Hatha-Yoga: Wissenswertes für Anfänger:innen

Hatha-Yoga ist ist ein weit verbreiteter Yogastil, der besonders gut für Einsteiger:innen geeignet ist. Hier erfährst du, was die sanfte Yogaform auszeichnet und was du beachten solltest.

Der Begriff „Hatha“ kann auf unterschiedliche Weise übersetzt werden:

• Als ganzes Wort bezeichnet „Hatha“ so viel wie Anstrengung.
• Nimmt man das Wort auseinander, bezeichnet „ha“ die Sonne und „tha“ den Mond. Hatha-Yoga zielt laut dieser Definition auf eine harmonische Einheit dieser zwei gegensätzlichen Kräfte.

Eine Hatha-Yoga-Sequenz besteht in der Regel aus verschiedenen Yoga-Stellungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama), einer Tiefenentspannung (Shavasana) und einem Meditationsteil. Wie auch bei anderen Yogastilen geht es dabei also nicht nur um die Dehnung und Stärkung der Muskeln, sondern um die Harmonisierung von Körper und Geist und die Förderung deiner mentalen Gesundheit.

Die Asanas werden beim Hatha-Yoga langsam ausgeführt und eine Weile gehalten. So hast du ausreichend Zeit, um die Bewegung richtig auszuführen. Das ist für Anfänger:innen besonders wichtig, weil sie sich mit den grundlegenden Yoga-Stellungen meist noch nicht ausreichend auskennen. Hatha-Yoga ist grundsätzlich für alle Alters- und Fitnessstufen geeignet. Fortgeschrittene Yogis können dabei auch etwas kompliziertere Asanas integrieren.

Hatha-Yoga: Der Ablauf

Eine typische Hatha-Yoga-Sequenz läuft in der Regel folgendermaßen ab:

1. Zunächst führst du einige sanfte Asanas aus, um dich aufzuwärmen. Das Ziel dabei ist, deinen Körper auf die folgenden Yogastellungen vorzubereiten.
2. Dann folgen weitere Yoga-Positionen, in deren Stellung du einige Zeit verweilst. Welche du dabei ausführst, hängt von deinem Fitnesslevel und deiner momentanen körperlichen Verfassung ab. Typische Yoga-Stellungen, die auch für Einsteiger:innen geeignet sind, sind zum Beispiel die Kobra, der Baum, das Dreieck, die Vorwärtsbeuge oder der Yoga-Hund.
3. Neben den Asanas spielt auch die Atmung beim Hatha-Yoga eine zentrale Rolle. Du eignest dir dabei verschiedene Atemtechniken an und lernst, diese im Einklang mit den körperlichen Bewegungsabläufen zu nutzen.
4. Die Yoga-Sequenz endet mit einer Tiefenentspannung. Beim Shavasana legst du dich auf den Rücken und streckst Arme und Beine locker am Boden aus. Lasse nun alle Anspannung los und atme für mindestens eine Minute ruhig ein und aus.
5. Normalerweise findet die Meditation nach der Schlussentspannung statt. Teilweise wird sie auch zwischen die Asanas integriert. Mehr Hinweise und Informationen zum Meditieren findest du in diesem Artikel: Meditation lernen: Tipps für Einsteiger:innen

Hatha-Yoga: Tipps für Anfänger:innen

Als Anfänger:in solltest du beim Hatha-Yoga folgende Hinweise beachten:

• Mache dir bewusst, dass sich Yoga nicht nur auf deinen Körper, sondern auch auf deinen Geist (also deine Gedanken und Gefühle) bezieht. Das klappt jedoch nur, wenn du dich mental darauf einlässt, deine Gedanken fließen lässt und bereit bist, die Signale deines Körpers wahrzunehmen.
• Vielleicht hast du am Anfang das Gefühl, dass deine Gedanken schnell abdriften. Gerade in der Schlussentspannung oder der Meditation erwischst du dich vielleicht dabei, wie du an deine To-Do-Liste denkst. Das ist völlig normal. Setze dich nicht unter Druck, sondern bleibe geduldig und gib dir selbst Zeit.
• Du hast beim Hatha-Yoga viel Zeit für die einzelnen Asanas. Nutze diese Zeit und führe die Übungen möglichst exakt aus. Sonst kann es schnell passieren, dass bestimmte Muskelgruppen verspannen oder falsch belastet werden.
• Achte auf die Signale deines Körpers. Hast du bei einer Yoga-Position Schmerzen, solltest du sie sanfter ausführen oder durch eine andere Variante ersetzen.
• Yoga ist kein Wettkampf! Es geht nicht darum, Bewegungen besser oder schnell auszuführen, um dich mit anderen zu messen. Konzentriere dich stattdessen auf deinen eigenen Körper und spüre, wozu du dich heute in der Lage fühlst.
• Für Hatha-Yoga brauchst du nur eine Yogamatte und bequeme Kleidung. Teilweise kann auch ein Yogaklotz sinnvoll sein. Mehr Tipps und Hinweise bekommst du hier: Yoga-Zubehör: Das brauchst du fürs Training

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