den Rohstoff für eine echte Fleischalternative: Leckere Schnitzel, Burger und Würstchen werden aus den Samen der sogenannten Süßlupine hergestellt. Sie sind manchmal der Bezeichnung Lupino im Handel. Allerdings sind Fleischersatzprodukte aus Lupine deutlich weniger weit verbreitet also solche aus Tofu oder Weizen.
Im Gegensatz zu Soja kann die Lupine bzw. Süßlupine problemlos fast überall in Deutschland angebaut werden – und hat damit eine deutlich bessere Ökobilanz als andere Fleischersatzprodukte. Produkte der Lupine sind ähnlich wie die aus Tofu reich an Eiweiß und Ballaststoffen und vielseitig verwendbar. Die Konsistenz von Lupine ist durch die leicht fasrige Struktur fleischähnlich. Du kannst übrigens auch Lupinenmehl zum Kochen oder Backen verwenden und es gibt auch Lupinenprotein als pflanzliches Proteinpulver.
Tempeh: Eher selten, aber lecker
Tempeh ist ein traditionelles Fermentationsprodukt aus Indonesien. Dieser Fleischersatz besteht aus gekochten Sojabohnen, die mit einem Edelschimmel beimpft werden. Äußerlich erinnert er an eine Süßspeise wie weißer Nougat („Türkischer Honig“), weil die Sojabohnen nicht gemahlen und daher meist noch sichtbar sind.
Im Gegensatz zu Fleischalternativen aus Soja oder Weizen findet man Tempeh nicht in jedem Supermarkt, wohl aber in gut sortierten Filialen und in vielen Bioläden. Spannend: Vereinzelt findet man auch „schwarzen“ Tempeh aus schwarzen Bohnen, Tempeh aus Lupinen oder aus Linsen.
Tempeh enthält viele natürliche B-Vitamine, ist proteinreich und vielfältig würzbar. Es hat zwar nicht die faserige Konsistenz von Fleisch, ist aber fest genug, um etwas „zu beißen“ im Mund zu haben – und ist so am Ende ein vielseitiger Fleischersatz. Du kannst ihn einfach am Stück oder in Streifen geschnitten in der Pfanne anbraten. Nussöle (wie Sesamöl, Erdnussöl) verstärken seinen nussigen Eigengeschmack. Tempeh lässt sich aber auch backen oder frittieren.
Erbsenprotein: Zutat vieler pflanzlicher Fertigprodukte
Wer in den vergangenen Jahren öfter mal auf die Zutatenlisten veganer Fleischalternativen geschaut hat, ist dabei sicherlich auf Erbsenprotein gestoßen. Dabei handelt es sich um das isolierte pflanzliche Eiweiß von gelben Erbsen. Dafür wird den Erbsen das enthaltene Protein entzogen. Das Endprodukt ist ein eiweißreiches Pulver oder texturiertes Erbseneiweiß. Beides wird meist mit anderen pflanzlichen Proteinen kombiniert – etwa als Zutat für vegane Fleischersatzprodukte wie Burger oder Bratwürste.
Erbsenprotein enthält viel Eiweiß, alle essenziellen Aminosäuren, Ballaststoffe und Eisen. Es gilt als gut verträglich und ist im Gegensatz zu Weizenprotein glutenfrei.
Zum Einsatz kommt Erbsenprotein in diversen Fleischersatzprodukten – beispielsweise in der ersten veganen Weißwurst oder veganem Leberkäse, aber auch in veganen Alternativen zu Hackfleisch, Fleischbällchen oder Burgern. Zudem gibt es auch pflanzliche Milchalternativen auf Erbsenbasis.
Weitere Hülsenfrüchte: Bohnen-Patties & Co.
Nicht nur Erbsen, auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen können als Basis für Fleischersatz dienen.
Hülsenfrüchte sind grundsätzlich sehr gesund, da reich an Proteinen, Ballaststoffen und B-Vitaminen. Zudem enthalten sie Magnesium, Eisen, Kalium und Zink sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Hülsenfrüchte gelten als essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung. Teils wachsen sie regional.
