Intermittierendes Fasten: Was bringt diese Form des Fastens wirklich?

Intervallfasten soll nicht nur fit machen, sondern auch schlank, gesünder und leistungsfähiger. Befürworter:innen argumentieren, dass die Energie, die sonst in der Verdauung „verloren“ ginge, dem Körper für andere Aktivitäten zur Verfügung stünde. Was ist dran an dem Trend des intermittierenden Fastens?

Beim Intervallfasten wird, im Gegensatz zum Heilfasten, nicht grundsätzlich für eine längere Zeit auf Nahrungsaufnahme verzichtet, sondern nur für bestimmte Zeiträume. Bei der auch „intermittierendes Fasten“ genannten Ernährungsform sind mehrere Intervalle möglich. Beliebt sind etwa die Varianten „2:5“ und „16:8“. Bei der einen wird zwei Tage moderat gefastet und fünf Tage normal gegessen. Bei der zweiten findet 16 Stunden keine Nahrungsaufnahme statt, in den darauffolgenden acht Stunden ist Essen erlaubt.

Die Varianten und erlaubten Kalorienaufnahmen scheinen hier unendlich, denn jeder soll sich seine Form des Intervallfastens individuell anpassen können. Die Idee dahinter ist die Vorstellung, dass der menschliche Körper vor Jahrhunderten auch nicht regelmäßigen Zugang zu Nahrung hatte. Deshalb sei das Intervallfasten die ursprüngliche Form der Ernährung.

Anmerkung zur Autorin: Silke Neumann ist Diplom-Geographin und zertifizierte Ernährungsberaterin. Sie schreibt seit über 10 Jahren freiberuflich insbesondere über Ernährungsthemen.

Mit intermittierendem Fasten gegen Insulinmast

Heutzutage haben wir ständigen Zugang zu Lebensmitteln. Die meisten davon sind alles andere als gesund, weil sie zu viele ungesunde Fette oder Zucker enthalten oder aus Weißmehl bestehen. Das Überangebot an Nahrungsmitteln führt dazu, dass der Anteil Übergewichtiger steigt und uns immer teurer zu stehen kommt.

Ständige Zufuhr von Kalorien durch Snacks, Zwischenmahlzeiten und kalorienreiche Getränke führen zur sogenannten „Insulinmast“. Dabei wird durch den nahezu pausenlosen Verzehr fast ununterbrochen Insulin aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um die Nahrung zu verstoffwechseln. Steht dem Körper jedoch ständig Insulin zur Verfügung, baut er Fettmasse auf. Viele kleine Mahlzeiten oder kalorienreiche Getränke über den Tag verteilt führen also dazu, dass übermäßig viel Körperfett gebildet wird.

Zudem führt eine ständige Ausschüttung von Insulin zu einer Ermüdung der Bauchspeicheldrüse. Außerdem werden die Körperzellen immer unempfindlicher gegenüber Insulin, sodass mit der Zeit aus einer Insulinmast auch Diabetes Typ II entstehen kann. Eine ständige Kalorienzufuhr jedweder Art ist also wirklich grundsätzlich schädlich.

Intervallfasten als Weg aus der Insulinfalle?

Befürworter:innen des Intervallfastens nennen unter anderem die Insulinmast als Beleg dafür, dass intermittierendes Fasten die ursprünglichste und gesündeste Ernährungsform sei. Auch Tierversuche mit Mäusen sollen zeigen, dass Intervallfasten beginnenden Diabetes II verhindern konnte. Inwieweit dieses Ergebnis jedoch auf den Menschen übertragbar ist, ist noch nicht wissenschaftlich erforscht. Das gilt auch für Behauptungen, mit Intervallfasten ließen sich auch Bluthochdruck, Parkinson oder Demenz verhindert.

Nur: Auch Ernährungsempfehlungen wie „morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König oder abends wie ein Bettelmann“ haben denselben positiven Effekt auf Bauchspeicheldrüse und Insulinspiegel wie Intervallfasten. Und wer bei der 16:8-Variante des Intervallfastens beispielsweise von 17 Uhr bis 9 Uhr nicht isst, betreibt damit auch nichts anderes als das einst populäre „Dinner Cancelling“. Ganz so neu ist die Idee des intermittierenden Fastens als Weg aus der Insulinfalle also nicht.

Kritik am Intervallfasten

Intervallfasten hat also durchaus positive Effekte auf den Stoffwechsel, jedoch verbergen sich hinter dem intermittierenden Fasten auch Risiken. Es wird suggeriert, während der erlaubten „Essenszeiten“ seien alle Lebensmittel grundsätzlich erlaubt. Die Kalorienaufnahme könne trotz Fastenzeitraum immer noch höher sein, als tatsächlich gesund ist. Auch wird keinerlei Empfehlung ausgesprochen, wie eine gesunde Mahlzeit aussehen soll. Wer intermittierend fastet, lernt also außer dem Nahrungsverzicht nichts über gesunde Ernährung.

Im Gegenteil: Man läuft Gefahr, im erlaubten Zeitraum zu viele ungesunde Kalorien aufzunehmen, um die Fastenzeit gefühlt besser zu überstehen. Insbesondere bei der 2:5-Variante werden ungesunde Essgewohnheiten, die zu Insulinmast führen können, weder verändert noch sinnvolle Ernährungsweisen erlernt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) urteilt daher ganz klar über das Intervallfasten: „Die DGE hält diese Methode für nicht sinnvoll, um langfristig das Gewicht zu regulieren. Eine Umstellung zu einer gesundheitsfördernden Ernährung erfolgt hierdurch nicht.“

Für wen ist Intervallfasten dennoch geeignet?

In erster Linie soll es beim Intervallfasten nicht darum gehen, Gewicht abzunehmen, sondern den Stoffwechsel zu normalisieren und zu optimieren. Ein Gewichtsverlust ist dadurch meist ein angenehmer Nebeneffekt, sollte aber nicht im Vordergrund stehen – auch, um Mangel- oder Fehlernährung vorzubeugen.

Wer etwas zur Vorbeugung von Insulinmast und den Folgeerkrankungen tun möchte, kann mit der Variante 16:8 und „Dinner Cancelling“ erste Ergebnisse erzielen. Wichtig ist jedoch, dass die verbleibenden zwei Mahlzeiten (also Frühstück und Mittagessen) ausgewogen sind, um keine Mangelernährung zu provozieren.

Im besten Fall jedoch sollte eine gesunde Ernährung aus drei ausgewogenen, gesunden und vollwertigen Mahlzeiten bestehen, zwischen denen keinerlei Kalorienaufnahme stattfindet: keine Zwischenmahlzeiten, keine Snacks, kein Obst zwischendurch und keine kalorienhaltigen Getränke. Eine Art „Mini-Intervallfasten“ im Tagesrhythmus mit drei vollwertigen Mahlzeiten.

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