Jetlag ist ein weit verbreitetes Phänomen nach Fernreisen. Müdigkeit, Schwindel und Schlafstörungen sind nur einige der Symptome. Wir erklären dir, wie ein Jetlag entsteht, wie lange er dauert und wie du ihm vorbeugen kannst.
Jetlag ist einer der nervigen Aspekte an Fernreisen. Bei einem Flug kann es zum Beispiel vorkommen, dass du durch die Zeitverschiebung zur selben Zeit, zu der du losgeflogen bist, auch am Zielort ankommst. Dein Körper hat aber natürlich trotzdem eine stundenlange Reise hinter sich und braucht eigentlich erstmal Schlaf. Schwierig, wenn es am Zielort erst elf Uhr morgens ist und du dort noch den ganzen Tag vor dir hast.
Dass die innere Uhr da verrückt spielt, ist kein Wunder. Doch wie lange dauert es, bis sich dein Biorhythmus wieder normalisiert? Das und alles Weitere, was du zum Jetlag wissen solltest, erklären wir dir in diesem Artikel.
Jetlag erkennen: Symptome und Dauer
Grund für einen Jetlag ist, dass sich der Biorhythmus verschiebt, so die Pharmazeutische Zeitung. Unsere Körperfunktionen sind alle auf 24-Stunden-Rhythmen getaktet und befinden sich in einem empfindlichen Gleichgewicht von Wach- und Schlafphasen sowie dem Einfluss von Tageslicht.
Nach einer Reise mit dem Flugzeug durch verschiedene Zeitzonen kommt es fast immer zum Jetlag: Die Reise versetzt den Körper innerhalb weniger Stunden in einen ganz anderen Tagesrhythmus. Bei einem Flug nach Westen etwa wird der Tag länger, wohingegen er im Osten eher kürzer wird.
Die Symptome eines Jetlags führen vor allem auf unsere innere Uhr zurück. Wir sind etwa daran gewöhnt, zu bestimmten Zeiten zu essen und zu schlafen. Wenn sich die innere Uhr verschiebt, sind körperliche Symptome deshalb nicht verwunderlich. Tatsächlich können aber auch psychische Symptome durch einen Jetlag entstehen.
Zu den Symptomen gehören neben Müdigkeit, Erschöpfung und Schlafstörungen auch:
- Verdauungsprobleme und Appetitlosigkeit
- gedämpfte Stimmung
- Konzentrationsschwäche
Die Dauer eines Jetlags und dessen Symptomen kann wenige Stunden bis zu einer Woche betragen. Wie lange er genau dauert, hängt davon ab, wie lange dein Biorhythmus braucht, um sich an die neue Zeitzone zu gewöhnen. Generell kannst du damit rechnen, dass dein Körper pro Stunde Zeitverschiebung einen Tag braucht, um sich anzupassen. Das bedeutet, dass ein Jetlag schon bei einer Reise nach England oder Griechenland eintreten kann. Allerdings machen sich die Symptome meist erst nach drei Stunden Zeitverschiebung wirklich bemerkbar.
Die Symptome können mit der Zeit abschwächen. Aber bis der Körper sich etwa an einen Zeitunterschied zwischen Deutschland und den USA gewöhnt hat, dauert es meist einige Tage. Bei Beschwerden wie Durchfall oder depressiven Verstimmungen, die länger als ein bis zwei Wochen anhalten, solltest du eine:n Ärzt:in aufsuchen.
Wie du Jetlag vorbeugen und behandeln kannst
Natürlich reagiert nicht jede:r von uns gleich stark auf einen Jetlag. Damit die Symptome nicht so stark auftreten, kannst du ihnen vorbeugen oder dich darauf vorbereiten.
Um einem Jetlag vorzubeugen oder ihn vor Ort möglichst schnell loszuwerden, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Besonders effektiv sind sie, wenn du sie miteinander kombinierst:
- Stell dich schon vorher auf die andere Zeitzone ein. So beugst du Schlaf- und Verdauungsproblemen vor. Das bedeutet, dass du zum Beispiel jeden Tag entweder eine Stunde früher oder eine Stunde später schlafen gehst – je nachdem, ob du nach Osten oder Westen fliegst. Aber auch deine Essgewohnheiten spielen eine große Rolle. Um deinen Körper an die verschobenen Uhrzeiten zu gewöhnen, iss entsprechend früher oder später und verschiebe die Essenszeit jeden Tag etwas mehr, um bei der Ankunft möglichst wenig von der dortigen Ortszeit abzuweichen.
- Lebe am Reiseziel direkt nach dem Tagesrhythmus und halte dich viel draußen auf. Du gehst also nicht schlafen, wenn es in Deutschland Schlafenszeit wäre, sondern passt dich den Licht- und Dunkelphasen vor Ort an. Tageslicht spielt eine große Rolle dabei, Jetlag zu bekämpfen. Es hilft dem Biorhythmus, sich besser anzupassen. Bei Schlafproblemen können auch Entspannungsübungen helfen.
- Ernähre dich leicht. Auch das beugt Verdauungsproblemen vor. Je leichter die Kost, desto weniger muss sich dein Körper anstrengen, sie zu verdauen. Das hilft auch beim Schlafen. Denn ein schwerer Magen kann dich schlechter schlafen lassen – vor allem, wenn es an deinem Zielort ohnehin schon zu warm zum Schlafen.
- Lass es zu Anfang der Reise ruhig angehen, nimm keine zusätzlichen Medikamente. Gerade wenn du dich vom Jetlag geschwächt fühlst, solltest du dir nicht zu viel zumuten oder dich überlasten. Auch zusätzliche Medikamente wie etwa Schlafmittel oder andere Mittel, die du nicht täglich einnimmst, können den Körper belasten.
- Vermeide Langstreckenflüge und reise lieber innerhalb Europas oder Deutschlands. Das vermeidet nicht nur den Jetlag, sondern ist auch deutlich umweltschonender. Es gibt wunderschöne nachhaltige Reiseziele innerhalb Deutschlands, in denen dir kein Jetlag droht.
Überarbeitet von Jennifer Watzek
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