Im Handel sind neben den oben erwähnten Tempeh-Varianten vor allem verschiedene Fleischalternativen aus Basis von Bohnen wie etwa Burger-Patties. Aus schwarzen Bohnen oder Kidneybohnen kannst du auch ganz einfach selbst Burgerpatties machen:
Jackfrucht: Exotische Fleischalternative
Bis vor wenigen Jahren war Jackfrucht noch ein wenig verbreiteter Geheimtipp unter den Fleischalternativen. Inzwischen gibt es Jackfrucht – vor allem unverarbeitet in Konseven – in vielen Supermärkten.
Das faserige Fruchtfleisch der unreif geernteten Früchte ist nahezu geschmacklos und kann daher nach Belieben mariniert werden. Werden die marinierten Fruchtstücke gegart und dann scharf angebraten, erinnern sie stark an Fleisch. Auch optisch haben sie je nach marinade und Kruste Ähnlichkeit mit beispielsweise Pulled Pork. Jackfrucht eignet sich etwa als Füllung für Burger, „Döner“ oder Tacos oder für Currys und Gemüsegerichte.
Jackfrucht ist deutlich weniger eiweißreich als andere Fleischalternativen und enthält dagegen viele Kohlenhydrate. Außerdem steckt viel Kalium, Magnesium und Kalzium drin.
Beachten sollte man bei der Jackfrucht, dass diese in der Regel aus Asien importiert wird und daher keine gute CO2-Bilanz hat. Als alltäglichen Fleischersatz eignen sich regionale Alternativen besser.
Fleischersatz-Fertigprodukte: Nicht immer empfehlenswert
Vegane Burger sind längst nicht mehr bloß Gemüse-Patties. Inzwischen gibt es unzählige Produkte, die ziemlich genau wie Fleisch aussehen und so schmecken sollen. Vegane Fertig-Burger, Schnitzel, Nuggets, Würste, Hack und Co. gibt es in allen Supermärkten und Discountern zu kaufen. Sie haben den Vorteil, dass sie schnell zubereitet sind, Menschen den Verzicht auf Fleisch erleichern können und ganz ohne Tierleid auskommen.
Ein Nachteil: Um den Geschmack, die Konsistenz und das Aussehen von Fleisch zu simulieren, kommen die Fleischersatzprodukte nicht ohne Zusatzstoffe aus. Auch wenn Tofu, Seitan oder Erbsenprotein per se sehr gesund sein können, sind es die stark verarbeiteten Fleischalternativen nicht immer.
In der Vergangenheit haben etwa Tests von veganen Burgern, Nuggets, Schnitzeln oder Veggie-Hack immer wieder diverse Probleme aufgezeigt. Oft steckt etwa zu viel Salz drin oder auch Rückstände von Schadstoffen.
Zur Wahrheit gehört aber auch: Vergleichbare Mängel gibt es auch bei den fleischhaltigen Originalen. Die meisten Untersuchugnen kommen bislang zu dem Schluss, dass zwar verarbeiteter pflanzlicher Fleischersatz – sprich: Veggie-Fertigprodukte – nicht unbedingt gesund sind. Meist aber weniger ungesund als Fleischprodukte.
Leckere Rezepte mit Fleischersatz: Seitan-Gulasch, marinierter Tofu & mehr
Fleischersatz aus Tofu, Seitan, Lupine, Quorn und Tempeh findet inzwischen so vielfältig Verwendung, dass für jeden Geschmack was dabei ist. Hier einige Rezeptideen für dich:
- Seitan-Burger: Rezept für die veganen Patties
- Tofu-Rezepte: Leckere Gerichte, die schnell gehen
- Vegane Fischstächen: leckeres Rezept mit Tofu
- Tofu grillen: Rezept für vegane Grillspieße
- Gebackene Lupinen: Proteinreiches Snack-Rezept
- Tempeh-Rezepte: Asiatisch, vegan und lecker
- Veganes Jackfruit-Curry: würzig, schnell, gesund
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