Fodmap-Rezepte: Ernährungs-Ideen gegen Reizdarm

Wer unter Reizdarm leidet, weiß: Die falsche Ernährung kann zu Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung führen. Zum Glück gibt es jede Menge Fodmap-Rezepte mit Fodmap-armen Lebensmitteln.

Das Wichtigste bei der Reizdarm-Ernährung ist, auf den eigenen Körper zu hören: Iss nur die Lebensmittel, mit denen du dich gut fühlst und die du verträgst. Nicht alle Fodmap-Rezepte werden von allen Reizdarm-Betrofffenen gleich gut vertragen.

Fodmap-Rezepte für ein Reizdarm-Frühstück

Das (Low-)Fodmap-Frühstück gegen Reizdarm bietet eine große Auswahl: Fodmap-armes Obst, Butter, Marmelade, Käse oder mal ein Frühstücksei sind unproblematisch. Bei Brot solltest du – insbesondere, wenn du es nicht gut verträgst – jedoch vorsichtig sein. Entweder bäckst du in Zukunft dein Fodmap-armes Brot einfach selbst, oder du reduzierst deinen Brotkonsum.

Brotfreies und Fodmap-armes Frühstück: Granola

Für dieses Fodmap-Rezept brauchst du:

• 400 g Haferflocken
• 100 g gehackte Mandeln
• 100 g Kürbiskerne
• 50 g Kokosraspeln
• ¼ TL Salz
• 1 gestrichener TL Zimt
• 1 Prise Ingwerpulver
• 50 g Zucker
• 3 EL Pflanzenöl
• 5 EL Ahornsirup

Die Vorbereitung dauert nur etwa zehn Minuten. Das Granola muss dann bloß noch für 30 bis 45 Minuten im Ofen backen.

1. Vermische die Haferflocken mit den gehackten Mandeln, den Kürbiskernen, den Kokosraspeln und dem Salz in einer großen Schüssel.
2. Gib nun die Gewürze sowie den Zucker dazu und vermische alle Zutaten gründlich miteinander.
3. Gib zum Schluss das Öl und den Ahornsirup dazu. Verrühre auch jetzt alles gut miteinander – am besten geht das mit den Händen. Die Haferflocken sollen gleichmäßig benetzt sein. Wenn nötig, gib noch etwas Öl und Ahornsirup hinzu.
4. Verteile die Masse gleichmäßig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
5. Backe das Granola 15 Minuten bei 150 Grad im vorgeheizten Backofen.
6. Wende das Granola mit einer Gabel und lasse es noch einmal 15 Minuten backen.
7. Wende das Granola jetzt alle fünf Minuten, je nachdem, wie knusprig du es magst.
8. Meistens ist das Granola nach zwei- bis dreimal Wenden fertig. Es sollte jetzt eine hellbraune Farbe haben.
9. Nun lasse das Granola über Nacht an einem trockenen Ort abkühlen: Dadurch wird es richtig knusprig.
10. Guten Appetit!

Tipp: Besonders lecker ist das Granola mit Fodmap-armem Obst und – je nach Verträglichkeit – laktosefreier Milch oder laktosefreiem Joghurt.

Dieses Rezept stammt aus Der Ernährungsratgeber zur FODMAP-Diät – zu haben beim lokalen Buchhändler oder auch online** u.a. bei Buch7 oder Amazon.

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Reizdarm-Frühstück: Fodmap-armes Brot

Für das Fodmap-arme Brot brauchst du:

• 100 g Haferflocken
• 500 g Hafermehl
• 450 ml laktosefreie Milch
• 1/2 TL Brotgewürz
• 1 gestrichener TL Salz
• 1 Päckchen Trockenhefe
• 1 EL Ahornsirup

Das Low-Fodmap-Brot ist schnell vorbereitet – es braucht nur etwas Zeit zum Gehen und Backen.

