Richtige Ernährung: 12 Ernährungsmythen aufgedeckt!

Macht Essen am Abend dick? Ist ein Salat die richtige Ernährung? Ersetzen Smoothies Obst und Gemüse? Utopia hat 12 Ernährungsmythen unter die Lupe genommen.

Ernährungsmythos 1: Salat ist gesund

Salat ist kalorienarm, nährstoffreich und besonders gesund. Könnte man denken – stimmt aber nicht ganz. Salat besteht nämlich hauptsächlich aus Wasser. Ein Kopfsalat beispielsweise enthält 95 Prozent Wasser. Welche Nährstoffe sonst noch im Salat stecken und in welchem Umfang, hängt vom Reifezustand und der Sorte des Salats ab.

Es empfiehlt sich für die richtige Ernährung, die jeweilige Sorte der Saison zu nutzen – dann stecken die meisten Nährstoffe im Salat. Im Winter und Frühjahr gibt es zum Beispiel Feldsalat. Er ist reich an Vitamin C, Provitamin A, Kalium, Kalzium und Eisen. Wann welches Obst oder Gemüse Saison hat, kannst du im Utopia-Saisonkalender nachschauen.

Ob ein Salat gesund ist, hängt auch von seiner Zubereitung ab: Ein Caesar Salad mit Dressing, Parmesan, Croûtons und Hähnchenbrust ist zum Beispiel keine kalorienarme Mahlzeit. Vor allem fertige Salatdressings enthalten häufig viel Fett, Salz und Zucker. Salat ist also nicht pauschal gesund. Doch wenn du frisches saisonales Gemüse oder Wildkräuter in deinen Salat schnippelst und ein paar Nüsse oder Kerne drüberstreust, kann er zu einem wahren Geschmackserlebnis werden.

Ernährungsmythos 2: Margarine ist schlechter als Butter

Butter-Fans sind sich einig: Butter schmeckt einfach gut. Sie besteht hauptsächlich aus Fett, mindestens zu 80 Prozent. Der Rest: etwa 16 Prozent Wasser, Milchzucker, Milcheiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Butter enthält vor allem leicht verdauliche, kurz- und mittelkettige gesättigte Fettsäuren. Zudem ist sie reich an Cholesterin. Lange Zeit galt Cholesterin als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Inzwischen gilt Cholesterin für gesunde Menschen aber als unproblematisch.

Margarine hingegen besteht aus pflanzlichen Ölen, Fetten und Wasser. Ebenso wie Butter enthält sie etwa 80 Prozent Fett. Damit das Ganze schmeckt und gut aussieht, werden Salz, Säuerungsmittel und der Farbstoff Beta-Carotin zugegeben. Häufig werden Vitamine zugesetzt – beispielsweise die Vitamin E, Vitamin A und Vitamin D.

Margarine muss gehärtet werden. Früher entstanden dabei die ungesunden Trans-Fettsäuren. Inzwischen haben die Margarine-Hersteller die Produktion jedoch so verändert, dass die Gehalte an Trans-Fettsäuren gering sind. Da Margarine aus pflanzlichen Ölen besteht und mehr ungesättigte Fettsäuren enthält, ist ihr Fettsäuremuster besser. Margarine enthält jedoch häufig Palmöl – aber es gibt auch palmölfreie Margarinesorten. Schau dir dazu auch unsere Bildergalerie 12 beliebte Produkte mit Palmöl und gute Alternativen an.

Letztendlich ist die Wahl zwischen Margarine und Butter also eine Frage des Geschmacks. Wer allerdings erhöhte Blutfettwerte hat oder auf tierische Produkte verzichten möchte, sollte Margarine mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugen. Und egal ob Butter oder Margarine: am besten nur dünn aufs Brot streichen.

Ernährungsmythos 3: Smoothies sind so gesund wie Obst und Gemüse

Smoothies sind Trend. Fünf Portionen Obst und Gemüse sollen wir am Tag essen. Smoothies kommen da wie gerufen – doch sind sie wirklich genauso gesund wie Obst und Gemüse?

Smoothies bestehen aus püriertem Obst und Gemüse. Im Vergleich zum Ausgangsprodukt enthalten sie jedoch weniger Nährstoffe wie beispielsweise Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – insbesondere, wenn Saft zugegeben wird. Smoothies sättigen durch das geringere Volumen weniger als frisches Obst und Gemüse. Und: Es fehlt das „Kauerlebnis“.

Smoothies machen weniger satt, doch gleichzeitig ist die Energiedichte höher, man begibt sich also in die Gefahr, mehr Kalorien zu sich zu nehmen als man denkt. Gekaufte Smoothies haben zudem das Problem, dass sie nicht ohne (Plastik-)Verpackung auskommen und ihnen teilweise Zucker, Aromen oder andere Zusatzstoffe zugesetzt werden.