1. Verknete alle Zutaten in einer Rührschüssel zu einem Teig.
2. Lasse den Teig etwa eine Stunde an einem warmen Ort gehen.
3. Forme den Teig zu einem runden, flachen Brot und lege es auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
4. Lasse das Brot nun noch einmal eine Stunde an einem warmen Ort gehen.
5. Backe das Brot 50 Minuten im nicht vorgeheizten Backofen bei 200 Grad.
6. Wenn du eine dunklere Kruste bevorzugst, backe das Brot die letzten fünf bis zehn Minuten auf der obersten Schiene. Wenn nicht, lass es auf der mittleren oder untersten Schiene.
7. Fertig ist das Low-Fodmap-Brot!

Dieses Rezept stammt aus Der Ernährungsratgeber zur FODMAP-Diät – zu haben beim lokalen Buchhändler oder auch online** u.a. bei Buch7 oder Amazon.

Fodmap-Rezepte für Reizdarm-Vorspeisen

Bei der (Low-)Fodmap-Diät sind auch die Vorspeisen relativ unproblematisch: Blattsalate sind Fodmap-frei. Fertige Salatdressings solltest du meiden, aber mit einer Vinaigrette aus Essig und Öl kann man wenig falsch machen. Zum Salat passen rohe Karotten- oder Paprikastreifen. Auch Suppen wie diese Kürbissuppe eignen sich als (Low-)Fodmap-Vorspeise.

Kürbissuppe gegen Reizdarm

Für zwei Portionen brauchst du bei diesem Fodmap-Rezept:

• 500 g Hokkaidokürbis
• 1 EL Kürbiskernöl
• 300 ml Gemüsebrühe
• etwas Salz
• nach Geschmack und Verträglichkeit: 1 EL saure Sahne

Dieses Reizdarm-Rezept ist schnell zubereitet und schmeckt nicht nur Reizdarm-Betroffenen.

1. Wasche den Kürbis und löse die Kerne mit einem Löffel heraus.
2. Schneide den Kürbis in grobe Würfel.
3. Erhitze das Öl in einer Pfanne und schwitze die Würfel darin an.
4. Lösche das Ganze mit der Gemüsebrühe ab und lasse es etwa 20 Minuten lang köcheln.
5. Wenn der Kürbis weich ist, püriere die Suppe und schmecke sie mit etwas Salz ab.
6. Zum Schluss kannst du die Suppe noch mit der sauren Sahne garnieren.

Dieses Fodmap-Rezept stammt aus dem Buch Ernährungsratgeber Reizdarm. Genießen erlaubt – zu haben beim lokalen Buchhändler oder auch online** u.a. bei Buch7, Amazon.

Fodmap-Rezepte für Reizdarm-Hauptgerichte

Wenn du eine (Low-)Fodmap-Diät machst, ist es in der ersten Phase hilfreich, möglichst einfache Reizdarm-Rezepte mit wenigen Zutaten zu wählen. Aber auch aufregendere Gerichte wie diese Hirsebratlinge auf Ratatouillegemüse eignen sich wunderbar als (Low-)Fodmap-Hauptspeise.

Fodmap-arm: Hirsebratlinge auf Ratatouillegemüse

Für vier Portionen brauchst du bei diesem Fodmap-Rezept:

• 250 g Hirse
• etwa 500 ml Wasser
• ½ TL Salz
• 1 großes Lorbeerblatt
• mildes Paprikapulver
• 2 Eier
• Öl zum Braten
• circa 8 Scheiben Raclettekäse (etwa 150 g)

Für das Ratatouille brauchst du:

• 250 g rote Cherrytomaten
• 200 g gelbe Paprika
• 200 g Zucchini
• 2 EL Olivenöl
• ½ Bund Basilikum

1. Lasse die Hirse mit dem Wasser, dem Salz und dem Lorbeerblatt kurz aufkochen. Reduziere dann die Temperatur und lasse die Hirse bei gelegentlichem Rühren 15 Minuten lang köcheln.
2. Lasse die Hirse anschließend etwa 15 Minuten zugedeckt auf dem ausgeschalteten Herd quellen und danach abkühlen.
3. Entferne das Lorbeerblatt und schmecke die Hirse mit Paprikapulver und Salz ab.
4. Bereite nun zunächst das Ratatouille vor.