Gelegentlich ein oder zwei Portionen Obst und Gemüse durch einen Smoothie zu ersetzten ist für die richtige Ernährung völlig in Ordnung – die täglichen Portionen an frischem Obst und Gemüse sollte er aber nicht ersetzen. Wenn du Smoothies trinkst, dann mach sie am besten selbst. Im Beitrag Grüne Smoothies im Test findest du ein Rezept.

Ernährungsmythos 4: Abends essen macht dick

Viele Menschen – vor allem die, die gerne ein paar Pfunde weniger auf den Hüften hätten – verzichten am Abend auf das Essen. Es gibt zahlreiche Studien, die sich mit der Fragestellung beschäftigt haben. Die Antworten sind widersprüchlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) vertritt die Position: Entscheidend ist nicht, wann gegessen wird. Entscheidend ist die gesamte Energie, die über den ganzen Tag verteilt aufgenommenen bzw. verbraucht wird.

Das bedeutet: Wer tagsüber und abends zu viel isst, nimmt auch zu. Es ist also nicht unbedingt hilfreich, das Abendessen wegzulassen. Besser ist ein leichtes und ausgewogenes Abendessen. Wer abnehmen will, sollte darauf achten, dass die Energiezufuhr dem Energiebedarf entspricht. Iss also nur so viel, wie dein Körper an Energie am Tag verbraucht.

Ernährungsmythos 5: Light-Produkte machen schlank

Light-Produkte sollen weniger Energie, Fett oder Zucker enthalten. Doch weniger Zucker bedeutet nicht gleichzeitig auch weniger Kalorien. Die Verbraucherzentrale Bremen untersuchte 2015 das Vitalis Schokomüsli von Dr. Oetker mit „30 % weniger Zucker“. Im Müsli steckte wirklich weniger Zucker, der Energiegehalt unterschied sich aber kaum vom normalen Müsli.

Bei Getränken sieht das anders aus: Weniger Zucker heißt oft auch weniger Kalorien, doch der süße Geschmack wird stattdessen durch Süßstoffe ersetzt. Süßstoffe können Nebenwirkungen haben und sind insbesondere für Kinder nicht zu empfehlen. Getränke mit Süßstoffen schmecken trotzdem süß und sorgen dafür, dass wir uns an den süßen Geschmack gewöhnen. Außerdem wirken einige Süßstoffe womöglich sogar appetitanregend.

Mehr über Zuckerersatz gibt’s im Artikel Zucker: 11 Fakten, die man kennen sollte, von Kalorien bis Gesund…

Produkte mit weniger Fett wie beispielsweise Kartoffelchips haben oft das gleiche Problem: Der reduzierte Fettgehalt macht sich in der Kalorienmenge kaum bemerkbar. Und wenn doch, dann enthält das fettreduzierte Produkt oft mehr Wasser. Da Fett ein Geschmacksträger ist, werden Aromen und Geschmacksverstärker zugesetzt, damit das Light-Produkt schmeckt. Industriell verarbeitete Light-Produkte sind also nicht viel besser als normale Produkte.

Ernährungsmythos 6: Jede:r muss jeden Tag mindestens 2 Liter trinken

Trinken ist wichtig, denn wir brauchen Flüssigkeit zum Leben. Die Faustregel „zwei Liter am Tag trinken“ kennt inzwischen wahrscheinlich jede:r. Richtig ist, dass Erwachsene pro Tag etwa 2,5 Liter Flüssigkeit brauchen. Dazu zählt aber auch die Flüssigkeit aus der Nahrung. Die restlichen 1,5 Liter solltest du über Getränke aufnehmen, um auf die richtige Ernährung zu achten.

Doch der individuelle Flüssigkeitsbedarf ist abhängig von Alter und der Jahreszeit. Auch beim Sport, Hitze oder Krankheit braucht der Körper schnell mal 0,5 bis 1 Liter mehr Flüssigkeit. Wer dazu neigt, zu wenig zu trinken, sollte versuchen, mindestens einen Liter am Tag trinken. Achte auf dein Durstgefühl und stelle dir immer etwas zu trinken in die Nähe – am besten Wasser oder ungesüßten Tee.

Greif dabei nicht zu Flaschenwasser aus Plastikflaschen: Das Leitungswasser hierzulande ist von sehr hoher Qualität und umweltfreundlicher – günstiger geht es nicht. Mehr über die Qualität unseres Leitungswassers erfährst du in unserem Artikel: Kann man Leitungswasser in Deutschland bedenkenlos trinken?