Für das Ratatouille:

1. Halbiere die Kirschtomaten und schneide die Paprika sowie die Zucchini in Würfel.
2. Erhitze das Öl leicht in der Pfanne und dünste die Gemüsewürfel an. Füge nach Bedarf etwas Wasser hinzu.
3. Schneide das Basilikum und mische es unter das Gemüse.
4. Gare das Gemüse etwa zehn Minuten bei mittlerer Hitze bissfest.
5. Gebe während der letzten zwei bis drei Minuten die Tomaten hinzu.
6. Verteile das Gemüse in einer Gratinform.

Für die fertigen Hirsebratlinge auf dem Ratatouillegemüse:

1. Verquirle die Eier und vermenge sie mit der gekochten Hirse.
2. Forme aus der Masse acht gleich große Kugeln und drücke sie leicht flach.
3. Brate die Bratlinge mit ein wenig Öl bei mittlerer Temperatur von beiden Seiten goldgelb. Wende die Bratlinge vorsichtig.
4. Belege die Bratlinge jeweils mit einer Käsescheibe und setzte sie auf das Ratatouillegemüse.
5. Überbacke das Gemüse und die Bratlinge im vorgeheizten Ofen auf der oberen Schiene für etwa 10 Minuten, bis der Käse geschmolzen ist.
6. Lass es dir schmecken!

Fodmap-Rezepte für Reizdarm-Nachspeisen

Beim Nachtisch sollten Reizdarm-Betroffene besonders aufpassen: In vielen Nachspeisen stecken Milchprodukte, Fruktose oder Süßmittel. Verzichte auf Fertigdesserts und frag nach, was im Nachtisch steckt, wenn du ihn nicht selbst zubereitet hast. Wenn du auf die Zutaten achtest, kannst du aber trotzdem mal was Süßes naschen – zum Beispiel diesen leckeren Karottenkuchen.

Etwas Süßes gegen den Reizdarm: Karottenkuchen

Für eine 24 bis 26 cm Springform brauchst du:

• 5 Eier
• 220 g Zucker
• 250 g Karotten
• 250 g geriebene Haselnüsse
• 70 g Maisstärke
• 1 ½ TL Backpulver
• Schale einer Bio-Zitrone
• 50 ml Zitronensaft
• 1 Prise Salz

Für den Guss brauchst du:

• 200 g Puderzucker
• 3 EL Zitronensaft

Dieser Kuchen kommt bei diesem Fodmap-Rezept ohne Mehl aus und bleibt lange saftig und frisch.

1. Trenne die Eier
2. Rühre die Eigelbe und den Zucker mit dem Handrührgerät fünf Minuten lang schaumig.
3. Schäle die Karotten und reibe sie.
4. Gib die Karotten, die Haselnüsse, die Maisstärke, das Backpulver, die abgeriebene Zitronenschale und den Zitronensaft zur Ei-Zucker-Mischung und verrühre alles miteinander.
5. Schlage das Eiweiß mit dem Salz steif.
6. Ziehe den Eischnee locker unter die Masse.
7. Lege die Springform mit Backpapier aus und gib den Teig hinein.
8. Backe den Kuchen im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad für etwa 45 Minuten.
9. Lasse den Kuchen in der Form auskühlen.
10. Verrühre den Puderzucker mit dem Zitronensaft.
11. Gieße den Guss über den Kuchen und verteile ihn gleichmäßig.
12. Fertig ist der Kuchen!

Dieses Rezept stammt aus dem Buch Das FODMAP-Konzept: Leichte Küche bei Reizdarm. Ein praktischer Ratgeber mit 170 leichten Rezepten – zu haben beim lokalen Buchhändler oder auch online** u.a. bei Buch7, Amazon.

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