Ernährungsmythos 7: Gemüsechips sind besser als Kartoffelchips

Der Name lässt vermuten, dass sie gesund sind: Gemüsechips. Außerdem klingt es ganz nach einer gesünderen Alternative zu fettigen Kartoffelchips. Dabei sind Gemüsechips ebenfalls wahre Kalorienbomben und können, was den Fettgehalt betrifft, mit herkömmlichen Chips durchaus mithalten.

Gemüsechips aus Süßkartoffeln, Karotten und Rote Bete sind keine gesündere Alternative zu Kartoffel­chips, das bestätigte auch Stiftung Warentest. Neben Fett fanden sich in einigen der getesteten Produkte auch viel Zucker und sogar Schadstoffe. Womöglich ist die Schadstoffbelastung seitdem geringer, sofern die Hersteller reagierten, an der Rezeptur wird sich hingegen seitdem weniger geändert haben, denn: Fett schmeckt und ist ein Geschmacksträger. Mit (viel) Zucker ist es gleich noch besser. Also gilt bei Gemüsechips, wie bei anderen Chips, der Snack ist nicht gesund, bloß weil er Gemüse enthält. Deshalb sollte er auch nur in Maßen genossen werden, egal ob aus Kartoffel oder aus anderem Gemüse.

Ernährungsmythos 8: Saft ist besser als Softdrinks

Cola, Fanta und Co. sind ungesunde Zuckerbomben – das wissen wir alle. Morgens ein Orangensaft zum Frühstück hingegen, gilt als gesunder Wachmacher und schon fast als Teil richtiger Ernährung. Fruchtsaft wird aus Obst gewonnen und enthält Vitamine und Mineralstoffe.

Aber wir vergessen: Auch Saft enthält jede Menge Kalorien. In einem Liter Saft können in etwa genauso viele Kalorien stecken wie in einem Liter Cola. Im Schnitt zwischen 400 und 500 Kilokalorien. Und Saft ist nicht gleich Saft: Beim Kauf solltest du darauf achten, echten Fruchtsaft zu kaufen. Dem sogenannten Fruchtnektar kann Zucker zugesetzt worden sein.

Egal ob Cola oder Saft: Gegen den Durst sollten wir am besten Wasser trinken. Sich ab und zu mal etwas zu gönnen ist aber völlig in Ordnung. Im Vergleich zur Cola ist Saft dann die bessere Wahl: Saft enthält schließlich Vitamine und Mineralstoffe.

Ernährungsmythos 9: Kohlenhydrate machen dick

Dieser Ernährungsmythos klammert aus, dass Kohlenhydrate ein Hauptnährstoff unserer Ernährung und per se nicht „schlecht“ ist. Wir brauchen sie als Energiequelle und damit unser Gehirn arbeiten kann. Doch es gibt Unterschiede: Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Ein einfaches, leicht verdauliches Kohlenhydrat ist beispielsweise Haushaltszucker. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr schnell an und sinkt durch eine vermehrte Insulinausschüttung schnell wieder ab. Man bekommt also schnell wieder Appetit. Vollkornprodukte oder Kartoffeln hingegen enthalten viele komplexe Kohlenhydrate und unser Körper braucht viel mehr Zeit, um sie zu verdauen. So steigt der Blutzuckerspiegel viel langsamer an und wir fühlen uns länger satt.

Es kommt also vor allem darauf an, welche Kohlenhydrate wir essen. Wer abnehmen will oder sich gesund ernähren möchte, sollte komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukten essen. Die enthalten zusätzlich viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und haben einen geringen Fettgehalt. Und sie machen länger satt.

Ernährungsmythos 10: Superfoods machen fit und heilen Krankheiten

Superfoods sind in aller Munde – wortwörtlich. Sie sollen besonders gesund sein, fit machen und Krankheiten heilen. Doch „Superfood“ ist eigentlich nicht viel mehr als ein Marketingbegriff für Lebensmittel, die besondere Gesundheitsvorteile haben sollen. Zahlreiche Früchte, Samen oder Beeren zählen zu den Superfoods.

Sie alle enthalten viele Nährstoffe, sollen Körperfunktionen wie den Muskelaufbau, das Immunsystem oder den Stoffwechsel unterstützen und teilweise sogar Krankheiten heilen. Oft sind diese Wirkungen wissenschaftlich aber nicht eindeutig belegt. Mit Sicherheit sind Superfoods gut für die Gesundheit und keinesfalls schädlich – höchstens für den Geldbeutel, denn preiswert sind Chiasamen, Goji-Beeren und Quinoa nicht.

Was viele beim Thema Superfood aber vergessen: Es gibt eigentlich kein Obst oder Gemüse, das keine positive Wirkung auf den menschlichen Körper hat. Deshalb kann man sich die Frage stellen, ob die Gojibeere und das Matchapulver wirklich aus fernen Ländern importiert werden müssen, nur damit wir unserer Gesundheit etwas Gutes tun. Was bei diesem Ernährungsmythos übersehen wird: Besser (und deutlich günstiger) sind regionale Superfoods wie Brokkoli, Rote Beete oder Leinsamen.

Hier erfährst du mehr über regionale Alternativen zu Superfoods.

Ernährungsmythos 11: Tiefkühlkost ist nicht so gut wie frische Produkte

Was du in der Tiefkühltheke kaufst ist nicht so gesund, wie das, was du frisch kaufst. Nicht ganz, denn das mag zwar für Tiefkühlgerichte gelten, nicht aber für gefrorenes Obst und Gemüse.

Werden Obst und Gemüse direkt nach der Ernte eingefroren – wie es oft der Fall ist bei der Verarbeitung der Tiefkühlprodukte – dann hat dieses einen Vorteil gegenüber Obst und Gemüse aus der Frischeabteilung. Auf Transportwegen und unter Lichteinfluss gehen Nährstoffe wie Vitamin C mitunter teils verloren, wohingegen diese beim Schockfrosten konserviert werden.

Eine Studie der Universität Hamburg zeigt zum Beispiel, dass sich der Vitamin-C-Gehalt roher Erbsen nach sieben Tagen Lagerung bei Raumtemperatur bereits deutlich verringerte, während sich der Gehalt bei einer zwei Jahre andauernden Tiefkühllagerung bei -25 Grad kaum veränderte (Studie pdf).

Ernährungsmythos 12: Vitaminpräparate ersetzen Obst und Gemüse

Wir brauchen Vitamine: Sie sind wichtig für viele Funktionen unseres Körpers. Wir können sie nicht selbst herstellen und müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Wer sich schlapp oder krank fühlt, greift gerne mal zu ein paar Vitamin-Pillen. Die sollen das Problem lösen.

Das Problem an Vitaminpräparaten: Die Vitamine sind isoliert. Einen Apfel essen oder eine Tablette schlucken – das ist nicht vergleichbar. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) sagt, dass in den meisten Fällen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, zu denen auch Vitaminpräparate zählen, überflüssig ist. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist Deutschland außerdem kein Land mit Vitaminmangel: Die meisten Menschen sind ausreichend versorgt.

Doch es gibt Situationen, in denen es sinnvoll ist, auf solche Präparate zurückzugreifen: Bei einseitiger oder unzureichender Ernährung, Schwangerschaft, Stillzeit oder bei älteren Menschen und bei chronischen Krankheiten. Es ist aber besser, eine:n Ärzt:in prüfen zu lassen, was wirklich notwendig ist für die richtige Ernährung.

Das bedeutet auch bei Vitaminen ein gesundes Maß, denn viel hilft hier nicht viel. Im Gegenteil: Eine Überdosis an Vitamin D zu Vergiftungs­erscheinungen führen oder eine Verkalkung von Herz, Niere oder Lunge verursachen. Nimmst du zu viel Vitamin A zu dir, kann sich deine Haut verändern und es können Haarausfall, Kopfschmerzen oder sogar Organschäden auftreten. Der Tagesbedarf an Vitaminen lässt sich durch eine abwechslungs­reiche und ausgewogene Ernährung decken.

Fazit: Fall nicht auf Marketingversprechen von Light-Produkten, Superfoods oder Nahrungsergänzungsmitteln rein, sondern höre auf dein Bauchgefühl. Lies auch: Functional Food braucht kein Mensch.

8 Faustregeln für die richtige Ernährung

1. Iss möglichst unverarbeitete Bio-Produkte.
2. Ernähre dich abwechslungsreich: je bunter desto besser.
3. „5 am Tag“: Versuche drei Hände voll Gemüse und zwei Hände voll Obst zu essen.
4. Greif lieber zu Vollkornprodukten bei Brot, Nudeln und Reis.
5. Lass die Finger von Light-Produkten.
6. Trink ausreichend – am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
7. Nimm dir Zeit zum Kochen und Essen.
8. Verwende Produkte mit möglichst wenig Zusatzstoffen, wie z.B. E-Nummern.

Was ebenfalls zu einem gesunden Lebensstil gehört, ist ausreichend Bewegung – am besten an der frischen Luft. Für eine gesunde Ernährung haben wir dir außerdem zehn Lebensmittel zusammengestellt, die du meiden solltest. Klick zum Lesen auf den Kasten:

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Orthorexie, oder: die Angst, „falsch“ zu essen
• Sprossen ziehen: So gelingt es
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